Grieziens Dziļā Piekļaunā

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Gurni

Inventārs: Ķermeņa svars

Grieziens dziļā piekļaunā ir mobilizācijas vingrinājums ar savu ķermeņa svaru, kas apvieno pilna dziļuma piekļaunu ar ķermeņa augšdaļas griešanās kustību. Nolaidies dziļākajā piekļaunā, ko atļauj tavi gurni un potītes, saliec plaukstas kopā krūšu augstumā lūgšanas pozā un iedzen elkoņus pret ceļgalu iekšpusēm. No šīs pozīcijas griez ķermeņa augšdaļu no vienas puses uz otru, visu laiku saglabājot elkoņa un ceļgala kontaktu. Pozīcija nodrošina pastāvīgu izstiepumu iekšējiem augšstilba muskuļiem un gurnu rotatoriem, savukārt griešanās pievieno rotāciju muguras vidusdaļai un kodolam.

Šis vingrinājums ir īpaši noderīgs tiem, kuru piekļaunas dziļumu ierobežo saspringti adduktori vai stīvas potītes. Tā kā elkoņi aktīvi spiež ceļgalus uz āru, tu iegūsti maigu, pašregulējošu izstiepumu iekšējiem augšstilba muskuļiem tieši tajā dziļākajā pozīcijā, kuru mēģini uzlabot. Plaukstu spiediens arī dod rokām ko darīt, kas palīdz turēt krūtis augstu, nevis sagrimt uz priekšu virs ceļgaliem.

Stāja ir tas, kas nosaka šī vingrinājuma panākumus. Kājām jābūt nedaudz platāk par plecu platumu, pirkstiem brīvi noliekoties uz āru, apmēram piecpadsmit līdz trīsdesmit grādu leņķī. Svaram jābalstās uz visas pēdas, papēžiem paliekot pie grīdas, nevis pārejot uz pirkstiem. Ja papēži paceļas no grīdas, novieto zem tiem sarullētu dvieli vai plānas plāksnes, nevis piespied lielāku kustības apjomu. Stabils, līdzsvarots atbalsts ļauj rotācijai nākt no ķermeņa augšdaļas, nevis no svārstīšanās potītēs.

Lai to izpildītu labi, nolaidies pilnībā, pacel krūtis un iespied elkoņus uz āru pret ceļgaliem vēl pirms sāc griezties. Griezies, vadot kustību ar krūtīm un plecu, nevis ar galvu. Katram griezienam vajadzētu justies tā, it kā tas nedaudz pastiprinātu izstiepumu pretējās puses iekšējā augšstilbā. Apturies uz brīdi katrā pusē, atgriezies caur centru un turpini kustību vienmērīgi un nesteidzīgi. Elpošanai šeit ir nozīme: izelpo, griežoties uz katru pusi — tas palīdz atslābināt saspringumu un nosēsties nedaudz dziļāk.

Grieziens dziļā piekļaunā dabiski iekļaujas ķermeņa apakšdaļas iesildīšanā pirms piekļaunām, izsoliem vai deadlift, un labi noder arī kā atsevišķa mobilitātes pauze cilvēkiem, kas ilgu laiku pavada sēžot. Tā ir izplatīta noturēšanas pozīcija jogas stila praksē, kur pati dziļā piekļauna tiek augstu vērtēta gurnu un potīšu mobilitātei. Sportisti, kuru sporta veidos nepieciešamas straujas virziena maiņas vai dziļas gurnu pozīcijas, atzīmēs, ka izstrādātais iekšējā augšstilba kustības apjoms labi pārnesas uz viņu sportu.

Turpini kustību bez sāpēm un kontrolēti. Ceļgaliem jāvirzās virs pirkstiem vai starp tiem, nekad uz iekšu, un darbu vajadzētu just gurnos un augšstilbos, nevis kā saspiežumu pašā ceļa locītavā. Ja šodien dziļums ir ierobežots, strādā tajā apjomā, kāds tev ir, un ļauj tam pakāpeniski uzlaboties ar regulāru praksi, nevis piespiežot dziļāko pozīciju.

