Izplešana Guļus Uz Grīdas

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Ķermeņa svars

Izplešana guļus uz grīdas ir krūšu muskuļu vingrinājums ar ķermeņa svaru, ko veic uz grīdas. Tu guļi uz muguras, rokas izstieptas sānos plecu augstumā, un tad abas rokasaprīti paceļ un savieno virs krūtīm, līdz plaukstas satiekas, pēc tam tās atkal nolaiž plašā lokā atpakaļ sānos. Tā kā vingrinājumā netiek izmantotas hanteles, bloki vai trenažieri, kustība balstās tikai uz tavu muskuļu kontroli, un tas padara to par vienu no pieejamākajiem veidiem, kā iemācīties just, kā izskatās pareiza izplešanas kustība.

Vingrinājums galvenokārt trenē krūtis, konkrēti lielā krūšu muskuļa (pectoralis major) sternālo daļu, kas veic roku horizontālu piesaisti ķermenim. Priekšējā plecu daļa palīdz visā kustības laikā, un gandrīz taisnu roku noturēšana viegli iesaista arī elkoņus, plaukstu locītavas un stabilizējošos muskuļus. Tā kā grīda ierobežo, cik tālu rokas var aiziet aiz rumpja, kustības apjoms apakšējā pozīcijā dabiski tiek saīsināts, un tāpēc salīdzinājumā ar dziļu izplešanu uz sola šī ir saudzīgāka locītavām izvēle.

Šī versija der iesācējiem, kas apgūst izplešanas kustību pirms svara pievienošanas, cilvēkiem, kas trenējas mājās bez inventāra, un ikvienam, kas vēlas kontrolētu, nelielu slodzi krūtīm iesildīšanās laikā, atveseļošanās dienās vai kā vingrinājumu ar daudziem atkārtojumiem treniņa noslēgumā. Tā ir arī izplatīta izvēle vingrinājumos uz grīdas un mobilitātes treniņos, kur nokāpt un uzcelt no sola ir nepraktiski.

Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā varētu šķist. Guļus plakaniski ar galvu, augšējo muguru un gurniem piespiestiem pie grīdas tu neļauj ribu lokam izspiesties un novērš jostasvietas izliekšanos kustībā. Rokas plecu līmenī rada pareizu loku; ja tās novirzās uz gurniem vai galvas virzienā, mainās muskuļu šķiedras, kas veic darbu. Neliels elkoņu liekums aizsargā locītavu, nepārvēršot izplešanu spiešanā.

Lai kustība izdotos, kustināt rokas it kā tās aptiniet ap lielu mucu. Plaukstas var palikt atvērtas un atslābinātas, uz āru vērstas ar plaukstām uz augšu un nedaudz pagrieztas viena pret otru, kad rokas satiekas virs galvas. Sasprindzinājums augšā jāsajūt kā apzināta saspiešana pāri krūtīm, nevis plaukstu pliģināšana. Rokas nolaid ar tādu pašu kontroli, pretojoties gravitācijai, nevis ļaujot tām krist uz grīdu.

Tā kā pretestība nāk tikai no ķermeņa svara un pozīcijas spriedzes, izplešana guļus uz grīdas atmaksājas ar lielāku atkārtojumu skaitu, lēnāku tempu un pauzēm augšā. Progress ir iespējams, palēninot nolaišanas fāzi, pievienojot īsu noturi brīdī, kad rokas satiekas, vai iekļaujot vingrinājumu iesildīšanās sērijā pirms spiešanas darba. Ja pēc treniņa sajūta galvenokārt plecu priekšpusē vai kaklā, samazini kustības apjomu un atkal pievērs uzmanību tam, lai rokas savieno ar krūtīm, nevis paceļ no pleciem.

Norādījumi

• Nogulies plakaniski uz muguras uz vingrošanas paklājiņa vai brīvas grīdas vietas, ar galvu, augšējo muguru un gurniem pret grīdu, kājas izstieptas vai celis saliektas ērtības labad.
• Izstiep abas rokas taisni sānos, lai tās veido T burtu ar rumpi, plecu līmenī, plaukstas uz augšu un pirksti atslābināti.
• Viegli piespied jostasvietu pret grīdu un saspraud vidi, lai ribu loks paliek lejā visā sērijas laikā.
• Turēji ļoti nelielu, nemainīgu elkoņu liekumu visu kustības laikā.
• Rokasaprīti kustini uz augšu un uz iekšpusi plašā lokā virs krūtīm, it kā apskaujot lielu mucu, līdz plaukstas satiekas virs augšējās krūšu daļas.
• Augšā uz brīdi saspied krūtis ar plaukstām, kas pieskaras vai gandrīz pieskaras, rokas joprojām gandrīz taisnas un elkoņi mīksti.
• Lēni atgriez loku atpakaļ, kontrolēti nolaidot rokas sānos sākuma T pozīcijā, neļaujot tām plošķēt uz grīdu.
• Izelpo, kad rokas savieno, un ieelpo, kad tās nolaid atpakaļ sānos.
• Pabeidz atkārtojumus, tad atpūties ar rokām ķermeņa sānos, pirms atkal Pieceļies.
• Ja esi atpūties uz grīdas, pirms katras nākamās sērijas atkal salabo muguras pozīciju un saspraud vidi.

