Šķeltas Stiepšanās Uz Vienu Kāju (iesācējiem)

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Gurni

Inventārs: Treniņu paklājs

Šķeltas stiepšanās uz vienu kāju (iesācējiem) ir stiepšanās uz grīdas sēdus plašā kāju izplezumā, kurā rumpi salieciet vienam izstieptam kājam vienlaikus. Tā vietā, lai kristu taisni uz leju pa vidu kā pilnajā vidējās šķeltas stiepšanās, krūtis pagriežat pret vienu kāju un pār to liecaties, kas ļauj izolēt vienas iekšējās ciskas un stilba striju vienlaikus. Tas padara to pieļaujamāku izejas punktu ikvienam, kas strādā pie priekšējām šķeltām, vidējām šķeltām vai vienkārši vēlas ērtāku gurnu kustīgumu.

Šī stiepšanās galvenokārt vērsta uz pievadošajiem muskuļiem iekšējā ciskas pusē un stilba striju tai kājai, uz kuru liecaties, papildus izstiepjot sēžas muskuļus un jostas daļas muskuļus, kad rumpis virzās uz priekšu. Tā kā vienlaikus strādā tikai viena puse, varat viegli salīdzināt kreiso ar labo un tīrīgajai pusei veltīt papildu laiku — tas ir viens no galvenajiem iemesliem, kāpēc treneri šo variantu izmanto ar iesācējiem.

Sagatavošanās šeit ir svarīgāka par dziļumu. Taisni sēžot uz sēžas kauliem, ar abiem ceļgala skriemeļiem vērstiem uz griestiem, stiepšanās paliek gūžas un ciskas muskuļos, nevis savēršas ceļa locītavā. Ja iegurnis pazūd zem sevis un mugurkauls noapaļojas jau no pirmajiem nepilnajiem attāluma centimetriem, vienkārši paceliet gurnus uz salocīta dvieļa vai zema spilventiņa — tas atjaunos vajadzīgo slīpumu uz priekšu, lai patiešām sasniegtu mērķa muskuļus.

Izpilde: sēdiet ar kājām izplestām ērtā V veidā, pagrieziet rumpi tā, lai krūtis būtu vienā līnijā ar vienu kāju, un ejiet ar rokām uz priekšu gar šo augšstilbu uz pēdu. Galva lai seko mugurkaulam, nevis zods vada kustību, elpojiet vienmērīgi un noturiet pozīciju, kurā jūtat stingru, bet pieļaujamu saiešanu. Lēnām salieciet mugurkaulu atpakaļ kopā, atjaunojiet pozu un atkārtojiet otrai kājai.

Šo stiepšanos izmanto atslodzes daļā pēc apakšējo ekstremitāšu treniņiem, dejā un cīņas mākslās elastības darbā, jogas stila izplezumu secībās un šķeltu progresijās. Tā der ikvienam, kas daudz sēž un jūt saspringumu iekšējās ciskās un gurnos, kā arī trenētājiem, kuriem pietupieni un pacelšanas no grīdas šķiet ierobežoti īso pievadošo muskuļu dēļ.

Saglabājiet pūliņus godīgus, bet maigus. Iesācēja stiepšanās jāsajūt kā ilgstoša saiešana, nekad kā asas sāpes un īpaši nekad kā satveršanas sajūta iekšējā ceļa vai cirkšņa rajonā. Ja tā notiek, saīsiniet amplitūdu, nedaudz mīkstiniet ceļgalu un atjaunojiet pozīciju no taisnāka mugurkaula.

Norādījumi

• Sēdiet uz vingrošanas paliktņa ar kājām plašā V veidā — tik plašā, lai jūtat nelielu saiešanu iekšējās ciskās, bet ne tik plašā, ka iegurnis atslāpjas atpakaļ.
• Virziet ceļgala skriemeļus un pēdu pirkstus uz griestiem, spiediet ar papēžiem un sēdiet taisni uz sēžas kauliem ar garu, neitrālu mugurkaulu.
• Pagrieziet rumpi tā, lai krūtis būtu vērstas pret vienu izstieptu kāju, un novietojiet abas rokas uz paliktņa vai atspiediet tās uz šī augšstilba, lai sāktu.
• Nedaudz saspringtiec vēdera muskuļus un ieelpojiet, izstiepjot mugurkaulu, pirms sākat liecišanos.
• Izelpojiet un liecieties uz priekšu no gurniem, ejot ar rokām gar mērķa kājas iekšpusi pret pēdu, vienlaikus turot krūtis pagrieztas pret šo kāju.
• Turpiniet, līdz jūtat stingru stiepšanos iekšējā ciskā un tai kājas aizmugurē, pār kuru liecaties, un ļaujiet galvai palikt vienā līnijā ar mugurkaulu.
• Noturiet beigu pozīciju 20 līdz 30 sekundes, lēni elpojot un ļaujot amplitūdai katrā izelpā nedaudz padziļināties.
• Lai iznāktu no pozīcijas, spiediet rokas paliktnī un lēnām salieciet mugurkaulu atpakaļ sēdus pozā, saglabājot liecišanos kontrolētu, nevis strauji iztaisnojoties.
• Pārbaudiet savu sēdēšanas pozu, tad pagriezieties pret otru kāju un atkārtojiet liecišanos ar tādu pašu noturēšanas laiku.
• Pabeidzot abas puses, salieciet ceļgalus kopā un maigi izšūpojiet kājas, pirms piecelties.

