Krievu Apgrieziens Ar Kettlebell

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Slīpie vēdera muskuļi

Inventārs: Svarbumba

Krievu apgrieziens ar kettlebell ir sēdus veicams vērpiena vingrinājums viduskasai, ko izpilda ar kettlebell, kas turēts pie krūtīm, kamēr rumpis atliecas atpakaļ un griežas no vienas puses uz otru. Salīdzinājumā ar versiju bez svara kettlebell turēšana pārvērš šo par slodzes vingrinājumu, kas trenē pretrotāju un rotāciju, liekot slēgēm un dziļajiem vēdera muskuļiem smagi strādāt vien jau tam, lai noturētu mugurkaulu kontrolē, kamēr krūšu kurvis griežas pāri gurniem.

Sagatavošanās ir vienkārša: apsēdies uz grīdas ar saliektiem ceļiem, kājas plakaniski uz grīdas, papēži piesliedis zemei. Turē kettlebell tuvu krūtīm ar abām rokām, atliec rumpi atpakaļ aptuveni par 45 grādiem un griez plecus un krūšu kurvi no vienas puses uz otru, vedot svaru pāri ķermeņa priekšpusei pret katru gurnu. Pastāvīgā sasprindzinājuma dēļ sēdus pozā ar atliektu rumpi vingrinājums ir prasīgs jau pat pirms pievieno nopietnu svaru.

Šis vingrinājums noder ikvienam, kas vēlas spēcīgāku vērpiena spēku: cīņas sporta pārstāvji, tenisisti un golfsportisti visi griežas ar slodzi, un tas pats attiecas arī uz ikvienu, kas nes pirkumu maisus, veic kettlebell šūpojumus vai pārnes dīvānu. Tas labi darbojas arī kā noslēguma vingrinājums viduskasas vai visas ķermeņa treniņa beigās, kur dažas kvalitīgas kontrolētu vērpienu sērijas var nogurdināt vidukli, neprasot daudz vietas vai inventāra.

Galvenie strādājošie muskuļi ir slēgas abās vidukļa pusēs, kas veic griezienu un bremzē to katrā kustības amplitūdas galapunktā. Taisnais vēdera muskulis (rectus abdominis) un šķērsvirziena vēdera muskulis notur rumpi atliektajā pozā, un gūžas saliecēji notur augšstilbus un iegurni stabilus, kamēr viss virs tiem griežas. Kettlebell prasītais satvēriens pievieno nelielu, bet reālu pieeglinu devumu.

Izpildes kvalitāte balstās uz trim lietām: iztaisnotas krūtis atliektajā pozā, grieziens, kas nāk no krūšu kurvja un pleciem, nevis tikai rokām, un kontrolēts temps, lai svars nekad nesvārstās uz inercijas rēķina. Turē kettlebell tuvu krūšu kaulam, nevis ļauj tam aiziet sāņus — tas vairākkārt palielina sviras efektu un noslogo jostas daļu.

Sāc ar vieglu kettlebell, pat 8 līdz 12 kilogramiem, un apgūsti kustības trajektoriju pirms slodzes palielināšanas. Ja nespēj noturēt papēžus pie grīdas vai jostas daļa noapaļojas, kad atliecies atpakaļ, palielini leņķi vai samazini svaru. Negriezies tik tālu, ka iegurnis sāk šūpoties no vienas puses uz otru pa grīdu; mērķis ir stabils pamats ar griežošos rumpi, nevis mainīgais.

