Vēdera Muskuļu Sagrieziens Ar Pirkstu Piesitienu
Vēdera muskuļu sagrieziens ar pirkstu piesitienu ir stāvošs rotācijas vingrinājums vēdera muskuļiem, kas apvieno jostas vietas sagriezienu ar vieglu pēdas pirkstu piesitienu grīdai. Sāc stāvot taisni, kājas kopā, abas rokas izstieptas taisni sānos plecu augstumā, veidojot ar ķermeni burtu T. No šīs pozīcijas griezies jostas vietā uz vienu pusi, vienlaikus paceļot pretējo kāju un viegli pieskaroties grīdai ar tās pirkstiem, tad kontrolēti atgriezies caur centru un atkārto otrā pusē. Tā kā tu esi vertikālā pozā un daļu katra atkārtojuma stāvi uz vienas kājas, kustība vienlaikus trenē gan rotāciju, gan līdzsvaru.
Galveno darbu veic slīpie vēdera muskuļi – muskuļi gar jostas vietas sāniem, kas nodrošina ķermeņa sagriezienu un nosaka, cik ātri tu atgriezies atpakaļ. Paceļamās kājas gūžas saliecēji palīdz brīdī, kad pēda tiek pārcelta, lai piesistu, un dziļie vēdera muskuļi strādā, lai ribu bļoda un iegurnis paliktu savienoti grieziena laikā. Arī pleci un augšējā muguras daļa paliek iesaistīti, jo rokām visa pieejas laikā jāpaliek paceltām un ķermeņa līmenī.
Šim vingrinājumam nav vajadzīgs aprīkojums un ļoti maz vietas, tāpēc tas ir praktiska izvēle mājas treniņiem, vingrinājumiem viesnīcas numurā un vēdera muskuļu cirkliem, kuros gribi rotāciju bez došanās uz grīdas. Tas labi darbojas arī kā iesildīšanās vingrinājums pirms spēka treniņa vai raketa sporta veidiem, jo nedaudz paātrina sirdsdarbību un atkārto grieziena kustības modeli, uz kuru paļaujas daudzas ikdienas kustības un sportiskas darbības.
Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā varētu šķist. Kad kājas ir kopā, atbalsta pamatne ir šaura, tāpēc tieši taisna mugurkaula ass un plecu līmenī turētas rokas nodrošina, ka grieziens notiek jostas vietā, nevis pārvēršas sānu slīdēšanā. Ja rokas nogrimst vai ķermenis lec uz priekšu, rotācija zaudē spriedzi un piesitiens pārvēršas par spēcīgu uzsitienu. Tas, ka kustība uz piesitiena kājas paliek viegla, ir tas, kas saglabā līdzsvara izaicinājumu.
Lai to izpildītu labi, viegli sasprēgā vēdera daļu, griezies ar ribu bļodu un gurniem kopā, un ļauj pirkstu piesitienam būt maigam pieskārienam, nevis svara pārnesei. Izelpo, griežoties katrā atkārtojumā, un ieelpo, atgriežoties caur centru. Kusties tādā tempā, kādu vari pilnībā kontrolēt līdz grieziena galam abās pusēs, un beidz pieeju, kad tavi piesitieni sāk izkrist smagi vai rokas nogrimst zem plecu līmeņa.
Lielākā daļa cilvēku vēdera muskuļu sagriezienu ar pirkstu piesitienu veic ar vidēji augstu atkārtojumu skaitu, parasti desmit līdz divdesmit piesitieniem katrā pusē divos vai trīs apļos. Ja ierobežojošais faktors ir līdzsvars, nedaudz paplašini stāvokli vai stāvi pie sienas, lai varētu ar to viegli atbalstīties ar pirkstu galiem. Tāpat kā jebkurā stāvošā rotācijā, tur griezienu vienmērīgu, nevis raustītu, un ļauj kustības apjomam augt no treniņa uz treniņu, nevis piespiest lielu griezienu jau pirmajā dienā.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāvi taisni ar kājām kopā vai gandrīz kopā, ķermeņa smagums vienmērīgi sadalīts uz abām kājām, ceļiem nedaudz mīkstiem.
- Izstiepi abas rokas taisni sānos plecu augstumā, plaukstas uz leju vai uz priekšu, un tur tās plecu līmenī.
- Viegli sasprēgā vēdera daļu, it kā gatavotos nelielam grūdienam, un iztaisno kakla aizmuguri, lai skatiens paliktu uz priekšu.
- Griez ķermeņa augšdaļu pa labi no jostas vietas, ļaujot ribu bļodai un gurniem griezties kopā, kamēr rokas paliek plecu līnijā.
- Griežoties, paceļ kreiso kāju un viegli piesit tās pirkstiem grīdā aiz vai blakus labajai kājai, turēdami gandrīz nekādu svaru uz piesitiena kājas.
- Uzkavējies brīdi grieziena galā, ar rokām joprojām plecu līmenī, izjūtot darbu gar jostas vietas sānu.
- Kontrolēti griezies atpakaļ caur centru, nolaižot kreiso kāju atpakaļ uz grīdas, kamēr ķermenis atkal izlīdzinās.
- Atkārto griezienu un pirkstu piesitienu pa kreisi, šoreiz paceļot un piesitot labo kāju, un turpini mainīt puses.
- Izelpo, griežoties katrā piesitienā, un ieelpo, atgriežoties caur vidu.
- Beidz pieeju, novietojot abas kājas plakanas un kopā, un nolaid rokas tikai tad, kad rotācija ir pabeigta.
Padomi un triki
- Ja tavi piesitieni pastāvīgi izkrīt smagi, tu pārnes svaru uz kustīgo kāju. Tur balsta kāju noslogotu un ļauj piesitiena pirkstiem tikai piekļauties grīdai.
