Vardes Pietupiens Ar Pāreju Priekšliecē

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Aizmugurējie augšstilbi

Inventārs: Ķermeņa svars

Vardes pietupiens ar pāreju priekšliecē ir mobilitātes vingrinājums ar savu ķermeņa svaru, kas savieno divus papildinošus stāvokļus: dziļu pietupienu, kurā elkoņi izspiež ceļus uz āru, un stāvošu priekšlieci, kurā rokas sniedzas līdz grīdai. Starp tiem pārvietojaties vienā nepārtrauktā ritmā, izmantojot pacelšanos no pietupiena, lai veiktu gūžas priekšlieci, un izlieci, lai atjaunotos nākamajam pietupienam. Rezultāts ir viena atkārtojuma laikā vienlaikus atvērtas gūžas, izstiepti augšstilbu aizmugures muskuļi un jostas daļa, kā arī mobilizētas potītes.

Šī kustība ir iecienīts iesildījums kāju treniņu dienām, deadlift vingrinājumiem, pietupieniem un jebkurai aktivitātei, kas prasa dziļu gūžas saliekšanu. Tas ir vienlīdz noderīgs arī kā atsevišķs mobilitātes vingrinājums cilvēkiem, kas ilgi sēž, jo ilgstoša sēdēšana mēdz sasprindzināt gūžas saliecējus, augšstilbu aizmuguri un jostas daļu vienā ķēdē. Tā kā nav nepieciešams aprīkojums, tas viegli iekļaujas mājas treniņos, iesildījumos zālē un sagatavošanā pirms skriešanas.

Pietupiena daļa noslogo dziļās gūžas un ceļa saliekšana pozas, kur pievadītāji, sēžas muskuļi, cēlāji un ikras strādā, lai noturētu apakšējo punktu, kamēr elkoņi maigi spiež ceļus uz āru. Izlieci tad maina prasību, radot spēcīgu stiepienu augšstilbu aizmugurē un gar mugurkaulu, kad rumpis liecas pāri izstieptām kājām. Maiņa starp abiem stāvokļiem māca gūžām kustēties caur pilnu kustību apjomu kontrolēti, nevis tikai noturēt vienu statisku stiepienu.

Šeit sākuma pozīcija ir svarīgāka par ātrumu. Kājām jābūt nedaudz platāk par plecu platumu ar pirkstiem nedaudz uz āru, kas dod dziļajam pietupienam vietu un ļauj elkoņiem iekļauties starp ceļiem. Pārāk ātra kustība vai atsitieni starp abām pozām ir visbiežākā kļūda; katra pāreja jāveic pietiekami lēni, lai jutītu, kur tieši beidzas tavs kustību apjoms. Ja pietupienā paceltas papēži vai izliecē rokas nesasniedz grīdu, nedaudz saīsini kustību apjomu, nevis piespiedi pozu.

Lai to izpildītu labi, nolaidies pilnā pietupienā, spied elkoņus pret ceļu iekšpusēm, lai atvērtu gūžas, tad atspiedies caur pēdām, lai pieceltos, un uzreiz liecies uz priekšu gūžās, slīdot ar rokām lejup pret grīdu. Izliecē atslābini galvu un kaklu, elpo vienmērīgi un izelpu izmanto, lai nogrimtu nedaudz dziļāk. Apgriez kustību, atbalstot rokas pret grīdu, ja vajag, nolaidot gūžas atpakaļ lejup pietupienā, un atkārto vienmērīgā sērijā no astoņiem līdz divpadsmit atkārtojumiem. Turpmāk kustību bez sāpēm; mērķis ir darbojošās stiepšanas sajūta, nevis spiediens gūžās vai sasprindinājums jostas daļā.

Norādījumi

• Stāvi ar kājām nedaudz platāk par plecu platumu, pirkstus pagriezis uz āru apmēram 15 līdz 30 grādu leņķī, bez aprīkojuma.
• Nolaidi gūžas taisni lejup dziļā pietupienā, turot krūtis uz augšu un sadalot svaru pa visu pēdu ar papēžiem uz grīdas.
• Spied elkoņus pret ceļu iekšējām malām un saliec plaukstas kopā krūšu priekšā, maigi spiežot ceļus uz āru, lai atvērtu gūžas.
• Noturi vardes pietupiena apakšējo punktu vienu elpu, izjūtot, kā pievadītāji un sēžas muskuļi iesaistās, kamēr gūžas atveras.
• Atspiedies caur pēdām, lai iztaisnotu kājas, un, kamēr pieceļas, liecies uz priekšu gūžās, nevis piecelies pilnīgi taisns.
• Ļauj rokām slīdēt vai sniegties lejup pret grīdu, iztaisnojot kājas tik, cik ļauj augšstilbu aizmugures muskuļi, un atslābini galvu un kaklu priekšliecē.
• Apstājies izliecē vienu elpu, ar izelpu padziļinot stiepienu augšstilbu aizmugurē un jostas daļā bez atsitieniem.
• Apgriez kustību, saliekot ceļus un nolaižot gūžas atpakaļ lejup, ja vajag, atbalstot rokas pret grīdu, līdz atgriezies dziļajā vardes pietupienā.
• Elpo dabiski visā vingrinājuma laikā, ieelpojot nolaišanās laikā pietupienā un izelpojot, kamēr liecies uz priekšu.
• Atkārto 8 līdz 12 vienmērīgus atkārtojumus, kustoties pietiekami lēni, lai kontrolētu katru pāreju.

