Bumbas Rullēšana Pakauša Un Kakla Zonā Pie Sienas

Ķermeņa daļa: Kakls

Muskuļi: Kakls

Inventārs: Rullīša bumba

Bumbas rullēšana pakauša un kakla zonā pie sienas ir pašmasāžas un mobilitātes vingrinājums muskuļiem, kuros kakls savienojas ar augšējo muguras daļu. Tu stāvi ar muguru pret sienu, starp pakauša vai augšējā kakla daļu un sienu novieto nelielu bumbu un pēc tam maigi rullē un piespiež to pret muskuli, vienlaikus vadot galvu nelielās, lēnās kustībās. Siena sniedz līdzeniu un prognozējamu virsmu, bet bumba ļauj pielikt spiedienu tieši tur, kur pirkstiem nekad neizdodas iekļūt ar pietiekamu precizitāti.

Šī zona cieš no biroja darba, braukšanas un smagās pacelšanas. Augšējais trapecveida muskulis un musculus levator scapulae mēdz kļūt saspringti un sāpīgi, ja stundām ilgi skaties ekrānā vai ja tavi pacelšanas muskuļi ir pārslogoti no treniņiem. Šis vingrinājums vēršas tieši uz šo savienojuma zonu, apvienojot ilgstošu spiedienu ar maigām kustībām, kas daudziem šķiet ievērojami efektīvāk nekā tikai statiskā izstiepšanās noturīgam sasprimumam pakauša apvidū.

Pozicionēšana ir svarīgāka, nekā izskatās. Tā kā tu strādā netālu no kakla skriemeļiem, bumbai jāatrodas uz muskuļa, nevis uz kaulainajiem skriemeļu izaugumiem kakla centrā un noteikti ne zem paša galvaskausa. Novieto to nedaudz sāniski no mugurkaula lāpstiņas apvidus augšdaļā vai uz muskuļiem tieši zem matu robežas. Tavs ķermeņa svars regulē spiedienu, tāpēc siena ļauj uzreiz palielināt vai samazināt intensitāti, tikai nedaudz vairāk vai mazāk noliecoties.

Lai to izpildītu labi, kustībām jābūt mazām un lēnām. Noliec galvu dažos grādos, ritini bumbu centimetru vai divus, apstājies uz sāpīgajiem punktiem un ļauj tiem atslābt, tad pārvieto bumbu tālāk. Tev vajadzētu just patīkamu spiedienu un atslābumu, nevis asas sāpes, tirpošanu vai simptomus, kas izstaro pa roku. Ja kaut kas tāds parādās, uzreiz atslāb spiedienu un pārpozicionē bumbu.

Šis vingrinājums labi iekļaujas augšējās ķermeņa daļas treniņa beigās, darba pārtraukumā birojā vai iesildīšanās sastāvā pirms grūdienu un vilkmienu dienām. Cilvēki ar saspringtiem pleciem, sasprimuma galvassāpēm no kakla stīvuma vai ierobežotu galvas rotāciju to bieži izmanto katru dienu. Tas prasa tikai pāris minūtes katrā pusē, un vajag neko vairāk kā nelielu bumbu un brīvu sienu laukumu.

Norādījumi

• Stāvi ar muguru pret brīvu sienu un novieto nelielu bumbu starp pakauša vai augšējā kakla daļu un sienu, nedaudz sāniski no mugurkaula.
• Novieto kājas tik tālu no sienas, lai vari maigi atsliecties atpakaļ un kontrolēt spiedienu ar savu ķermeņa svaru.
• Tur celmus mīkstus un ribas nolaistas, lai rumpis paliek garš un nenolokās pārmērīgi atpakaļ.
• Lēni noliecies atpakaļ, līdz jūti stingru, bet panesamu spiedienu uz kakla muskuļiem; neliec bumbu tieši uz kauliem kakla centrā.
• Veic mazas un lēnas galvas slīpināšanas vai pieskrienošanas kustības, lai bumba īsā attālumā aizritinātos pāri muskulim.
• Uz jebkura sāpīgā punkta apstājies uz 15 līdz 30 sekundēm, elpo lēni un ļauj sasprimumam mazināties, pirms turpini.
• Pārvieto bumbu uz jaunu vietu gar augšējo kakla daļu un plecu apvidus augšpusi; ja tā šķiet precīzāk, strādā vienu pusi vienlaikus.
• Izelpo, kad noliecies spiedienā, un ieelpo, kad atslāb spiedienu — nekad neaizturi elpu.
• Kad pabeidz vienu pusi, atkāpies no sienas, pārpozicionē bumbu un atkārto otrā pusē.
• Ierobežo visu vingrinājumu līdz aptuveni divām vai trim minūtēm katrā pusē un apstājies, ja jūti reiboni, tirpošanu vai asas sāpes.

