Renegādes Vilciens Ar Pretestības Lenti

Ķermeņa daļa: Mugura

Muskuļi: Mugura

Inventārs: Pretestības lente

Renegādes vilciens ar pretestības lenti ir vilkšanas kustība, ko veic no augstās dēļa pozīcijas, aptinot pretestības lenti ap abām plaukstas locītavām, lai balsta roka notur lenti savā vietā, bet pretējā roka velk pret spriedzi. Tā vietā, lai paļautos uz hanteles, kas atrodas uz grīdas, pretestību nodrošina lente, un tas maina vingrinājuma sajūtu: slodze pieaug, kad velc, un balstošajai pusei visu laiku jāpaliek stingri piespiestai pie grīdas. Būtībā tas ir dēlis un vilciens vienlaikus, un tieši šī kombinācija padara kustību prasīgu, lai gan nepieciešama vien viegla lente.

Šī kustība ir lieliska izvēle tiem, kas trenējas mājās vai ceļo, jo nodrošina reālu augšējās muguras un latissimus dorsi stimulu ar minimālu inventāru. Tā ir noderīga arī kā korpusa muskuļiem vērsts papildvingrinājums cilvēkiem, kuri jau veic vilcienus ar stangu vai hanteles, jo dēļa pozīcija skaidri parāda, cik labi spēji notur stingru torso, kamēr viena roka strādā. Cīņas sporta, kāpšanas un sporta ar metieniem pār galvu pārstāvji to bieži izmanto, lai attīstītu pretrotācijas kontroli, kas pārnesas uz vilkšanu, svārstīšanu un spiešanu nestabilos apstākļos.

Galveno darbu veic latissimus dorsi un augšējās muguras muskuļi, tostarp rombveida muskuļi un trapecus vidus daļa, kas atvelk lāpstiņu atpakaļ, kamēr roka vilksies pret ribām. Bicepss palīdz saliekt elkoni, aizmugurējās deltveida muskuļu daivas palīdz vadīt elkoņa ceļu, un apakšdelmi strādā tikai tāpēc, lai noturētu lentes spriedzi. Tajā pašā laikā viss tavs korpuss, īpaši slīpie vēdera muskuļi un dziļie korpusa muskuļi, pretojas lentes rotācijas vilcesi, lai gurni paliek līdzeni un pavērsti pret grīdu.

Sagatavošanās šeit ir svarīgāka nekā lielākajā daļā lentes vingrinājumu. Lentei jābūt droši apliktai ap abām plaukstas locītavām, ar strādājošo pusi, kas velk pret noturējošo roku, un rokām jāatrodas nedaudz platāk par plecu platumu tieši zem pleciem. Plašāka pēdu pozīcija nekā parasti, kā parādīts, sniedz stabilāku balstu un atvieglo gurnu noturēšanu, lai tie nešūpojas. Ja rokas pārāk pārvietojas uz priekšu vai kājas ir pārāk šauras, dēlis pārvēršas cīņā par līdzsvaru, un vilciena kvalitāte uzreiz pasliktinās.

Lai veiktu kustību labi, iedomājies, ka velc roku atpakaļ pret apakšējām ribām ar elkoni pie ķermeņa, un vadi kustību no lāpstiņas, nevis tikai salieci elkoni. Izelpo vilciena laikā, īsi aizturi roku pie ribām, tad nolaid to kontrolēti, lai lentes spriedze nekad neizrauj plecu uz priekšu. Tur kaklu garu un skatu dažus centimetrus priekšā rokām, nevis noliec galvu.

Tā kā pretestība ir neliela, bet prasība stabilitātei augsta, iztulko to kā kontroles vingrinājumu: mērens atkārtojumu skaits, apzināts temps un līdzens iegurnis vienmēr uzvar smagāku spriedzi un nekārtīgus gurnus. Ja korpuss sāk griezties vai jostas daļa iegrimst, samazini lentes spriedzi vai izplec kājas platāk, pirms pievieno kaut ko grūtāku.