Padomi un triki

• Ja jostas daļa uzreiz noapaļojas un jūs nesajūtat iekšējo cisku darbību, sēdiet uz salocīta dvieļa vai zema spilventiņa, lai iegurnis varētu slīpt uz priekšu pār kājām.
• Bieža kļūda ir vadīt liecišanos ar galvu un sniegties pret pēdu pirkstiem ar noapaļotiem pleciem. Tā vietā iedomājieties, ka krūtis ceļo pret ceļgalu vai stilbu, un ļaujiet rokām sekot.
• Piezīmējiet, ka stiepto kājas ceļgalu nesagriež uz iekšu, kamēr liecaties. Turot ceļgala skriemeli vērstu uz griestiem, saiešana paliek pievadošajos muskuļos un stilba strijā, nevis ceļa locītavā.
• Ne Tik piespiediet kājas plašāk par pozīciju, kurā sēžas kauli paliek stingri iestādīti. Šaurāks izplezums ar taisnu mugurkaulu stiep efektīvāk nekā plašs ar sabrukušu muguru.
• Turot abas pēdas ar pirkstiem vērstām pret sevi, papēži jāspiež prom no jums. Ja aizmugurējā pēda atslābst, tas saīsina stilba striju tai kājai, uz kuru neliecaties, un samazina kopējo ieguvumu.
• Ja liecišanās uz vienu pusi ir krietni saspringtāka, nedaudz samaziniet rumpja leņķi un virzieties pakāpeniski, nevis ar spēku iespiedieties dziļākā amplitūdā.
• Izvairieties no šūpošanas beigu amplitūdā. Šajā izplezuma pozīcijā vienmērīgas noturēšanas ar lēnām izelpām iekšējo cisku atslābina daudz labāk nekā pulsēšana pret pēdu.
• Vispirms iesildieties ar dažām minūtēm soļošanas vai vieglām kāju šūpošanām. Aukstu pievadošo muskuļu stiepšana no dziļa izplezuma ir neērta un mazāk efektīva.

Biežāk uzdotie jautājumi

Uz kuriem muskuļiem vērsta šķeltas stiepšanās uz vienu kāju (iesācējiem)?

Tā galvenokārt izstiepj pievadošos muskuļus iekšējā ciskas pusē un stilba striju tai kājai, uz kuru liecaties, papildus stiepjot sēžas muskuļus un jostas daļu.

Kā šķeltas stiepšanās uz vienu kāju (iesācējiem) atšķiras no vidējās šķeltas stiepšanās?

Tā vietā, lai kristu taisni lejup pa izplezuma centru, krūtis pagriežat pret vienu kāju un liecaties pār to, tāpēc katra iekšējās ciskas un stilba strijas puse strādā atsevišķi, un varat koriģēt nevienlīdzību.

Vai iesācēji šo stiepšanos var droši veikt?

Jā, tā ir veidota kā iesācēju variants. Izvēlieties izplezuma platumu, kurā varat sēdēt taisni, liecieties tik līdz stingrai saiešanai un noturiet pozīciju 20 līdz 30 sekundes katrā pusē.

Kāpēc es to jūtu vairāk jostas daļā nekā iekšējās ciskās?

Tas parasti nozīmē, ka iegurnis atslāpjas atpakaļ un mugurkauls noapaļojas. Paceliet gurnus uz salocīta dvieļa un koncentrējieties uz iegurnja slīpēšanu uz priekšu, liecoties no gurniem.

Vai šķeltas stiepšanās uz vienu kāju (iesācējiem) laikā jātur abi ceļgali taisni?

Turot ceļgalus pēc iespējas taisnus, cik tas ir ērti, ar ceļgala skriemeļiem vērstiem uz augšu. Ja jūtat satveršanas sajūtu aiz ceļgala vai cirkšņā, nedaudz mīkstiniet šo ceļgalu, nevis virzieties cauri tai.

Cik bieži man šī stiepšanās jāveic?

Divas līdz četras reizes nedēļā der lielākajai daļai cilvēku — vai nu pēc apakšējo ekstremitāšu treniņa, vai atsevišķi, ar pastāvīgām 20 līdz 30 sekunžu noturēšanām katrā pusē.

Ko es varu izmantot, ja liecišanās laikā nesasniedzu savu pēdu?

Novietojiet rokas uz stilba, teļa vai paliktņa tur, kur beidzas jūsu amplitūda, vai uzsieniet dvieli ap stieptās kājas pēdu un turot tā galus, kamēr liecaties.

Vai šķeltas stiepšanās uz vienu kāju (iesācējiem) der priekšējām šķeltām?

Jā, jo tā izstiepj vienas kājas stilba striju un pievadošos muskuļus izolēti — tie ir divi no galvenajiem elastības nosacījumiem priekšējo un vidējo šķeltu progresijām.

Vai man jāstiepjas pirms vai pēc treniņa?

Izmantojiet to pēc treniņa vai pēc vieglas iesildīšanās, kad muskuļi ir silti. Ilgas statiskas noturēšanas kā šī atstājiet treniņa beigām, nevis tieši pirms smagām pacelšanām.