Sēdus Atpieciens Uz Priekšu Ar Savīktiem Pirkstiem

Ķermeņa daļa: Augšējā mugura

Muskuļi: Mugura

Inventārs: Ķermeņa svars

Sēdus atpieciens uz priekšu ar savīktiem pirkstiem ir stiepšanās ar savu ķermeņa svaru, ko veic ceļgala pozā, nosēžoties uz papēžiem. Savij pirkstus, pagriez plaukstus no sevis un spied rokas taisni uz priekšu plecu augstumā, tad noapaļo augšējo muguru un nedaudz nolaid galvu, turpinot sniegties tālāk. Stiepšanās vērsta uz muskuļiem starp lāpstiņām, vidējo un apakšējo trapecijas muskuli un aizmugurējiem pleciem, ar papildu atslābinājumu krūškurvja mugurkaula un jostas daļā.

Tā ir viena no praktiskākajām pret-pozām ikvienam, kas ilgas stundas pavada sēdot, rakstot uz tastatūras vai braucot. Šīs aktivitātesvelk lāpstiņas uz priekšu un saīsina krūtis, atstājot augšmuguras muskuļus izstieptus un sāpīgus. Savīkto plaukstu spiešana prom, noapaļojoties uz priekšu, dara pretēji šai pūstošajai pozas: tā izspiež lāpstiņas vienu no otras un myascīgi izstiepj rombveida muskuli un trapecijas muskuli tīri un izolēti, ko ar vienkāršu rokas svārstu ir grūti panākt.

Te sagatavošanās nozīmē vairāk, nekā šķiet. Tā kā tu ceļos ar iegurni uz papēžiem, iegurnis ir fiksēts un nevar slīdēt atpakaļ, lai imitētu sniegšanos – noapaļošanās jānāk no paša mugurkaula, nevis no iegurņa kustības. Tur rokas plecu augstumā, neļauj tām pacelties uz augšu, un spied ar plaukstu pamatnēm, ne tikai ar pirkstu galiem. Neliels spilvens zem ceļgaliem vai potītēm padara pozu tik ērtu, ka to var turēt bez uzmanības novēršanas.

Lai to izpildītu labi, iedomājies, ka ar rokām grūdi prom no grīdas. Izelpo, spiežot plaukstus prom, un ļauj augšējai mugurai izliekties kupolā starp lāpstiņām; kakls paliek atslābināts, zods maigi ievilkts. Tur galējo pozu, vienmērīgi elpasjot, tad maigi atgriezies vertikālā ceļos pozā pirms nākamās atkārtojuma. Sajūtai jābūt pa visai augšējai mugurai un starp lāpstiņām – nekad kā saspiešana kaklā vai asa vilkšana kaut kur.

Izmanto to kā dienas atjaunošanos, iesildīšanos pirms vilkumiem un slaucīšanas vai atslābināšanos pēc spiešanas un kustībām virs galvas. Divas līdz četras kārtas pa 20 līdz 30 sekundēm parasti pietiek. Ja ceļošana traucē ceļgalus vai potītes, to pašu savīkto sniegšanos uz priekšu var veikt sēdus uz sola vai krēsla ar plakanām kājām – stiepšanās paliek gandrīz identiska, bet kājas atvieglotas.

Norādījumi

• Noliecies ceļos uz grīdas un noliec iegurni uz papēžiem, atpūtot pēdu augšdaļu uz grīdas. Ja spiediens ir nepatīkams, novieto salocītu paklājiņu vai dvieli zem ceļgaliem vai potītēm.
• Savij pirkstus un pagriez plaukstus prom no sevis, tad izstiepj abas rokas taisni uz priekšu plecu augstumā, lai elkoņi ir pilnībā taisni, bet ne cieti bloķēti.
• Uz brīdi sēdi vertikāli, ar galvas virsotni uz augšu un pleciem atslābinātiem, prom no ausīm.
• Viegli saspraud korpusu, lai iegurnis paliek pāri papēžiem – iegurnim jāpaliek fiksētam, kamēr kustas mugurkauls.
• Izelpo un spied plaukstus uz priekšu un nedaudz uz augšu, it kā sniegtos pēc tālas sienas, ļaujot augšējai mugurai noapaļoties, kamēr lāpstiņas izplešas.
• Ļauj galvai maigi nolaisties starp rokām ar ievilkto zodu, turēdams kaklu brīvu, nevis paceļot to uz augšu.
• Tur galējo pozu 20 līdz 30 sekundes, lēni elpojot un ļaujot sniegšanai nedaudz padziļināties ar katru izelpu.
• Atgriez kustību, noapaļojoties atpakaļ pa vienam skriemelim, līdz atkal sēdi vertikāli, rokas joprojām izstieptas.
• Atlaid pirkstus, nolaid rokas un īsi izkratīt tās pirms atkārtojuma atjaunošanas nākamajai atkārtojumam.

