Torakālās Daļas Presēšana Stāvus Ar Savu Svaru
Torakālās daļas presēšana stāvus ar savu svaru ir kustīguma vingrinājums, kas vērsts uz torakālo mugurkaulu — divpadsmit skriemeļiem, kas iet cauri muguras vidus un augšdaļai. Tu stāvi taisns ar rokām aiz galvas un elkoņiem plaši uz sāniem, tad spiež elkoņus uz augšu un atpakaļ griestu virzienā, ļaujot muguras augšdaļai iztaisnoties pāri stabilajai ķermeņa apakšdaļai. Tas ir viens no vienkāršākajiem veidiem, kā atjaunot iztaisnošanos zonai, ko mūsdienu sēdēšanas paradumi mēdz ieslēgt noapaļotā, uz priekšu noliektā stājā.
Šis vingrinājums ir īpaši noderīgs cilvēkiem, kas ilgas stundas pavada pie galda, autovadītājiem, studentiem un ikvienam, kura muguras augšdaļa ir iegrimis izkūpumā. Tas nāk par labu arī trenējošajiem: pietupieni, spiešana un pat mironis prasa pietiekamu torakālās daļas ekstenziju, lai krūtis paliktu augstas zem slodzes. Ja tava muguras augšdaļa noapaļojas, kad noliek stangu statīvā, vai pleci krīt uz priekšu spiežot virs galvas, šis vingrinājums ir praktisks ikdienas papildinājums.
Darbs notiek galvenokārt muguras vidusdaļas muskulatūrā — trapecijas muskuļu grupā un rombveida muskuļos starp lāpstiņām —, savukārt pleci un muskuļi, kas kontrolē lāpstiņas, palīdz, kamēr elkoņi ceļas uz augšu. Tā kā rokas paliek aiz galvas, kakls ir atbalstīts, un kustību vada mugurkauls un lāpstiņas, nevis raušana aiz galvas vai kakla.
Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā izskatās. Stāja plecu platumā ar mīkstiem ceļiem un vieglu ķermeņa centra sasprindzinājumu dod torakālajam mugurkaulam stabilu pamatu, no kura iztaisnoties; bez šī pamata kustība noplūst jostas daļā, un tu zaudē efektu tur, kur to vēlies. Neļauj ribām izplesties un iegurnim bāzties uz priekšu, spiežot — ekstenzijai vajadzētu justies kā krūšu atvēršanai un krūšu kaula pacelšanai, nevis kā izliekumam jostas daļā.
Lai vingrinājumu izpildītu labi, kusties lēni un apzināti. Spied elkoņus tik augstu un tik tālu atpakaļ, cik tie aiziet, nepieļaujot, ka pārņem jostas daļa, īsi apstājies augšā, lai izjustu izstiepumu pāri krūtīm un sasprudumu starp lāpstiņām, tad nolaid ar kontroli. Kustību apjoms izaugs dažu nedēļu prakses laikā, un ar spēku to piespiest to reti paātrina.
Izmanto šo vingrinājumu kā iesildīšanos pirms augšdaļas treniņa, kā kustību pauzi darba dienā vai kā daļu no stājas uzlabošanas rutīnas. Dažas pieejas pa astoņiem līdz divpadsmit kontrolētiem atkārtojumiem lielākajai daļai cilvēku ir pietiekami, un, tā kā tam nav vajadzīgs ne aprīkojums, ne daudz vietas, tas labi ceļo līdzi uz biroju vai mājām.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāvi ar kājām apmēram gurnu platumā, smagumu vienmērīgi sadalījis uz abām pēdām, un brīdi ļauj rokām brīvi nokarāties, lai stāja iestājas.
- Novieto abas rokas aiz galvas, pirkstus savērtus vai vienkārši piesliegtus pie galvaskausa pamatnes, un iznes elkoņus uz sāniem, lai tie vērsti uz āru apmēram ausu augstumā.
- Viegli atslābini ceļus, nedaudz saspriedz ķermeņa centru un ievelc ribas uz leju, lai tava jostas daļa nav jau izliekta pirms kustības sākuma.
- Izelpojot, spied abus elkoņus uz augšu un nedaudz atpakaļ griestu virzienā, ļaujot muguras augšdaļai iztaisnoties un krūtīm celties, kamēr rokas paceļas gar galvu.
- Turpini, līdz elkoņi vērsti uz griestiem un jūti izstiepumu krūtīs un spēcīgu sasprudumu starp lāpstiņām.
- Apstājies augšā uz vienu līdz divām sekundēm, turēdams kaklu garu un nevelkot ar rokām aiz galvas.
- Ar kontroli nolaid elkoņus atpakaļ sākuma pozīcijā, pretojies kārdinājumam tos vienkārši nomest.
- Izelpo, spiežot uz augšu, un ieelpo, atgriežoties, turēdams elpu vienmērīgu visā pieejā.
- Izpildi astoņus līdz divpadsmit atkārtojumus, starp pieejām atjauno stāju un ribu pozīciju, ja jūti, ka pārņem jostas daļa.
Padomi un triki
- Visbiežākā kļūda ir jostas daļas izliekšana, lai iegūtu šķietami lielāku apjomu. Ja kustību jūti jostas daļā, atkal ievelc ribas un saīsini apjomu, līdz darbs atgriežas muguras augšdaļā.
