Sēdus Sānu Sēžas Muskuļa Pacelšana Uz Krēsla

Ķermeņa daļa: Sēžas muskuļi

Muskuļi: Sēžas muskuļi

Inventārs: Soliņš vai sēdeklis

Sēdus sānu sēžas muskuļa pacelšana uz krēsla ir vingrinājums ar savu ķermeņa svaru, ko izpilda, sēžot sāniski uz izturīga krēsla. Tu noliecies uz priekšu, turies par krēsla atzveltni, izstiep vienu kāju aiz ķermeņa un paceļ to uz sāniem pret gravitāciju. Attēlā redzamas divas galvenās pozīcijas: darba kāja sākumā atvilkta atpakaļ apmēram gurnu augstumā, tad vienmērīgā lokā paceļas uz augšu un uz sāniem, pirms atgriežas sākuma pozīcijā.

Šis vingrinājums darbojas uz vidējo sēžas muskuli (gluteus medius) un muskuļiem gar gurna ārējo pusi, bet lielais sēžas muskulis (gluteus maximus) palīdz, kad kāja tiek atvilkta aiz ķermeņa. Tā kā ķermenis ir noliekts uz priekšu pār krēslu, gurns strādā lielākā kustību amplitūdā nekā daudzos stāvošos sānu kāju pacelšanas vingrinājumos — tieši tāpēc ārējā sēžas daļa to jūt tik spēcīgi. Balsta kāja paliek uz grīdas un saliekta, kas neļauj iegurnim šūpoties un liek darba gurnam veikt pacelšanu pašam.

Tas ir praktiska izvēle cilvēkiem, kas daudz laika pavada sēžot un vēlas pamodināt miecainos gurnu muskuļus, nekrītot uz grīdas. Tas der iesācējiem, kas mācās just sēžas muskuļu aktivāciju, senioriem, kuriem vajag stabilu sēdus pozīciju, un ikvienam, kas rehabilitācijas laikā atgriežas gurnu treniņos un izjūt grūtības ar stāvošām kāju noliekšanām vai vingrinājumiem uz grīdas. Tas labi noder arī kā iesildīšanās pirms pietupieniem, izplebieniem vai skriešanas.

Pozīcija ir svarīgāka, nekā šķiet. Sēdies sāniski, lai darba gurns būtu brīvs un krēsla atzveltne dotu rokām stingru atbalstu. Noliecoties uz priekšu uz apakšdelmiem vai rokām, iegurnis nedaudz noliecas uz priekšu (anteversija), kas sēžas muskuļiem dod izdevīgāku vilkmes virzienu. Ja sēdi pārāk taisni, gurnu saliecēji un muguras lejasdaļa pārņem darbu, un pacelšana pārvēršas par šūpošanos, nevis kontrolētu sēžas muskuļa kontrakciju.

Izpilde jābūt lēnai un apzinātai: aizmald kāju atpakaļ, pacel to uz sāniem tikpat augstu, cik vari bez ķermeņa rotācijas, īsi pauzē augšpusē un nolaid to kontrolēti. Kāja paliek taisna, bet ceļgals mīksts. Augstums nav mērķis; mērķis ir tīra, jūtama kontrakcija gurna ārējā pusē. Ja ķermenis griežas vai muguras lejasdaļa izliecas, lai iegūtu lielāku amplitūdu, pacelšana ir par augstu.

Izmanto šo vingrinājumu divās līdz četrās pieejās pa desmit līdz divdesmit kontrolētām atkārtojumiem katrā pusē. Tā kā pretestība ir tikai kājas svars, augstāks atkārtojumu skaits un stingrs temprs ir tas, kas padara to produktīvu. Pārtrauc, ja jūt durstēšanu gurna priekšpusē vai spriedzi muguras lejasdaļā, un samazini amplitūdu, nevis uzspied to ar spēku.

Norādījumi

• Sēdies sāniski uz izturīga krēsla tā, lai iekšējā augšstilba puse balstītos uz sēdekļa un rokas varētu turēties par krēsla atzveltni.
• Noliecies ar rumpi uz priekšu uz krēsla atzveltni ar apakšdelmiem vai rokām, lai darba puses gurns paliktu brīvs no sēdekļa.
• Izstiepi ārējo kāju taisni aiz ķermeņa ar mīkstu ceļgalu un atslābinātām pēdām, lai tā karājas tieši virs grīdas aiz krēsla.
• Viegli saspringo ķermeņa serdi un tur plecus vērstus pret krēsla atzveltni, lai rumpis pacelšanas laikā negriežas.
• Ieelpo, tad aizmald taisno kāju uz sāniem, paceļot to lokā prom no balsta kājas, turēdams gurnus vienā līmenī.
• Apstājies augstākajā punktā, ko sasniedz bez jostas rotācijas vai muguras lejasdaļas izliekšanās, un turi vienas sekundes saspringumu ārējā sēžas muskulī.
• Izelpo, nolaidinot kāju kontrolēti atpakaļ uz leju un aiz ķermeņa, līdz tā atgriežas karājošajā sākuma pozīcijā.
• Izpildi visus atkārtojumus vienā pusē, tad nomaini pusi, lai pretējais gurns balstītos uz sēdekļa un otra kāja kļūtu par darba kāju.
• Starpt pieejās piecelies un īsi izsakrāsti gurnus, lai atslābtu pirms nākamās pieejas.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir kājas šūpošana augšup augstuma dēļ; krēsla atzveltne ir paredzēta rumpja nostiprināšanai, tāpēc cieši turies tai un ļauj kāju kustināt sēžas muskulim, nevis inercei.
• Ja muguras lejasdaļa izliecas pacelšanas augšpusē, tu esi pārsniedzis sava gurna pieejamo amplitūdu; samazini augstumu, līdz kustas tikai kāja.
• Pārbaudi, ka darba gurns paliek tieši pār balsta kāju — ja tas atkāpjas uz priekšu vai atpakaļ, loks mainās un ārējā sēžas muskuļa spriedze zūd.
• Tur pacelamās kājas pēdas pirkstus nedaudz uz leju vai taisni uz priekšu; pēdas pacelšana uz augšu rotē augšstilbu un pārnes darbu prom no vidējā sēžas muskuļa (gluteus medius).
• Vienu sekundi ilga pauze augšpusē ir vērtīgāka par pieciem papildu ātriem atkārtojumiem, jo sēdus pozīcija dod tikai laiku zem spriedzes kā papildu slodzi.
• Ja krēsla atzveltne ir pārāk augsta, lai ērti tai balstītos, novieto uz tās apakšdelmus, nevis rokas, vai uzliec pārlocētu dvieli malai kā paliktni.
• Jūti to gurna priekšpusē, nevis sānos? Iespējams, paceļ kāju pārāk uz priekšu; sāc pacelšanu no pozīcijas, kas atrodas tālāk aiz ķermeņa.
• Uz krēsla ar mīkstu sēdekli sēdi tuvāk malai, lai darba gurns karājas pilnīgi brīvs un pacelšanas laikā nevar iespiesties spilvenā.
• Pirms sākšanas iesildi gurnus ar dažiem maigiem stāvošiem sānu kāju izsviestiem, jo atdzisuši sēžas muskuļi bieži padara šo pozīciju neērtu pirmajos atkārtojumos.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus darbo Sēdus sānu sēžas muskuļa pacelšana uz krēsla?