Padomi un triki

• Ja pietupienā papēži atkārtojas no grīdas, nedaudz paplašini stāju vai vairāk pagriez pirkstus uz āru; šaurs dziļš pietupiens ar piespiešanu parasti aizved cilvēkus uz pirkstu galliem.
• Visbiežākā kļūda ir steigā pārejot starp pozām un ļaujot inercei svārstīt tevi no vienas pozas citā; palēnini, līdz katrs atkārtojums aizņem vismaz četras līdz piecas sekundes.
• Priekšliecē liecies no gūžām, nevis agresīvi noapaļo muguru no jostas, lai stiepiens krīt uz augšstilbu aizmugures muskuļiem, nevis uz jostas skriemeļiem.
• Neatstiež izliecē apakšējā punktā, lai iegūtu lielāku apjomu; noturi gala pozīciju un ļauj katrai izelpai nolidināt tevi nedaudz dziļāk.
• Ja rokas nesasniedz grīdu, izliecē vairāk saliec ceļus, nevis sniedzas ar noapaļotu muguru; kustību apjoms uzlabosies ar regulāru praksi.
• Izmanto elkoņus kā aktīvus rīkus pietupienā, spiežot ceļus uz āru tieši tik, cik jūt, ka iekšējā augšstilba daļa atveras, nevis iespiežot tos sāpīgā stiepienā.
• Izliecē tur skatienu relaksētu un vērstu lejup; kakla pacelšana, lai skatītos uz priekšu, ievelk sasprindinājumu augšējā muguras daļā un pārtrauc stiepienu.
• Novietojiet paklājiņu vai salocītu dvieli zem rokām, ja trenējies uz cietas virsmas, jo plaukstas katrā pārejā uzņem daļu slodzes.
• Beidz, ja pietupienā jūt spiedienu gūžu priekšpusē vai izliecē asu vilkšanu aiz ceļiem; pirms turpināšanas pielāgo dziļumu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā vardes pietupienā ar pāreju priekšliecē?

Tā galvenokārt izstiepj augšstilbu aizmugures muskuļus, iekšējos augšstilbus, sēžas muskuļus un jostas daļu, bet dziļā pietupiena poza arī mobilizē gūžas, ceļus un potītes. Cēlāji un pievadītāji darbojas izometriski, noturot pietupiena apakšējo punktu.

Vai vardes pietupiens ar pāreju priekšliecē ir spēka vingrinājums vai stiepšanās?

Vislabāk to uztvert kā mobilitātes un stiepšanās vingrinājumu, lai gan dziļā pietupiena daļa veido izometrisko kontroli kājās. Lielākā daļa cilvēku to izmanto kā dinamisku iesildījumu, nevis spēka veidošanai.

Vai iesācēji var veikt vardes pietupienu ar pāreju priekšliecē?

Jā, ja vien samazina kustību apjomu. Iesācēji var nosēsties pietupienā komfortabli dziļi un izliecē ļaut rokām apstāties pie apakšstilbiem vai ceļiem, nevis pie grīdas, pakāpeniski progresējot, kad mobilitāte uzlabojas.

Kāpēc vardes pietupiena pozā elkoņi jāspiež pret ceļiem?

Elkoņu spiešana ceļu iekšpusē vienlaikus atver gūžas un izstiepj iekšējos augšstilbus, tieši ar to vardes pietupiens atšķiras no parasta dziļa pietupiena. Tas arī palīdz turēt krūtis uz augšu un mugurkaulu garu.

Katru reizi, kad nosēstos pietupienā, man pacēlās papēži. Kā to novērst?

Paplašini stāju, nedaudz pagriez pirkstus uz āru un pārvieto vairāk svara uz pēdas vidu. Ja potītes joprojām ir stingras, uz laiku ir pieņemami novietot plānu grāmatu vai nelielu balstu zem papēžiem, kamēr strādā pie potīšu mobilitātes.

Cik atkārtojumu vardes pietupienā ar pāreju priekšliecē man jāveic?

Astoņi līdz divpadsmit lēni, kontrolēti atkārtojumi labi darbojas kā iesildījums pirms pietupieniem, deadlift vingrinājumiem vai skriešanas. Atsevišķai mobilitātes nodarbībai labs mērķis ir divas līdz trīs sērijas ar īsu pauzi katrā pozā.

Vai es varu aizstāt šo kustību, ja dziļais pietupiens nav ērts maniem ceļiem?

Jā. Stāvošs good morning ar pāreju priekšliecē sedz augšstilbu aizmugures un jostas daļas daļu, bet atbalstīts pietupiens, turoties pie durvju rāmja vai rāmja, ļauj ierobežot dziļumu. Nespied cauri ceļu sāpēm apakšējā pozīcijā.

Vai vardes pietupienā ceļiem jāvirzās virs pirkstiem?

Kad pirksti ir pagriezti uz āru, ceļiem jāvirzās apmēram pēdu virzienā. Ceļu iekritums uz iekšpusi ir galvenā kļūda, no kuras jāizvairās, un elkoņu spiediens palīdz noturēt tos virzību uz āru.

Vai ir droši liekties uz priekšu ar taisnām kājām?

Vairumam cilvēku jā, ja izlieci nāk no gūžām un noris bez sāpēm. Ja tev ir jutīga jostas daļa, turi viegli saliektus ceļus un apstāj izlieci punktā, kur stiepienu jūt kā produktīvu, nevis piespiedtu.