Norādījumi

• Aptin pretestības lenti ap abām plaukstas locītavām, lai tā cieši gulētu pār katras rokas aizmuguri, un starp rokām pietiekami daudz brīvības, lai ieņemtu dēļa pozīciju bez sākotnējās spriedzes.
• Novietoj rokas uz grīdas nedaudz platāk par plecu platumu, izplestiem pirkstiem, un izspied kājas pozīcijā, kas ir platāka par gurnu platumu, lai balsts būtu stabils.
• Ieņem augstā dēļa pozīciju ar pleciem tieši virs plaukstas locītavām un ķermeni vienā taisnā līnijā no papēžiem līdz galvai.
• Sasprdzi korpusu un sēžas muskuļus, tad pārliec nelielu daļu svara uz roku, kas noturēs lenti, lai tā kļūtu saspringta, kad strādājošā roka paceļas.
• Velc strādājošo roku atpakaļ pret apakšējām ribām, turot elkoni pie ķermeņa un ļaujot lāpstiņai aizslīdēt atpakaļ, kamēr lente izstiepjas.
• Augšējā punktā roka jāatrodas pie ribām vai to tuvumā, ar elkoni, kas vērsts atpakaļ, nevis izplests uz sāniem, bet gurniem jāpaliek līdzeniem un pavērstiem pret grīdu.
• Nolaid roku atpakaļ uz grīdu kontrolēti, pretojoties lentes vilcei, nevis ļaujot tai strauji nomest roku uz leju.
• Izelpo, kad velc lenti pret ribām, un ieelpo, kad atgriež roku dēļa pozīcijā.
• Izpildi visus atkārtojumus vienā pusē, tad maini lentes novietojumu un veic vilcienu ar otru roku.
• Starp pieejām atjauno dēļa līniju: pleci virs plaukstas locītavām, gurni līdzeni, kājas plaši izliktas un lente droši novietota uz abām plaukstas locītavām.

Padomi un triki

• Ja gurni griežas uz velkošo pusi, vispirms izplec kājas; platāks balsts ir ātrākais risinājums rotācijai šajā kustībā.
• Lente grib aizvilkt roku uz priekšu, kad nolaiž to — pretojies tam, nolaižot roku divu skaitīšanu tempā, nevis ļaujot spriedzei strauji atgriezt roku.
• Vadi vilcienu no lāpstiņas, nevis tikai no elkoņa; ja tikai salieci roku, latissimus dorsi un augšējā mugura pārtrauc strādāt.
• Turi strādājošo elkoni cieši pie ribām. Izplets elkoņs pārvērš vilcienu aizmugurējo deltveida muskuļu svārstīšanā un noslogo plecu.
• Izplec pirkstus un atspied grīdu ar noturējošo roku — pasīvs balsts tur ir visbiežākais iemesls, kāpēc dēļa līnija sabrūk.
• Izvēlies lenti, ar kuru vari veikt vismaz astoņus lēnus atkārtojumus; smagāka lente parasti pirmo reizi izmaksā gurnu pozīciju, nevis spēku.
• Pirms katras pieejas pārbaudi lentes novietojumu uz plaukstas locītavām; ja tā pa vidu izslīd uz plaukstu, tavā satvērienā zūd spriedze un mainās pretestība.
• Neļauj galvai iegrimt starp pleciem — turi kaklu līnijā ar mugurkaulu un skaties uz punktu uz grīdas nedaudz priekšā rokām.
• Ja nevari likt jostas daļai nesagrūst, saīsini pieejas, nevis ej uz ceļiem pieejas vidū; dēļa augstuma maiņa atkārtojuma laikā izjauc korpusa sasprindzinājumu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē renegādes vilciens ar pretestības lenti?

