Diafragmas Masāža Ar Bumbu

Ķermeņa daļa: Cits

Muskuļi: Cits

Inventārs: Rullīša bumba

Diafragmas masāža ar bumbu ir stāvus izpildāms elpošanas un kontroles vingrinājums, kurā tiek izmantota bumba un siena, lai radītu vieglu spiedienu zem apakšējām ribām. Tas nav vērsts uz lielu piepūli, bet gan uz to, lai iemācītos, kā ribas, vēdera muskuļi un diafragma darbojas kopā ieelpas un izelpas laikā zem nelielas slodzes. Šī kustība ir noderīga, ja vēlaties uzlabot ribu stāvokli, elpošanas apzinātību un ķermeņa vidusdaļas kontroli, nepārvēršot vingrinājumu par smagu spēka treniņu.

Sagatavošanās ir svarīga, jo bumba darbojas tikai tad, ja tā atrodas pareizajā augstumā: tieši zem krūšu kaula un virs augšējiem vēdera muskuļiem, kur varat sajust, kā apakšējās ribas izplešas un nostabilizējas. Stāja ar vienu kāju nedaudz priekšā otrai nodrošina stabilu pamatu, lai varētu koncentrēties uz elpošanu, nevis uz līdzsvara noturēšanu. Turiet iegurni neitrālā stāvoklī, kaklu garu un plecus atslābinātus, lai spiediens paliktu ķermeņa vidusdaļā, nevis pārietu uz kaklu vai muguras lejasdaļu.

Katrā atkārtojumā lēnām ieelpojiet caur degunu un ļaujiet apakšējām ribām izplesties bumbā un uz sāniem. Izelpas laikā saglabājiet vieglu spiedienu uz bumbu, kamēr ribas nolaižas un dziļie vēdera muskuļi savelkas, lai vadītu spiedienu. Ja vingrinājums ietver nelielas ripināšanas vai kustības, veiciet tās vienmērīgi un mazi; mērķis ir masēt un sakārtot diafragmas zonu, nevis slīdēt gar sienu.

Diafragmas masāža ar bumbu labi noder kā iesildīšanās, atjaunošanās vai atslābināšanās vingrinājums pirms spiešanas, pietupieniem, darba virs galvas vai jebkuras sesijas, kurā labāka ribu kontrole palīdz stabilizēt ķermeni. Tas var būt noderīgs arī cilvēkiem, kuri elpo krūškurvī, kuriem ribas izvirzās uz āru vai kuri jūt, ka slodzes laikā zaudē ķermeņa vidusdaļas stabilitāti. Tā kā kustība ir ar zemu slodzi, kvalitāte rodas no mierīgas elpošanas, precīza novietojuma un vienmērīgas kontroles, nevis no ātruma vai apjoma.

Saglabājiet spiedienu pietiekami maigu, lai joprojām varētu vienmērīgi ieelpot. Ja jūtat, ka kakls, pleci vai muguras lejasdaļa pārņem slodzi, novietojiet bumbu zemāk, mīkstiniet stāju vai samaziniet atbalstu pret sienu. Labākie atkārtojumi ir kontrolēti, klusi un vērsti uz zonu zem ribām, bez saspiešanas sajūtas un bez nepieciešamības forsēt lielu amplitūdu. Sāciet ar īsām sērijām, veicot dažas lēnas ieelpas, ja šis modelis ir jauns, pēc tam progresējiet, uzlabojot novietojumu, kontroli un izelpas garumu, nevis cenšoties palielināt kustību. Pārtrauciet vingrinājumu, ja bumba paslīd pārāk augstu uz krūtīm vai ja kustība pārvēršas par vēdera preses vingrinājumu.

