Stāvus Gūžas Atvilkšanas Un Pievilcējmuskuļu Stiepšana
Stāvus gūžas atvilkšanas un pievilcējmuskuļu stiepšana ir stāvus izpildāms mobilitātes vingrinājums augšstilbu iekšējai virsmai, kurā tiek izmantots viegls atbalsts, parasti sols vai līdzīga stabila virsma, lai palīdzētu jums ieņemt kontrolētu pievilcējmuskuļu stiepšanas pozīciju. Attēlā redzams sāniskais novietojums ar vienu roku uz atbalsta, kamēr ķermenis nedaudz atliecas prom no tā, kas atvieglo līdzsvaru un ļauj koncentrēties uz stiepšanu, nevis uz cīņu par noturēšanos stāvus.
Šis vingrinājums galvenokārt ir vērsts uz pievilcējmuskuļu un apkārtējo gūžas audu atvēršanu pozīcijā, kuru varat mierīgi noturēt. Tas ir noderīgi, kad augšstilbu iekšējā virsma šķiet saspringta pēc pietupieniem, izklupieniem, virziena maiņas darba vai ilgstošas sēdēšanas. Atbalsta roka ir paredzēta, lai novērstu rumpja šūpošanos un palīdzētu jums precīzi pārvietot gūžas, nevis lai jūs karātos ar visu ķermeņa svaru uz sola.
Galvenā detaļa ir ķermeņa apakšdaļas novietojums. Stāviet taisni, turiet pēdas tuvu un sakārtotas, un pēc tam virziet iegurni uz āru, līdz jūtat skaidru stiepšanos gar izstieptās kājas augšstilba iekšējo virsmu. Rumpis var nedaudz sasvērties, bet kustībai galvenokārt jānāk no gūžām un iegurņa, nevis no dziļa sānu izliekuma mugurkaulā. Ja krūškurvis sakļaujas vai pleci sagriežas, stiepšanās pārstāj būt specifiska un pārvēršas par līdzsvara vingrinājumu.
Kamēr noturat pozīciju, elpojiet lēni un ļaujiet izelpai atslābināt cirkšņus un augšstilbu iekšējo virsmu. Mērķis nav forsēt pēc iespējas lielāku amplitūdu; mērķis ir atrast pozīciju, kuru varat kontrolēt bez duršanas gūžā vai celī. Nelielas izmaiņas pēdu leņķī, stājas platumā vai attālumā, cik tālu virzāties prom no atbalsta, var padarīt stiepšanu daudz efektīvāku.
Izmantojiet to kā daļu no iesildīšanās, atsildīšanās vai īpaša mobilitātes bloka, kad vēlaties atjaunot gūžu komfortu un uzlabot ķermeņa apakšdaļas kustību amplitūdu. Iesācēji to var viegli izmantot, jo atbalsta roka samazina prasības pēc līdzsvara, taču stiepšanai joprojām ir nepieciešama pacietība un kontrole. Ja jūtat asas sāpes, nejutīgumu vai duršanu gūžas locītavā, samaziniet amplitūdu un pārbaudiet stāju, pirms mēģināt vēlreiz.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet blakus solam vai citam stabilam atbalstam un viegli atbalstiet vienu roku uz augšējās malas līdzsvaram.
- Novietojiet pēdas tuvu kopā, turiet pirkstgalus galvenokārt uz priekšu un izlīdziniet gūžas, pirms sākat stiepšanu.
- Turiet stāvošo celi mīkstu, paceliet krūškurvi un viegli sasprindziniet vēdera presi, lai rumpis paliktu garš, nevis salocītos jostasvietā.
- Virziet gūžas prom no atbalsta puses, līdz jūtat skaidru stiepšanos gar izstieptās kājas augšstilba iekšējo virsmu.
- Ļaujiet iegurnim kustēties uz āru kā vienam veselumam; negrieziet plecus pret solu un neļaujiet atbalsta rokai nest jūsu svaru.