Padomi un triki

• Ja jostasvieta izliecas un pacēlieties no grīdas, kad rokas savieno, saliec celus un novieto pēdas plakaniski, lai iegurnis nostabilizētos, pirms turpini.
• Bieža kļūda ir spiest rokas augšup taisnā vertikālā kustībā kā atspiešanās laikā; ceļam jābūt lokam uz sāniem, ar elkoņiem plaši un plecu līmenī zemākajā punktā.
• Neļauj elkoņiem liekties vairāk, kad rokas sāk justies smagas; pieaugošs liekums pārvērš izplešanu spiešanā uz grīdas un atņem darbu krūtīm.
• Ja plaukstas augšā spēcīgi pliģina, tu steidz finišu; viegli pieskarieties un noturi saspiezi vienas līdz divām sekundēm.
• Turēji galvu pret grīdu, nevis paceļ to, lai vērotu rokas; izliekts kakls ir biežs spriedzes avots šajā pozīcijā.
• Tā kā nav ārējas slodzes, krūtis tiek piedzītinātas tikai tad, ja kontrolē tempu; pamēģini katrā atkārtojumā nolaist rokas trīs sekundēs.
• Apturi loku punktā, kur krūtīs jūtama patīkama izstiepšanās, nevis piespied rokas līdz grīdai; grīda jau paša par sevi nosaka drošu robežu kustības galapunktā.
• Ja sajūta galvenokārt plecu priekšpusē, sākumā novieto rokas nedaudz zem plecu līmeņa un domā par to, kā savienot rokas pret ķermeņa viduslīniju.
• Pirms sāc, iesildi plecu jostu ar dažiem lēniem roku apļiem, jo izplešanas pozīcija atrod rokas ārējā malā to ērtajam kustību apjomam, kad muskuļi vēl nesasildīti.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurš muskuļi strādā izplešanā guļus uz grīdas?

Galvenais muskuļu ir krūtis, īpaši lielā krūšu muskuļa sternālā daļa, kas savelk rokas kopā. Palīdz priekšējā plecu daļa, un muskuļi, kas notur pozu uz grīdas, viegli strādā, lai noturētu stabilu pozīciju.

Vai izplešana guļus uz grīdas ir labs vingrinājums iesācējiem?

Jā. Bez ārējas slodzes un ar kustības apjomu, ko dabiski ierobežo grīda, tā ir viens no drošākajiem veidiem, kā apgūt izplešanas kustību, pirms pāriet uz hanteļu vai bloku izplešanu uz sola.

Kā izplešana guļus uz grīdas atšķiras no hanteļu izplešanas uz sola?

Uz sola rokas var nolaisties zem rumpja līmeņa, kas palielina izstiepšanos krūtīs un pieļaujamo slodzi. Uz grīdas zeme aptur nolaišanu, tāpēc kustības apjoms ir īsāks, bet plecu locītava ir pasargāta no pārlieku izstiepšanas.

Vai elkoņiem izplešanā guļus uz grīdas ir jābūt saliektiem vai taisniem?

Visā kustībā noturi nelielu, nemainīgu elkoņu liekumu. Pilnībā fiksētas rokas var sasprast elkoņu locītavas, un liekot tās vairāk atkārtojuma laikā, kustība pārvēršas spiešanā un samazinās krūšu muskuļu iesaiste.

Kā padarīt izplešanu guļus uz grīdas grūtāku bez inventāra?

Palēnini nolaišanas fāzi līdz trim vai četrām sekundēm, katru reizi, kad rokas satiekas, pauzē un saspied divas sekundes, vai palielini atkārtojumu skaitu. Vari arī veikt izplešanu, viegli spiežot rokas pret nelielu pretestību no gumijas, kas uzausta ap plaukstām.

Kāpēc es to jūtu vairāk plecos, nevis krūtīs?

Tas parasti nozīmē, ka rokas kustas ar pleciem, nevis tiek savienotas pret ķermeņa viduslīniju. Sākumā nedaudz nolaid rokas, saīsini kustības apjomu un pievērs uzmanību tam, kā savienot elkoņus un plaukstas pāri krūtīm.

Vai izplešanu guļus uz grīdas var veikt katru dienu?

Tā kā pretestība ir neliela, to var izmantot bieži kā iesildīšanās vai aktivācijas vingrinājumu. Ja trenē to līdz muskuļu nogurumam, izturies ar to kā ar jebkuru citu krūšu vingrinājumu un ļauj dienu atveseļošanās starp smagākām sērijām.

Ko varu izmantot izplešanas guļus uz grīdas vietā, ja nav paklājiņa?

Der jebkura cieta, ērta virsma, piemēram, paklājs. Neveic to uz cieta grīdas, ja guļus stāvoklis kaitē mugurkaulam, un apsver salocītu dvieli zem galvas un gurniem.

Cik atkārtojumu vajadzētu veikt izplešanā guļus uz grīdas?

Tā kā slodze ir ierobežota, vislabāk der lielāks atkārtojumu skaits no 12 līdz 20 vai vairāk. Centies beigt, kad krūtīs jūtama skaidra dedzināšana, nevis skaitīt līdz konkrētam skaitlim, neatskatoties uz tehnikas kvalitāti.