- Kad rokas pieejas laikā nogrimst, grieziens vairs nenāk no jostas vietas. Atjauno to pozīciju plecu augstumā starp atkārtojumiem, nevis ļauj tām slīdēt pret gurniem.
- Pievērs uzmanību, vai visas kustības neveic tikai pleci, kamēr gurni paliek sasaluši uz priekšu. Ļauj iegurnim pagriezties dažus grādus kopā ar ribu bļodu, lai kustību veic slīpie vēdera muskuļi, ne tikai mugurkauls.
- Šaura kāju pozīcija padara šo vingrinājumu daudz grūtāku līdzsvaram. Ja krati sāk vērties jau pieejas sākumā, paturpi kājas dažus centimetrus plašāk, nevis saīsini grieziena apjomu.
- Nespied griezienu, lai iegūtu lielāku apjomu. Kontrolēts pusturns ar plecu līmenī turētām rokām ir vērtīgāks par maksimālu griezienu, kurā ķermenis slīd un piesitiens pārvēršas par lēcienu.
- Tur ceļus mīkstus. Tos nosprēgot ar kājām kopā balsta kāja kļūst stīva, un nelielie līdzsvara labojumi pārvēršas lielos.
- Ja grieziena galā jūti sasprēgumu jostas krustu daļā, nedaudz saīsini rotāciju un domā par griešanos no ribu bļodas, nevis noliektos vai izliektos.
- Palēnini katra atkārtojuma atgriešanās daļu. Lielākā daļa slīpo vēdera muskuļu kontroles vēdera muskuļu sagriezienā ar pirkstu piesitienu notiek, atsienoties atpakaļ uz centru, nevis griežoties iekšā.
- Pirms pievieno ātrumu vai garāku pieeju, iesildi kustības modeli ar dažiem lēnākiem atkārtojumiem, jo nesasildīta rotācija bieži aizrauj uz sānu slīdēšanu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurus muskuļus vēdera muskuļu sagrieziens ar pirkstu piesitienu strādā visvairāk?
Galveno rotācijas darbu veic slīpie vēdera muskuļi gar jostas vietas sāniem, bet gūžas saliecēji palīdz, kad darba kāja paceļas un piesit. Dziļie vēdera muskuļi un pleci palīdz saglabāt ķermeni taisnu un rokas plecu līmenī visu pieejas laiku.
Vai vēdera muskuļu sagrieziens ar pirkstu piesitienu ir piemērots iesācējiem?
Jā, ja vien kustības apjoms un ātrums paliek vidēji. Iesācēji var nedaudz paplašināt kāju pozīciju plašākam atbalstam un izmantot mazāku griezienu, līdz līdzsvars un rotācija jūtas droši.
Kāpēc manām rokām vajadzētu palikt izstieptām plecu augstumā visu laiku?
Izstieptās rokas kalpo kā atsauce rotācijai un uztur spriedzi ķermeņa vidusdaļā. Kad tās nogrimst, grieziens saīsinās, un kustība pārvēršas par daļēju pagriezienu ar nelielu vēdera muskuļu slodzi.
Cik smagam vajadzētu būt pirkstu piesitienam?
Tam vajadzētu būt vieglam pieskārienam. Ja uz piesitiena kājas liec reālu svaru, tu atceļ līdzsvara izaicinājumu un, visticamāk, slīd prom no grieziena.
Kāda ir visbiežākā kļūda vēdera muskuļu sagriezienā ar pirkstu piesitienu?
Ļaut ķermenim slīdēt vai rokām nogrimt, pieaugot nogurumam. Abas lietas pārnes darbu prom no slīpo vēdera muskuļiem un padara pirkstu piesitienu paviršu, tāpēc labāk atjauno pozu, nevis dreifē vēl atkārtojumus.
Vai varu aizvietot vēdera muskuļu sagriezienu ar pirkstu piesitienu, ja stāvošs līdzsvars ir grūts?
Jā. Vari stāvēt blakus sienai ar tajā balstītu pirkstu galu, vai veikt to pašu griezienu un piesitienu ar kājām dažus centimetrus šķirti, nevis kopā. Arī sēdoši ķermeņa augšdaļas griezieni sedz rotācijas modeli bez līdzsvara prasības.
Cik atkārtojumu man vajadzētu veikt vienā pieejā?
Desmit līdz divdesmit maiņas piesitieni katrā pusē divos vai trīs apļos der lielākajai daļai cilvēku. Beidz pieeju, kad piesitieni sāk izkrist smagi vai rokas nogrimst zem plecu līmeņa.
Vai manai gurniem vajadzētu griezties vai palikt vērstiem uz priekšu?
Ļauj gurniem pagriezties dažus grādus kopā ar ķermeņa augšdaļu. Ja piespiež iegurni palikt pilnībā vērstu uz priekšu, kamēr ribu bļoda strauji griežas, tas var sasprēgt jostas krustu daļu un ierobežo dabisku griezienu.
Vai vēdera muskuļu sagrieziens ar pirkstu piesitienu ir drošs jostas krusta daļai?
Lielākajai daļai cilvēku jā, ja grieziens ir vienmērīgs, ķermenis paliek taisns un apjoms paliek robežās, kas jūtas ērti. Ja rotācija izraisa sāpes vai tev ir muguras problēmu vēsture, pirms iekļaut vingrinājumu konsultējies ar kvalificētu speciālistu.
Vai vēdera muskuļu sagriezienu ar pirkstu piesitienu var izmantot iesildīšanās laikā?
Tas labi der iesildīšanās sastāvdaļai. Lēns maiņas griezienu un piesitienu komplekts atkārtoti sasilda jostas vietas un gūžu apvidu un sagatavo rotācijas modeli pirms prasīgāka treniņa.
