Kādi muskuļi strādā sānu dēlī ar grīdas pieskārienu?

Galveno darbu veic sānu vēdera muskuļi un dziļie vēdera muskuļi rumpja apakšējā pusē, kas notur gurnus augstu un pretojas rotācijai. Atbalsta plecs un roka pastāvīgi stabilizē, un sēžas muskuļi un ārējā gurna muskuļi tur kājas paceltas un izlīdzinātas.

Vai sānu dēlis ar grīdas pieskārienu ir piemērots iesācējiem?

Tā ir nākamā pakāpe pēc parasta sānu dēļa, tāpēc iesācējiem vispirms jāspēj noturēt stingru sānu dēli 20 līdz 30 sekundes katrā pusē. No tā sāc ar platāku pēdu stāju un veic tikai seklus izsniegšanas lokus, līdz kontrole uzlabojas.

Kāpēc gurni nokrīt, kad sniedzu roku lejup, lai pieskartos grīdai?

Izsniegšanas roka pārceļ smaguma centru, un, ja sānu vēdera muskuļi un sēžas muskuļi nav stingri sasprerģoti, rumpis griežas un gurni krīt. Palēnini izsniegšanu, apzināti saspied sēžas muskuļus un samazini pieskāriena dziļumu, līdz vari noturēt gurnus līdzenus.

Vai sānu dēlī ar grīdas pieskārienu pēdas jānovieto viena uz otras vai pārmaiņus?

Pēdas viena uz otras ir stingrākā versija, jo tā sašaurina balstu un prasa vairāk no laterālā vēdera muskuļiem. Augšējās pēdas nedaudz priekšā apakšējai pēdai paplašina balstu un ir gudrs atvieglojums, kamēr attīsti stabilitāti.

Man šajā vingrinājumā sāp atbalsta plauksta. Ko mainīt?

Plaukstas diskomforts parasti rodas no rokas, kas novietota pārāk tālu uz priekšu vai atpakaļ attiecībā pret plecu. Novieto roku tieši zem pleca, izplest pirkstus, spied ar visu plaukstu, un, ja diskomforts saglabājas, pārej uz variāciju ar atbalstu uz apakšdelma.

Kā sānu dēlis ar grīdas pieskārienu atšķiras no parasta sānu dēļa?

Parasts sānu dēlis ir statiska noturēšana, savukārt grīdas pieskāriens pievieno kustīgu ekstremitāti, kas nepārtraukti velk rumpi uz rotāciju. Tas padara vingrinājumu gan par pretrotācijas vingrinājumu, gan laterālās vēdera preses stiprinātāju, tāpēc tas trenē citu īpašību nekā vienkārši nekustīga noturēšana.

Cik atkārtojumu vajadzētu veikt katrā pusē?

Pieņemams sākumpunkts ir 5 līdz 8 lēni pieskārieni katrā pusē vai pieejas pēc laika 20 līdz 30 sekundes. Progress ar pieskārienu vai laika pievienošanu tik ilgi, kamēr gurni paliek augstu un atbalsta plecs nenogurst pirmais.

Vai varu aizstāt sānu dēli ar grīdas pieskārienu, ja nevaru atbalstīties uz vienas rokas?

Jā. Izpildi to pašu sniegšanas un pieskāriena modeļu no sānu dēļa uz apakšdelma vai no sānu dēļa ar apakšējo kāju saliektu un atbalstītu uz grīdas. Abas versijas saglabā pretrotācijas izaicinājumu, vienlaikus samazinot slogu uz plecu un plaukstu.

Vai ir droši veikt sānu dēli ar grīdas pieskārienu katru dienu?

Ikdienas prakse ir iespējama, jo slodze ir vidēja, bet atbalsta plecam un plaukstai nepieciešama atveseļošanās tāpat kā jebkurai citai strādājošai locītavai. Divas līdz četras nodarbības nedēļā ar atpūtas dienām pa vidu ir ilgtspējīgs grafiks lielākajai daļai cilvēku.

