Stangas Solis Uz Priekšu Un Atpakaļ (2. Versija)

Ķermeņa daļa: Kājas

Muskuļi: Četrgalvainie augšstilba muskuļi

Inventārs: Stienis

Stangas solis uz priekšu un atpakaļ (2. versija) ir stangas soļa variācija, kurā no stāvas pozīcijas pamīšus soļojat uz priekšu un atpakaļ, visu laiku turot stangu, kas balstīta uz augšējās muguras daļas. Tā vietā, lai visu sēriju atkārtotu vienu soļa virzienu, jūs veicat vienu soli uz priekšu, atgriežaties stāvus un pēc tam veicat vienu soli atpakaļ ar to pašu kāju, pirms pārslēdzat pusi. Šis uz priekšu un atpakaļ virzošais ritms tur strādājošo kāju nepārtrauktā spriedzē un izaicina līdzsvaru no diviem dažādiem leņķiem vienā atkārtojumu shēmā.

Slodzi veido stanga, kas balstās uz trapezveida muskuļiem — tajā pašā pozīcijā, ko izmantotu pietupienam ar stangu uz muguras —, tāpēc augšējā daļa un korsete visu laiku jātur vertikāla un saspringta. Solis uz priekšu nedaudz vairāk uzsver quadriceps darbu, savukārt solis atpakaļ pārnes daļu slodzes uz sēžas un augšstilba aizmugurējiem muskuļiem. Abi virzieni vienā vingrinājumā dod līdzsvarotu stimulu visam augšstilba un gurnu apvidum, neprasot atsevišķu vingrinājumu katram modelim.

Šis vingrinājums piemērots vidēji pieredzējušiem trenētājiem, kuri jau pārliecinoši veic pietupienus ar stangu vai statiskus soļus un vēlas attīstīt vienas kājas spēku, gurnu stabilitāti un koordināciju. Tas ir īpaši noderīgi sportistiem, kuriem vajadzīga palēnināšanās kontrole, jo solis uz priekšu ar sava ķermeņa svara absorbēšanu būtībā ir kontrolēta bremzēšana. Tas labi iederas arī hipertrofijas programmās kā otrs kāju vingrinājums pēc pietupieniem, kad mērķis ir nogurdināt katru kāju atsevišķi un strādāt ar atšķirībām starp kreiso un labo pusi.

Šeit sagatavošanās ir svarīgāka nekā parastā solī uz priekšu. Tā kā soļojat divos virzienos no vienas vietas, priekšā un aizmugurē vajag brīvu telpu, un stangai jābūt stingri nostiprinātai uz augšējās muguras daļas, lai tā nekustētos, mainoties rumpja leņķim. Samērā šaurs solis ar vertikālu rumpi tur stangas ceļu stabilu; sakrutusi krūtis vai iekšup krītošs priekšējais ceļgals ir ātrākie veidi, kā zaudēt kontroli pār atkārtojumu.

Lai veiktu labi, soļojiet uz priekšu solī, kurā abi ceļi sasniedz apmēram 90 grādu leņķi, atspiedieties caur priekšējo pēdu, lai atgrieztos stāvus, un tad soļojiet ar to pašu kāju taisni atpakaļ apgrieztā solī, atkal nolaižoties, līdz aizmugurējais ceļgals tuvojas grīdai. Atspiedieties caur strādājošo kāju, lai atgrieztos centrā, izpildiet atkārtojumus ar vienu pusi un tad pārslēdzieties. Kustieties apzināti, nevis ātri — tieši pārejas solī un no tā ir vieta, kur līdzsvars visbiežāk tiek zaudēts.

Tā kā tas ir līdzsvaru prasošs vingrinājums ar stangu, sāciet ar mazāku slodzi nekā parastā stangas solī un vispirms apgūstiet uz priekšu un atpakaļ ritmu. Ja jūtaties ievērojami nestabils, samaziniet svaru vai pirmajās nodarbībās turieties pie statīva, līdz kāju darbs kļūst automātisks.

