Kādi muskuļi strādā Hanteļu Renegade Row ar apakšējo saķeri vingrinājumā?

Galvenie vilcēji ir latissimus dorsi muskuļi, un bicepsi palīdz vairāk nekā neitrālā saķerienā, pateicoties apakšējam saķerienam. Tavi rombveida muskuļi, aizmugurējie delta, apakšdelmi, obliques un apakšējā mugura visi strādā smagi, lai stabilizētu dēli un kontrolētu vilcienu.

Kāpēc izmantot apakšējo saķeri nevis parasto Renegade Row saķerienu?

Apakšējais, plaukstām-uz-priekšu saķeriens maina vilkšanas leņķi, tāpēc latissimus dorsi un bicepsi paveic vairāk darba, ko daudziem vieglāk just. Tas arī novieto plaukstas locītavu nedaudz citādā pozīcijā, tāpēc izvēlies saķerienu, kas tava plaukstas locītava notur taisnu un bez sāpēm.

Vai Hanteļu Renegade Row ar apakšējo saķeri ir piemērots iesācējiem?

Var būt, ja svars ir neliels un uzmanība koncentrēta uz stabilu dēļa noturēšanu. Iesācējiem, kuri vēl nevar noturēt stingru augsto dēli apmēram trīsdesmit sekundes, vispirms jāizveido tas pamats vai jāsāk ar Renegade Row variāciju ar rokām uz sola, lai samazinātu slodzi uz vēdera muskuļiem.

Cik smagām jābūt hantelēm šim vingrinājumam?

Izvēlies svaru, ko vari pavilkt tīri, kamēr gurni paliek pilnīgi līdzeni — parasti tas ir mazāk nekā tas, ko izmantotu vilcienam ar atbalstu uz sola. Ja rumpis griežas vai kājas slīd, hanteles šai pozīcijai ir pārāk smagas.

Kāpēc mani gurni visu laiku griežas Hanteļu Renegade Row ar apakšējo saķeri laikā?

Gurnu rotācija parasti rodas no pārāk šaura atbalsta vai no svara vilkšanas pārāk augstu pa ķermeni. Paplašini kāju novietojumu, samazini svaru un velc hanteli tikai līdz apakšējām ribām, saspiežot sēžas muskuļus, lai iestrādātu iegurni vietā.

Vai šo vingrinājumu varu darīt ar kettlebell nevis hantelēm?

Jā, kettlebell darbojas labi, jo to plakanās, platās pamatnes stabili balstās uz grīdas, un paceltais rokturis dod tava plaukstas locītavai vietu. Vilcšanas mehānika paliek tāda pati, kamēr kettlebell nevar apgāzties atkārtojuma vidū.

Kā Hanteļu Renegade Row ar apakšējo saķeri atšķiras no parasta hanteļu vilciena?

Parasts vilciens parasti balstās uz sola vai saliektā pozā, tāpēc vari to iekraut smagi un koncentrēties tikai uz vilcienu. Renegade Row noņem šo atbalstu, tāpēc liela daļa piepūles iet uz dēļa stabilizēšanu, kas ierobežo svaru, bet pievieno ievērojamu izaicinājumu vēdera muskuļiem.

Vai tas ir droši apakšējai mugurai?

Parasti tas ir labi panesams, ja turi ķermeni taisnā dēļa līnijā un izvairies no griešanās zem slodzes. Ja gurni karājas vai griežas komplekta laikā, tava apakšējā mugura uzņem spriedzi, ko nevajadzētu, tāpēc beidz komplektu, atjauno pozīciju vai samazini svaru.

Kur vajadzētu novietot šo vingrinājumu manā treniņā?

Tas vislabāk darbojas kā sekundārs vilkšanas vingrinājums vai vēdera muskuļu noslēgums pēc galvenajiem smagajiem vilcieniem vai presēm, vai kā stacija kondīcijas cirkulā. Tā kā dēļa pozīcija ierobežo apstrādājamo svaru, tas nav labākais risinājums kā galvenā smagā vilcšanas kustība.

Hanteļu Renegade Row Ar Apakšējo Saķeri

Ķermeņa daļa: Mugura Muskuļi: Mugura Inventārs: Hantelēm

Hanteļu Renegade Row ar apakšējo saķeri ir vilciena vingrinājums no atspaldes (augstās dēļa) pozīcijas, kur katrā rokā tiek turēta hantele. Tā vietā, lai izmantotu neitrālu vai augšējo saķeri kā parastajā Renegade Row, plaukstas ir vērstas uz priekšu, pret tevi, kas vilkšanas laikā pārnes vairāk slodzes uz latissimus dorsi muskuli un bicepsi, vienlaikus prasot, lai pārējais ķermenis saglabā stingru dēli. Tu paceļ vienu hanteli uz sāniem līdz ribām, nolaiž to atpakaļ uz grīdas un atkārto ar otru pusi.

