Pliķieris Priekšā Un Zem Ceļiem
Pliķieris priekšā un zem ceļiem ir spridzinošs lēciens ar savu ķermeņa svaru, kurā rokas veic divus pliķierus vienā lidojumā: vienu ķermeņa priekšā, kamēr tu celsies, un otru zem ceļiem pēc tam, kad pievilkusi kājas pie krūtīm. Šis vingrinājums ņem pamata lēcienu ar pievilkta kāju augšstilbu grupu un pievieno laika nojautas un koordinācijas slāni, liekot rokām un kājām pārvietoties precīzā secībā, kamēr tu atrodies gaisā. Tev nav vajadzīgs aprīkojums un gandrīz nav vajadzīga vieta — tikai pietiekami augstas griestus, lai droši varētu uzlēkt un pievilkt kājas.
Šis vingrinājums vislabāk der sportistiem, kam nepieciešama reaktīva kāju spēka izturība un ātra gurnu locīšana — basketbols, volejbols, futbols, sprinta skrējiens un cīņas mākslas to pārnes tieši. Tas labi darbojas arī vispārējos fiziskās sagatavotības ciklos, jo strauji paaugstina sirdsdarbības ātrumu, un iesildījumos kā veids, kā pamodināt nervu sistēmu pirms smagākiem apakšējo ekstremitāšu treniņiem. Tā kā katrs atkārtojums prasa skaidru, klusu nosēšanos, tas vienlaikus kalpo arī par nosēšanās mehānikas treniņu, kas ir viena no vislabāk pārnesamajām prasmēm, kāda lēcējam var būt.
Fiziski pats lēciens ir dzinējs, ko nodrošina augšstilbu priekšējie muskuļi, gūžas un teļi, bet ceļa pievilkšana iesaista gūžas saliecējus un vēdera muskuļus, kas strādā intensīvi, lai paceltu kājas lidojuma laikā. Divi pliķieri nozīmē, ka rokas veic garu ceļu — uz priekšu un uz leju aiz augšstilbu mugurpuses — tāpēc pleci un krūtīs saņem dinamisku, ātrumam pielāgotu slodzi, nevis lēnu spēka slodzi. Īstais treniņa efekts tomēr nāk no laika nojautas: ja vienu pliķieri iesāc pārāk steidzīgi, parasti paliek bez otra.
Sākuma pozīcija ir vienkārša, bet tai ir nozīme. Stāvi taisni ar kājām apmēram gurnu platuma attālumā, svaru sadalīts pa pēdas vidu, rokas atslābinātas gar sāniem. Neliela un strauja pieķeršanās pirms lēciena pieslāņo kājas ar spēku, bet pieķeršanās jābūt sekla — pārāk dziļa nokļūšanās pārvērš šo par lēnu pietupiena lēcienu un atņem pavēsi, kas vajadzīgs abiem pliķieriem.
Lai izpildītu labi, lec taisni uz augšu, nevis uz priekšu. Kad atstāj grīdu, apliec abas rokas kopā augšstilbu vai gurnu priekšā pirmajam pliķierim, tad tūlīt velc ceļus uz augšu un spēri rokas lejup un aiz kājām, lai plaukstas trāpītu viena otrai zem ceļiem. Ātri atlaid rokas, nolaid kājas un noliesies uz pēdas pirkstiem ar saliektiem ceļiem un atvērtiem gurniem, klusi absorbējot nosēšanos.
Sāc ar kvalitāti, nevis ar daudzumu. Nogurums iznīcina laika nojautu, un neprecīzs laiks parasti nozīmē aizmigušu ceļu pievilkšanu vai smagu, trokšņainu nosēšanos. Turiet sērijas īsas, atpūties starp tām un izmanto maigu virsmu, piemēram, sporta zāles grīdu vai zāli, nevis kailu betonu, it īpaši, kad tikai iemācies pliķieru secību.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāvi taisni ar kājām gurnu platuma attālumā, rokas atslābinātas karājas gar sāniem, skatiens fiksēts vienā punktā priekšā.
- Viegli saspridz vēdera muskuļus un pārliek svaru uz pēdas vidu ar nelielu saliekumu ceļos, gatavs kustībai.
- Veic ātru, sekl pieķeršanos, atvietot gurnus atpakaļ un saliekot ceļus dažus centimetrus — ne dziļāk.
- Sprocieni taisni uz augšu, atsperoties no pēdas pirkstiem un pilnībā izstiepjot gurnus, ceļus un potītes.
- Kamēr celsies, saliec abas rokas kopā augšstilbu vai gurnu priekšā pirmajam pliķierim.
- Tūlīt velc ceļus uz augšu pie krūtīm un spēri rokas lejup un aiz kājām, lai plaukstas pliektu viena otrai zem ceļiem.
- Ātri atlaid rokas, nolaid kājas un liec kājas zem gurniem pirms par daudz nokritis.
- Izelpo lēciena laikā, tad noliesies uz pēdas pirkstiem ar saliektiem ceļiem un atvērtiem gurniem, cenšoties nosēsties pēc iespējas klusāk.
- Ieelpo, kad piecēlies taisni pēc nosēšanās, atjauno pozu un pavēdi īsu brīdi pirms nākamā atkārtojuma.