- Nekad nerauj aiz galvas vai kakla ar rokām. Rokas ir tur, lai atbalstītu galvaskausu, un visai kustībai jāvada elkoņiem.
- Ja elkoņi spiežot driftē uz priekšu, pleci kompensē stīvu muguras augšdaļu. Palēnini tempu un koncentrējies uz presēšanas vadīšanu ar elkoņiem, nevis rokām.
- Ātra pārbaude pareizajai sajūtai: preses augšpunktā tavi bicepsi jābūt tuvu ausīm, un krūtīm jāšķiet atvērtām, nevis saspiestām.
- Turēt ceļus mīkstus, nevis noslēgtus. Noslēgti ceļi mēdz bāzt iegurni uz priekšu un veicina to jostas izliekumu, no kura tu mēģini izvairīties.
- Ja stāvēšana šķiet nestabila vai tu nepārtraukti gāzies atpakaļ, izmēģini to pašu presēšanu ar muguru pie sienas, papēžiem dažas collas no tās, lai siena dod atgriezenisko saiti, ja izliecies.
- Kusties līdzi elpai: presēšana uz izelpu parasti ļauj sasniegt nedaudz lielāku ekstenziju nekā spiešana, aizturot elpu.
- Nedzen pēc apjoma ar ātrumu. Divu sekunžu spiediens ar īsu aizturēšanu veido lielāku izmantojamu kustīgumu nekā desmit ātri atkārtojumi.
- Ja viens elkonis spiež augstāk par otru, piezīmē, kura puse atpaliek, un pēc simetriskajām pieejām pievieno dažus papildu lēnus vienpusējus atkārtojumus tai pusē.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē torakālās daļas presēšana stāvus ar savu svaru?
Galvenā zona ir muguras augšdaļa, īpaši trapecijas muskuļu grupa un rombveida muskuļi starp lāpstiņām, kas kontrolē lāpstiņas, kamēr elkoņi ceļas uz augšu. Plecu aizmugurējā daļa palīdz, un ķermeņa centrs strādā viegli, lai ribas un iegurnis paliktu vietā.
Vai tas ir spēka vingrinājums vai izstiepšanās?
Tas darbojas kā aktīvs kustīguma vingrinājums — tu stiprini muguras vidusdaļu kontrolētā apjomā, vienlaikus izstiepjot krūtis un plecu priekšējos audus. Vislabāk tas iekļaujas iesildīšanās un stājas rutīnās, nevis kā galvenais spēka vingrinājums.
Kāpēc es jūtu torakālās daļas presēšanu stāvus jostas daļā?
Tas parasti nozīmē, ka tavs torakālais mugurkauls nepietiekami iztaisnojas, tāpēc jostas daļa kompensē ar izliekumu. Atkal ievelc ribas, viegli saspriedz centru, samazini apjomu un koncentrējies uz elkoņu spiešanu atpakaļ, nevis vienkārši sniegšanos uz augšu.
Vai iesācēji var izpildīt šo vingrinājumu?
Jā, tas ir ļoti piemērots iesācējiem, jo tam nav vajadzīgs aprīkojums un tas izmanto tikai tavu dabisko kustību apjomu. Sāc ar mazāku apjomu un astoņiem atkārtojumiem, un rēķini, ka apjoms pakāpeniski izaugs dažu nedēļu laikā.
Kā tas atšķiras no vienkāršas spiešanas virs galvas bez svara?
Spiešana virs galvas bez slodzes galvenokārt trenē plecus, savukārt rokas aiz galvas pozīcija un apzinātais elkoņu ceļš atpakaļ šeit vada kustību torakālajā ekstenzijā. Mērķis ir atvērt muguras augšdaļu, nevis spiest virs galvas pēc iespējas tālāk.
Cik bieži man vajadzētu izpildīt torakālās daļas presēšanu stāvus?
Tā kā slodze ir neliela un apjoms pašregulējas, ikdienas prakse ir pieņemama, īpaši, ja ilgi sēž. Divas līdz trīs pieejas pa astoņiem līdz divpadsmit atkārtojumiem pirms treniņa vai darba pauzēs sedz lielāko daļu vajadzību.
Mani elkoņi neiet īpaši tālu atpakaļ — vai tas ir problēma?
Ierobežots elkoņu ceļš parasti norāda uz stīvumu muguras augšdaļā un krūtīs — tieši ar ko šis vingrinājums strādā. Paliec ērtā apjomā un progresē pakāpeniski; elkoņu spiešana ar spēku rada tikai sasprindinājumu plecos vai kaklā.
Ko varu aizvietot, ja šī pozīcija traucē kaklam vai pleciem?
Izmēģini to pašu presēšanas kustību ar atslābinātām rokām, kas brīvi turas blakus ausīm, vai izpildi sienas slidinājumu ar apakšdelmiem pret sienu. Abas iespējas saglabā fokusu uz torakālo ekstenziju ar mazāku prasību plecu un kakla pozīcijai.
Vai man vajadzētu turēt rokas savērtas aiz galvas?
Savēršana ir pieņemama, kamēr rokas atbalsta galvaskausu, nevis rauj aiz kakla. Ja savērtās rokas liek pleciem iestāties neērtā pozīcijā, vienkārši viegli pieslieg pirkstu galus aiz galvas, nesaistot pirkstus.