Sānu Dēlis Ar Grīdas Pieskārienu

Ķermeņa daļa: Kodols Muskuļi: Slīpie vēdera muskuļi Inventārs: Ķermeņa svars

Sānu dēlis ar grīdas pieskārienu ir pretrotācijas vēdera presse, kas apvieno sānu dēļa pozas noturēšanu ar kontrolētu augšējās rokas izsniegšanu lejup uz grīdas zem ķermeņa. Tu atbalsties uz vienas izstieptas rokas, kamēr pēdas paliek viena uz otras, un tad brīvo roku pavelc lejup un viegli pieskar zemei, pirms atkal paceļ to pret griestiem. Šī nelielā kustības loka dēļ sānu vēdera muskuļi, sēžas muskuļi un plecu stabilizatori ir spiesti strādāt kopā, lai neļautu rumpim griezties vai sagrūst.

Šī kustība ir noderīga ikvienam, kas vēlas no sānu dēļa iegūt vairāk, nepievienojot ārēju slodzi. Tā kā izsniegtā roka katrā atkārtojumā maina smaguma centru, laterālajiem vēdera muskuļiem pastāvīgi jāpielāgojas, lai gurni paliktu augstu un vienā līmenī. Tā ir izcila izvēle sportistiem rotācijas sporta veidos, trenētajiem, kuri vēlas stingrāku vidusdaļu pietupieniem un deadlift, kā arī visiem, kas pēc parasta sānu dēļa apguves rehabilitējas virzienā uz dinamiskāku vēdera preses darbu.

Galvenie strādājošie muskuļi ir sānu vēdera muskuļi (obliques) rumpja apakšējā pusē, kā arī dziļie vēdera muskuļi, kas pretojas nevēlamai rotācijai. Atbalsta roka un plecs uzņemas ievērojamu stabilizācijas slogu, jo visu laiku turies uz taisnas rokas. Sēžas muskuļi, īpaši augšējais, un muskuļi gar ārējo gurnu daļu tur kājas paceltas un ķermeni taisnā līnijā no galvas līdz papēžiem.

Pareiza pozicionēšanās šeit ir svarīgāka nekā daudzos citos vēdera preses vingrinājumos. Ja atbalsta roka nav tieši zem pleca vai pēdas nav novietotas tā, lai noturētu stabilitāti, pieskāriens pārvēršas trīcošā cīņā, nevis apzinātā kontroles vingrinājumā. Pirms katras pieejas velti brīdi, lai stingri nostādītu roku, saliktu locītavas vienā līnijā un saspringtu vidusdaļu, lai kustība notiek plecā un rokā, nevis caur Sagrūstošu jostasvietu.

Lai to izpildītu labi, iedomājies savu ķermeni kā vienu stingru dēli, kas nedaudz sliecas uz priekšu uz sava sāna. Izsniegnai lejup jābūt lēnai un apzinātai, aptuveni sekojot līnijai zem krūtīm, un pieskārienam jābūt tik vieglam, ka uz kustīgās rokas nekad nepārnēsājas svars. Tur ribu būru nedaudz ievelku un gurnus spiestus uz priekšu, lai izaicinājumu uztvertu apakšējie sānu vēdera muskuļi, nevis jostas skriemeļu locītavas.

Tipisks lietojums ir šo vingrinājumu iekļaut kā noslēguma vingrinājumu augšējās ķermeņa daļas vai vēdera preses treniņa beigās, veicot pieejas pēc laika vai noteiktu pieskārienu skaitu katrā pusē. Sāc ar mazāku atkārtojumu skaitu, nekā šķiet nepieciešams, jo nogurums no pozas noturēšanas uzkrājas strauji. Beidz pieeju, kad gurni sāk kristies vai atbalsta plecs sāk pacelties pret ausi, un nomaini pusi, lai slodze paliktu līdzsvarota.