Norādījumi

• Stāvi kājas nedaudz platāk par plecu platumu un noliec pirkstus uz āru par piecpadsmit līdz trīsdesmit grādiem, lai ceļgali varētu brīvi virzīties uz sāniem.
• Piekļaujies pēc iespējas dziļāk, saglabājot papēžu kontaktu ar grīdu; ja papēži mēdz pacelties, novieto zem tiem sarullētu dvieli vai plānas plāksnes.
• Savieno plaukstas kopā krūšu augstumā ar pirkstiem uz augšu un īkšķiem tuvu krūšu kaulam, izveidojot lūgšanas pozu.
• Iedzen elkoņus pret ceļgalu iekšpusēm, lai rokas un kājas spiežas viena pret otru, un saglabā šo kontaktu visu sēriju.
• Pacel krūtis, izstiep mugurkaulu un saspraudi vēdera muskuļus, lai jostas daļa paliktu gara, nevis noapaļota dziļākajā punktā.
• Griez ķermeņa augšdaļu uz vienu pusi, vadot kustību ar krūtīm un plecu, tur plaukstas saspiestas kopā un tās pašas puses elkonis jānotur pie ceļgala.
• Apturies griezienu uz vienu līdz divām sekundēm, sajūt izstiepumu pretējās puses iekšējā augšstilbā, tad griez atpakaļ caur centru uz otru pusi.
• Elpo vienmērīgi visu laiku: ieelpo centrā un izelpo, griežoties uz katru pusi, ļaujot izelpai palīdzēt nosēsties nedaudz dziļāk.
• Izpildi vēlamo griezienu skaitu, mainot puses, vai noturi piekļaunu uz laiku, tad pieceļas, spiežoties caur pēdas vidusdaļu un saspraudot sēžas muskuļus.
• Izkratī kājas, atjauno stāju un atkārto vēl vairākos apgājienos, ja izmanto šo vingrinājumu kā iesildīšanos.

Padomi un triki

• Ja dziļākajā punktā papēži paceļas, nedaudz tos pacel, nevis svārsties uz priekšu uz pirkstiem; uz priekšu nobīdīts svars atņem izstiepumu gurniem un pārslogo ceļgalus.
• Visbiežākā kļūda ir ceļgalu iekritēšana uz iekšu, kad rokas nogurst. Atjauno elkoņu spiedienu uz āru katrā atkārtojumā, nevis ļauj ceļgaliem tuvoties viens otram.
• Nokritušas krūtis pārvērš vingrinājumu par noapaļotu piekļaunas noturēšanu. Spied saliktās plaukstas augstāk, pie krūšu kaula, lai ribu grozs paliktu pacelts.
• Neveic griezienu ar kaklu. Rotācijai jānāk no muguras augšdaļas un krūtīm, bet acīm maigi seko līdzi.
• Jostas daļas noapaļošana dziļumā ir izplatīta, kad gurniem beidzas kustības apjoms. Apgalst tajā dziļumā, kur mugurkauls vēl spēj palikt garš, un strādā tur.
• Izvairies no atsišanās vai pulsēšanas dziļākajā pozīcijā. Lēni, mierīgi griezieni dod adduktoriem laiku atslābt; atsišanās parasti sasprindzina tos vēl vairāk.
• Ja līdzsvars ir nestabils, pirmajās nodarbībās turies ar vienu roku pie preses statīva vai durvju rāmja, tad pārej uz neatbalstītu lūgšanas pozu.
• Ja pilnie griezieni liekas pārāk steidzami, izmēģini vienu garu noturēšanu ar nelielām kustībām no vienas puses uz otru. Elkoņa un ceļgala savienojums ir svarīgāks par to, cik tālu griezies.
• Sasildītas potītes atvieglo vingrinājumu ievērojami. Daži teļa atsitieni vai potītes apļi pirms nolaišanās piekļaunā uzlabos dziļumu bez papildu piespiešanās.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus noslogo Grieziens dziļā piekļaunā?

