Bumbas Ripināšana Pa Rombveida Muskuļiem
Bumbas ripināšana pa rombveida muskuļiem ir muguras augšdaļas mobilitātes vingrinājums, kurā tiek izmantota masāžas bumba, lai strādātu ar rombveida muskuļu zonu starp mugurkaulu un lāpstiņu. Kustība parasti tiek uztverta kā kontrolēts spiediens un nelielas ripināšanas kustības pa muguras augšdaļu, nevis kā liela spēka vingrinājums. Tas ir vislabāk piemērots, ja vēlaties atbrīvot saspringtus audus, uzlabot izpratni par lāpstiņu stāvokli vai sagatavot muguras augšdaļu spiešanas, vilkšanas vai stājas vingrinājumiem.
Sagatavošanās ir svarīga, jo bumbai jāatrodas uz muguras augšdaļas muskuļu daļas, nevis uz mugurkaula vai pleca locītavas. Attēlā ķermenis atrodas tuvu sienai ar vienu pēdu nedaudz uz priekšu, ceļi ir mīksti, un muguras augšdaļa ir vērsta pret bumbu. Šī pozīcija ļauj kontrolēt spiediena daudzumu, mainot ķermeņa svaru, nevis agresīvi spiežot bumbu. Mērķis ir stabils, atkārtojams saskares punkts, kuru varat precīzi pārvietot.
Katram atkārtojumam jābūt kā nelielai, apzinātai ripināšanai vai slīdēšanai pa rombveida muskuļu zonu. Turiet kaklu garu, ribas savienotas un galvu atslābinātu, kamēr izmantojat smalkas ķermeņa kustības, lai izsekotu saspringto zonu. Ja kustaties pārāk ātri, jūs zaudēsiet spiediena līniju un sāksiet berzēties gar kaulu vai sasprindzināsiet kaklu un trapecveida muskuļus. Kontrolēta elpošana palīdz audiem atslābt, īpaši, ja uz brīdi apstājaties uz jutīga punkta.
Šis vingrinājums labi darbojas iesildīšanās laikā, atjaunošanās sesijās vai kā atslodze starp ķermeņa augšdaļas vingrinājumu sērijām. Tas nav paredzēts lielas slodzes radīšanai; mērķis ir atrast pareizo spiediena daudzumu un kustēties pietiekami lēni, lai saglabātu precizitāti. Izmantojiet to pirms airēšanas, vilkšanas, spiešanas vai jebkuras sesijas, kurā muguras augšdaļai ir labi jādarbojas un lāpstiņām ērti jāpieguļ krūškurvim. Ja spiediens kļūst ass vai izplatās uz kaklu vai pleca locītavu, samaziniet spiedienu un pielāgojiet bumbas pozīciju.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet sānis pret sienu un novietojiet masāžas bumbu uz muguras augšdaļas netālu no rombveida muskuļu zonas, tieši aiz lāpstiņas.
- Novietojiet vienu pēdu nedaudz priekšā otrai un mīkstiniet abus ceļus, lai varētu atspiesties pret bumbu, nezaudējot līdzsvaru.
- Turiet bumbu nost no mugurkaula un pleca locītavas un izmantojiet savu ķermeņa svaru, lai radītu mērenu spiedienu pret sienu.
- Nedaudz sasprindziniet ribas un vēdera muskuļus, lai muguras augšdaļa paliktu organizēta, kamēr kakls paliek atslābināts.
- Pārvietojiet ķermeni par dažiem centimetriem, lai ripinātu bumbu pa saspringto zonu, nevis lēkātu vai spēcīgi grozītos.
- Uz brīdi apstājieties uz jutīga punkta, pēc tam turpiniet nelielo ripināšanas ceļu ar lēnu, kontrolētu elpošanu.
- Ja nepieciešams, pielāgojiet bumbas augstumu, lai aptvertu vairāk rombveida muskuļu šķiedru starp mugurkaulu un lāpstiņu.
- Pabeidziet sēriju, atkāpjoties no sienas un pārvietojot bumbu, pirms atkārtojat to otrā pusē, ja vēlaties.
Padomi un triki
- Turiet bumbu uz mīkstajiem audiem gar lāpstiņas iekšējo malu, nevis uz mugurkaula vai lāpstiņas kaulainā izvirzījuma.
- Atspiedieties tikai tik daudz, lai justu spiedienu; lielāks spēks parasti liek trapecveida muskuļiem sasprindzināties un samazina atbrīvošanas kvalitāti.
- Nelielas kustības darbojas labāk nekā lielas šūpošanās, jo rombveida muskuļi atrodas šaurā joslā starp mugurkaulu un lāpstiņu.
- Kustieties pietiekami lēni, lai varētu atrast jutīgu punktu, apstāties un pēc tam turpināt ar kontroli.
- Neļaujiet ribām izvirzīties uz priekšu, lai muguras augšdaļa varētu palikt saskarē ar bumbu, nevis izliekties prom no tās.
- Ļaujiet kaklam palikt garam un mierīgam; ja jūtat, ka spriedze pāriet uz kaklu, samaziniet spiedienu un pielāgojiet stāju.
- Izelpojiet caur visjutīgākajām vietām, lai muskuļi nepretojas spiedienam.
- Ja spiediens šķiet ass vai durstošs, pirms turpināšanas nedaudz pārvietojiet bumbu augstāk, zemāk vai tālāk no mugurkaula.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko ietekmē bumbas ripināšana pa rombveida muskuļiem?
Tas galvenokārt iedarbojas uz rombveida muskuļu zonu starp mugurkaulu un lāpstiņu, un tuvumā esošie muguras augšdaļas audi palīdz stabilizēt kustību.
Kur bumbai jāatrodas uz manas muguras?
Novietojiet to uz muguras augšdaļas mīkstās zonas tieši aiz lāpstiņas, nevis tieši uz mugurkaula vai pleca locītavas.
Cik lielu spiedienu man vajadzētu izmantot pret sienu?
Atspiedieties tik daudz, lai justu audus, bet ne tik daudz, lai aizturētu elpu vai sasprindzinātu kaklu.
Vai tam vajadzētu justies kā spēka vingrinājumam vai atbrīvošanas vingrinājumam?
Tas galvenokārt ir atbrīvošanas un mobilitātes vingrinājums. Mērķis ir kontrolēts spiediens un nelielas ripināšanas kustības, nevis muskuļu pārslogošana.
Vai es varu to darīt pirms ķermeņa augšdaļas treniņa?
Jā. Tas labi darbojas pirms airēšanas, vilkšanas, spiešanas vai jebkuras sesijas, kurā muguras augšdaļa šķiet stīva.
Kāda ir visizplatītākā kļūda?
Cilvēki parasti ripinās pārāk agresīvi vai novirzās uz mugurkaulu un lāpstiņas kaulu, nevis paliek uz muskuļiem.
Vai ir normāli apstāties uz viena punkta?
Jā. Īsa pauze uz jutīgas vietas ir noderīga, ja vien spiediens paliek panesams un elpošana paliek vienmērīga.
Kas man jādara, ja spiediens šķiet ass?
Samaziniet atspiedienu, nedaudz pārvietojiet bumbu uz citu vietu vai apstājieties un sāciet no jauna. Asas sāpes ir zīme, ka pozīcija ir nepareiza.
