Adduktoru Stiepšana Uz Ceļiem Ar Seju Uz Leju

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Cits

Inventārs: Treniņu paklājs

Adduktoru stiepšana uz ceļiem ar seju uz leju ir ķermeņa svara mobilitātes vingrinājums augšstilbu iekšējai daļai un cirkšņiem, ko izpilda uz vingrošanas paklājiņa zemā pozīcijā uz ceļiem ar seju pret grīdu. Pozīcijas iekārtojumam ir nozīme, jo adduktori vislabāk reaģē, kad gurni ir izlīdzināti, rumpis ir atbalstīts un stiepšanās tiek virzīta caur kājas iekšējo līniju, nevis novirzīta uz muguras lejasdaļu vai ceļgalu. Tas ir visnoderīgākais, kad nepieciešams atvērt gurnus pirms pietupieniem, izklupieniem, sānu kustībām vai jebkuras sesijas, kurā saspringti adduktori ierobežo soļa garumu un dziļumu.

Attēlā redzama pozīcija ar atbalstu uz apakšdelmiem, kur viens celis ir atvērts uz sāniem un ķermenis atrodas tuvu grīdai, kas padara šo vingrinājumu specifiskāku nekā parasta cirkšņu stiepšana uz ceļiem. Šajā formā strādājošā kāja var atslābināties ārējā rotācijā, kamēr rumpis paliek pietiekami nostiprināts, lai novērstu iegurņa pagriešanos. Sēžas muskuļi un serdes muskulatūra palīdz noturēt rumpi nekustīgu, lai augšstilba iekšējā daļa saņemtu tīrāku stiepšanos no gūžas locītavas, nevis no mugurkaula izliekuma.

Adduktoru stiepšanai uz ceļiem ar seju uz leju vajadzētu justies kā kontrolētai atvēršanai gar adduktoru līniju, nevis kā asai duršanai ceļgalā vai iesprūšanas sajūtai gūžas priekšpusē. Labs atkārtojums sākas ar uz zemes novietotiem apakšdelmiem, izlīdzinātiem pleciem un krūškurvi, kas atrodas pietiekami zemu, lai varētu elpot, nesaspiežoties. No turienes ļaujiet gurniem slīdēt atpakaļ un uz leju tikai tik ilgi, līdz mērķa puse izstiepjas, pēc tam noturiet šo galējo pozīciju pietiekami ilgi, lai audi atslābinātos, pirms atgriežaties sākuma stāvoklī.

Šī kustība labi darbojas kā daļa no iesildīšanās, atjaunošanās bloka vai mobilitātes treniņa, kad mērķis ir uzlabot gurnu atdalīšanu un padarīt sānu kustības vai dziļus pietupienus vieglākus. Tas ir noderīgi arī sportistiem, kuri jūtas ierobežoti, mainot virzienu vai ieejot platās pozīcijās, jo adduktori bieži kļūst par ierobežojošo faktoru ātrāk nekā pašas kājas. Stiepšanai jābūt kontrolētai un atkārtojamai, bez atsišanās un bez spēka pielietošanas caur sāpēm.

Ja izpildāt to pareizi, Adduktoru stiepšana uz ceļiem ar seju uz leju var būt vienkāršs veids, kā panākt noderīgu augšstilbu iekšējās daļas atvēršanu, neizmantojot nekādu aprīkojumu, izņemot paklājiņu un savu ķermeņa svaru. Saglabājiet vienmērīgu spiedienu, elpojiet lēni un izmantojiet nelielas pozīcijas izmaiņas, lai atrastu stiepšanās līniju, kas ir spēcīga, bet joprojām panesama. Šis līdzsvars padara vingrinājumu efektīvu, nevis tikai neērtu.

Norādījumi

• Nometieties uz ceļiem uz vingrošanas paklājiņa un nolaidieties uz apakšdelmiem, novietojot elkoņus zem pleciem.
• Atveriet vienu celi uz sāniem un turiet otru kāju novietotu aiz sevis, lai gurni varētu palikt zemu un atbalstīti.
• Izlīdziniet krūškurvi pret grīdu un izstiepiet mugurkaulu, pirms sākat nolaisties dziļāk.
• Viegli sasprindziniet vēdera muskuļus, lai iegurnis paliktu stabils, nevis sagrieztos, kamēr iekārtojaties stiepšanās pozīcijā.
• Izelpojiet un slidiniet gurnus atpakaļ un nedaudz uz leju, līdz jūtat spēcīgu stiepšanos gar atvērtās kājas augšstilba iekšējo daļu.
• Turiet abus apakšdelmus uz zemes un noturiet galējo pozīciju bez atsišanās vai ceļgala piespiešanas tālāk, nekā tas ērti ļauj.
• Elpojiet lēni un ļaujiet adduktoram atslābt vairākas sekundes, kamēr paliekat tajā pašā pozīcijā.
• Atbrīvojiet gurnus uz priekšu, lai izietu no stiepšanās, pēc tam atiestatiet pozīciju pirms atkārtošanas vai malu maiņas.

