Guļus Maiņveida Pēdu Atvēršana Un Aizvēršana
Guļus maiņveida pēdu atvēršana un aizvēršana ir grīdas vingrinājums gūžas kontrolei, ko veic guļus uz muguras ar abām izstieptām, taisnām kājām uz mattes. No šīs pozīcijas viena pēda vienlaikus atveras uz sāniem no gūžas un pēc tam atgriežas viduslīnijā, mīšus mainot kreiso un labo kāju lēnā, apzinātā ritmā. Tas izskatās maldinoši vienkārši, bet tāpēc, ka rumpim un atpūšas kājai jāpaliek pilnīgi nekustīgām, visa kustība notiek strādājošajā gūžā, bet visā stabilizācijas darbu veic rumpis.
Kustība galvenokārt trenē gūžas saliecējus un muskuļus, kas kontrolē rotāciju un atbīdi gūžā, tostarp cirkšņa pievadošos muskuļus un mazos stabilizatorus ap gūžas ārējo daļu. Tā kā kājas paliek izstieptas un jostasvieta paliek piespiesta pie grīdas, dziļais korpuss nepārtraukti strādā, lai iegurnis nešūpojas un negriežas katru reizi, kad kāja atveras. Tas padara vingrinājumu noderīgu ikvienam, kam gūžas jūtas stīvas vai nesaskaņotas pēc ilgas sēdēšanas, vai arī tam, kas vēlas labāku vienas kājas kontroli, pirms pāriet uz stāvus gūžas vingrinājumiem.
Sagatavošanās šeit ir svarīgāka nekā lielākajā daļā guļus vingrinājumu. Galvai, pleciem un iegurnim jābalstās vienmērīgi uz mattes, rokas atslābinātas gar ķermeni ar plaukstām uz leju nelielai papildu fiksācijai. Ja jostasvieta izliekas prom no grīdas, kad kājas ir izstieptas, atpūšas kājas celtna nedaudz jāuzliec vai iegurnim zem jāuzliek mazs salocīts dvielis — tas palīdz saglabāt mugurkaulu neitrālu, kas ir šīs pozīcijas galvenais mērķis.
Lai vingrinājumu izpildītu labi, iedomājieties, ka atveramā kāja kustas no gūžas, nevis no ceļa vai pēdas. Papēdis paliek izstiepts, pirksti var maigi pagriezties uz āru, kad kāja atveras, un kustības apjomam jābūt lielākajam lokam, ko vari izpildīt, nešūpojot iegurni un neatkāpjoties pretējai kājai. Aizver kāju atpakaļ sākuma līnijā kontrolēti, īsi apstājies, lai abas kājas būtu vienādas, un pēc tam atkārto otrā pusē. Lēnums ir mērķis — ja nespēj apturēt kāju jebkurā loka punktā, apjoms ir par lielu vai temps par ātru.
Šis vingrinājums dabiski iekļaujas iesildīšanās procesā, Pilates stila matu nodarbībās un ķermeņa apakšdaļas rehabilitācijas vai profilaktiskajās programmās, kur mērķis ir kontrolēta gūžas kustība. Tas ir arī bieži izmantots pirmais solis ceļā uz kāju aprisiem, vienas kājas nolaišanu vai stāvus līdzsvara darbu, jo māca to pašu prasmi — kustināt vienu ekstremitāti, kamēr rumpis paliek mierīgs. Veic to kontrolētos atkārtojumos, parasti 8 līdz 12 atvērieniem katrā pusē, un apstājies, tiklīdz pamanies, ka sāk kustēties iegurnis, nevis kāja.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulies taisni uz muguras uz vingrošanas mattes ar abām izstieptām, taisnām kājām un abām pēdām kopā, rokas atslābinātas gar ķermeni ar plaukstām uz leju.
- Izstiepj kakla aizmuguri, atslābini plecus un pārliecinies, ka abas gūžas kauli ir vienmērīgi vērsti uz griestiem, lai iegurnis sāk darbu simetriskā pozīcijā.
- Viegli nolaid apakšējos ribas un saspraud dziļo korpusu, lai jostasvieta visa sērijas laikā paliek vieglā kontaktā ar matti.
- Turot kreiso kāju pilnīgi nekustīgu un izstieptu, atver labo kāju uz sāniem no gūžas, ļaujot pirkstiem maigi pagriezties uz āru, kad kāja izliecas prom no viduslīnijas.
- Atver kāju tikpat tālu, cik vari, nepacelot labo gūžu uz augšu un negriežot iegurni kustīgās puses virzienā.
- Atgriez labo kāju atpakaļ pa to pašu loku, līdz pēdas satiekas pie viduslīnijas, visu laiku turot celi taisnu.
- Apstājies uz brīdi ar abām kājām vienādā pozīcijā un iegurni vēl aizvien simetrisku, tad atkārto to pašu atvēršanu un aizvēršanu ar kreiso kāju, kamēr labā paliek nekustīga.
- Turpini mīšus mainīt puses, elpojot vienmērīgi — izelpo, kad kāja atveras, ieelpo, kad tā aizveras.
