Pretējās Pēdas Aizsniegšana Sēdus Uz Krēsla

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Slīpie vēdera muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Pretējās pēdas aizsniegšana sēdus uz krēsla ir vingrinājums vēdera muskulatūrai sēdus pozīcijā, kurā turēsi abas rokas izstieptas taisni sānos plecu augstumā un pēc kārtas aizsniegsi ar vienu roku pretējo pēdu, ko nedaudz pacelsi no grīdas, lai to satiktu. Tā kā sēdi uz taisni uz krēsla bez atzveltnes, kas tevi atbalstītu, katrs atkārtojums liek rumpim vienlaikus griezties, sānlocīties un palikt kontrolētam. Slīpā vēdera muskuļi gar vidukļa sāniem veic lielāko daļu darba, kamēr taisnie vēdera muskuļi saspringst, lai rumpis nesabrūk, un gūžas saliecēji paceļ katru kāju pozīcijā.

Sākuma pozīcija ir vienkārša, un tieši tāpēc šis vingrinājums ir vērts paturēt savā rutīnā. Tev vajadzīgs tikai stabils krēsls, nedaudz vietas uz grīdas un tava ķermeņa svars, tāpēc tas ir praktisks turpmāk mājas treniņiem, pārtraukumiem birojā, iesildīšanās vai aktīvās atveseļošanās dienām. Tas ir arī labs variants iesācējiem, kuri mācās just sava slīpā vēdera muskuļa darbu bez slodzes mugurkaulam, un ikvienam, kas atveseļojas pēc muguras problēmām un vēlas zemas slodzes veidu, kā trenēt kontrolētu rumpja griešanu.

Vingrinājuma efektivitātes pamatā ir griešanas un pretējās puses koordinācijas kombinācija. Kad tā labā roka virzās uz kreiso pēdu, kreisie slīpā vēdera muskuļi spēcīgi saraujas, kamēr labā puse kontrolēti izstiepjas, un kreisās pēdas pacelšana iesaista šīs puses gūžas saliecējus. Tā kā rokas paliek platas kā burtam T, tu nevari krāpties, vienkārši noliecoties uz priekšu – rumpim patiešām jāgriežas un jālocās sānis, un tieši šeit vidukļa muskuļi izpilda savu darbu.

Lai gūtu maksimālu labumu, katrā atkārtojumā sēdi taisni krēsla priekšējā pusē ar pēdām plakaniski uz grīdas un ribām virs iegurna. Kusties ar apzinātu pieeju, nevis ātrumā: lēns, apzināts aizsniegums ar īsu pauzi ir labāks par divdesmit ātriem šāviņiem, kas paļaujas uz inerciju. Vienmēr tur nestrādājošo roku plecu augstumā, jo, ja tā nogrimst, vingrinājums pārvēršas par slinku noliekšanos uz priekšu.

Daži praktiski punkti palīdzēs to darīt droši un produktīvi. Izvēlies stabilu krēslu, kas neapgāzīsies un neparadīsies, un visu laiku turēsi abas sēžas kauliņus uz sēdekļa. Ja pēdas aizsniegšana sākumā ir pārāk sarežģīta, aizsniedz pretējo ceļgalu un turpini līdz pēdai, kad tava kontrole uzlabojas. Beidz komplektu, kad aizsniegums kļūst paviršs vai muguras lejasdaļa sāk pārņemt darbu no vidukļa.

Norādījumi

• Sēdies uz stabilu krēslu ar abiem sēžas kauliņiem stingri uz sēdekļa, pēdām plakaniski uz grīdas apmēram gurnu platumā un rumpi taisni.
• Izstiepi abas rokas taisni sānos plecu augstumā ar plaukstām uz leju, veidojot T formu ar savu augšējo ķermeņa daļu.
• Viegli saspringsti vēdera muskuļus un tur ribas virs iegurna, lai muguras lejasdaļa sākumā neaktu un neapaļotos.
• Izelpo un pacel kreiso pēdu dažus centimetrus no grīdas, turot ceļgalu saliektu, vienlaikus nedaudz griežot rumpi pa kreisi.
• Aizsniedz labo roku uz leju un pāri, lai aizsniegtu paceltās kreisās pēdas augšdaļu, ļaujot rumpim griezties un locīties sānis, kamēr kreisā roka paliek izstiepta plecu augstumā.
• Pauzē brīdi aizsnieguma brīdī un saspied slīpā vēdera muskuļus strādājošajā pusē, nevis sabruki uz priekšu.
• Ieelpo, lēnām atgriez labo roku T pozīcijā un kontrolēti nolaid kreiso pēdu atpakaļ uz grīdu.
• Atkārto otrā pusē, paceļot labo pēdu un aizejot ar kreiso roku pret to, tādējādi izpildot vienu pilnu atkārtojumu.
• Turpini pārmaiņus abās pusēs vēlamo atkārtojumu skaitā, atjaunojot taisnu sēdus pozu ikreiz, kad jūti, ka sāc saliekties.

