Stāvošā Atpūtas Poza
Stāvošā atpūtas poza ir apzināta vertikāla stāvēšanas pozīcija, ko izmanto, lai atjaunotu ķermeni starp vingrinājumiem, nomierinātu elpu un atgrieztu labu stāju. No malas tas izskatās pēc vienkāršas stāvēšanas ar atslābinātām rokām pie sāniem un pēdām ap gurnu platumā, bet, veikta ar uzmanību, tā kļūst par aktīvu pozīciju: svars vienmērīgi sadalās abām pēdām, kājas paliek iesaistītas bez pilnīgas iztaisnošanas, ribu grozs atrodas tieši virs iegurņa, un pleci karājas atpakaļ un lejup, nevis ieapaļojas uz priekšu.
Šī poza noder ikvienam, bet īpaši palīdz cilvēkiem, kuri ātri pārvietojas starp pieejām bez īstas atveseļošanās, vai tiem, kas daudz laika pavada sēžot un ir zaudējuši sajūtu par neitrālu stāvēšanas pozīciju. Starp smagajiem pacelieniem,.apļa treniņiem vai ķermeņa svara vingrinājumiem vertikāla stāvēšana trīsdesmit līdz sešdesmit sekundes ļauj pulsam pazemināties, vienlaikus saglabājot ķermeni sakārtotu, tāpēc nākamā pieēja sākas no labākas pozīcijas nekā tad, ja aizslēpjaties uz soliņa vai staigā apkārt pazemīgi sarāvušies.
Lai gan netiek pārvietota nekāda slodze, vairākas muskuļu grupas klusi strādā. Dziļais korpuss un jostas daļa tur rumpi vertikāli, sēžas muskuļi un gūžas stabilizatori līdzsvaro iegurni, un teļi un pēdu sīkie muskuļi pārvalda līdzsvaru, kamēr jūsu svars smalki mainās virs balsta balsta. Pozas noturēšana labi trenē šo pozu muskuļu izturību, kas nāk par labu pietupieniem, spiedieniem, nēsāšanai un ikdienas stāvēšanai.
Sagatavošanās ir svarīga, jo stāvēšana ir vieta, kur lielākā daļa cilvēku atkārto savus sliktākos ieradumus: ceļi aizslēgti atpakaļ, gurni pavirzīti uz priekšu, krūtis nogrimušas, zods stiepjas uz priekšu. Pozas ņemšana nopietni nozīmē to veidot no zemes uz augšu – vispirms pēdas, tad potītes, ceļi, gurni, ribas un galva tiek sakrauti viens virs otra. Kad katra locītava atrodas virs zemāk esošās, muskuļi strādā daudz mazāk, lai noturētu jūs stāvus, un poza jūtas patiešām atslogojoša, nevis nogurdinoša.
Lai to izpildītu labi, novietojiet pēdas gurnu platumā ar pirkstiem vērstiem uz priekšu, nedaudz mīkstiniet ceļus un ļaujiet rokām brīvi karāties pie sāniem. Elpojiet caur degunu, ļaujot vēderam un apakšējām ribām izplesties, un ar katru izelpu ļaujiet pleciem atslābt vēl nedaudz tālāk no ausīm. Nav kustību ceļa, kas jāveic, un nav atkārtojumu, ko skaitīt; darbs pilnībā sastāv no pozīcijas noturēšanas un pamanīšanas, kur jūs mēdzat zaudēt spriedzi vai saiekt.
Izmantojiet Stāvošo atpūtas pozu kā aktīvu atveseļošanos starp pieejām, kā iesildīšanās vingrinājumu stājas iepazīšanai pirms treniņa vai kā īsu atsevišķu praksi ikvienam, kas atjauno apzinātību pēc ilga sēdēšanas laika. Risks ir ļoti neliels, jo nav ārējas slodzes, bet ja stāvēšana minūti izraisa reiboni vai locītavu diskomfortu, īsi apsēdieties vai atbalstieties pret sienu, līdz jūsu tolerance uzlabojas.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet ar pēdām ap gurnu platumā, pirkstiem vērstiem uz priekšu, un pārvietojiet savu svaru, līdz tas jūtas vienmērīgi sadalīts starp papēdi, pēdas priekšpusi un katras pēdas ārējo malu.
- Ļaujiet rokām brīvi karāties pie sāniem ar plaukstām vērstām pret augšstilbiem un pirkstiem atslābinātiem, nepastāvot spriedzei plaukstās vai apakšdelmos.
- Nedaudz mīkstiniet ceļus, lai tie ir taisni, bet neaizslēgti atpakaļ, un maigi saspiediet sēžas muskuļus tik daudz, lai justu, kā iegurnis nostājas neitrālā, līmenī pozīcijā.
- Novietojiet ribu grozu tieši virs iegurņa, pēc tam pavelciet plecus atpakaļ un lejup, lai krūtis paliek atvērtas, nesaliekot jostas daļu.
- Vērsiet skatienu uz priekšu un pagariniet kakla aizmuguri, it kā galvas virsotne tiktu pacelta pret griestiem.
- Elpojiet lēni caur degunu, izplešot vēderu un apakšējās ribas katrā ieelpā un ļaujot pleciem kristies vēl nedaudz zemāk katrā izelpā.
- Noturiet pozīciju trīsdesmit līdz sešdesmit sekundes, pārbaudot savu stāju katru reizi, kad pamanāt, ka jūsu svars pārvietojas uz vienu kāju vai ceļi atkal aizslēdzas.
- Lai pabeigtu, vienkārši aizejiet no vietas vai pārejiet uz nākamo vingrinājumu, saglabājot to pašu vertikālo stāju, kamēr pārvietojaties.
