Pretestības Lentes Lat Pulldown Klepojot Pāri Ķermenim
Pretestības lentes lat pulldown klepojot pāri ķermenim ir vienroču diagonāls vilkšanas vingrinājums, ko veic pusklepošanas pozā. Pretestības lenta ir nostiprināta augstu uz statīva vai pievilkšanās rāmja, un tu velc lentu lejup un pāri rumpim pret otras puses krūtīm, beidzot kustību ar roku pie krūšu kaula. Tā kā vilciens iet pa leņķi, nevis taisni uz leju, tas noslogo latisimusu mazliet citā līnijā nekā parastais pulldown un pievieno rotācijas kontroles prasību, kāda lielākajai daļai pulldown variantu nav.
Šis vingrinājums der trenētājiem, kuri vēlas latu darbu bez kabeļa simulatora, cilvēkiem, kas trenējas mājās ar minimālu inventāru, un visiem, kas atveseļojas pēc smagām stieņa vilkšanas dienām, bet joprojām grib mērķētu latu apjomu. Tas ir arī labs mācību līdzeklis: klepošanas poza atņem kājām inerciju, tāpēc atkārtojumu krāpt, atslienoties atpakaļ un nolaižot plecus, ir daudz grūtāk.
Galvenie strādājošie muskuļi ir latisimusi, palīdzot teres major un aizmugurējie deltoīdi, kamēr roka iet lejup un pāri ķermenim. Bicepss un apakšdelma salcēji tur lentu, bet korpusam — it īpaši slīzajiem vēdera muskuļiem tajā pusē, uz kuru velc — jāpretojas rotācijai, kamēr lenta mēģina sagriezt rumpi. Pusklepošanas poza arī nedaudz noslogo gūžas salcējus un prasa stabilitāti iegurnī.
Uzstādīšana ir svarīgāka, nekā šķiet. Nostiprini lentu galvas augstumā vai nedaudz augstāk un atkāpies tik tālu, lai saspringums jau būtu, kad strādājošā roka ir izstiepta uz augšu pret enkuru. Priekšējais apakšzīnis jābūt aptuveni vertikālam un rumpim augstam; ja krīti pret lentu vai slīdi uz priekšu no priekšējās pēdas, mainās gan vilkšanas leņķis, gan muskuļu uzsvars.
Lai veiktu labi, sāc ar roku izstieptu uz augšu un pret enkuru, tad spied elkoņu lejup un pāri ķermenim, līdz roka nonāk pie otras krūts puses. Domā par vilkšanu ar padušu, nevis ar roku. Uzkavējies īsi apakšā, tad ļauj rokai kontrolēti atgriezties pa to pašu diagonāli. Turi krūšu grobu virs iegurņa un negriez plecus pret lentu.
Tā kā lentes saspringums ir lielākais atkārtojuma apakšā, vissarežģītākā katra atkārtojuma daļa ir pozīcija, kur latisimusi ir pilnībā saīsināti — tieši tur tehnika parasti sāk lūzt. Lieto lenti ar tādu pretestību, ko vari vilkt līdz galam pāri ķermenim bez plecu pacelšanas vai raustīšanas, un uztver to vispirms kā kontroles vingrinājumu. Veic vienādu darbu abās pusēs, un sagaidi, ka puse tuvāk tavam vājākajam rotācijas virzienam sākumā jutīsies citādi.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Nostiprini pretestības lentu droši galvas augstumā vai nedaudz augstāk uz statīva statņa vai pievilkšanās rāmja, un atkāpies, līdz lenta ir saspringta, kad roka ir izstiepta.
- Ej pusklepošanas pozā, nedaudz pavēzies pret enkuru: priekšējais celis apmēram 90 grādu leņķī virs potītes, aizmugurējais celis uz grīdas, aizmugurējā pēda atslābināta aiz tevis.
- Tver lentu ar roku no puses, kas ir tuvāk enkuram, roka izstiepta uz augšu un diagonāli pret enkura punktu, bet brīvo roku novieto uz priekšējā augšstilba atbalstam.
- Sasprindzini korpusu un ievelc ribas lejup, lai rumpis pirms atkārtojuma sākuma ir augsts un vērsts taisni.
- Velc lentu lejup un pāri ķermenim, virzot elkoņu pret apakšējām ribām otrā pusē, līdz roka sasniedz tālo krūts pusi.
- Uzkavējies apakšā uz brīdi, turot priekšējo celi uz vietas un plecus līdzus — neatslienies un negriez rumpi vilcienā.
- Lēni atgriez lentu pa to pašu diagonāli, līdz roka ir pilnībā izstiepta un latisimuss augšā ir izstiepts.
- Izelpo, velkot pāri ķermenim, ieelpo, izstiepjoties atpakaļ uz augšu.
- Pabeidz visus atkārtojumus vienā pusē, samaini klepošanas pozu un veic otru roku ar lentu, kas nostiprināta pretējā pusē.
Padomi un triki
- Ja rumpis apakšā griežas pret strādājošo roku, lenta ir par smagu — paņem vieglāku lentu vai nedaudz saīsini amplitūdu, līdz vari turēt krūtis vērstas taisni.