Šis vingrinājums ir pelnījis vietu treniņprogrammā, jo vienlaikus trenē divas lietas: augšējā ķermeņa daļas vilkšanas spēku un visa ķermeņa pretpagrieziena stabilitāti. Katrā atkārtojumā pleci, gurni un kājas ir jānotur taisnā līnijā, kamēr viena roka atstāj grīdu — tas izaicina obliques un dziļos vēdera muskuļus daudz vairāk nekā vilciens ar atbalstu uz sola. Apakšējais saķeriens arī dod iespēju tiem, kam neitrālajā saķerienā grūti just latissimus dorsi muskuli, veikt variāciju, kurā vilkšanas muskuļi iesaistās dabiskāk.

Sagatavošanās šeit ir svarīgāka nekā vairumā vilcienu vingrinājumu. Hantelēm jāatrodas tieši zem pleciem, lai plaukstas locītavas paliek virs elkoņiem, un kājām jābūt novietotām pietiekami plaši, lai nodrošinātu stabilu atbalstu. Stingri ieteicamas heksagonālās hanteles vai svari ar plakanām, stabilām malām, jo apaļi diski ripo un vari aizritēt sānos atkārtojuma vidū. Ja nevari noturēt stingru augsto dēli vismaz trīsdesmit sekundes, vispirms izveido šo pamatu un tikai tad pievieno vilcienu.

Lai labi izpildītu vingrinājumu, domā par hanteles vilkšanu līdz apakšējām ribām, nevis bezrūpīgu tās vilkšanu augšup, un turē vilcēj-elkoni tuvu ķermenim. Visbiežākā kļūda ir ļaut gurniem un pleciem griezties, kamēr viena roka velk; tam pretojies, spēcīgi saspiežot balsta hanteli un noturot abas kājas stingri uz grīdas. Kusties ar nodomu: spēcīgs vilciens, īsa pauze augšā un lēna, klusa atgriešanās svarā uz grīdas.

Hanteļu Renegade Row ar apakšējo saķeri labi iederas kā pēdējais vingrinājums pēc smagām vilkšanas kustībām, kā vēdera stabilitātes vingrinājums visa ķermeņa treniņā vai kā kondīcijas izvēle cirkula treniņā. Tā kā dēļa pozīcija ierobežo droši vilkamo svaru, uztver to kā kontroles un koordinācijas vingrinājumu, nevis kā maksimālā spēka vilcienu. Sāc ar mazu svaru, prioritāti dod nekustīgam rumpim un pievieno svaru tikai tad, kad katrs atkārtojums izskatās identisks pirmajam.

Fitwill

Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.

Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.

Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!

Norādījumi

Novietoj divas hanteles uz grīdas apmēram plecu platumā, izvēlies svarus ar plakanām malām vai heksagonālām galviņām, lai tie nevarētu ripot.
Satver katras hanteles rokturi ar plaukstu uz priekšu (apakšējais saķeriens) un atkāpj ar kājām augstā dēļa pozīcijā — rokas tieši zem pleciem, kājas novietotas platāk nekā gurnu platums.
Iztaisno ķermeni vienā līnijā no galvas līdz papēžiem: saspied sēžas muskuļus, sasprindzini vēderu un nolaid lāpstiņas uz leju, prom no ausīm.
Nedaudz pārnes svaru uz kreiso roku un pavilc labo hanteli uz sāniem līdz apakšējām ribām, turot elkoni tuvu rumpim un vērstu atpakaļ.
Uzkavējies brīdi augšā ar hanteli pie ribām un lāpstiņu aizvilkta atpakaļ.
Kontrolēti nolaid hanteli uz grīdas, novietojot to tieši zem pleca, nevis ļaujot tai novirzīties uz sāniem.
Atkārto vilcienu ar kreiso hanteli, kamēr labā roka paliek uz grīdas un stingri satver hanteli.
Izelpo, kad paceļ svaru, un ieelpo, kad to nolaiž, uzturot vienmērīgu elpošanu visa dēļa laikā.
Maini puses vajadzīgajam atkārtojumu skaitam, atjaunojot dēļa pozīciju un kāju novietojumu ikreiz, kad gurni sāk karāties vai griezties.

