Kāju Sitieni Sēdus Uz Krēsla

Ķermeņa daļa: Kājas

Muskuļi: Gurni

Inventārs: Soliņš vai sēdeklis

Kāju sitieni sēdus uz krēsla ir vingrinājums ar savu ķermeņa svaru gūžas fleksoriem, ko veic no stingra krēsla malas. Satver sēdekļa sānus, nedaudz noliec rumpi atpakaļ un izstiep abas kājas taisni sev priekšā ar pēdām tuvu grīdai. No šīs pozīcijas sit kājas uz priekšu un lejup nelielās, maiņveida šķēres kustībās, visu laiku turot celņus pilnībā iztaisnotus.

Galvenā slodze krīt uz gūžas fleksoriem — muskuļu grupu gūžas priekšpusē, kas paceļ un virza augšstilbus. Tā kā kājas paliek taisnas, četrgalvu muskuļi, īpaši rectus femoris, kas šķērso gan gūžu, gan ceļu, intensīvi strādā, lai sitiena laikā noturētu celņus izstieptus. Apakšējie vēdera muskuļi strādā izometriski, lai iegurnis negāztos uz priekšu un muguras lejasdaļa nesaliektos, kamēr kājas kustas.

Šī ir kustība ar nelielu slodzi un lielu kontroli, kas padara to labi piemērotu iesācējiem, kuri attīsta gūžas fleksoru spēku, biroja darbiniekiem, kuri ilgu laiku pavada sēžot un vēlas pamodināt apmiglušos gūžas locītājus, kā arī senioriem, kuriem nepieciešama droša sēdus alternatīva kāju celšanai uz grīdas. Tas ir arī noderīgs iesildījums pirms sprinta, sporta veidiem ar sitieniem vai jebkuras smagas kāju treniņu sesijas, jo sagatavo gūžas fleksorus to nenogaidot.

Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā šķiet. Ja sēži pārāk tālu atpakaļ uz sēdekļa, zaudē vajadzīgo sviru, un vingrinājums pārvēršas slinkā kājas šūpošanā; ja sēži pārāk tālu aiz malas, nākas kniebieties ar rokām un celt plecus, lai noturētu līdzsvaru. Mērķē, lai sēžas kauli atrodas sēdekļa priekšējā trešdaļā, rokas satver sēdekļa malas blakus gurniem, un rumpis ir stāvs, tik tikko noliecies atpakaļ, lai kājas varētu brīvi izstiepties un papēži nestāvētu pret grīdu.

Lai vingrinājums izdotos, turiet sitienus mazus un ātrus, bet kontrolētus, aptuveni stilba augstumā no grīdas. Kārdinājums ir šūpot lieli no muguras lejasdaļas, taču tas nedod neko gūžas fleksoriem, bet noslogo mugurkaulu. Ja jūtat, ka muguras lejasdaļa pārņem darbu, saīsiniet amplitūdu un ciešāk saspraudiet korpusu. Progress — palielinot laiku zem spriedzes, palēninot tempu vai īsi apstājoties katra sitiena apakšējā punktā, nevis pēc arvien lielākiem šūpoļiem.

Norādījumi

• Sēdiet uz stingra krēsla priekšējās malas, sēžas kauliem uz sēdekļa un pēdām plakaniski uz grīdas.
• Novietojiet plaukstas uz sēdekļa abās gūžas pusēs un satveriet sēdekļa malu atbalstam.
• Nolieciet rumpi nedaudz atpakaļ, turiet krūtis stāvas un saspraudiet vēdera muskuļus, lai aizsargātu muguras lejasdaļu.
• Izstiepiet abas kājas taisni sev priekšā, lai papēži karājas dažus centimetrus virs grīdas un celņi ir pilnībā iztaisnoti.
• Sitiet ar vienu kāju uz priekšu un lejup nelielā, kontrolētā pulsā, kamēr otra kāja notur savu pozīciju, tad nomainiet kājas.
• Turpiniet maiņu vienmērīgā šķēres ritmā, turot abus celņus taisnus un virzot kustību no gūžas priekšpuses, nevis no muguras lejasdaļas.
• Izelpojiet katrā sitienā un ieelpojiet, mainot kājas, turot elpošanas ritmu vienmērīgu.
• Turiet plecus atslābinātus un prom no ausīm; ja jūtat, ka velkat vai cēlat plecus, rumpis ir nolicies pārāk tālu atpakaļ.
• Kad komplekts pabeigts, nolaidiet abus papēžus uz grīdas vienlaikus, atslābiniet satvērienu un apsēdieties stāvi, lai atgrieztos sākuma pozīcijā pirms nākamā komplekta.