Norādījumi

• Apsēdies uz vingrošanas paklajiņa ar ceļiem saliektiem aptuveni 90 grādu leņķī un kājām plakaniski uz grīdas, apmēram gurnu platumā.
• Satver kettlebell pie roktura ar abām rokām un piespiez to cieši pie krūtīm, elkoņus pieliedz pie sāniem.
• Atliec rumpi atpakaļ aptuveni par 45 grādiem, lai vēdera muskuļi pārņemtu slodzi, noturot krūtis paceltas un mugurkaulu garu, nevis noapaļotu.
• Saspriedz vidukli it kā gaidot vieglu sitienu, un viegli saspriedz sēžas muskuļus, lai iegurnis paliktu vietā.
• Griez rumpi uz vienu pusi, pagriežot krūšu kurvi un plecus, vedot kettlebell uz leju pret gurnu, kamēr ķermeņa apakšdaļa paliek nekustīga.
• Klusi apstājies vērpiena galapunktā, tad griez caur centru un turpini uz otru pusi vienmērīgā lokā.
• Turē svaru tuvu krūtīm visu atkārtojuma laikā, lai tas kustas kopā ar rumpi, nevis svārstās kā penduls tā priekšā.
• Izelpo, griežoties uz katru pusi, un ieelpo, atgriežoties caur centru.
• Izpildi visus atkārtojumus uz vienu un otru pusi noteiktā skaitā, tad apsēdies pilnīgi taisni, noliec kettlebell blakus gurnam un atpūties pirms nākamās sērijas.
• Starpsērijās atjauno sasprindzinājumu un atliekšanās leņķi, nevis sāc nākamo sēriju jau sagruztā pozā.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir ļaut rokām veikt griezienu, kamēr pleci paliek taisni. Pavirzi kettlebell pret gurnu un ļauj krūšu kurvim tai sekot.
• Ja papēži atdalās no grīdas, kad griezies, tavs pamats ir nestabils. Iedzen papēžus grīdā un, ja vajag, pēdu pirkstus izliec zemē vai aizāķi kājas aiz kāda stabila objekta.
• Kettlebell izstieptās rokās ātri vairākkārt palielina vērpiena spēku uz jostas daļu. Turē to pie krūšu kaula; nedod sāņus tikai tad, kad viduskasa ir acīmredzami pāraugusi pašreizējo svaru.
• Steiga ļauj inercijai nest svaru tā vietā, lai to darītu slēgas. Sekundes apstāšanās pie katra gurna notur sasprindzinājumu godīgu.
• Vēro, lai iegurnis nešūpojas no vienas puses uz otru pa grīdu. Ja tas kustas, griezies pārāk tālu vai pārāk ātri attiecībā pret pašreizējo kontroli; saīsini amplitūdu.
• Noapaļota jostas daļa atliektajā pozā ir brīdinājuma signāls. Apsēdies uz sēžas kauliem, pacel krūtis un samazini atliekšanos atpakaļ, līdz vari noturēt neitrālu mugurkaulu.
• Sāc ar vieglu svaru, 8 līdz 12 kilogrami vairumam trenēto, un izturies pret šo kā pret tehnikas vingrinājumu. Palielini svaru tikai tad, ja katrs atkārtojums izskatās identisks pirmajam.
• Izelpo pie katra grieziena, nevis aizturi elpu; spiediena uzkrāšanās daudzu atkārtojumu laikā liek sasprindzinājumam iztrūkt sērijas vidū.
• Kettlebell turēšana pie pamatnes ar abām rokām, tām ap tai apvītām, dod drošāku satvērienu nekā satveršana pie roktura tikai ar pirkstiem, īpaši ar smagākām slodzēm.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuri muskuļi strādā Krievu apgrieziena ar kettlebell laikā?

Galvenie darba muskuļi ir slēgas abās vidukļa pusēs, bet taisnais vēdera muskulis (rectus abdominis) un šķērsvirziena vēdera muskulis notur atliekto rumpi vietā. Gūžas saliecēji un pieeglinas veic palīgus darbus.

Kāpēc turēt kettlebell pie krūtīm, nevis izstieptās rokās?

Svara turēšana pie krūšu kaula notur slodzi tuvu rotācijas ass, kas padara kustību vieglāk kontrolējamu un daudz saudzīgāku pret jostas daļu. Roku izstiepšana vairākkārt palielina sviras efektu.

Vai kājām jāpaliek uz grīdas Krievu apgrieziena ar kettlebell laikā?

Jā, abu papēžu noturēšana pie grīdas dod stabilu pamatu un liek griezties no rumpja. Kāju pacelšana ir pieredzējušo variācija, kas pievieno līdzsvara prasību, bet bieži vien tikai ievada ārdīšanos, pirms esi tam gatavs.

Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?

Var būt, bet sāc ar ļoti vieglu kettlebell vai pilnīgi bez svara, kamēr apgūsti sēdus pozīciju ar atliektu rumpi. Vispirms apgūsti rumpja griezienu, tad pievieno slodzi nelielos soļos.

Cik tālu man jāgriežas katrā atkārtojumā?

Griezies, līdz kettlebell ir apmēram gurnu līmenī, kamēr iegurnis paliek pavērsts uz priekšu. Ja gurni vai jostas daļa sāk pārvietoties no vienas puses uz otru, esi pārsniedzis amplitūdu, kuru vari kontrolēt.

Kāda ir visbiežākā kļūda šajā vingrinājumā?

Svara šūpošana ar inerciju, kamēr rumpis tik tikko griežas. Palēnini tempu, apstājies pie katras puses un pārliecinies, ka krūšu kurvis un pleci patiesi griežas pāri nekustīgai ķermeņa apakšdaļai.

Vai varu izmantot citu inventāru kettlebell vietā?

Dambells, ko tur vertikāli pie krūtīm, vai medicīnas bumba, kas piespiesta pie krūšu kaula, ir tuvi aizstājēji. Kettlebell kompaktā forma vienkārši atvieglo to noturēšanu tuvu ķermenim grieziena laikā.

Vai Krievu apgrieziens ar kettlebell ir drošs jostas daļai?

Veicot to ar sasprinzinātu, neitrālu mugurkaulu un kontrolētu amplitūdu, tas ir pieņemams viduskasas vingrinājums lielākajai daļai veselu trenēto. Ja tev ir muguras problēmu vēsture, turē mērenu atliekšanās leņķi, izmanto vieglu svaru un beidz, ja jūt asi vai starojošu diskomfortu.

Cik atkārtojumu un sēriju man vajadzētu veikt?

Divas līdz četras sērijas pa 10 līdz 16 kopējiem griezieniem darbojas labi, skaitot katru pieskārienu gurnam kā pusaatkārtojumu. Tā kā tas ir uz kontroles balstīts vingrinājums, dod priekšroku tīriem atkārtojumiem, nevis lielam skaitam.