Padomi un triki

Novieto kājas platāk, nekā šķiet nepieciešams. Šaurs kāju novietojums ir biežākais gurnu rotācijas cēlonis šajā vingrinājumā, un platāks atbalsts uzreiz stabilizē rumpi.
Pirms vilc otru hanteli, spēcīgi saspiež stacionāro hanteli. Stingrs satvēriens uz balsta puses ir tas, kas neļauj pleciem nogrimt pret grīdu.
Ja gurni paceļas pīles pozīcijā vai grīst pret grīdu, svars ir pārāk smags vai arī dēļa izturība ir ierobežojošais faktors. Samazini svaru un izturies pret šo komplektu kā pret vēdera muskuļu vingrinājumu.
Velc pret apakšējām ribām, nevis pret padušu. Apakšējais saķeriens ļauj kārdināt ar bicepsi pacelt svaru, kas saīsina latissimus dorsi vilcienu un pārvērš atkārtojumu daļējā rokas vilcienā.
Turē vilcēj-elkoni virzītu atpakaļ, nevis izkliedētu uz sāniem. Izlaists elkons pārnes spriedzi uz plecu locītavu un prom no latissimus dorsi muskuļa.
Novieto hanteli atpakaļ uz grīdas apzināti, nevis nomet to. Svara trieciens pret grīdu izsit plecu un parasti norāda, ka nogurums ir izjucis tehniku.
Apaļie hanteļu diski spiediena laikā ripo. Ja heksagonālās hanteles nav pieejamas, novieto svarus uz gumijas paklāja vai izmanto kettlebell, lai rokturi paliktu nekustīgi savās vietās.
Sāc ar vājāko pusi un līdziniet atkārtojumus ar spēcīgāko pusi, jo dēļa pozīcija padara nelielas spēku atšķirības starp pusēm ļoti pamanāmas.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā Hanteļu Renegade Row ar apakšējo saķeri vingrinājumā?
Galvenie vilcēji ir latissimus dorsi muskuļi, un bicepsi palīdz vairāk nekā neitrālā saķerienā, pateicoties apakšējam saķerienam. Tavi rombveida muskuļi, aizmugurējie delta, apakšdelmi, obliques un apakšējā mugura visi strādā smagi, lai stabilizētu dēli un kontrolētu vilcienu.
Kāpēc izmantot apakšējo saķeri nevis parasto Renegade Row saķerienu?
Apakšējais, plaukstām-uz-priekšu saķeriens maina vilkšanas leņķi, tāpēc latissimus dorsi un bicepsi paveic vairāk darba, ko daudziem vieglāk just. Tas arī novieto plaukstas locītavu nedaudz citādā pozīcijā, tāpēc izvēlies saķerienu, kas tava plaukstas locītava notur taisnu un bez sāpēm.
Vai Hanteļu Renegade Row ar apakšējo saķeri ir piemērots iesācējiem?
Var būt, ja svars ir neliels un uzmanība koncentrēta uz stabilu dēļa noturēšanu. Iesācējiem, kuri vēl nevar noturēt stingru augsto dēli apmēram trīsdesmit sekundes, vispirms jāizveido tas pamats vai jāsāk ar Renegade Row variāciju ar rokām uz sola, lai samazinātu slodzi uz vēdera muskuļiem.
Cik smagām jābūt hantelēm šim vingrinājumam?
Izvēlies svaru, ko vari pavilkt tīri, kamēr gurni paliek pilnīgi līdzeni — parasti tas ir mazāk nekā tas, ko izmantotu vilcienam ar atbalstu uz sola. Ja rumpis griežas vai kājas slīd, hanteles šai pozīcijai ir pārāk smagas.
Kāpēc mani gurni visu laiku griežas Hanteļu Renegade Row ar apakšējo saķeri laikā?
Gurnu rotācija parasti rodas no pārāk šaura atbalsta vai no svara vilkšanas pārāk augstu pa ķermeni. Paplašini kāju novietojumu, samazini svaru un velc hanteli tikai līdz apakšējām ribām, saspiežot sēžas muskuļus, lai iestrādātu iegurni vietā.
Vai šo vingrinājumu varu darīt ar kettlebell nevis hantelēm?
Jā, kettlebell darbojas labi, jo to plakanās, platās pamatnes stabili balstās uz grīdas, un paceltais rokturis dod tava plaukstas locītavai vietu. Vilcšanas mehānika paliek tāda pati, kamēr kettlebell nevar apgāzties atkārtojuma vidū.
Kā Hanteļu Renegade Row ar apakšējo saķeri atšķiras no parasta hanteļu vilciena?
Parasts vilciens parasti balstās uz sola vai saliektā pozā, tāpēc vari to iekraut smagi un koncentrēties tikai uz vilcienu. Renegade Row noņem šo atbalstu, tāpēc liela daļa piepūles iet uz dēļa stabilizēšanu, kas ierobežo svaru, bet pievieno ievērojamu izaicinājumu vēdera muskuļiem.
Vai tas ir droši apakšējai mugurai?
Parasti tas ir labi panesams, ja turi ķermeni taisnā dēļa līnijā un izvairies no griešanās zem slodzes. Ja gurni karājas vai griežas komplekta laikā, tava apakšējā mugura uzņem spriedzi, ko nevajadzētu, tāpēc beidz komplektu, atjauno pozīciju vai samazini svaru.
Kur vajadzētu novietot šo vingrinājumu manā treniņā?
Tas vislabāk darbojas kā sekundārs vilkšanas vingrinājums vai vēdera muskuļu noslēgums pēc galvenajiem smagajiem vilcieniem vai presēm, vai kā stacija kondīcijas cirkulā. Tā kā dēļa pozīcija ierobežo apstrādājamo svaru, tas nav labākais risinājums kā galvenā smagā vilcšanas kustība.