Fitwill

Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.

Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.

Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!

Norādījumi

Apgulies uz sāna uz vingrošanas paklājiņa un atbalsti augšējo ķermeņa daļu uz apakšējā apakšdelma, tad spiedies uz augšu uz plaukstas, lai atbalsta roka ir pilnībā izstiepta un atrodas tieši zem pleca.
Novieto augšējo pēdu uz apakšējās pēdas, vai novieto augšējo pēdu uz grīdas nedaudz priekšā apakšējai pēdai, lai iegūtu platāku, stabilāku balstu, un paceļ gurnus, līdz ķermenis veido taisnu līniju no galvas līdz papēžiem.
Pacel augšējo roku taisni pret griestiem, lai abi pleci ir vertikāli viens virs otra, un saspied sēžas muskuļus, lai fiksētu iegurni vietā.
Saspring vēdera sienu, it kā gatavotos uztvert nelielu sitienu, turot ribu būru uz leju un kaklu garu ar skatienu uz priekšu.
Lēni pavelc augšējo roku lejup un zem rumpja, zīmējot gludu loku pret grīdu zem krūtīm vai nedaudz aiz tām.
Viegli pieskar grīdai ar pirkstu galiem, pārliecinoties, ka gurni paliek augstu un vienā līmenī, un ka uz pieskarošās rokas nepāriet ne gram svara.
Atgriez loku atpakaļ tajā pašā kontrolētajā trajektorijā, paceļot roku augšup, līdz tā atkal norāda pret griestiem.
Izelpo maigi, kad sniedzas lejup, un ieelpo, kad roka atgriežas augšā, turot elpu vienmērīgu un nekad to neaizturot.
Izpildi plānoto pieskārienu skaitu, tad kontrolēti nolaidi gurnus uz paklājiņa, izkratini atbalsta plaukstu un plecu, un atjauno pozīciju, pirms pāriet uz otru pusi.

