Muguras Kontrakcija Guļus

Ķermeņa daļa: Mugura

Muskuļi: Mugura

Inventārs: Treniņu paklājs

Muguras kontrakcija guļus ir grunts vingrinājums aktivācijai, ko veic uz muguras ar saliektiem ceļiem un rokām, kas atrodas ķermeņa sānos. No šīs pozīcijas tu apzināti velc lāpstiņas uz leju un kopā pret grīdu, saspiežot augšējās muguras muskuļus, un tad ar kontroli atslābini. Tā kā grīda pastāvīgi parāda, vai lāpstiņas patiešām kustas, šī ir viena no vienkāršākajām metodēm, kā iemācīties izjust īstu lāpstiņu kontrakciju.

Šis vingrinājums ir īpaši noderīgs tiem, kuriem grūti izjust muguras muskuļus velkēšanā, kamēr lāpstiņas paliek pasīvas, kas ierobežo muguras attīstību un rada papildu slodzi plecu locītavai. Kontrakcijas praktizēšana guļus pozīcijā noņem gravitācijas ietekmi uz rokām un ļauj izolēt lāpstiņu kustību, pirms pārnesi to uz stāvus vai karājamos vingrinājumiem.

Galvenie strādājošie muskuļi ir rombveida muskuļi un vidējā trapecija, kas velk lāpstiņas virzienā uz mugurkaulu, un tos papildina apakšējā trapecija un aizmugurējie deltveida muskuļi. Grūtības daļa ir turēt atslābušus plecu aizmugures un rokas pret grīdu, jo daudzi instinktīvi pacelina plecus vai sasprindzina satvērienu.

Sagatavošanās šeit ir svarīgāka, nekā varētu šķist. Guļot taisni uz mattes ar saliektiem ceļiem, jostas daļa paliek neitrālā pozīcijā un nevar izliekties, lai vilto kontrakciju. Rokām jāatpūšas ērti ķermeņa sānos ar saliektiem elkoņiem, un galvai jāpaliek atslābinātai — nevis paceltai vai spiestai grīdā. Ja pozīcija šķiet neērta, plāns spilveniņš zem galvas palīdz saglabāt kaklu garu.

Lai izpildītu vingrinājumu labi, iedomājies, ka slīdini lāpstiņas uz leju muguras kabatu virzienā un maigi saspiež tās vienu pret otru, viegli iespiežot tās zem teju esošajā grīdā. Kustības amplitūda ir maza, bieži vien tikai daži centimetri, tāpēc katra atkārtojuma kvalitāti vērtē pēc saspieduma, nevis pēc tam, cik tālu kaut kas pakustas. Tur saspiesto pozīciju dažas sekundes, pirms lēni atlaid.

Izmanto šo vingrinājumu kā iesildījumu pirms augšējās ķermeņa daļas vilkmes treniņiem, kā atiestati starp biroja darba stundām vai kā rehabilitācijas tipa aktivācijas vingrinājumu, ja tas ir paredzēts lāpstiņu kontroles uzlabošanai. Tam nav vajadzīgs nekas cits, izņemot matti vai mīkstu grīdu, lēni izpildīts tas ir minimāla riska, un atlīdzību tas dod galvenokārt par regularitāti, nevis intensitāti.

Norādījumi

• Apgulies uz muguras uz vingrošanas mattes ar saliektiem ceļiem un pēdām plakaniski uz grīdas gurnu platumā.
• Novietoj rokas ķermeņa sānos ar elkoņiem aptuveni 90 grādu leņķī, lai apakšdelmi vērsti pret griestiem, un ļauj augšdelmu un plecu aizmugurēm nospiesties pret grīdu.
• Atslābini kaklu un žokli, tur galvu smagu uz mattes un skatienu vērstu taisni uz augšu.
• Viegli sasprdzini korpusu, lai jostas daļa paliek neitrālā pozīcijā un neizliecas prom no grīdas.
• Izelpo un velc abas lāpstiņas uz leju gurnu virzienā un iekšpus virzienā uz mugurkaulu, viegli iespiežot tās zem teju esošajā grīdā.
• Turi saspiesto pozīciju divas līdz piecas sekundes, sajūtot, kā starp lāpstiņām strādā muskuļi, kamēr rokas un plaukstas paliek atslābinātas.
• Ieelpo un lēni atlaid, ļaujot lāpstiņām atgriezties sākuma pozīcijā uz grīdas, nepacelot plecus virzienā uz ausīm.
• Īsi pauzē miera pozīcijā, lai atiestatītos, un tad atkārto vēlamo atkārtojumu skaitu, saglabājot katru atkārtojumu vienmērīgu un apzinātu.