- Izpildi plānoto atkārtojumu skaitu katrā pusē, tad uzliec abiem ceļiem saliektus un piespiež tos pie krūtīm, lai atslābinātu gūžas un jostasvietu pirms piecelšanās.
Padomi un triki
- Visbiežākā kļūda ir iegurņa rullēšanās atveramās kājas virzienā. Skaties, lai abas gūžas kauli paliek vienā līmenī; ja viens paceļas, samazini loka apjomu.
- Ja jostasvieta atkāpjas no mattes, kad kāja atveras, gūžas saliecēji velk mugurkaulu izliekumā. Saspraud korpusu stiprāk vai saīsini loku, līdz vari noturēt muguru pret matti.
- Neliec celi, lai iegūtu lielāku apjomu. Taisna kāja tur darbu gūžā; ja cels grib liekties, kāja aiziet par tālu.
- Atpūšas kāja bieži vien nemanot novirzās vai griežas uz āru. Spied šīs kājas ceļa aizmuguri pret grīdu un turi tās pirkstus vērstus uz griestiem.
- Kusties tik lēnā tempā, ka kāju varētu apturēt jebkurā loka punktā. Inerča slēpj atšķirību starp gūžas kontroli un gūžas šūpošanu.
- Turi pēdas atslābinātas. Pirkstu izstiepšana vai savilkšana pārnes spriedzi prom no gūžas uz ikru un pēdu.
- Ja matte kairina iegurņa aizmuguri vai atpūšas papēdi, izmanto biezāku matti, nevis samazini kājas kustības apjomu.
- Gaidi, ka viena puse atvērsies tālāk nekā otra. Pielāgo apjumu stingrākajai pusei, nevis dzenies pēc attāluma brīvākajā pusē.
- Ja jūt durstošu sajūtu gūžas priekšpusē, samazini, cik tālu kāja atveras, un iedomājies, ka kāja vispirms izstiepjas prom un tikai tad izliecas lokā, nevis to paceļ vai spiež ar spēku.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurš muskuļi strādā guļus maiņveida pēdu atvēršanā un aizvēršanā?
Galvenais darbs nāk no gūžas saliecējiem gūžas priekšpusē, bet loku kontrolē cirkšņa pievadošie muskuļi un gūžas ārējie stabilizatori. Dziļais korpuss strādā visu laiku, lai iegurnis un jostasvieta paliek mierīgas, kamēr viena kāja kustas.
Vai guļus maiņveida pēdu atvēršana un aizvēršana ir piemērota iesācējiem?
Jā. Grīda atbalsta mugurkaulu un kustības apjoms ir pats ierobežojošs, tāpēc iesācēji var sākt ar nelielu loku. Galvenais izaicinājums ir noturēt iegurni mierīgu, un šī prasme uzlabojas dažās nodarbībās.
Kāpēc mana gūža paceļas no mattes, kad atveru vienu kāju?
Tas notiek, kad loks pārsniedz to, ar ko tava gūžas kontrole spēj tikt galā, un iegurnis sāk griezties, lai iegūtu papildu apjomu. Samazini attālumu, ko kāja veic, un turi abas gūžas kaulus vienmērīgi vērstus uz augšu.
Cik tālu vajadzētu atvērt kāju guļus maiņveida pēdu atvēršanā un aizvēršanā?
Tikpat tālu, cik vari kustināt, neatkāpjoties pretējai kājai, nepaceļot gūžu un neizliekot jostasvietu. Daudziem cilvēkiem tas ir aptuveni 30 līdz 45 grādi, un šis apjoms ar praksi dabiski pieaug.
Vai šo vingrinājumu var veikt bez mattes?
Jā, uz paklāja vai citas cietas, bet polsterētas virsmas. Matte ir vēlama, jo tā mīkstina iegurni un papēžus un dod vienmērīgu virsmu, pret kuru noturēt kājas līdzinājumu.
Vai kustīgajai kājai visu laiku jāpaliek taisnai?
Jā. Celna saliekšana pārvērš vingrinājumu citā kustībā un atņem kontroli gūžai. Ja cels grib liekties, tu atver kāju par tālu vai kusties par ātri.
Ar ko var aizstāt guļus maiņveida pēdu atvēršanu un aizvēršanu?
Kāju aprisi guļus uz muguras vai vienas taisnas kājas atvēršana un aizvēršana vienā pusē vienlaikus trenē to pašu gūžas kontroli. Stāvus gūžas atbīdi ar ekspanderi var izmantot kā alternatīvu, tiklīdz spēj noturēt rumpi stabilu.
Cik atkārtojumu vajadzētu veikt?
Astoni līdz divpadsmit kontrolēti atvērieni katrā pusē ir praktisks sākumpunkts. Koncentrējies uz kvalitāti, nevis uz apjomu — beidz sēriju, kad iegurnis sāk kustēties kustības vietā.
Vai tas ir droši manai jostasvietai?
Lielākajai daļai cilvēku jā, jo grīda atbalsta mugurkaulu un slodze ir tikai kājas svars. Turi jostasvietu vieglā kontaktā ar matti, un, ja tev ir pašreizēja muguras problēma, pirms vingrinājuma pievienošanas savai programmai saņem atļauju no kvalificēta speciālista.