Padomi un triki
- Ja izdodas tikai priekšējais pliķieris, tavu ceļu pievilkšana ir pārāk lēna — koncentrējies uz strauju ceļu pacelšanu uzreiz, kad pēdas atstāj grīdu, nevis lēciena augšpunktā.
- Lēciens uz priekšu ir visbiežākā kļūda šajā vingrinājumā; izvēlies līniju uz grīdas un mēģini nolaisties uz tās, lai lēciens paliktu vertikāls.
- Nevajadzētu panākt pliķieri zem ceļiem, noapaļojot muguras lejasdaļu — ceļiem jānāk pie tevis caur gurnu un ceļa locīšanu, nevis nogāžot rumpi uz priekšu.
- Dziļa pieķeršanās pirms lēciena iznīcina laika nojautu. Tur pieķeršanos pāris centimetrus, lai lēciens paliktu ātrs un ass.
- Ja tavas nosēšanās ir trokšņainas, ceļi un gurni saskares brīdī ir stīvi; pavēlies sev, ka jānolaidās tāpat kā lēcot no bruģa malas — mīkstas locītavas un gurni atpakaļ.
- Iemācies rakstu pa posmiem: apgūsti priekšējo pliķieri ar taisnu lēcienu, tad pievieno ceļu pievilkšanu un tikai tad pliķieri zem ceļiem.
- Tur atkārtojumus maz — trīs līdz seši katrā sērijā. Tiklīdz pliķieri nokavējas vai ceļu pievilkšana pasliktinās, sērija ir beigusies; tas ir ātruma treniņš, ne izturības.
- Dod rokām pilnu, enerģisku pavērienu, ejot lejup pieķeršanās laikā; roku kustība dod reālu augstumu un iegādājas laiku otram pliķierim.
- Neveic šo uz betona un arī tad, kad teļi un Ahileja cīpslas jau ir sāpīgas no iepriekšējās dienas lēcienu apjoma.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē pliķieris priekšā un zem ceļiem?
Lēcienu galvenokārt nodrošina augšstilbu priekšējie muskuļi, gūžas un teļi, bet ceļu pievilkšana spēcīgi iesaista gūžas saliecējus un vēdera muskuļus. Pleci un krūtīs strādā dinamiski, kamēr rokas veic abus pliķierus.
Kur tieši notiek abas pliķieri pliķierī priekšā un zem ceļiem?
Pirmais pliķieris notiek augšstilbu vai gurnu priekšā, kamēr tu celsies lēcienā, bet otrais — zem ceļiem pēc tam, kad lidojuma augšpunktā pievilkusi kājas pie krūtīm.
Es varu pliekt plaukstas priekšā, bet nespēju tās likt zem ceļiem. Ko mainīt?
Visticamāk, tava ceļu pievilkšana sākas pārāk vēlu. Pacel ceļus momentā, kad pēdas atstāj grīdu, un spēri rokas lejup un aiz kājām vienā nepārtrauktā kustībā, nevis apstājoties pēc priekšējā pliķiera.
Vai pliķieris priekšā un zem ceļiem ir piemērots iesācējiem?
Jā, ja vien tu to sāki ar vienkāršākām versijām. Sāc ar parastajiem lēcieniem ar ceļu pievilkšanu vai taisnu lēcienu tikai ar priekšējo pliķieri, un pievieno pliķieri zem ceļiem tikai tad, kad konsekventi nolaidies klusi.
Kā tas atšķiras no parasta lēciena ar ceļu pievilkšanu?
Parasts lēciens ar ceļu pievilkšanu prasa tikai augstumu un ceļu pacelšanu, bet pliķieris priekšā un zem ceļiem pievieno divu pliķieru roku secību, kas prasa daudz stingrāku laika nojautu starp augšējo un apakšējo ķermeņa daļu.
Cik atkārtojumus vajadzētu darīt?
Turiet sērijas trīs līdz sešu atkārtojumu robežās ar pilnīgu atpūtu starp sērijām. Beidz sēriju, tiklīdz pliķieri nokavējas vai nosēšanās kļūst trokšņaina, jo kvalitatīva laika nojauta ir visa šī vingrinājuma būtība.
Kāda virsma ir vislabākā pliķierim priekšā un zem ceļiem?
Ideāla ir sporta zāles grīda ar atsperu slāni, gumijas grīda vai zāle. Betons der ārkārtas gadījumā, bet atkārtotas nosēšanās ir saudzīgākas pret potītēm, ceļiem un stilbiem uz maigākas virsmas.
Kāpēc es pastāvīgi nolaidos ar stīvām kājām?
Stīva nosēšanās parasti nozīmē, ka visa uzmanība ir veltīta pliķieriem un tu aizmirsti par nolaišanos. Pavēlies sev, ka jālaiž kājas zem gurniem agri un jānolaidās uz pēdas pirkstiem ar saliektiem ceļiem un gurniem atpakaļ.
Vai pliķieri priekšā un zem ceļiem var izmantot iesildījumā?
Jā, daži viegli atkārtojumi ir lielisks nervu sistēmas pamodinājums pirms sprinta vai apakšējo ekstremitāšu treniņa. Turiet intensitāti ap 70% un atstājiet maksimālos lēcienus galvenajam pliometrijas darbam.
