Šķērsķermeņa Dūriens Sēdus Uz Krēsla

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Soliņš vai sēdeklis

Šķērsķermeņa dūriens sēdus uz krēsla ir ar savu ķermeņa svaru izpildāms sitiena vingrinājums, ko veic sēdus taisnā pozā. Tu sēdi stalti ar kājām stingri uz grīdas, paceļ abas dūres krūšu līmenī aizsardzības pozā un sper ar vienu roku pāri ķermeņa viduslīnijai pretējā pusē, mainot rokas kontrolētā ritmā. Tā kā krēsls izslēdz kājas no darba, visa slodze pārceļas uz krūtīm, priekšējiem pleciem, tricepsu un rumpja muskuļiem, kas griežas un stabilizējas, kamēr katra dūre šķērso ķermeni.

Šis vingrinājums ir īpaši noderīgs ikvienam, kam vajadzēta augšējās daļas kondicionēšana bez stāvēšanas vai locītavu noslodzes. Vecākiem cilvēkiem, kas atjauno pašpaļāvību spiešanas un sniegšanas kustībās, biroja darbiniekiem, kas pārtrauc ilgu sēdēšanu, un cilvēkiem, kas atgūst vispārējo fizisko formu un vēlas zemas ietekmes sitiena vingrinājumu — tas visiem der. Tas noder arī kā iesildīšanās pirms spiešanas darba uz sola, jo paceļ sirdsdarbību, vienlaikus iekopt lāpstiņu un plecu kustību bez ārējas slodzes.

Galvenie muskuļi, kas vada katru dūrienu, ir krūšu muskuļi, kas horizontāli pieved roku pāri krūtīm, un priekšējie deltveida muskuļi, kas paceļ un dzen roku uz priekšu. Tricepss iztaisno elkoņu dūriena beigās, bet slīpie vēdera muskuļi un dziļie korsetes muskuļi kontrolē nelielo rumpja griešanos, kas dabiski notiek, kad roka šķērso viduslīniju. Pat sēdus gūžas un rumpja stabilizatori paliek aktīvi, lai tu nešūpoties no sāna uz sānu katrā atkārtojumā.

Pozīcija ir svarīgāka, nekā šķiet. Sēdi krēsla priekšējā pusē ar kājām plakaniski uz grīdas apmēram gurnu platumā, tur mugurkaulu staltu, nevis nogrimis atzveltnē, un tur dūres krūšu līmenī ar elkoņiem nedaudz zem plecu līmeņa. Ja poza sabrūk, dūriens pārvēršas nekoptā rokas šūpošanā, un tu zaudē krūšu muskuļu iesaisti, ko meklē. Stabils pamats ļauj griešanai nākt no ribu būra un korsetes, nevis no jostas daļas nokarāšanās.

Lai izpildītu kārtīgi, izstiep vienu dūri pāri ķermenim pretējā pleca vai ribu būra virzienā, turot kustīgo roku aptuveni paralēli grīdai. Sniedz tik tālu, kur plecam paliek ērti, tad atvelc dūri taisni atpakaļ aizsardzības pozā un nekavējoties spē ar otru roku. Tempam jābūt apzinātam uz āru un kontrolētam atpakaļ, nevis haotiskam ātruma testam. Elpošana vislabāk darbojas vienmērīgā ritmā: izelpo dūrienā, ieelpo, kad roka atgriežas.

Ierasta prakse ir veikt to uz laiku, piemēram, 30 līdz 60 sekundes nepārtrauktus maiņas dūrienus, vai atkārtojumos 20 līdz 40 dūrienu komplektā. Ja pleci sūdzas pilnā šķērsdūriena sniegumā, saīsini amplitūdu, un apstājies, ja jūt jebkādu savelšanu pleca priekšpusē. Tā kā pretestība ir tikai pašas rokas svars, progress nāk no garākiem komplektiem, precīzākas tehnikas un nedaudz ātrākiem kontrolētiem atkārtojumiem, nevis no pievienotas slodzes.

Norādījumi

• Sēdi uz stingra krēsla ar kājām plakaniski uz grīdas apmēram gurnu platumā, un ar ķermeņa svaru uz sēžamvietas priekšējās puses.
• Sēdi stalti caur mugurkaulu, atlaid plecus uz leju un paceļ abas dūres krūšu līmenī ar saliektiem elkoņiem, kas pieglausti pie ribu būra.
• Viegli saspraud korseti, it kā gaidītu nelielu uzsitienu, un tur galvu līmenī ar skatienu uz priekšu.
• Izelpo un izstiep labo dūri pāri ķermeņa viduslīnijai kreisās krūts puses virzienā, turot roku krūšu līmenī.
• Apturi dūrienu punktā, kur plecam paliek ērti, ar plaukstu uz leju vai uz iekšu un bez plecu pacelšanas uz augšu.
• Atvelc dūri atpakaļ pa to pašu ceļu uz aizsardzības pozu pie krūtīm, turot elkoņu tuvu ķermenim.
• Nekavējoties spē ar kreiso dūri pāri labās puses virzienā, mainot rokas vienmērīgā, kontrolētā ritmā.
• Ieelpo, kad katra roka atgriežas aizsardzības pozā, un izelpo katrā dūrienā, lai elpošana paliek vienmērīga.
• Tur rumpi galvenokārt vertikāli un ļauj tikai nelielai, kontrolētai griešanai nākt no ribu būra katrā šķērsdūrienā.
• Pabeidz komplektu, nolaid rokas klēpī un atjauno pozu pirms nākamā komplekta.