- Noturiet beigu pozīciju kontrolētai stiepšanai, lēni elpojot caur degunu vai ar atslābinātu izelpu caur muti.
- Ja stiepšanās šķiet pārāk asa, samaziniet stāju vai samaziniet gūžas nobīdi, līdz vilkme paliek pievilcējmuskuļos, nevis cirkšņa locītavā.
- Atgriezieties sākuma pozīcijā kontrolēti, sakārtojiet pēdas un atkārtojiet to pašu uz otru pusi tikpat ilgi.
Padomi un triki
- Izmantojiet solu tikai līdzsvaram. Ja stipri atspiežaties pret roku, stiepšanās parasti pārvietojas prom no pievilcējmuskuļiem.
- Turiet stāvošo celi nebloķētu. Stingra bloķēšana bieži rada spriedzi celī un apgrūtina iegurņa pārvietošanu.
- Domājiet par gūžas virzīšanu prom no atbalsta, nevis par sānu izliekšanos. Stiepšanās sajūtai jābūt tādai, it kā augšstilba iekšējā virsma izstieptos, nevis viduklis saspiestos.
- Nelielas pēdas leņķa izmaiņas var palīdzēt. Ja vilkme rodas gūžas krokā, nedaudz pagrieziet pirkstgalus uz āru un mēģiniet vēlreiz.
- Ja abas pēdas ir novietotas pārāk plati, kustība pārvēršas par plata stāvokļa pietupienu. Turiet stāju pietiekami šauru, lai augšstilba iekšējās virsmas stiepšanās būtu acīmredzama.
- Izelpojiet, ieņemot dziļāku pozīciju. Izelpai vajadzētu atslābināt cirkšņus, neizraisot atsperošanos.
- Pārtrauciet vingrinājumu, ja jūtat durstošu sajūtu gūžas priekšpusē vai asu vilkmi cirkšņa stiprinājuma vietā.
- Noturiet katru pusi pietiekami ilgi, lai sajustu audu atslābināšanos, pirms palielināt amplitūdu. Steigšanās parasti padara stiepšanu mazāk noderīgu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko ietekmē stāvus gūžas atvilkšanas un pievilcējmuskuļu stiepšana?
Tas galvenokārt ietekmē pievilcējmuskuļus, īpaši augšstilbu iekšējās virsmas audus, kas kļūst saspringti, kad gūžas jūtas ierobežotas.
Kāpēc attēlā redzams sols?
Sols nodrošina vieglu saskares punktu, lai jūs varētu virzīt gūžas prom no tā, nezaudējot līdzsvaru.
Kur man vajadzētu just stiepšanos?
Jums to vajadzētu just gar tās kājas augšstilba iekšējo virsmu un cirkšņa pusi, kura tiek stiepta, nevis muguras lejasdaļā.
Vai es varu visu laiku turēt atbalsta roku uz sola?
Jā. Rokai jāpaliek vieglai un stabilai, lai tā palīdzētu līdzsvaram, nepārņemot kustību.
Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā stiepšanās vingrinājumā?
Vairums cilvēku sagāžas uz sāniem viduklī, nevis precīzi virza gūžas prom no atbalsta.
Vai iesācēji var veikt šo stiepšanos?
Jā. Tas ir piemērots iesācējiem, jo sols samazina prasības pēc līdzsvara, un jūs varat kontrolēt stiepšanos ar nelielu gūžas nobīdi.
Cik ilgi man vajadzētu noturēt katru pusi?
Parasti pietiek ar īsu vai vidēji ilgu noturēšanu, ja vien varat mierīgi elpot un saglabāt vilkmi augšstilba iekšējā virsmā.
Ko darīt, ja jūtu duršanu gūžā?
Samaziniet stāju, samaziniet attālumu, cik tālu virzāties prom no sola, un pārbaudiet, vai pirkstgali nav pagriezti pārāk uz iekšu.