Padomi un triki

Ja gurni aiziet atpakaļ, kad roka sniedzas lejup, iedomājies spiežot apakšējo gurnu pret griestiem; izsniegšana nekad nedrīkst notikt uz gūstu augstuma rēķina.
Atbalsta pleca pacelšana pret ausi ir visbiežākā tehnikas sabrukšeta vieta. Spied prom no grīdas un tur attālumu starp ausi un atbalsta roku visa pieejas laikā.
Neļauj pieskarošajai rokai pārņemt darbu. Ja jūti, ka svars pārvietojas uz to, padari pieskārienu vieglāku vai nedaudz saīsini izsniegšanu.
uz cietas grīdas zem plaukstas un potītes izmanto paklājiņu vai paliktni, jo kaulainā apakšējās pēdas ārējā mala un plauksta ir pakļauta pastāvīgam spiedienam.
Platas pēdas padara vingrinājumu vieglāku, bet pēdas viena uz otras — grūtāku. Sāc ar platāku stāju un ej uz pēdām viena uz otras, kad vari noturēt pozīciju bez gūstu noslīdēšanas.
Ved roku lēni, nevis šūpo to. Ātra šūpošana rada inerču spēku, kas veic stabilizācijas darbu, kas būtu jāveic tavam sānu vēdera muskuļiem.
Ja apakšējais plecs sūdzas ātrāk nekā vēdera muskuļi, saīsini noturēšanas laiku un attīsti plecu izturību ar parastajiem sānu dēļiem, pirms atgriezies pie šīs variācijas.
Pārbaudi galvas pozīciju spogulī vai no sāna: kakla izliekšana lejup, lai vērotu pieskarojamo roku, parasti sakrīt ar sagruztu ribu būru. Tur skatienu taisni uz priekšu.
Vienādos apjomos atkārtojumus veic abās pusēs, un vienmēr sāc ar vājāko pusi, lai abas vēdera preses puses saņemtu vienādu, godīgu darbu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā sānu dēlī ar grīdas pieskārienu?
Galveno darbu veic sānu vēdera muskuļi un dziļie vēdera muskuļi rumpja apakšējā pusē, kas notur gurnus augstu un pretojas rotācijai. Atbalsta plecs un roka pastāvīgi stabilizē, un sēžas muskuļi un ārējā gurna muskuļi tur kājas paceltas un izlīdzinātas.
Vai sānu dēlis ar grīdas pieskārienu ir piemērots iesācējiem?
Tā ir nākamā pakāpe pēc parasta sānu dēļa, tāpēc iesācējiem vispirms jāspēj noturēt stingru sānu dēli 20 līdz 30 sekundes katrā pusē. No tā sāc ar platāku pēdu stāju un veic tikai seklus izsniegšanas lokus, līdz kontrole uzlabojas.
Kāpēc gurni nokrīt, kad sniedzu roku lejup, lai pieskartos grīdai?
Izsniegšanas roka pārceļ smaguma centru, un, ja sānu vēdera muskuļi un sēžas muskuļi nav stingri sasprerģoti, rumpis griežas un gurni krīt. Palēnini izsniegšanu, apzināti saspied sēžas muskuļus un samazini pieskāriena dziļumu, līdz vari noturēt gurnus līdzenus.
Vai sānu dēlī ar grīdas pieskārienu pēdas jānovieto viena uz otras vai pārmaiņus?
Pēdas viena uz otras ir stingrākā versija, jo tā sašaurina balstu un prasa vairāk no laterālā vēdera muskuļiem. Augšējās pēdas nedaudz priekšā apakšējai pēdai paplašina balstu un ir gudrs atvieglojums, kamēr attīsti stabilitāti.
Man šajā vingrinājumā sāp atbalsta plauksta. Ko mainīt?
Plaukstas diskomforts parasti rodas no rokas, kas novietota pārāk tālu uz priekšu vai atpakaļ attiecībā pret plecu. Novieto roku tieši zem pleca, izplest pirkstus, spied ar visu plaukstu, un, ja diskomforts saglabājas, pārej uz variāciju ar atbalstu uz apakšdelma.
Kā sānu dēlis ar grīdas pieskārienu atšķiras no parasta sānu dēļa?
Parasts sānu dēlis ir statiska noturēšana, savukārt grīdas pieskāriens pievieno kustīgu ekstremitāti, kas nepārtraukti velk rumpi uz rotāciju. Tas padara vingrinājumu gan par pretrotācijas vingrinājumu, gan laterālās vēdera preses stiprinātāju, tāpēc tas trenē citu īpašību nekā vienkārši nekustīga noturēšana.
Cik atkārtojumu vajadzētu veikt katrā pusē?
Pieņemams sākumpunkts ir 5 līdz 8 lēni pieskārieni katrā pusē vai pieejas pēc laika 20 līdz 30 sekundes. Progress ar pieskārienu vai laika pievienošanu tik ilgi, kamēr gurni paliek augstu un atbalsta plecs nenogurst pirmais.
Vai varu aizstāt sānu dēli ar grīdas pieskārienu, ja nevaru atbalstīties uz vienas rokas?
Jā. Izpildi to pašu sniegšanas un pieskāriena modeļu no sānu dēļa uz apakšdelma vai no sānu dēļa ar apakšējo kāju saliektu un atbalstītu uz grīdas. Abas versijas saglabā pretrotācijas izaicinājumu, vienlaikus samazinot slogu uz plecu un plaukstu.
Vai ir droši veikt sānu dēli ar grīdas pieskārienu katru dienu?
Ikdienas prakse ir iespējama, jo slodze ir vidēja, bet atbalsta plecam un plaukstai nepieciešama atveseļošanās tāpat kā jebkurai citai strādājošai locītavai. Divas līdz četras nodarbības nedēļā ar atpūtas dienām pa vidu ir ilgtspējīgs grafiks lielākajai daļai cilvēku.