- Neļauj plecam celties pret ausi, velkot; domā, ka virziet strādājošo lāpstiņu lejup 'aizmugurējā kabatā', pirms roka sāk kustēties.
- Brīvā roka uz priekšējā augšstilba ir līdzsvaram, nevis svira — spēcīga spiešana lejup, lai palīdzētu nosliekties, nozīmē, ka saspringums ir par lielu.
- Enkura augstums maina uzsvaru: augstāks enkurs tuvina vilcienu īstam pulldown, bet enkurs plecu augstumā liek to just vairāk kā vilcienu pāri ķermenim. Izvēlies vienu variantu un paliec pie tā.
- Turi priekšējo apakšzīni vertikāli. Ja priekšējais celis iet uz priekšu vai gurni slīd pret lentu, tu zaudē stabilo balstu, kas klepošanas pozu padara vērtīgu.
- Kontrolē atgriešanu tikpat daudz kā vilcienu. Ja ļauj lentai atsist roku atpakaļ augšup, izšķērdām atkārtojuma stiepšanas daļu, kur dzīvo liela daļa latu ieguvuma.
- Ja jūti kustību galvenokārt bicapsā, palēnini vilcienu un koncentrējies uz kustības uzsākšanu ar elkoņu, nevis ar roku.
- Klepo uz paliktņa, ja aizmugurējais celis nav ērts — sāpošs celis liks tev mainīt pozu sērijas vidū, to nepamanot.
- Saskaņo atkārtojumus un lentes saspringumu abām pusēm, un katru sēriju sāc ar mazāk koordinēto pusi.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus noslogo pretestības lentes lat pulldown klepojot pāri ķermenim?
Galvenais dzinējs ir latisimusi, ko pa diagonālo vilcienu atbalsta teres major un aizmugurējie deltoīdi. Bicepss tur un palīdz, slīzie vēdera muskuļi pretojas rotācijai, bet gūžas un rumpja stabilizatori tur pusklepošanas pozīciju.
Kāpēc klepot, nevis stāvēt šajā vingrinājumā?
Klepošana izņem kājas no vienādojuma, tāpēc nevari izmantot gūžas dzinēju vai atslienšanos atpakaļ, lai kustinātu lentu. Tas arī pazemina smaguma centru, padarot vieglāk turēt rumpi augstu un taisni, kamēr lenta tevi velk no līnijas.
Kuram celim jābūt uz grīdas pretestības lentes lat pulldown klepojot pāri ķermenim laikā?
Lieto to klepošanas pozīciju, kas ļauj sēdēt augstu un palikt līdzsvarā — lielākajai daļai ērtāk ir ar aizmugurējo celi tai pašai pusei kā strādājošā roka un brīvo roku uz priekšējā augšstilba. Galvenais ir stabils balsts, nevis strikts noteikums.
Vai iesācēji var veikt pretestības lentes lat pulldown klepojot pāri ķermenim?
Jā, un tas pat ir labs latu vingrinājums iesācējiem, jo vieglā lenta un klepošanas pozīcija apgrūtina krāpšanos. Sāc ar vieglu lentu un koncentrējies just vilcienu no padušas, nevis no rokas.
Kāpēc lenta jūtas grūtākā apakšā, nevis augšā?
Lentes pretestība palielinās, kad tā stiepjas, tāpēc saspringums sasniedz maksimumu, kad roka ir pārvilkta pāri krūtīm. Izvēlies lentu, ko vari vilkt pilnībā pāri bez plecu pacelšanas, jo tieši šis galapunkts ir vieta, kur latisimusi veic īsāko un smagāko darbu.
Kāda ir biežākā kļūda ar vilcienu pāri ķermenim?
Rumpja griešana un pleca mešana pret lentu, tā vietā lai vilktu ar roku. Turi krūtis vērstas taisni un ļauj rokai iet pāri ķermenim, kamēr pleci paliek līdzeni.
Ko varu izmantot, ja man nav statīva, pie kā nostiprināt lentu?
Der jebkurš izturīgs augšējais enkurpunkts — pievilkšanās stienis, durvju rāmja enkuris vai smaga griestu sija. Vien tikai pārliecinies, ka piestiprināšanas punkts ir drošs un virs galvas augstuma, lai vilkšanas leņķis atbilst vingrinājumam.
Kā tas atšķiras no parastā vienroču lat pulldown?
Diagonālais ceļš pāri ķermenim pievieno rotācijas pretestības komponenti un velk latisimusu mazliet citā līnijā nekā taisns vertikāls pulldown. Tas arī dabiski noslogo slīzos vēdera muskuļus kā pretrotācijas muskuļus, ko standarta pulldown nedara.
Vai tas ir droši plecam, un kā saprast, ka amplitūda ir piemērota?
Lentas vienmērīgā pretestība padara to par locītavām draudzīgu vilkšanas variantu, bet pārtrauc vilcienu, ja jūti saspiešanu pleca priekšpusē vai sāpes klepošanas celī. Paliec amplitūdā, kur vari visu laiku kontrolēt lāpstiņu un turēt rumpi taisnu.