Padomi un triki
- Visbiežākā kļūda ir ceļu aizslēgšana atpakaļ un balstīšanās locītavās; saglabājiet maigu saliekumu, lai augšstilbu muskuļi dala darbu, nevis saites.
- Uzmanieties, lai gurni nepārvietojas uz priekšu, kad svars balstās uz jostas daļas; atgrūdiet gurnus atpakaļ virs potītēm, līdz jūsu svars jūtas centrēts pēdās.
- Ja pleci sāk ceļoties pret ausīm, izelpojiet pilnībā un ļaujiet rokām kļūt smagākām; lāpstiņām vajadzētu slīdēt lejup pa muguru, nevis būt spēcīgi saspiestām kopā.
- Daudzi cilvēki aiztur elpu, mēģinot stāvēt 'pareizi'. Saglabājiet vienmērīgu deguna elpošanas ritmu visu laiku, jo pozai vajadzētu mazināt spriedzi, nevis to pievienot.
- Pārbaudiet savu svaru sadalījumu aptuveni ik pēc piecpadsmit sekundēm; lēna novirzīšanās uz vienu kāju ir skaidrākā zīme, ka poza ir kļuvusi par pasīvu stāvēšanu.
- Ja līdzsvarošana jūtas nestabila, nedaudz saīsiniet savu pozīciju, nevis to dramatiski paplašiniet, un ļaujiet pirkstiem maigi satvert grīdu, lai stabilizētos.
- Uztveriet pozu kā praksi jūsu pārējiem pacelieniem, saglabājot to pašu ribu un iegurņa pozīciju, ko izmantotu pietupiena vai liftā augšpusē.
- Ja pēc smagas pieējas jūtat reiboni, atbalstiet augšējo muguru pret sienu, saglabājot to pašu pēdu un gurnu sagatavošanos, nevis pilnībā atsakoties no stājas.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus Stāvošā atpūtas poza patiesībā trenē?
Tā galvenokārt trenē pozu muskuļu izturību dziļajā korpusā, jostas daļā, sēžas muskuļos un teļos, kā arī pēdu un potīšu mazajos stabilizējošajos muskuļos. Slodze ir zema, bet nepārtraukta, un tieši tam šie muskuļi ir paredzēti.
Vai Stāvošā atpūtas poza ir piemērota pilnīgi iesācējiem?
Jā, tā ir viens no drošākajiem sākumpunktiem treniņos, jo nav slodzes un nav kustības, ko koordinēt. Iesācēji gūst no tās vislielāko labumu, jo tā iemāca stāvēšanas stāju, uz kura balstās visi pārējie stāvošie vingrinājumi.
Cik ilgi man vajadzētu noturēt Stāvošo atpūtas pozu starp pieejām?
Trīsdesmit līdz sešdesmit sekundes pietiek, lai lielākā daļa cilvēku atgūtu elpu, paliekot vertikāli un sakārtoti. Ja jums nepieciešams ilgāk, lai atgūtos no smagas pieējas, turpiniet stāvēt, bet ļaujiet pozai kļūt mazāk aktīvai.
Kāpēc stāvēšanu vispār uzskata par vingrinājumu, ja netiek pacelta nekāda svara?
Izlīdzinātas stāvēšanas pozīcijas noturēšana uztur pozu muskuļus zemā spriedzes līmenī, kas veido to izturību un asina jūsu apzinātību par stāju. Šī apzinātība tieši pāriet uz pietupieniem, spiedieniem un ikdienu.
Kā es varu zināt, vai mana pozīcija Stāvošajā atpūtas pozā ir pareiza?
Jūsu pēdas vajadzētu būt gurnu platumā ar pirkstiem vērstiem uz priekšu, un jūsu svaram vajadzētu būt sadalītam starp abiem papēžiem un pēdas priekšpusi. Ja jūs nevarat pateikt, kura kāja nes vairāk svara, vai jūtat spiedienu tikai papēžos, atiestatiet un pārdaliet svaru.
Vai es varu izmantot Stāvošo atpūtas pozu kā iesildīšanos?
Protams. Vertikāla stāvēšana minūti vai divas pirms treniņa paaugstina apzinātību par jūsu ribu un iegurņa pozīciju un iesaista pozu muskuļus, pirms pievienojat slodzi vai ātrumu.
Kāda ir visbiežākā kļūda Stāvošajā atpūtas pozā?
Ļaut tai kļūt par pasīvu stāvēšanu: ceļi aizslēgti, gurni pavirzīti uz priekšu, pleci ieapaļoti, svars uz vienas kājas. Pārbaudiet sevi ik pēc piecpadesmit sekundēm un atjaunojiet pozīciju no pēdām uz augšu, kad vien pamanāt novirzi.
Ko es varu izmantot tā vietā, ja stāvēšana minūti ir neērta?
Nedaudz atbalstiet augšējo muguru pret sienu, saglabājot to pašu pēdu pozīciju un vertikālo stāju, vai apsēdieties vertikāli uz soliņa ar iestādītām pēdām. Jūs zaudējat nedaudz līdzsvara darba, bet saglabājat pozu praksi.
Vai ir kādas drošības bažas saistībā ar Stāvošo atpūtas pozu?
Risks ir minimāls, jo nav ārējas slodzes, bet stāvēšana nekustoties pēc intensīva treniņa dažiem cilvēkiem var izraisīt reiboni. Ja jūtat vieglprātību, staigājiet maigi vai īsi apsēdieties, nevis piespiediet sevi palikt stāvus.