Padomi un triki

• Ja jostas daļa sāk šūpoties vai rumpis krata no sāna uz sānu, palēnini tempu un štelle — sper tā, it kā ribu būrs vēl skatītos uz priekšu.
• Neļauj speramajam plecam pacelties pret auss; tur to piespiestu uz leju un ļauj krūtīm un priekšējam plecam vadīt kustību.
• Nesaspraud elkoņu asi dūriena beigās; pabeidz ar izstieptu, bet mīkstu roku, lai locītava paliek aizsargāta.
• Tur abas dūres augstu starp dūrieniem. Ja atpūto roku nolaidīsi klēpī, aizsardzības poza saplīst un nepārtrauktais plecu darbs samazinās.
• Ja krēsls slīd vai jūtas nestabils, novieto to pret sienu, lai atzveltne nevar apgāzties ritma laikā.
• Mērķē dūrienu pāri krūšu līmenī, nevis uz leju; dūrieni, kas slīd lejup, ievelk rumpi kuprā.
• Sāc ar lēnāku tempu pirmajā komplektā, lai pārbaudītu, vai pleci pacieš šķērsleņķi, pirms paātrini.
• Ja pilns šķērsdūriena sniegums savēl pleca priekšpusi, saīsini loku un spē tikai līdz ķermeņa viduslīnijai.
• Tur kājas uz vietas visu laiku; kāju pārvietošana vai pacelšana parasti nozīmē, ka rumpja griešanās kļuvusi pārāk asiņaina.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus strādā šķērsķermeņa dūriens sēdus uz krēsla?

Galvenie vadītāji ir krūšu muskuļi un priekšējie pleci, kas velk un spiež roku pāri krūtīm. Tricepss iztaisno elkoņu, bet slīpie vēdera muskuļi un dziļā korsete stabilizē nelielo rumpja griešanos, ko rada katrs dūriens.

Vai šķērsķermeņa dūriens sēdus uz krēsla ir piemērots iesācējiem?

Jā. Tam nav vajadzīgs nekas cits kā stabils krēsls, nav ārējas slodzes, un amplitūda un ātrums ir pilnībā paša kontrolē. Iesācējiem jāsāk ar lēniem dūrieniem 20 līdz 30 sekundes un jāpalielina pakāpeniski.

Kāpēc šis dūriens tiek veikts sēdus, nevis stāvus?

Sēdus pozīcija izslēdz līdzsvaru un kāju nogurumu, lai tu varētu koncentrēties uz krūšu, plecu un korsetes iesaisti ar vienmērīgu leņķi. Tas arī padara vingrinājumu pieejamu cilvēkiem, kam grūti ilgi stāvēt.

Cik tālu pāri ķermenim jāiet katram dūrienam?

Spē pretējās krūts vai pleca virzienā, bet apstājies agrāk, ja jūt savelšanu pleca priekšpusē. Apmēram līdz viduslīnijai vai nedaudz aiz tās pietiek, lai krūšu muskuļi strādā pilnībā.

Kā likt rumpim nešūpoties šķērsķermeņa dūriena sēdus uz krēsla laikā?

Saspraud korseti, sēdi stalti uz krēsla priekšējās puses un tur ribu būru vērstu uz priekšu ar tikai nelielu kontrolētu griešanos. Palēnināts temps parasti izslēdz pārmērīgu šūpošanos uzreiz.

Vai šo vingrinājumu varu izmantot kā iesildīšanos?

Jā, tas labi der kā augšējās daļas iesildīšanās pirms spiešanas vai sitiena treniņiem, jo paceļ sirdsdarbību un iziet cauri pleciem horizontālas pievešanas kustību bez slodzes. Viens vai divi viegli 30 sekunžu komplekti pilnīgi pietiek.

Kādu krēslu man vajadzētu izmantot?

Izmanto stingru krēslu bez riteņiem, kas neapgāzīsies un neslīdēs, ideālā gadījumā ar atzveltni, uz kuras nepaļaujies. Sēdi uz sēžamvietas priekšējās puses, lai poza paliek vertikāla un gurni stabili.

Cik atkārtojumu vai cik ilgi man jāveic vingrinājums?

Praktisks sākumpunkts ir 30 sekundes nepārtraukti maiņas dūrieni vai 20 līdz 30 atkārtojumi kopā komplektā. Vairo līdz 60 sekunžu komplektiem vai pievieno komplektus, kad plecu izturība aug.

Ko varu izmantot, ja man nav piemērota krēsla?

Der jebkura stingra sēdvietas virsma — sola, treniņu sols vai pat sēžamvietas mala uz gultas, kamēr gurni ir stabili un kājas sniedzas līdz grīdai. Stāvus šķērsķermeņa dūrieni ir grūtāka pakāpe, kad sēdus atkārtojumi kļūst viegli.

Vai tas ir droši mans pleciem?

Vairumam cilvēku jā, jo slodze ir tikai rokas svars, bet šķērsleņķis var kaitēt ikvienam ar jau esošu plecu savelšanos. Turiet amplitūdu ērtu, izvairieties no asa elkoņa saspraušanas un apstājieties, ja jūtat savelšanu, nevis muskuļu darbu.