Padomi un triki

• Ja tava roka nevar ērti aizsniegt pēdu, vispirms aizsniedz pretējo ceļgalu; piespiežot dziļu aizsniegumu, parasti apaļojas muguras lejasdaļa, nevis strādā viduklis.
• Vēro nestrādājošo roku: tā mēdz nogrimt pret klēpi, kad aizej ar otru roku. Turot to plecu augstumā, saglabājas rotācijas slodze uz slīpā vēdera muskuļiem.
• Nevelc kāju uz augšu ar inerciju. Paceļ pēdu apzināti, lai gūžas saliecēji strādā visā kustības diapazonā, nevis šūpojas.
• Turē abi sēžas kauliņi uz sēdekļa. Šūpošanās uz vienu sānu liecina, ka aizsniegums ir pārāk agresīvs vai ka kusties pārāk ātri.
• Izelpo aizsnieguma laikā un ieelpo atgriešanās laikā. Elpas aizturēšana liek rumpim sastingt nepareizi un ātri izsmeļ.
• Kusties aptuveni divu sekunžu pacelšanas, vienas sekundes aizsnieguma un divu sekunžu atgriešanās tempā; šis vingrinājums atlīdzību dod par kontroli, nevis ātrumu.
• Ja krēslam ir riteņi vai mīksts spilvens, nomaini to pret stabilu, stingru sēdekli, lai tava bāze neparadīsies zem tevis atkārtojuma laikā.
• Tur kaklu relaksētu un acis uz priekšu. Galvas izstiepšanās pret aizsniedzošo roku parasti nozīmē, ka pleci sāk kāpt pret ausīm.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuri muskuļi strādā vingrinājumā Pretējās pēdas aizsniegšana sēdus uz krēsla?

Slīpā vēdera muskuļi vidukļa sānos veic galveno darbu, griežot un sāniski liecot rumpi, kamēr taisnie vēdera muskuļi saspringst, lai noturētu pozu. Pēdas pacelšana iesaista arī gūžas saliecējus un kvadricepsus kustīgajā kājā.

Vai šis vingrinājums ir piemērots pilnīgi iesācējiem?

Jā. Tas ir tikai ar ķermeņa svaru, izpildāms sēdus, un kustības diapazonu var viegli pielāgot, aizejot pretējo ceļgalu, nevis pēdu. Iesācējiem pirmā prioritāte jābūt lēnam tempam, nevis dziļam aizsniegumam.

Kāpēc manas rokas paliek izstieptas sānus kustības laikā?

Roku pozīcija T formā neļauj krāpties ar vienkāršu noliekšanos uz priekšu un liek rumpim patiesi griezties un locīties sānis. Ja brīvā roka nogrimst, līdzi nogrimst arī slīpā vēdera muskuļu iesaiste.

Vai man vajadzētu pacelt pretējo pēdu vai turēt to uz grīdas?

Pēdas pacelšana padara to par pretējo aizsniegumu un pievieno gūžas saliecēju komponenti. Ja sākumā līdzsvars ir izaicinājums, tur pirkstus viegli pieskarties grīdai, kamēr trenē aizsniegumu.

Kāds krēsls vislabāk der vingrinājumam Pretējās pēdas aizsniegšana sēdus uz krēsla?

Stabils krēsls bez atbalstiem rokām ar stingru sēdekli un bez riteņiem. Sēdeklis bez atbalstiem rokām dod brīvību elkoņiem, un stabilitāte ir svarīga, jo krēslam nevajadzētu apgāzties vai paradīties, kad griež rumpi.

Man sāp muguras lejasdaļa aizsnieguma laikā. Ko es daru nepareizi?

Visdrīzāk tu apaļojies uz priekšu vai izliecies, lai pagarinātu aizsniegumu, nevis griež no vidukļa. Sēdi taisnāk, samazini aizsnieguma attālumu un pārliecinies, ka ribas visā atkārtojumā paliek virs iegurna.

Cik atkārtojumu un komplektu man vajadzētu veikt?

Divi līdz trīs komplekti pa 10 līdz 16 kopējiem aizsniegumiem, pārmaiņus abās pusēs, derēs vairumam cilvēku. Tā kā šis ir uz kontroli vērsts vingrinājums, beidz komplektu, kad tava poza vai aizsnieguma kvalitāte sāk pasliktināties.

Vai es varu aizstāt šo vingrinājumu, ja man nav krēsla?

Jā. Pretējās pēdas aizsniegšana sēdus uz krēsla labi darbojas arī uz soliņa, stabilas bankas vai pat uz gultas malas ar stingru matraci, ja vien tavi gurni ir stabili un pēdas var brīvi kustēties.

Vai ir normāli just vienu pusi vairāk nekā otru?

Neliela atšķirība starp pusēm ir izplatīta. Veic vienādu aizsniegumu skaitu katrā pusē, un, ja viena puse jūtas daudz vājāka, sāc komplektus ar to pusi, kamēr esi visvairāk atpūties.