Norādījumi

• Novietojiet stangu statīvā apmēram krūšu augstumā, palieties zem tā un novietojiet stangu uz augšējiem trapezveida muskuļiem, nevis uz kakla, satverot to ar rokām nedaudz platāk par plecu platumu.
• Paceliet stangu no statīva, soļojiet atpakaļ, lai priekšā un aizmugurē būtu brīva vieta, un novietojiet kājas gurnu platumā ar pirkstiem vērstiem uz priekšu.
• Ieelpojiet vēderā un sasprindziniet korseti, savelciet lāpstiņas kopā, lai stanga būtu stabila, un paceliet krūtis, lai rumpis paliek vertikāls.
• Soļojiet ar labo kāju uz priekšu apmēram divu līdz trīs pēdu attālumā un nolaidieties taisni uz leju, līdz abi ceļi ir saliekti tuvu 90 grādiem, turot priekšējo ceļgalu stabili virs potītes.
• Atspiedieties caur labo papēdi un atgriezieties pilnīgi stāvā pozīcijā ar abām kājām kopā.
• Nepaužot, soļojiet ar labo kāju taisni atpakaļ apgrieztā solī, nolaižoties, līdz labais ceļgals karājas tieši virs grīdas un kreisais augšstilbs ir vertikāls.
• Atspiedieties caur kreiso papēdi, lai atgrieztos sākuma pozīcijā, paceļoties turot rumpi vertikālu.
• Izelpojiet, atspiežoties no katra soļa, un ieelpojiet augšā pirms nākamā soļa.
• Izpildiet visus atkārtojumus ar labo kāju, stangu vēl nelieciet statīvā, tad pārslēdzieties uz kreiso kāju un atkārtojiet soli uz priekšu un atpakaļ secību.
• Kad pabeigts, nesiet stangu atpakaļ statīvā un droši novietojiet to āķos, pirms atpūšaties.

Padomi un triki

• Turiet stangu piespiestu pie trapezveida muskuļiem, nolaižot elkoņus uz leju un nedaudz uz priekšu; ja elkoņi aiziet atpakaļ, krūtis noslīd, kad soļojat.
• Izvēlieties soļošanas vietu jau pirms sākšanas, jo vajag pietiekami daudz vietas, lai soļotu abos virzienos neuztriežoties statīvā vai sienā aizmugurē.
• Soļojot uz priekšu, domājiet par taisnu nolaišanos uz leju, nevis tālu soli uz priekšu — tā priekšējais stilbs paliek vertikālāks un ceļgals ir drošāk.
• Soļojot atpakaļ, izleciet kāju atpakaļ ar garu soli; īsi soļi atpakaļ saspiež aizmugurējo ceļgalu un samazina sēžas muskuļu iesaisti.
• Ja priekšējais ceļgals paceļoties iet iekšup, pasakiet sev izspiest grīdu ar priekšējo pēdu — tas iesaista ārējos gurnus un iztaisno ceļa līniju.
• Palēniniet nolaišanās fāzi, nevis pacelšanos; lielākā daļa līdzsvara problēmu šajā vingrinājumā notiek lejupceļā, nevis augšupceļā.
• Neļaujiet strādājošajai pēdai novirzīties uz sāniem starp soļiem uz priekšu un atpakaļ; atgriešanās tieši tajā pašā stāvēšanas līnijā padara kustību tīrāku.
• Pirmajā nodarbībā sāciet ar tukšu stangu vai nelielu slodzi, jo virziena maiņa dubulto koordinācijas prasību salīdzinājumā ar parastu soli.
• Turiet skatienu fiksētā punktā acu līmenī; skatīšanās uz kājām, soļojot atpakaļ, ir biežs stangas pozīcijas zaudēšanas iemesls.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā, veicot stangas soli uz priekšu un atpakaļ (2. versija)?

Quadriceps veic lielāko daļu darba abos virzienos, un spēcīgu atbalstu sniedz sēžas un augšstilba aizmugurējie muskuļi, īpaši soļojot atpakaļ. Arī teļi un korsetes stabilizatori ir aktīvi, lai noturētu līdzsvaru, kamēr stanga pārvietojas pāri mainīgam atbalsta punktam.

