Solis Atpakaļ Ar Slīpo Muskuļu Griezienu

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Slīpie vēdera muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Solis atpakaļ ar slīpo muskuļu griezienu ir stāvoša ķermeņa svara vingrinājums, kas apvieno soli atpakaļ ar apzinātu torso griezienu, pārnesot darbu uz slīpajiem vēdera muskuļiem, kamēr rokas paliek izstieptas krūšu priekšā. No augstas pozas, kad abas rokas sniedzas taisni uz priekšu plecu augstumā, tu spēri vienu kāju atpakaļ krusteniskā pozā un vienlaikus griež ribu korpusu priekšējās kājas pusē, tad atgriežas centrā un atkārto otrā pusē. Izstieptās rokas darbojas kā garš svira, tāpēc pat bez papildu pretestības grieziens prasa reālu piepūli no jostasvietas.

Šis vingrinājums ir piemērots ikvienam, kas vēlas trenēt griezienu, neielādējot mugurkaulu ar ārēju svaru. Tā kā izmanto tikai savu ķermeni, tas der mājas treniņiem, iesildīšanās daļai un grupu nodarbībām, kur nav pieejams aprīkojums. Tas labi darbojas arī kā mācību posms ceļā uz smagāku rotācijas darbu, piemēram, trosejas koku griezumiem vai medicīnas bumbas metieniem, jo ļauj praktizēt gurnu stabilitāti, kamēr augšējā ķermeņa daļa griežas.

Galvenie strādājošie muskuļi ir slīpie vēdera muskuļi jostas sānos, kas veic ribu korpusa griešanos. Tieši tos atbalstot, dziļie vēdera muskuļi sasprindzina korpusu, lai tas neažogotos, priekšējās kājas sēžas muskuļi (gluteus) un ceturtdaļmuskuļi (quadriceps femoris) absorbē soli atpakaļ, bet atpaliekošās kājas gūžas liecēji un pienesēji kontrolē soļa garumu. Pleci un augšējā mugura tur rokas izstieptas priekšā, tāpēc arī tur sajutīsi zināmu izturības darbu.

Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā šķiet. Kājām sākumā jābūt aptuveni gurnu platumā, rokām izstieptām un aptuveni paralēlām grīdai, mugurkaulam augstam, un ribām novietotām virs iegurņa. Ja rokas nolaižas vai jostasvieta izliecas jau pirms soļa sākšanas, grieziens mēdz notikt jostas mugurkaulā, nevis korpusā, kas ir gan mazāk efektīvi, gan mazāk ērti. Turiet gurnus pēc iespējas vērstus uz priekšu un ļaujiet griezienam nākt no ribu korpusa un jostasvietas.

Lai izpildītu vingrinājumu labi, spēri atpakaļ kontrolēti, novieto atpaliekošās kājas pēdas priekšējo daļu uz grīdas un vienā gludā kustībā griez augšējo ķermeņa daļu pret priekšējo augšstilpu. Griez līdz tādam apjomam, kurā vari turēt rokas līmenī un korpusu augstu, īsi apstājies grieziena galā, tad atgriezies atpakaļ un spārdi kāju centrā pirms puses maiņas. Elpo vienmērīgi, izelpojot grieziena laikā. Biežākie lietojumi ietver vēdera muskuļu treniņa noslēgumu, dinamisku iesildīšanos sporta veidiem ar pagriezieniem un virziena maiņām, kā arī zemas slodzes programmas cilvēkiem, kas vēlas stāvu vēdera darbu bez gulēšanas uz grīdas.

Daži praktiski punkti palīdzēs nodrošināt drošību un efektivitāti. Kusties tempā, kādu vari kontrolēt, nevis sviedies cauri griezienam, tur ceļus mīkstus, lai solis atpakaļ tiktu absorbēts caur kāju, nevis ietriektos ceļa kaulā, un samazini soļa dziļumu, ja pamanāt līdzsvara zudumu. Apturi un saīsini kustības apjomu, ja grieziens rada jebkādu saspiešanas sajūtu jostasvietā vai gurnos.