Padomi un triki

• Turiet elkoņus zem pleciem, lai apakšdelmu atbalsts paliktu stabils, kamēr iegrimstat adduktoru stiepšanā.
• Vislabākā sajūta ir gara vilkme caur augšstilba iekšējo daļu, nevis duršana gūžas priekšpusē vai ceļgala iekšpusē.
• Ja stiepšanās šķiet asa, pievelciet atvērto celi nedaudz tuvāk un turiet gurnus nedaudz augstāk.
• Ļaujiet aizmugurējai kājai atslābināties, nevis aktīvi dzeniet to uz leju; priekšējam adduktoram vajadzētu veikt darbu.
• Izelpojiet lēni, iegrimstot dziļāk, jo elpas aizturēšana parasti liek cirkšņiem sasprindzināties.
• Nespiediet celi plati tikai tāpēc, lai iegūtu lielāku stiepšanos, ja jūsu iegurnis sāk griezties prom no grīdas.
• Salocīts paliktnis zem ceļgala vai elkoņiem var padarīt pozīciju vieglāk panesamu ilgākai noturēšanai.
• Izmantojiet īsas, atkārtotas noturēšanas, ja galējā pozīcija ievērojami mainās no atkārtojuma uz atkārtojumu, un padziļiniet to tikai tad, kad pozīcija šķiet stabila.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko visvairāk ietekmē Adduktoru stiepšana uz ceļiem ar seju uz leju?

Tas galvenokārt ietekmē adduktorus augšstilba iekšpusē, īpaši to pusi, kas ir atvērta un izstiepta pret paklājiņu.

Vai Adduktoru stiepšana uz ceļiem ar seju uz leju ir vienpusēja stiepšanās?

Parasti jā. Jūs atverat vienu celi vienlaikus, noturat stiepšanos, pēc tam atiestatāt un atkārtojat uz otru pusi.

Kā jānovieto apakšdelmi un ceļi Adduktoru stiepšanā uz ceļiem ar seju uz leju?

Turiet apakšdelmus novietotus zem pleciem un ļaujiet atvērtajam celim atpūsties pietiekami plati, lai radītu augšstilba iekšējās daļas stiepšanos, negriežot iegurni.

Vai man vajadzētu just Adduktoru stiepšanu uz ceļiem ar seju uz leju savā ceļgalā?

Nē. Jums to vajadzētu just galvenokārt cirkšņos un augšstilba iekšpusē. Ja ceļgals šķiet iesprūdis, samaziniet amplitūdu un nenoņemiet slodzi no šīs locītavas.

Vai iesācēji var veikt Adduktoru stiepšanu uz ceļiem ar seju uz leju?

Jā, ja vien viņi saglabā nelielu amplitūdu un izmanto paklājiņu atbalstam. Maiga noturēšana ir labāka nekā ceļgalu piespiedu izvēršana.

Kāpēc muguras lejasdaļa pārņem slodzi Adduktoru stiepšanā uz ceļiem ar seju uz leju?

Tas parasti nozīmē, ka iegurnis sasveras uz priekšu vai griežas. Turiet krūškurvi zemu, viegli sasprindziniet vēderu un ļaujiet gurniem virzīties atpakaļ, nevis izlieciet muguru, lai sasniegtu dziļumu.

Cik ilgi man vajadzētu noturēt stiepšanos?

Noturiet katru pusi pietiekami ilgi, lai augšstilba iekšējā daļa atslābtu, parasti apmēram 20 līdz 40 sekundes, pēc tam lēnām iznāciet no pozīcijas un atkārtojiet, ja nepieciešams.

Kāda ir laba alternatīva, ja šī pozīcija šķiet pārāk intensīva?

Sāciet ar mazāku ceļgala atvērumu, turiet gurnus augstāk vai izmantojiet vienkāršāku adduktoru atpakaļgaitu uz ceļiem, pirms atgriežaties pie šīs versijas ar seju uz leju.