Norādījumi

• Stāviet ar seju pret sienu, novietojot bumbu krūšu kaula apakšējā daļā, un vienu kāju nedaudz priekšā otrai līdzsvaram.
• Novietojiet bumbu starp augšējo vēdera daļu un sienu tā, lai tā atrastos tieši zem ribām ar vieglu, vienmērīgu spiedienu.
• Atbrīvojiet abus ceļus, novietojiet ribas virs iegurņa un ļaujiet pleciem palikt atslābinātiem un nolaistiem.
• Ieelpojiet caur degunu un ļaujiet apakšējām ribām izplesties bumbā un uz sāniem.
• Lēnām izelpojiet caur muti un ļaujiet ribām nolaisties, kamēr dziļie vēdera muskuļi maigi savelkas uz iekšu.
• Ja jūsu versija ietver ripināšanu, veiciet nelielas kustības uz priekšu, atpakaļ vai uz sāniem, neļaujot muguras lejasdaļai izliekties.
• Turiet kaklu garu un zodu atslābinātu, lai elpošanas piepūle paliktu ribās, nevis plecos.
• Atkārtojiet plānoto elpas vilcienu skaitu, pēc tam atkāpieties no sienas un atlaidiet bumbu pirms pušu maiņas vai vingrinājuma beigām.

Padomi un triki

• Novietojiet bumbu zem apakšējām ribām, nevis uz krūšu kaula vai augstu uz krūtīm, lai elpai būtu vieta izplesties ribās.
• Izmantojiet tikai tik lielu spiedienu pret sienu, lai sajustu atgriezenisko saiti; bumbas pārmērīga saspiešana pārvērš kustību par smagu sasprindzinājumu, nevis elpošanas vingrinājumu.
• Ja muguras lejasdaļa izliecas, atkāpieties nedaudz tālāk no sienas un samaziniet atbalstu, līdz ribas atkal var atrasties virs iegurņa.
• Izelpai jābūt garākai un klusākai nekā ieelpai; īsas, saraustītas elpas parasti padara kustību virspusēju.
• Turiet plecus smagus un kaklu mīkstu, lai augšējie trapecveida muskuļi nepārņemtu ieelpu.
• Nelielas ripināšanas ir labākas par lielām slīdēšanām; mērķis ir kontrolēta ribu kustība, nevis dramatiska pārvietošanās gar sienu.
• Ja šķiet, ka bumba slīd pārāk augstu, nolaidiet saskares punktu un novietojiet to atpakaļ zem apakšējām ribām.
• Šim vingrinājumam jābūt mierīgam un organizētam, nevis kā vēdera preses vai maksimālas piepūles vingrinājumam.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko trenē diafragmas masāža ar bumbu?

Tas trenē elpošanas kontroli, ribu mobilitāti un dziļo muskuļu koordināciju ap diafragmu un apakšējām ribām.

Kur jāatrodas bumbai diafragmas masāžas laikā?

Novietojiet to tieši zem krūšu kaula pie apakšējām ribām, lai varētu tajā ieelpot, nepārvēršot vingrinājumu par krūšu presi.

Vai diafragmas masāža ar bumbu ir vēdera preses vingrinājums vai elpošanas vingrinājums?

Tas ir abi, taču elpošanas modelis ir pirmajā vietā, un vēdera muskuļi palīdz uzturēt ribas un iegurni organizētā stāvoklī.

Vai vēderam jāizvirzās uz āru diafragmas masāžas laikā?

Apakšējām ribām vajadzētu izplesties, taču neforsējiet lielu vēdera izspiešanu un neizlieciet muguras lejasdaļu, lai imitētu elpu.

Kāpēc es jūtu diafragmas masāžu kaklā?

Parasti bumba ir pārāk augstu vai pleci ieelpas laikā ceļas uz augšu; nolaidiet saskares punktu un atslābiniet ķermeņa augšdaļu.

Vai iesācēji var veikt diafragmas masāžu ar bumbu?

Jā, jo slodze ir maza un kustība ir neliela. Sāciet ar dažām lēnām elpām un maigu spiedienu pirms garāku sēriju pievienošanas.

Vai varu izmantot dvieli bumbas vietā?

Salocīts dvielis var kalpot kā pagaidu aizstājējs, taču bumba sniedz skaidrāku atgriezenisko saiti zem ribām.

Kad treniņā vajadzētu izmantot diafragmas masāžu ar bumbu?

Tas labi noder iesildīšanās laikā, starp smagiem piegājieniem vai atjaunošanās dienās, kad vēlaties uzlabot ribu stāvokli un mierīgāku elpošanu.

Ko darīt, ja bumba pārāk daudz slīd gar sienu?

Nedaudz paplašiniet stāju, samaziniet atbalstu un veiciet mazāku spiedienu, lai varētu saglabāt saskares punktu stabilu.