Rokas Izplešana Un Izvīšana Uz Ceļiem

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Slīpie vēdera muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Rokas izplešana un izvīšana uz ceļiem ir mobilitātes vingrinājums ar savu ķermeņa svaru, ko veic pozīcijā uz četrām ekstremitātēm. Jūs sākat kvadrupēda pozā, izsverat vienu roku uz sāniem un uz augšu pret griestiem, lai atvērtu krūškurvi, pēc tam nolaižat to pašu roku un izvadat to zem ķermeņa, atspiežot plecu un galvas sānu pret grīdu. Abas kustības daļas griež vidējo mugurkaulu pretējos virzienos, un tieši tāpēc vingrinājums jūtas tik efektīvs uz saspringtas muguras un iekļautiem pleciem.

Šis ir viens no vienkāršākajiem veidiem, kā trenēt rotācijas mobilitāti krūšu mugurkaulā. Lielākā daļa cilvēku zaudē rotāciju vidējā muguras daļā garu sēdēšanas stundu dēļ, un šī stingrība bieži izpaužas kā jostasvietas diskomforts pacelšanas, mešanas vai šūpošanas kustībās. Tā kā ceļi un atbalsta roka fiksē gurnus un ķermeni, rotācija ir spiesta nākt no augšējā mugurkaula, nevis tiek krāpta no iegurna, padarot vingrinājumu precīzu un pašierobežojošu.

Izplešanās fāze izstiepj un slodza krūtis, plecu priekšpusi un sānu ķermeņa daļu, savukārt izvīšanas fāze stiepj muskuļus starp lāpstiņām, pleca aizmuguri un tuvējos slīpos sānu vēdera muskuļus. Atbalsta roka un saliktie ceļi arī prasa klusu, vienmērīgu kontroli no dziļā korpusa, tāpēc līdzās stiepšanai iegūstat nelielu stabilitātes slodzi. Tas ir īsts divi vienā ķermeņa vidusdaļai.

Sagatavošanās šeit ir svarīga, jo balsta punkti nosaka, no kurienes nāk kustība. Turiet ceļus tieši zem gurniem un atbalsta roku zem pleca. Ja gurni aizslīd atpakaļ vai atbalsta elkonis liecas un krīt, rotācija izsūcas jostas mugurkaulā un stiepums zaudē savu mērķi. Kustieties pietiekami lēni, lai justu, kā rotācija notiek ribu grozā, nevis tikai rokas šūpošanos.

Rokas izplešana un izvīšana uz ceļiem dabiski iekļaujas iesildīšanās pirms spēka treniņa, atslābināšanās daļā pēc treniņa un mobilitātes rutīnās darba pārtraukumos. Biroja darbinieki ar stīvu vidējo muguru, pacēlāji, kas gatavojas pietupieniem vai presēm virs galvas, un golferi vai raketa sporta spēlētāji, kuriem nepieciešama rotācija — visi gūst labumu no dažiem kontrolētiem atkārtojumiem katrā pusē. Vingrinājumam nav vajadzīgs aprīkojums un ļoti maz vietas, tāpēc to ērti var veikt jebkur.

Turiet kustību nesāpīgu un gludu. Viegls stiepums pāri lāpstiņai vai gar vidukļa sānu ir mērķis; asas sajūtas kaklā, pleca locītavā vai jostasvietā nozīmē, ka piespiežat amplitūdu, kas vēl nav jūsu. Mazas, tīras rotācijas vienmēr pārspēj lielas un nekārtīgas.

Norādījumi

• Nolaidieties uz ceļiem uz grīdas un novietojiet rokas zem pleciem un ceļus zem gurniem; apakšstilbi atpūšas plakani aiz muguras, pēdas vienā līnijā ar ceļiem.
• Novietojiet galvu vienā līnijā ar mugurkaulu un skatieties uz grīdu, lai kakls paliek garš.
• Viegli sasprindziniet korpusu, velkot apakšējās ribas lejup un turot gurnus virs ceļiem; tas fiksē iegurni, lai rotācija nāk no vidējās muguras daļas.
• Ieelpojot, izsveriet labo roku uz sāniem un sniedzieties ar to uz augšu pret griestiem, ļaujot krūtīm un acīm pagriezties pret šo roku.
• Uzkavējieties īsu brīdi izplešanas augšējā punktā, izjūtot stiepumu krūtīs un pleca priekšpusē.
• Izelpojiet un nolaidiet to pašu roku, izvadot to caur atstarpi starp kreiso roku un kreiso ceļu, ar plaukstu uz augšu.
• Turpiniet, līdz labais plecs un labā galvas puse atpūšas uz grīdas un izjūtat stiepumu augšējā muguras daļā un labajos sānu vēdera muskuļos.
• Elpojiet vienmērīgi vienu vai divas elpas izvītā pozīcijā, ļaujot katrai izelpai jūs nedaudz iegremdēt dziļāk.
• Atspiedieties ar kreiso roku, lai atgrieztos pa to pašu ceļu: izvelciet labo roku atpakaļ, atkal sniedzieties ar to uz augšu un pēc tam nolaidiet to uz grīdas zem pleca.
• Izpildiet vēlamo atkārtojumu skaitu labajā pusē, pēc tam pārejiet uz kreiso roku un atkārtojiet.