Padomi un triki

• Kustības amplitūda ir apzināti maza; ja pleci paceļas no grīdas vai krūškurvis paceļas augšup, tu izliecies, nevis saspiež augšējos muguras muskuļus.
• Turi plaukstas vaļīgas un apakšdelmus atslābinātus. Saspiestas dūres un saspringtas rokas ir zīme, ka ar roku piepūli aizvieto lāpstiņu kustību.
• Ja nejūti neko starp lāpstiņām, mēģini kontrakcijas laikā viegli vilkt elkoņus lejup pret mattes — tas bieži ieslēdz rombveida muskuļus.
• Nespied galvas pakausi pret mattes, jo tas sasprdzina kaklu; darbam jāpaliek starp lāpstiņām un muguras vidus daļā.
• Neaizturi elpu. Izelpojot saspiediena laikā, vieglāk ir turēt korpusu sasprdzinātu un kustību kontrolētu.
• Ja jostas daļā jūtama sasprdzināšana, pārbaudi, vai ceļi ir saliekti un pēdas plakaniski uz grīdas, nevis kājas izstieptas, jo taisnas kājas var vilkt iegurni un izliekt jostas daļu.
• Garākas izturēšanas piecās līdz astoņās sekundēs ar nelielu piepūli veido labāku muskuļu izjūtu nekā spēcīgi un ātri saspiedieni.
• Lai pārtrauktu plecu pacelšanu, iedomājies, ka atslēgas kauli paliek plaši un nekustīgi, bet zem tiem kustas tikai lāpstiņas.
• Vingrini to pirms velkēšanās vai virzēšanās augšup, lai to pašu lāpstiņu uzstādīšanas sajūtu varētu pārnest uz darbu ar svariem.

Biežāk uzdotie jautājumi

Uz kuriem muskuļiem vērsta Muguras kontrakcija guļus?

Tā galvenokārt strādā rombveida muskuļi un vidējā trapecija starp lāpstiņām, un tos palīdz apakšējā trapecija un aizmugurējie deltveida muskuļi. Korpuss strādā nelielā mērā, lai uzturētu torusu stabilu uz grīdas.

Kāpēc kontrakciju veikt guļus uz muguras, nevis stāvus?

Grīda sniedz tūlītēju atgriezenisko saiti, jo lāpstiņas piespiežas pret līdzenu virsmu, tāpēc uzreiz redzams, vai tās patiešām kustas. Noņemot gravitācijas ietekmi uz rokām, arī ir vieglāk izolēt muguras muskuļus.

Vai Muguras kontrakcija guļus ir piemērota iesācējiem?

Jā, tā ir viena no iesācējiem draudzīgākajām muguras vingrinājumu iespējām, jo slodze ir maza, tempo lēns un izpilde notiek uz grīdas. Iesācējiem jākoncentrējas uz saspieduma sajūtu, nevis uz lielas amplitūdas piespiešanu.

Cik sērijām un atkārtojumiem man vajadzētu veikt?

Viens līdz trīs sērijas pa astoņiem līdz divpadsmit lēniem atkārtojumiem ar divu līdz piecu sekunžu izturēšanu labi der aktivācijai. Tā kā mērķis ir muskuļu izjūta, nevis nogurums, pārtrauc labi pirms brīža, kad saspiediens sāk šķist saspringts.

Vai varu veikt šo vingrinājumu bez mattes?

Jā, der jebkura cieta, bet ērta virsma, piemēram, paklājs vai salocīts dvielis. Ļoti cietas grīdas gadījumā lāpstiņas un mugurkauls pret to var justies neērti.

Kāpēc es to jūtu vairāk kaklā nekā augšējā muguras daļā?

Tas parasti nozīmē, ka tu paceļ plecus vai sasprdzini augšējo trapeciju, nevis velc lāpstiņas uz leju. Atiestaties ar atslābinātu galvu uz grīdas un koncentrējies uz lāpstiņu slīdēšanu gurnu virzienā, nevis to pacelšanu.

Vai Muguras kontrakcija guļus var palīdzēt vilkmes vingrinājumos, piemēram, velkēšanā?

Tā bieži tiek izmantota kā mācību vingrinājums, lai sportisti iemācītos uzstādīt lāpstiņas pirms vilkmes. Kad šeit spēj izjust kontrakciju, mēģini atkārtot to pašu lāpstiņu kustību katra velkēšanās vai virzēšanās augšup atkārtojuma sākumā.

Vai rokām vajadzētu palikt plakaniski uz grīdas kustības laikā?

Augšdelmiem un pleciem jāpaliek atslābinātiem pret grīdu, ar saliektiem elkoņiem un apakšdelmiem, kas vērsti uz augšu. Rokas kustībā gandrīz nepiedalās, tāpēc jebkura spiešana vai stumšana ar tām ir izniekota piepūle.

Vai ir droši veikt šo vingrinājumu katru dienu?

Lielākajai daļai cilvēku — jā, jo tas ir maigs ķermeņa svara aktivācijas vingrinājums bez ārējas slodzes. Ja tev ir aktīva plecu vai mugurkaula trauma, pirms jauna vingrinājuma pievienošanas ievēro kvalificēta speciālista ieteikumus.