Padomi un triki

• Spied ar plaukstu pamatnēm, ne tikai ar pirkstu galiem, citādi plaukstu locītavas saņems slodzi pirms augšējā mugura kaut ko sajūt.
• Visbiežākā kļūda ir saliekties gūžās un saliekt visu korpusu pret augšdelmiem. Gūžas paliek uz papēžiem; apaļo tikai mugurkauls.
• Ja jūt stiepšanos aiz pleciem, bet nekas starp lāpstiņām, izcilo noapaļošanos un iedomājies, ka velc nabu atpakaļ, kamēr rokas paliek augstu.
• Tur rokas plecu augstumā. Ja tās paceļas uz augšu, kļūst par latu un plecu stiepšanos virs galvas, nevis augšmuguras sniegšanos, kam tai jābūt.
• Nekad neko neievilc rokas ar strauju rāvienu. Sniegšanai jāpieaugas pakāpeniski pirmajās dažās sekundēs katrā turējumā.
• Ja kakls šķiet saspiests, mīkstini zoda ievilkšanu un iedomājies, ka galvas aizmugure stiepjas prom no pleciem, nevis spiež galvu uz leju.
• Ceļgalu vai potīšu diskomforts sabojā turējumu. Vispirms spilveno locītavas vai pārvieto stiepšanos uz krēslu, lai varētu koncentrēties uz sniegšanos.
• Siltas rokas labāk stiepjas. Pirms pirmā turējuma izdari dažus rokas apļus vai plecu ritinājumus, lai augšējā mugura nebūtu auksta.
• Ja pleci ir ļoti stingri, sākumā nedaudz saliec elkoņus un laika gaitā tos iztaisno, nevis no pirmās dienas piespiez pilnīgu izstiepšanos.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus stiepj Sēdus atpieciens uz priekšu ar savīktiem pirkstiem?

Vispirms tas izstiepj rombveida muskuli un vidējo un apakšējo trapecijas muskuli starp lāpstiņām, kā arī aizmugurējos plecus. Noapaļošanās dod arī maigu atslābinājumu krūškurvja mugurkaula un jostas daļā.

Kāpēc Sēdus atpieciens uz priekšu ar savīktiem pirkstiem izmanto savīktus pirkstus, nevis atvērtas rokas?

Savīkti pirksti ļauj spiezt plaukstus prom vienu pret otru, kas izspiež lāpstiņas un padziļina stiepšanos pa augšējo muguru. Atvērtas rokas mēdz ļaut rokām mīkstināties un sniegšanai zaudēt saspraudumu.

Vai varu veikt Sēdus atpiecienu uz priekšu ar savīktiem pirkstiem, ja ceļošana sāp ceļgalus?

Jā. Sēdies uz krēsla vai sola ar plakanām kājām uz grīdas un veici to pašu savīkto sniegšanos uz priekšu ar to pašu noapaļošanos. Stiepšanās augšējā mugurā ir gandrīz identiska bez ceļgalu un potīšu spiediena.

Cik ilgi man vajadzētu turēt Sēdus atpiecienu uz priekšu ar savīktiem pirkstiem?

Mērķē 20 līdz 30 sekundes katrā turējumā un atkārto divas līdz četras kārtas. Ja izmanto to pēc smagiem vilkumiem vai spiešanas, ilgāki turējumi 30 līdz 45 sekundes jūtas labi.

Vai manām gūžām jākustas Sēdus atpieciena uz priekšu ar savīktiem pirkstiem laikā?

Nē. Gūžas paliek uz papēžiem visu laiku, kas fiksē iegurni un piespiež noapaļošanos nākt no mugurkaula. Ja tavs koruss saliecas pret augšdelmiem, gūžas dara darbu, ko vajadzētu darīt augšējai mugurai.

Vai ir normāli just Sēdus atpiecienu uz priekšu ar savīktiem pirkstiem plaukstu locītavās?

Nedaudza vilkšana pa plaukstām vai plaukstu locītavām ir izplatīta, jo saliektās plaukstu locītavas ir saspraudumā, bet tai nevajadzētu būt sāpīgai. Atvieglo spiedienu caur plaukstām, nedaudz saliec elkoņus vai turē īsāku laiku, līdz plaukstu locītavas pielāgojas.

Kad ir labākais laiks izmantot Sēdus atpiecienu uz priekšu ar savīktiem pirkstiem?

Tas labi darbojas kā dienas vidus atjaunošanās biroja darbiniekiem, kā iesildīšanās pirms vilkumiem un pievilkšanās, vai kā atslābināšanās pēc spiešanas un kustībām virs galvas. Jebkurā laikā, kad augšējā mugura jūtas saspringta un pūstoša, tas ir saprātīga izvēle.

Man kakls jūtas saspraudīts Sēdus atpieciena uz priekšu ar savīktiem pirkstiem laikā. Ko man mainīt?

Pārtrauc piespiezt galvu uz leju. Tur maigāku zoda ievilkšanu un iedomājies, ka galvas aizmugure stiepjas prom no pleciem, lai kakls karājas atslābināts starp rokām, nevis tiek saspiests saliekumā.

Vai Sēdus atpieciens uz priekšu ar savīktiem pirkstiem ir drošs iesācējiem?

Jā, tā ir zema slodzes, paštempa stiepšanās bez inventāra. Iesācējiem jāievēro tikai divi ierobežojumi: turēt sniegšanos pakāpenisku, nevis ar rāvienu, un palikt komfortablā stiepšanās sajūtā, nevis spiest līdz sāpēm.