Galvenais darbinieks ir vidējais sēžas muskulis (gluteus medius) gurna ārējā pusē, bet lielais sēžas muskulis (gluteus maximus) palīdz, kad kāja tiek atvilkta aiz ķermeņa. Serde strādā nelielā mērā, lai rumpis nesagrieztos pret krēsla atzveltni.

Kāpēc kāja tiek pacelta no aizmugures, nevis taisni uz sāniem?

Sākums ar kāju atviltu aiz ķermeņa vidējam sēžas muskulim un ārējam gurnam dod spēcīgāku vilkmes līniju un mazāk iesaista gurnu saliecējus. Pacelšana taisni uz sāniem no sēdus pozīcijas daudziem cilvēkiem mēdz radīt durstēšanu gurna priekšpusē.

Vai Sēdus sānu sēžas muskuļa pacelšana uz krēsla ir piemērota iesācējiem?

Jā, tā ir viena no iesācējiem draudzīgākajām gurnu vingrinājumiem, jo krēsls nodrošina līdzsvaru un nav ārējās slodzes. Iesācējiem jākoncentrējas uz lēnu tempru un ārējā sēžas muskuļa sajūtu, nevis pacelšanas augstumu.

Cik augstu vajadzētu pacelt kāju Sēdus sānu sēžas muskuļa pacelšanas laikā uz krēsla?

Pacel tikpat augstu, cik vari bez rumpja rotācijas vai muguras lejasdaļas izliekšanās, kas lielākajai daļai cilvēku ir kaut kur starp 30 un 45 grādiem gurna noliekuma. Augstums, kas iegūts, griežot jostasvietu, nesedz sēžas muskuli.

Kāds krēsls vislabāk der šim vingrinājumam?

Stabils krēsls bez riteņiem, ar atzveltni, par kuru var turēties, un ar sēdekli tik zemu, lai balsta kājas pēda pilnībā balstās uz grīdas. Izvairies no polsterētiem taburetēm vai krēsliem, kas var apgāzties, jo tu balsti savu svaru uz atzveltnes.

Es to jūtu muguras lejasdaļā, nevis sēžas muskuļos. Ko es daru nepareizi?

Tavs rumpis, iespējams, ir pārāk taisns, vai arī tu izliecies, lai iegūtu lielāku amplitūdu augšpusē. Noliecies tālāk uz priekšu uz krēsla atzveltnes, saspringo serdi un saīsini pacelšanu, līdz kustība ir izolēta gurnā.

Cik atkārtojumu un pieejas man vajadzētu darīt no Sēdus sānu sēžas muskuļa pacelšanas uz krēsla?

Divas līdz četras pieejas pa desmit līdz divdesmit atkārtojumiem katrā pusē darbojas labi, jo pretestība ir tikai tava kāja. Progress notiek, palēninot tempru, pievienojot garāku pauzi augšpusē vai palielinot atkārtojumus, pirms domāt par papildu slodzi.

Ko es varu izmantot, ja man nav piemērota krēsla?

Sols, izturīga roku atbalsta malas vai virtuves skaitītājs darbojas tāpat, ja vien vari noliekties uz priekšu un turēties par atbalstu. Stāvošas sānu kāju pacelšanas, turoties pie sienas, ir saprātīga alternatīva, lai gan amplitūda nedaudz atšķiras.

Vai ir droši darīt šo vingrinājumu katru dienu?

Lielākajai daļai cilvēku jā, jo tas ir viegls vingrinājums ar savu ķermeņa svaru, taču ikdienas lietošana dod maz papildu labuma salīdzinājumā ar gurnu treniņu divas līdz četras reizes nedēļā. Izlaid to, ja jūt gurna durstēšanu vai muguras lejasdaļas sāpīgumu, kas neatlaidzas ar saīsinātu amplitūdu.

Vai pēdai pacelšanas laikā jābūt saliektai vai izstieptai?

Tur potīti neitrālu vai pēdas pirkstus atslābinātus un nedaudz uz leju. Aktīva pēdas izstiepšana vai saliekšana sasprindzina nepareizos muskuļus un var izvest kāju no tīrā sānu loka.