Norādījumi

• Stāvi augsts ar kājām gurnu platumā un izstiep abas rokas taisni krūšu priekšā plecu augstumā, plaukstas vērstas viena pret otru vai uz leju.
• Viegli sasprini vēdera muskuļus, nolaid ribas virs iegurņa un atlaid ceļus, lai tie nav pilnībā iztaisnoti.
• Izvēlies sākuma pusi. Spied labo kāju atpakaļ ērtā soļa garumā, novietojot pēdas priekšējo daļu uz grīdas aiz sevis, kamēr kreisais gurns paliek vērsts uz priekšu.
• Kamēr aizmugurējā pēda novietojas uz grīdas, griez ribu korpusu un plecus pa kreisi, šķērsojot izstieptās rokas pa kreisi pāri priekšējai kājai.
• Griez, līdz sajūt labā slīpā muskuļa darbu un rokas ir veikušas tik lielu kustību, cik vari kontrolēt, neizvirzot gurnus no līnijas.
• Kādu brīdi apstājies grieziena galā, turot rokas paralēli grīdai un korpusu augstu.
• Atgriez kustību vienā gludā atgriešanās kustībā: atgriez korpusu centrā, kamēr labā kāja soļo atpakaļ uz priekšu līdz gurnu platumam.
• Atkārto to pašu soli un griezienu kreisajā pusē, griežot pa labi pāri labajai priekšējai kājai, lai pabeigtu vienu pilnu atkārtojumu.
• Izelpo, spējot atpakaļ un griežot, ieelpo, atgriežot korpusu centrā, visu laiku turot elpu vienmērīgu.
• Pabeidz komplektu, maiņējot puses, tad atjauno pozu un roku augstumu pirms noslēgšanas, lai katrs atkārtojums sāktos no vienas un tās pašas augstās, sasprindzinātās pozas.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir ļaut gurniem griezties kopā ar pleciem. Turiet priekšējo pēdu novietotu un iegurni vērstu uz priekšu, lai grieziens notiek jostasvietā, nevis visa ķermeņa apgriešanās rezultātā.
• Roku nolaišana grieziena laikā saīsina sviru un samazina slīpo muskuļu piepūli. Pārbaudi, vai rokas beidz griezienu plecu augstumā, nevis dreifē augšstilpa virzienā.
• Ja griež tikai līdz pusēm un steidz atpakaļ, atpaliekošā kāja nekad netiek ielādēta. Spied atpakaļ pietiekami tālu, lai aizmugurējais ceļgals saliecas un pēdas priekšējā daļa skaidri novietojas uz grīdas pirms grieziena.
• Izvairies izliekt jostasvietu grieziena laikā. Ja ribas izplešas un vēders virzās uz priekšu, izelpo un domā par griešanos no ribu korpusa, kamēr jostas līnija paliek mierīga.
• Ja ir līdzsvara grūtības, paturi soli atpakaļ pozīciju sekundi ilgāk pirms grieziena. Pauze dod pēdai laiku satvert grīdu un stabilizē pamatni pirms augšējās ķermeņa daļas kustības.
• Turiet aizmugurējo ceļgalu mīkstu un vērstu uz leju, nevis uz iekšpusi. Solis atpakaļ jāsajūt kā apgrieztā piecelšanās ritms, nevis trūkums atpakaļ.
• Palēnini tempu, pirms palielini atkārtojumu skaitu. Trīs sekunžu grieziens un divu sekunžu atgriešanās izaicinās slīpos muskuļus daudz vairāk nekā ātri, atlecoši griezieni ar atslābinātu korpusu.
• Ja pleci nogurst pirms jostasvietas, nedaudz nolaid rokas no plecu augstuma līdz krūšu vidusdaļai. Tāpat turiet tās izstieptas, lai grieziens paliktu ar slodzi.
• Uz mīkstām virsmām, piemēram, bieza paklāja, atpaliekošās pēdas priekšējā daļa var drebēt. Pārej uz cietāku grīdu vai nedaudz paplašini balsta virsmu, lai novietojums paliktu stabils.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuri muskuļi strādā solī atpakaļ ar slīpo muskuļu griezienu?