Latissimus dorsi un augšējās muguras muskuļi, tostarp rombveida muskuļi un trapecus vidus daļa, veic vilcienu, kamēr bicepss un aizmugurējās deltveida muskuļu daivas palīdz. Slīpie vēdera muskuļi, dziļie korpusa muskuļi un jostas daļa nepārtraukti strādā, lai gurni negrieztos vilciena laikā.

Kā renegādes vilciens ar pretestības lenti atšķiras no hanteles renegādes vilciena?

Ar lenti pretestība rodas no spriedzes starp tavām paša rokām, tāpēc slodze pieaug, kad velc, un uz grīdas nav nekāds svars. Tas vairāk noslogo noturējošo roku un korpusu, vienlaikus saglabājot vingrinājumu saudzīgu locītavām un viegli pielāgojamu, mainot lentes biezumu.

Vai renegādes vilciens ar pretestības lenti ir piemērots iesācējiem?

Jā, ja jau spēj noturēt stabilu augsto dēli 30 sekundes. Iesācējiem jālieto viegla lente, plaša pēdu pozīcija un īsas pieejas, koncentrējoties uz to, lai gurni paliek perfekti līdzeni, nevis uz spēcīgu vilkšanu.

Kāpēc kājām jābūt platākā pozīcijā nekā gurnu platums šajā vingrinājumā?

Plašāka pozīcija sniedz platāku atbalsta pamatni, kas ievērojami atvieglo lentes rotācijas vilces pretestību. Kad tava pretrotācijas kontrole uzlabojas, vari pakāpeniski tuvināt kājas, lai palielinātu grūtības.

Mani gurni griežas katru reizi, kad velku — ko man jālabo?

Palēnini tempu, pirms vilciena sākšanas pārliec vairāk svara uz noturējošo roku un izplec kājas. Ja rotācija turpinās, lente droši vien ir pārāk smaga, tāpēc pārslēdzies uz vieglāku lenti, līdz tavs korpuss spēj noturēt pozīciju.

Vai elkonim vajadzētu izplesties uz sāniem vai palikt pie ķermeņa?

Turi elkoni cieši pie ribām, vērstu atpakaļ gurnu virzienā. Tas uztur latissimus dorsi un augšējo muguru spēcīgā vilkšanas līnijā; izplets elkonis pārnes slodzi uz pleca locītavu un samazina vilciena efektivitāti.

Ko varu izmantot, ja man nav pretestības lentes?

Hanteles renegādes vilciens ir tuvākais aizvietotājs, lai gan noturēšanas prasība ir citāda. Vilcieni ar suspensijas treneri no dēļa pozīcijas arī trenē līdzīgu vilkšanas un pretrotācijas korpusa kontroles kombināciju.

Cik atkārtojumu un pieeju man vajadzētu veikt?

Divas līdz četras pieejas pa 8 līdz 12 kontrolētiem atkārtojumiem katrā pusē der lielākajai daļai trenējošos. Tā kā prasība stabilitātei ir augsta, prioritāti dod vienmērīgam tempam un līdzeniem gurniem, nevis lielākam skaitlim.

Vai varu veikt renegādes vilcienu ar pretestības lenti, ja dēļa pozīcijā sāp plaukstas locītavas?

Pamēģini novietot rokas uz salocītas paklājiņa vai izmantot atspiešanās rokturus, lai plaukstas locītavas paliek naturālā stāvoklī. Ja diskomforts turpinās, beidz un izvēlies atbalstītu vilciena variāciju, jo sāpīga plauksta apgrūtinās gan dēli, gan vilcienu.

Kur tieši uz rokas jāatrodas lentei?

Apli to ap plaukstas locītavu vai pāri rokas aizmugurei pie pirkstu pamatnes, tik cieši, lai tā nevar izslīdēt pieejas laikā. Vaļīga lente maina pretestību atkārtojuma vidū un var nokrist nost visnepiemērotākajā brīdī.