Kā stangas solis uz priekšu un atpakaļ (2. versija) atšķiras no parastā stangas soļa?

Tā vietā, lai visu sēriju soļotu vienā virzienā, jūs ar vienu kāju pamīšus soļojat uz priekšu un atpakaļ, pirms pārslēdzat pusi. Tas maina gurnu un ceļa leņķus katrā atkārtojumā un trenē gan palēnināšanos soļojot uz priekšu, gan gurnu dominēto apgrieztā soļa modeli.

Vai stangas solis uz priekšu un atpakaļ (2. versija) ir piemērots iesācējiem?

Tas labāk der trenētājiem, kuri jau praktizējuši soļus ar savu svaru vai hanteles un pietupienus ar stangu. Iesācēji var sākt ar sava svara versiju tam pašam uz priekšu un atpakaļ modelim, lai iemācītos kāju darbu, pirms pievieno stangu.

Vai man vajadzētu izdarīt visus atkārtojumus ar vienu kāju pirms pārslēgšanās, vai mainīt kājas katrā atkārtojumā?

Izpildiet pilnu uz priekšu un atpakaļ secību ar vienu kāju pirms pārslēgšanās — tā šis vingrinājums parasti tiek veikts. Vispirms pabeidzot vienu pusi, strādājošā kāja paliek pastāvīgā spriedzē, un atkārtojumus ir vieglāk saskaitīt.

Kur tieši jāatrodas stangai, veicot stangas soli uz priekšu un atpakaļ (2. versija)?

Novietojiet stangu uz plaukta, ko veido augšējie trapezveida muskuļi, tieši zem kakla pamatnes, satverot to platāk par pleciem, lai tā būtu droši nostiprināta. Tā nekad nedrīkst balstīties uz kakla un nedrīkst slīdēt, mainoties rumpja leņķim starp abiem soļa virzieniem.

Kāpēc es zaudēju līdzsvaru, soļojot atpakaļ pēc soļa uz priekšu?

Pāreja no soļa uz priekšu uz soli atpakaļ prasa atgriezt svaru pār stāvošo kāju, un tieši tas ir vissarežģītākais šajā vingrinājumā. Palēniniet atgriešanos stāvā pozīcijā, pilnīgi iztaisnojieties pirms soļa atpakaļ un, ja vajad, samaziniet slodzi vai trenējiet modeli bez svara.

Cik tālu man vajadzētu soļot uz priekšu un atpakaļ?

Soļojiet tik tālu, lai abi ceļi varētu saliekties apmēram 90 grādos un priekšējais ceļgals neizietu pāri pirkstiem. Soļojot atpakaļ, veiciet līdzīgi garu soli, lai aizmugurējais ceļgals varētu nolaisties pret grīdu, nevis paliktu saspiests zem gurna.

Ko es varu izmantot stangas soļa uz priekšu un atpakaļ (2. versija) vietā, ja man nav stangas?

Hanteles, ko turat pie sāniem, darbojas labi un ir pat vieglāk pārvaldāmas līdzsvara ziņā. Vēl viena iespēja ir Smith mašīna, jo fiksētais stangas ceļš ļauj pilnībā koncentrēties uz kāju darbu.

Cik smagu slodzi vajadzētu izmantot stangas solim uz priekšu un atpakaļ (2. versija)?

Izmantojiet ievērojami mazāku svaru nekā pietupienos ar stangu vai parastā solī, jo divu virzienu modelis un līdzsvara prasība ir daudz augstāka. Izvēlieties slodzi, ko varat kontrolēt visos paredzētajos atkārtojumos, nesagāžot krūtis un neļūpinot kājas.

Vai šim vingrinājumam ir kādi drošības pasākumi, ko vajadzētu ievērot?

Vienmēr novietojiet stangu statīvā krūšu augstumā un paceliet to ar drošu satvērienu, kā arī pārliecinieties, ka aizmugurē ir brīva vieta, pirms soļojat atpakaļ. Ja jūtat asu ceļgala diskomfortu vai ievērojamu lūpināšanu, pārtrauciet sēriju un samaziniet slodzi vai kustības diapazonu.