Padomi un triki

• Der tenisa bumba vai īpaša masāžas bumba; cietāka bumba šeit nav labāka, jo kakla audi ir jutīgi, un mīksta vai vidēji cieta bumba dod lielāku kontroli.
• Visbiežākā kļūda ir spiešana tieši uz mugurkaulu. Uztausti kaulainos izaugumus kakla centrā un tur bumbu to sānos, uz muskuļa.
• Ja spiediens ar taisnu kaklu šķiet pārāk intensīvs, nedaudz piespiež zodu vai atkāpies soli no sienas, lai samazinātu ķermeņa svaru, kas nospiež uz bumbu.
• Steidzini ritināšanu. Ātra pārvietošanās pāri muskulim nesniedz vēlamo efektu; lēnas, mazas kustības ar pauzēm uz sāpīgajiem punktiem dod atslābumu, ko tu meklē.
• Tur žokli atslābinātu un elpo vienmērīgi. Zoku saspiešana vai elpas aizture ir zīme, ka spiež pārāk spēcīgi.
• Izvairies ritināt pāri kakla priekšpusei vai sāniem; strādā tikai kakla aizmugurē un augšējā plecu apvidū.
• Ja galva pret bumbu šķiet nestabila, novieto plānu dvieli starp bumbu un sienu vai ādu — tas dos satvērienu un komfortu.
• Pēc tam sagaidi brīvāku galvas rotāciju, nevis zilumus. Ja zona vairākas dienas paliek sāpīga, spiediens vai ilgums bijis pārāk liels.
• Pēc vingrinājuma apvieno to ar lēnām zoda piesiešanas kustībām vai maigām kakla rotācijām, lai nostiprinātu jauno kustību apjomu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Uz kuriem muskuļiem vērsta bumbas rullēšana pakauša un kakla zonā pie sienas?

Tā vērsta uz augšējo trapecveida muskuli un musculus levator scapulae vietā, kur kakls savienojas ar augšējo muguras daļu, kā arī uz mazajiem muskuļiem pakauša apvidū. Tie ir muskuļi, kas parasti saspringst no biroja pozas un smaga pacelšanas vai vilkmienu darba.

Kur tieši man jānovieto bumba šī vingrinājuma laikā?

Novieto to nedaudz sāniski no mugurkaula — vai nu uz muskuļiem tieši zem matu robežas, vai lāpstiņas apvidus augšdaļā. Nekad neliec to uz kaulainā kakla centra, zem žokļa vai uz kakla priekšpuses.

Vai šis vingrinājums ir drošs iesācējiem?

Jā, kamēr sāc ar vieglu spiedienu un mazām kustībām. Tā kā kakls ir jutīga zona, iesācējiem vajadzētu izmantot mīkstāku bumbu un spiedienu palielināt pakāpeniski, nevis uzreiz atsliecties pret sienu ar pilnu ķermeņa svaru.

Cik ilgi man jātur spiediens uz saspringtu punktu?

Piecpadsmit līdz trīsdesmit sekundes uz punktu parasti ir pietiekami. Ja punkts šajā laikā nav atslābis, pārej tālāk, nevis turpini tam spiest, jo ilgstošs spiediens var kairināt audus.

Kāda veida bumba vislabāk der šim vingrinājumam?

Tenisa bumba vai vidēja cietuma masāžas bumba ir ideāla. Ļoti cietas bumbas pret kaklu var būt nepatīkamas, bet ļoti mīkstas sablīvējas un pārstāj radīt noderīgu spiedienu.

Vai es varu veikt šo vingrinājumu katru dienu?

Jā, īsa ikdienas sesija divas līdz trīs minūtes katrā pusē ir pieņemama lielākajai daļai cilvēku, īpaši, ja ilgas stundas sēž pie galda. Tur spiedienu mērenu, lai audi nesāpētu.

Ko man darīt, ja jūtu tirpošanu vai sāpes, kas izstaro pa roku?

Uzreiz apstājies un atkāpies no sienas. Šāda sajūta norāda uz spiedienu uz nervu, nevis muskuli, tāpēc pārpozicionē bumbu prom no kakla centra vai ievērojami samazini spiedienu.

Vai es varu kaut ko aizstāt, ja man nav bumbas?

Aripināts dvielis, ko piespiež starp kaklu un sienu, ir maigāka alternatīva, un ar saviem pirkstiem vari pielikt tiešu spiedienu augšējiem trapecveida muskuļiem. Bumba vienkārši padara precīzu un ilgstošu spiedienu daudz vieglāk sasniedzamu.

Vai man jākustina galva vai tikai jāpaliek nekustīgam pret bumbu?

Lēnas, mazas galvas kustības, piemēram, maiga slīpināšana vai pieskrienošana, palīdz bumbai izstrādāt muskuli un parasti jūtas labāk nekā tikai statisks spiediens. Tur kustību apjomu mazu, lai saglabātu kontroli.