Padomi un triki

• Ja plecs izvītā pozīcijā nevar ērti atpūsties uz grīdas, nolaidieties tik dziļi, cik vien iespējams, saglabājot kaklu atslābinātu, nevis nolieciet galvu, lai piespiestu kontaktu ar grīdu.
• Turiet atbalsta elkoni mīkstu, bet nesagāztu; bloķēts atbalsta rokas elkons liek karāties plecā, nevis griezties caur ribām.
• Biežākā kļūda ir gurnu stumšana atpakaļ pret papēžiem, kas pārvērš vingrinājumu sānu liecē. Iedomājieties glāzi ūdens uz astes kaula un turiet gurnus vertikāli.
• Sekojiet ar acīm kustīgajai rokai. Kakls ir rotācijas sastāvdaļa, un rokas izsekošana neļauj pagriezienam apstāties plecā.
• Neplēsiet roku cauri izvīšanai. Palēniniet kustību uz leju, līdz izjūtat, kā lāpstiņu muskuļi augšējā muguras daļā attālinās viens no otra.
• Ja ceļi ir neērti uz cietas virsmas, ceļojiet uz salocīta dvieļa vai paklāja; diskomforts tur novērsīs uzmanību no pašas rotācijas.
• Izelpojiet, kamēr roka izvadās zem ķermeņa, un ieelpojiet, kamēr tā sniedzas uz augšu. Elpas saskaņošana ar abām fāzēm neļauj ribām izplesties un jostasvietai izliekties.
• Saskaņojiet amplitūdu abās pusēs, nevis meklējiet papildu amplitūdu brīvākajā pusē. Ievērojama atšķirība starp pusēm ir noderīga informācija, nevis problēma, ko steidzīgi apiet.
• Lai pēc izplešanās iegūtu dziļāku atvēršanos, noturiet augšējo pozīciju trīs līdz piecas elpas pirms izvīšanas, ļaujot ribu grozam nostāties virs izstieptās rokas.

Biežāk uzdotie jautājumi

Uz kādiem muskuļiem un apvidiem vērsta Rokas izplešana un izvīšana uz ceļiem?

Tā vērsta uz krūšu mugurkaula rotācijas mobilitāti, vienlaikus stiepjot sānu vēdera muskuļus, muskuļus starp lāpstiņām un pleca aizmuguri un priekšpusi. Dziļais korpuss arī klusi strādā, lai noturētu gurnus un atbalsta roku stabilus.

Vai Rokas izplešana un izvīšana uz ceļiem ir spēka vingrinājums vai stiepšanās?

Galvenokārt tas ir mobilitātes un stiepšanās vingrinājums, lai gan pozīcija uz četrām ekstremitātēm prasa nelielu korpusa un pleca stabilitāti, lai gurni paliktu uz vietas, kamēr ķermenis griežas.

Vai iesācēji var veikt Rokas izplešanu un izvīšanu uz ceļiem?

Jā, un tas pat ir lielisks mobilitātes vingrinājums iesācējiem, jo ceļi un viena roka kalpo kā balsti, kas ierobežo pārmērīgu griešanos. Iesācējiem pietiek strādāt ērtā amplitūdā un ļaut tai pakāpeniski palielināties.

Kāpēc izvīšanas laikā mani gurni pastāvīgi pārvietojas atpakaļ?

Gurnu atkāpšanās ir veids, kā aizņemties amplitūdu no sānu lieces, nevis griezt vidējo mugurkaulu. Turiet ceļus saliktus zem gurniem un domājiet par ribu groza pagriešanu, nevis rokas iešaukšanu zem ķermeņa.

Vai izvītā pozīcijā manai galvai jāatpūšas uz grīdas?

Tikai tad, ja tas notiek ērti. Galvas sāna viegla atspiešanās pret grīdu palīdz atslābināt kaklu, bet piespiešana lejup var to noslogot, tāpēc ļaujiet rokai noteikt dziļumu.

Ko varu izmantot šī vingrinājuma vietā, ja pozīcija uz ceļiem ir neērta?

Izliektā stāvoklī veikta sasnienšanās un rotācija stāvus vai sēdoša krūšu mugurkaula rotācija ar sakrustotām rokām trenē to pašu vidējās muguras rotāciju. Versija uz ceļiem ir vēlama, jo ceļi fiksē iegurni, bet abas alternatīvas trenē līdzīgu kustību rakstu.

Cik atkārtojumu un cik ilgi man jānotur katra izplešanās un izvīšana?

Pieci līdz astoņi lēni cikli katrā pusē labi der iesildīšanās, ar vienas līdz divu elpu pauzi gan izplešanās, gan izvīšanas punktā. Dienās, kas veltītas tikai mobilitātei, pagariniet katru pauzi līdz trim līdz piecām elpām.

Man plecs saspiežas, kad šajā vingrinājumā sniedzos virs galvas. Ko mainīt?

Samaziniet izplešanos, lai roka pārvietojas tikai līdz plecu augstumam vai nedaudz augstāk, un pagrieziet plaukstu pret griestiem nedaudz agrāk. Ja saspiešanās turpinās, izlaidiet augšējo izplešanos un izmantojiet tikai izvīšanas fāzi, līdz varat situāciju tālāk izvērtēt.

Vai es varu izmantot Rokas izplešanu un izvīšanu uz ceļiem pirms smagiem pacelumiem?

Jā, tas ir lielisks agrīnas iesildīšanās vingrinājums pirms pietupieniem, spiešanas vai rotācijas sporta veidiem, jo atbrīvo vidējās muguras rotāciju, neko nesaslogojot. Turiet atkārtojumu skaitu mērenu un uztveriet to kā sagatavošanos, nevis treniņu.

Kā uzzināt, vai rotācija notiek no pareizās vietas?

Gurniem jāpaliek vērstiem uz priekšu, un stiepumu vajadzētu just augšējā muguras daļā, lāpstiņās vai vidukļa sānos. Ja to galvenokārt jūtat jostasvietā, iegurnis griežas, un jānostiprina korpusa sasprindzinājums un jāpalēnina tempu.