Slīpie vēdera muskuļi jostas sānos veic galveno korpusa grieziena darbu. Dziļie vēdera muskuļi stabilizē korpusu, kamēr abu kāju sēžas muskuļi, ceturtdaļmuskuļi (quadriceps femoris) un gūžas liecēji nodrošina soli atpakaļ un atgriešanos.

Vai solis atpakaļ ar slīpo muskuļu griezienu ir piemērots iesācējiem?

Jā, jo tas izmanto tikai ķermeņa svaru un kustības apjoms ir viegli pielāgojams. Iesācēji var sākt ar īsāku soli atpakaļ un mazāku griezienu, tad palielināt apjomu, kad līdzsvars un kontrole uzlabojas.

Vai gurniem jāgriežas kopā ar pleciem solī atpakaļ ar slīpo muskuļu griezienu?

Turiet priekšējo gurnu un iegurni pēc iespējas vērstu uz priekšu un ļaujiet ribu korpusam veikt pagriezienu. Ja visa ķermenis apgriežas, slīpajiem muskuļiem vairs nav jāstrādā visgrūtāk un grieziens zaudē savu nozīmi.

Cik tālu atpakaļ jāspiež kāja šajā vingrinājumā?

Spied atpakaļ tik tālu, lai atpaliekošās pēdas priekšējā daļa stingri novietojas uz grīdas un aizmugurējais ceļgals nedaudz saliecas, līdzīgi kā apgrieztā piecelšanās augšējā pozīcijā. Pārāk īss solis atņem kāju darbu un padara līdzsvaru grūtāku, nevis vieglāku.

Kāpēc rokām jāpaliek izstieptām plecu augstumā?

Izstieptas rokas pagarina sviru, kuru slīpajiem muskuļiem jārotē, un tieši tas rada pretestību vingrinājumā ar ķermeņa svaru. Ja rokas nolaižas pret augšstilpiem, jostasvietas piepūle manāmi samazinās.

Vai es varu veikt soli atpakaļ ar slīpo muskuļu griezienu, ja man ir jutīga jostasvieta?

Daudzi cilvēki to pacieš labi, jo grieziens nāk no korpusa, nevis no ielādētas mugurkaula saliekšanas, bet turiet apjomu mērenu un prioritāti dodiet sasprindzinātam, augstam korpusam. Ja grieziens rada saspiešanu vai sāpes, samazini apjomu vai izlaiž rotācijas darbu un vispirms konsultējieties ar speciālistu.

Ko varu izmantot, ja vēlos lielāku izaicinājumu nekā ķermeņa svara versija?

Turiet vieglu medicīnas bumbu vai vienu vieglu svaru ar abām rokām krūšu augstumā un veiciet to pašu soli atpakaļ un griezienu. Trosejas koku griezums ir dabisks nākamais posms, kad ķermeņa svara kustība jūtas stabila.

Cik atkārtojumu un komplektu man vajadzētu veikt solī atpakaļ ar slīpo muskuļu griezienu?

Vispārējam vēdera muskuļu darbam 8 līdz 12 pilni maiņas atkārtojumi komplektā 2 līdz 3 komplektos ir praktisks sākums. Tā kā mērķis ir kontrolēts grieziens, nevis ātrums, skaiti vienu atkārtojumu katru reizi, kad abas puses ir pabeigušas griezienu.

Kur es vajadzētu just darbu solī atpakaļ ar slīpo muskuļu griezienu?

Slīpais muskulis rotācijas pretējā pusē vajadzētu strādāt visvairāk, turklāt jūtama viegla vēdera sasprindzināšana un zināma piepūle priekšējā kājā no soļa atpakaļ atbalsta. Plecu nogurums izstieptās rokās ir normāls, bet asa saspiešana jostasvietā vai gurnos nav.

Vai šo vingrinājumu var izmantot iesildīšanās daļā?

Jā, tas labi darbojas kā dinamiska iesildīšanās pirms sporta vai spēka treniņiem, kuros ir griezieni un virziena maiņas. Izmanto mazāku apjomu un lēnāku tempu iesildīšanās nolūkos, saglabājot dziļākus griezienus galvenajam vēdera muskuļu darbam.