Sēdošais Malkas Cērājs Uz Krēsla

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Slīpie vēdera muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Sēdošais malkas cērājs uz krēsla ir sēdus izpildāms vingrinājums ar savu ķermeņa svaru, kas imitē diagonālo malkas cērāšanas kustību, bet ar gurniem un kājām, kas nostiprināti uz krēsla. Tu sēdi taisns ar kājām stingri uz grīdas, sasiets rokas kopā un švīko ar iztaisnotajām rokām no vienas ķermeņa puses augšas uz leju un pāri pretējā gurna virzienā, tad atgriezies atpakaļ pa to pašu trajektoriju. Tā kā krēsls izslēdz kājas no vienādojuma, viss rotācijas darbs jāveic tikai rumpim.

Galvenie strādnieki ir slīpie vēdera muskuļi tajā rumpja pusē, kas veic cērāšanas kustību, un tos atbalsta rectus abdominis, dziļie korsetes muskuļi, kas stabilizē mugurkaulu, kā arī krūtis un plecu priekšpuse, kas notur rokas izstieptas gar diagonālo līniju. Arī jostasvieta un augšdaļas mugura iesaistās atsitiena un atgriešanās kustībā, un sēdus pozīcija klusi trenē spēju griezt rumpi, nepļaujot gurniem griezties līdzi vai rumpim sabrukt.

Šī versija ir lieliski piemērota ikvienam, kas vēlas rotācijas darbu vēdera muskuļiem bez līdzsvara prasībām stāvus: iesācējiem, kas mācās, kā jūtas pareiza rumpja rotācija, vecāka gadagājuma cilvēkiem, biroja darbiniekiem, kas trenējas pie sava galda, vai trenētājiem, kas atkopšanās no kāju noguruma un tomēr vēlas noslogot korseti. Tas ir arī noderīgs mācību līdzeklis, pirms pāriet uz smagākām malkas cērāja versijām ar blokiem, gumijām vai medicībālo bumbu, jo sēdus pozīcija ļauj viegli sajust, vai ribas un iegurnis paliek savienoti.

Pozīcija ir svarīgāka, nekā izskatās. Sēdi taisns uz stabila krēsla ar kājām plakaniski uz grīdas apmēram gurnu platumā un apņemies visu sēriju turēt gurnus vērstus taisni uz priekšu. Ja iegurnis griežas līdzi ar katru atkārtojumu, slīpie vēdera muskuļi pārstāj strādāt un slodze pāriet uz jostasvietu. Jo platāka un apzinātāka ir roku trajektorija, jo lielāku amplitūdu iegūst rumpja rotācija, tāpēc sākumā sniedzies pilnībā virs galvas un apakšā pabeidz kustību pretējā gurna virzienā.

Izpildi cērāšanu ar nodomu, nevis ātrumā. Sasielc rokas, iztaisno rokas, pagriez rumpi, lai abas rokas nonāktu augstu virs viena pleca, un pavelc tās uz leju un pāri ķermenim, it kā švīkojot ar cirvi, izelpojot, kad šķērso viduslīniju. Uzkavēeties uz brīdi apakšā, sajūt, kā saraujas slīpie vēdera muskuļi, tad kontrolēti ved rokas atpakaļ augšup pa to pašu diagonāli. Izpildi visus atkārtojumus vienā pusē, pirms pārslēdzies, lai salīdzinātu, kā katra puse jūtas un kā strādā.

Turiet slodzi mērenu un kustību vienmērīgu. Tas nav sacensības — asa rokas švīkošana nesaraug korseti vairāk, tā tikai iesaista inerci un noapaļo mugurkaulu. Ja sajūti sasprūdošu sajūtu jostasvietā vai kaklā, nedaudz samazini amplitūdu un koncentrējies uz rotāciju no ribām. Divas līdz trīs sērijas pa astoņiem līdz divpadsmit cērājumiem katrā pusē ir praktisks sākuma apjoms — vai nu kā korsetes noslēguma vingrinājums, vai kā daļa no plašākas rumpja treniņprogrammas.

Norādījumi

• Sēdies uz stabila krēsla ar taisnu muguru, kājas plakaniski uz grīdas apmēram gurnu platumā, un abiem sēžamkauliem vienmērīgi balstoties uz sēdekļa.
• Sasielc rokas kopā, savijot pirkstus, un iztaisno rokas taisni priekšā krūšu līmenī, lai pleci būtu atslābināti un nolaisti.
• Pagriez rumpi uz vienu pusi un pacel sasiestās rokas augšup pāri tam plecam, līdz rokas ir pilnībā izstieptas virs galvas, noturot gurnus un celus vērstus uz priekšu.
• Viegli saspraud vēdera sienu, it kā gatavojoties vieglam dūrienam, un ieelpo kustības augšējā punktā.
• Izelpo un švīko iztaisnotās rokas uz leju un pāri ķermenim pa diagonāli, griežoties no ribām, līdz rokas šķērso pretējo gurnu un beidzas zemu.
• Uzkavēeties uz brīdi apakšā un saspraud slīpos vēdera muskuļus tajā pusē, uz kuru tikko cērāji.
• Ieelpo un atgriezies pa precīzi to pašu diagonālo trajektoriju, kontrolēti vedot rokas augšup, līdz tās ir izstieptas virs sākotnējā pleca.
• Visā kustībā laikā tur gurnus vērstus taisni uz priekšu un sēžamkaulus stingri uz sēdekļa; ja tie pārvietojas, rotācija nāk no nepareizās vietas.
• Izpildi visus atkārtojumus vienā pusē, tad atjauno pozu un pārslēdzies uz pretējo plecu ar tādu pašu atkārtojumu skaitu.