Galvenais uzsvars ir uz adduktoriem iekšējā augšstilba daļā, kas tiek intensīvi izstiepti platā, dziļajā piekļaunas pozīcijā. Sēžas muskuļi, kvadricepsi un gurnu rotatori strādā, lai noturētu dziļo pozīciju, savukārt slīpie vēdera muskuļi un muguras augšdaļa veic griešanās kustību.

Kāpēc Griezenā dziļā piekļaunā jāspiež elkoņi pret ceļgaliem?

Elkoņu spiediens notur ceļgalus uz āru, saglabā izstiepumu iekšējiem augšstilba muskuļiem un dod gurniem vietu nolaisties dziļi. Tas arī rada stabilu rāmi, lai rotācija nāktu no ķermeņa augšdaļas, nevis no ceļgalu iekritēšanas.

Mani papēži paceļas no grīdas, kad piekļaujos dziļi. Vai tā ir problēma?

Tas ir ļoti izplatīti un parasti saistīts ar ierobežotu potīšu mobilitāti. Novieto zem papēžiem sarullētu dvieli vai plānas plāksnes, lai saglabātu līdzsvaru, kamēr potīšu kustības apjoms laika gaitā uzlabojas.

Vai Grieziens dziļā piekļaunā ir piemērots iesācējiem?

Jā, ja strādā savā pašreizējā kustības apjomā un nepieciešamības gadījumā izmanto papēžu pacelšanu vai atbalstu. Iesācējiem bieži vispirms noder dziļās pozīcijas noturēšana, un griezienus var pievienot, tiklīdz jūtaties stabili.

Kā Grieziens dziļā piekļaunā atšķiras no parastas dziļas piekļaunas noturēšanas?

Statiskā noturēšana izstiepa gurnus vienā fiksētā pozīcijā, bet griešanās pievieno rotāciju muguras vidusdaļai un kodolam, kā arī pārvieto iekšējā augšstilba izstiepumu no vienas puses uz otru. Tāpēc tas ir pilnīgāks iesildījums piekļaunām un rotācijas kustībām.

Cik griezienu jāveic vienā apgājienā?

Labi strādā pieci līdz desmit lēni, mainīgi griezieni apgājienā, vai piekļaunas noturēšana divdesmit līdz četrdesmit sekundes ar maigām kustībām no vienas puses uz otru. Pārtrauc apgājienu, kad elkoņa un ceļgala spiedienu kļūst grūti noturēt.

Vai Griezienu dziļā piekļaunā var veikt pirms piekļaunām ar stieni?

Jā, tas ir efektīvs iesildīšanās vingrinājums pirms piekļaunām ar stieni, jo atver adduktorus un potītes tajā pašā dziļumā un stājā, kādu izmantosi ar stieni. Veic to pēc vispārējās iesildīšanās un pirms pirmajiem noslogotajiem apgājieniem.

Vai tas ir droši maniem ceļgaliem?

Ja ceļgali virzās uz āru virs pirkstiem un papēži paliek pie grīdas, pozīciju parasti labi panes. Ja jūti saspiežumu vai sāpes ceļa iekšpusē, nevis izstiepumu gurnos, samazini dziļumu un pakāpeniski atjauno pozīciju.

Ar ko varu aizstāt Griezienu dziļā piekļaunā, ja vispār nevaru nolaisties dziļā piekļaunā?

Izmēģini to pašu lūgšanas pozu daļējā piekļaunā, turot rokas uz statīva atbalstam, vai veic piekļaunu pie sienas ar gumijas joslu, kas velk ceļgalus uz āru. Kamēr gurnu un potīšu mobilitāte uzlabojas, pakāpeniski pietuvini dziļumu pilnajai versijai.