Padomi un triki

• Ja papēži berzējas pret grīdu, nedaudz paceliet kāju sākuma augstumu vai vēl tikpat nolieciet rumpi atpakaļ — vilkoši papēži parasti nozīmē, ka krēsls ir pārāk augsts vai gūžas fleksoriem vajag īsāku amplitūdu.
• Vērojiet, vai noguruma brīdī muguras lejasdaļa nesaliecas un iegurnis neslīd uz priekšu; tā ir biežākā kļūda šajā kustībā, tāpēc labāk pārtrauciet komplektu un saīsiniet amplitūdu, nevis turpiniet caur spēku.
• Neļaujiet celniem likties, kad kļūst grūti. Mīksts celns pārvērš vingrinājumu četrgalvu muskuļu šūpošanā un atņem spriedzi gūžas fleksoriem, kas atspēko visu tā mērķi.
• Nedaudz izstiepiet pirkstus uz priekšu, nevis salieciet pēdas uz augšu; tas padara sitienu vienmērīgu un neļauj potītēm sadurties.
• Satveriet sēdekli līdzsvara, nevis pacelšanai. Ja jūtat, ka pleci veic darbu, nedaudz pārnesiet svaru atpakaļ uz sēžas kauliem.
• Sāciet ar īsiem 15 līdz 20 sekunžu komplektiem. Šis vingrinājums kļūst daudz grūtāks, nekā izskatās, tiklīdz kājas paliek taisnas, un kvalitāte ir svarīgāka par ilgumu.
• Polsterēts krēsls vai salocīts dvielis uz sēdekļa malas padara satvērienu daudz ērtāku garākiem komplektiem.
• Elpojiet nepārtraukti, nevis aizturot elpu ātrajos maiņas sitienos; elpas aizturēšana parasti palielina sasprindzinājumu kaklā un plecos.
• Ja maiņu ritms sākumā šķiet nekoordinēts, vairākos komplektos vispirms praktizējiet abu kāju noturēšanu izstieptā pozā bez kustības un tikai tad pievienojiet sitienus.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā Kāju sitienos sēdus uz krēsla?

Sitienus vada gūžas fleksori gūžas priekšpusē, bet četrgalvu muskuļi, īpaši rectus femoris, notur celņus taisnus. Apakšējie vēdera muskuļi strādā izometriski, lai iegurnis paliktu stabils.

Vai Kāju sitieni sēdus uz krēsla ir piemēroti iesācējiem?

Jā. Vingrinājums ir ar nelielu trieciena slodzu, neprasa neko vairāk par stabilu krēslu, un slodzi var viegli pielāgot, mainot kāju augstumu vai sitiena lielumu, tāpēc tas ir pieejams lielākajai daļai iesācēju.

Cik tālu atpakaļ vajadzētu noliekties, turot sēdekļa malu?

Noliecieties tikai tik daudz, lai taisnās kājas varētu brīvi izstiepties un veikt sitienus bez papēžu saskares ar grīdu. Pārāk liela noliekšanās pārnes darbu no gūžas fleksoriem uz muguras lejasdaļu un pleciem.

Kāpēc muguras lejasdaļa un pleci jūt šo vingrinājumu vairāk nekā gurni?

Tas parasti nozīmē, ka šūpojaties pārāk lieli no mugurkaula vai noliecaties pārāk tālu atpakaļ un palīdzat sev ar rokām. Saīsiniet sitienus, ciešāk saspraudiet vēdera muskuļus un pārliecinieties, ka sēdeklis notur jūsu svaru.

Vai Kāju sitienus sēdus uz krēsla var veikt katru dienu?

Lielākoties jā, jo pretestība ir jūsu pašu kājas un slodzes apjoms ir viegli kontrolējams. Ja jūtat ilgstošu sāpīgumu gūžas priekšpusē, paņemiet vienu atpūtas dienu pirms nākamās treniņreizes.

Kāda veida krēslu vajadzētu izmantot?

Izmantojiet stabilu krēslu bez riteņiem, kas neapgāzīsies un neslīdēs, vislabāk tādu ar stingru sēdekļa malu, ko varat ērti satvert. Salokāms krēsls vai biroja krēsls uz riteņiem šai kustībai nav droša izvēle.

Kā tas atšķiras no kāju celšanas guļus vai šķērēm uz grīdas?

Sēdus pozīcija samazina prasības korpusa muskuļiem un tur rumpi atbalstītu, tāpēc uzsvars vairāk krīt tieši uz gūžas fleksoriem, un tas ir saudzīgāks pret muguras lejasdaļu nekā versijas uz grīdas.

Kā padarīt Kāju sitienus sēdus uz krēsla grūtākus?

Palēniniet tempu, īsi apstājieties katra sitiena apakšējā punktā, pagariniet komplekta ilgumu vai pazeminiet kāju sākuma augstumu, lai gūžas fleksori strādā ar garāku amplitūdu.

Vai celniem visu laiku jāpaliek iztaisnotiem?

Jā, tieši taisnie celni liek strādāt četrgalvu muskuļiem un notur sitiena kustību gūžā. Ja nespējat tos noturēt taisnus, saīsiniet komplektu, nevis lieciet celniem likties.

Vai tas ir labs iesildījums pirms skriešanas vai sporta?

Tas labi darbojas kā viegls aktivācijas vingrinājums gūžas fleksoriem pirms sprinta, sporta veidiem ar sitieniem vai kāju treniņa. Turiet komplektus īsus un piepūli vidēju, lai sagatavotu gurnus, tos nenogaidot.