Padomi un triki

• Iedomājies savu rumpi kā rotējošu stabu un rokas kā cirvja rokturi — spēks nāk no rumpja griešanās, nevis no vilkšanas ar pleciem.
• Ļoti izplatīta kļūda ir mest rokas taisni uz leju instead of pa diagonāli; to var novērst, izvēloties punktu uz grīdas ārpus pretējā ceļa un cērājot pret to.
• Ja jostasvieta apakšā sāk izliekties vai noapaļot cērāšanas laikā, nedaudz saīsini amplitūdu un pabeidz rotāciju ar ribām, nevis ar mugurkaula liekšanu.
• Uzmanies, lai gurni netīšām iesaistās kustībā — ja viens sēžamkauls atceļas no krēsla, kad griežies, stingrāk piespied kājas pie grīdas un samazini amplitūdu, līdz iegurnis paliek nekustīgs.
• Tur elkoņus gandrīz iztaisnotus, bet ne pārlieku atlocītus; mīkstas rokas ļauj cērājumam klīst, bet pilnīgi stīvas rokas laika gaitā var noslogot elkoņa locītavas.
• Nepakakini galvu, lai sekotu rokām; ļauj galvai dabiski griezties līdzi rumpim, acīm brīvi sekojot rokām.
• Atgriezeniskajā kustībā ej lēnāk nekā uz leju — augšup vērstajā diagonālē daudzi zaudē sasprūdumu un vienkārši met rokas atpakaļ vietā.
• Ja viena puse jūtas ievērojami stīvāka vai vājāka, sāc sērijas ar to pusi un pielīdzināt atkārtojumus tam, ko vājākā puse spēj izpildīt ar labu tehniku.
• Izmanto krēslu bez riteņiem un rokām balstiem, lai sēdeklis paliktu stabils un rokas varētu brīvi šķērsot ķermeni.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus strādā sēdošais malkas cērājs uz krēsla?

Galvenie muskuļi ir slīpie vēdera muskuļi, bet rectus abdominis un dziļā korsete stabilizē rumpi rotācijas laikā. Krūtis un plecu priekšpuse notur rokas izstieptas gar diagonāli, un jostasvieta palīdz atgriezeniskajā kustībā.

Vai šī sēdus versija ir piemērota iesācējiem?

Jā, un tas patiesībā ir viens no labākajiem veidiem, kā iemācīties rotācijas kontroli korsetei. Krēsls stabilizē gurnus un kājas, tāpēc vari pilnībā koncentrēties uz griešanos no rumpja bez raizēm par līdzsvaru vai pozīciju.

Kāpēc mani gurni pastāvīgi griežas līdzi cērāšanas laikā?

Gurni griežas, kad rumpis nerada kustību — parasti tāpēc, ka amplitūda ir par lielu vai temps par ātru. Stingri piespied kājas pie grīdas, viegli saspraud korseti un cērā mazāk tālu, līdz iegurnis paliek vērts taisni uz priekšu.

Kā sēdošais malkas cērājs uz krēsla atšķiras no stāvošā malkas cērāja?

Sēdus versija izslēdz gurnu piepūli un līdzsvaru no kustības, izolējot rumpja rotāciju, savukārt stāvus vari izmantot lielāku slodzi, un tajā iesaistās arī kājas un sēžamie muskuļi. Izmanto sēdus versiju, lai noslīpētu kustību modeli vai trenētos, ja stāvus strādāt nav iespējams.

Vai šim vingrinājumam varu pievienot pretestību?

Jā, tiklīdz versija ar savu ķermeņa svaru jūtas viegla, labi darbojas vieglas medicīniskās bumbas, hanteles vai diska turēšana starp sasiestām rokām. Pievieno slodzi tikai tad, kad spēji saglabāt gurnus nekustīgus un mugurkaulu neitrālu visā diagonālē.

Cik atkārtojumu un sēriju man vajadzētu veikt?

Sāc ar divām līdz trim sērijām pa astoņiem līdz divpadsmit kontrolētiem cērājumiem katrā pusē. Ja nākamajā dienā slīpie vēdera muskuļi jūtas noslogoti, bet jostasvieta ne, tad apjoms ir apmēram pareizs.

Vai rokām visu laiku jāpaliek taisnām?

Tur tās izstieptas ar mīkstu, gandrīz taisnu elkoni, lai rokas darbotos kā viens garš svira gar diagonāli. Elkoņu liekšana pārvērš kustību par roku vingrinājumu un saīsina rotācijas amplitūdu, ko iegūst rumpis.

Vai tas ir droši, ja man ir jutīga jostasvieta?

Sēdus, atbalstītā pozīcija parasti muguram ir maigāka nekā rotācijas stāvus, bet samazini amplitūdu un palēnini tempu, ja kāda pozīcija izraisa diskomfortu. Pārtrauc un konsultējies ar speciālistu, ja sajūti asas vai izstarojošas sāpes, nevis muskuļu piepūli.

Kādu krēslu man vajadzētu izmantot?

Der jebkurš izturīgs krēsls bez roku balstiem un bez riteņiem, kamēr tas neapgāžas, kad griezies. Sēdies tuvāk sēdekļa priekšējai malai ar abiem sēžamkauliem uz sēdekļa, lai poza paliktu taisna un rokas varētu brīvi švīkot pāri ķermenim.

Kāpēc es jūtu to tikai vienā pusē?

Lielākajai daļai cilvēku ir rotācijas asimetrija, tāpēc viena puse koordinējas labāk un jūtas aktīvāka. Vienmēr sāc ar stīvāko pusi, pielīdzināt atkārtojumus vājākajā pusē un velti papildu brīdi sasprūdumam cērājuma apakšā tajā pusē, kas atpaliek.