Krūšu Muskuļu Atbrīvošana Ar Bumbu
Krūšu muskuļu atbrīvošana ar bumbu ir pie sienas veicams mīksto audu atbrīvošanas vingrinājums augšējam krūškurvim un pleca priekšējai daļai. Bumba tiek novietota pret krūšu muskuļiem, pēc tam jūs atspiežat ķermeni pret sienu, lai radītu vienmērīgu spiedienu, vienlaikus veicot nelielas ripināšanas kustības un pauzes saspringtajās vietās. Tas nav tik daudz par celšanu vai spiešanu, cik par palīdzēšanu krūšu audiem atslābināties, lai plecs varētu atrasties un kustēties ērtāk.
Vingrinājums ir visnoderīgākais, kad krūtis šķiet savilktas pēc spiešanas vingrinājumiem, sēdēšanas pie rakstāmgalda vai atkārtotiem treniņiem virs galvas. Bumbai jāatrodas uz mīkstajiem muskuļu audiem tieši pleca priekšējās daļas iekšpusē, nevis uz atslēgas kaula, krūšu kaula vai paša pleca locītavas. Pareizs sākuma stāvoklis ir svarīgs, jo pārāk liels spiediens vai nepareizs novietojums var pārvērst noderīgu atbrīvošanu par kairinošu pleca priekšējās daļas saspiešanu.
Lai to izpildītu pareizi, turiet ribas vienā līnijā, kaklu garu un spiedienu mērenu. Nelielas, apzinātas ripināšanas kustības ap augšējo krūškurvi un krūšu muskuļa ārējo daļu parasti darbojas labāk nekā lielas kustības. Ja atrodat jutīgu vietu, apstājieties tur un elpojiet, līdz muskulis mīkstinās, pēc tam virzieties tālāk pa dažiem centimetriem. Mērķis ir padarīt audus vieglāk atbrīvojamus, nevis pārvarēt sāpes ar spēku.
Šis vingrinājums labi iederas iesildīšanās procesā pirms spiešanas, kā atjaunošanās rīks pēc ķermeņa augšdaļas treniņiem vai mobilitātes darba laikā dienās, kad pleca priekšējā daļa šķiet saspringta. Iesācēji to var viegli izmantot, jo slodzi kontrolē ķermeņa stāvoklis, nevis ārēja pretestība. Saglabājiet sajūtu pietiekami spēcīgu, lai tā būtu noderīga, bet nekad asu, nejūtīgu vai tādu, kas rada zilumus, un mainiet puses, lai abi krūšu muskuļi saņemtu vienādu uzmanību.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet sānis pret sienu un novietojiet bumbu uz augšējā krūškurvja, tieši pleca priekšējās daļas iekšpusē tajā pusē, kuru trenējat.
- Novietojiet bumbu uz mīkstajiem krūšu muskuļu audiem, nevis uz atslēgas kaula, krūšu kaula vai pleca locītavas.
- Izstiepiet tās pašas puses roku nedaudz uz priekšu vai atbalstiet plaukstu pret sienu, lai krūtis paliktu atvērtas.
- Speriet soli vai atspiedieties pret sienu, līdz bumba rada stingru, bet panesamu spiedienu pret krūšu muskuli.
- Turiet ribas virs iegurņa un kaklu atslābinātu, kamēr iestatāt spiedienu.
- Veiciet nelielas, lēnas ripināšanas kustības, apļus vai īsas kustības uz augšu un leju pāri saspringtajai krūšu daļai.
- Pauzējiet jutīgajās vietās uz dažām elpas reizēm, neberzējot un neizraisot asas sāpes.
- Nedaudz mainiet pleca leņķi, lai apstrādātu dažādas krūšu muskuļa augšējās un ārējās daļas līnijas.
- Atbrīvojiet spiedienu, pārvietojiet bumbu uz citu zonu un atkārtojiet to otrā pusē.
Padomi un triki
- Turiet bumbu uz muskuļu audiem tuvu plecam, bet ne uz atslēgas kaula kaulainās malas un ne padusē.
- Nelielas kustības parasti darbojas labāk nekā lielas, ja krūšu muskulis jau ir saspringts.
- Ja spiediens šķiet pārāk ass, pārvietojiet pēdas tālāk no sienas, nevis spiediet stiprāk ar plecu.
- Ļaujiet izelpai atslābināt ribas un augšējo krūškurvi, lai audi varētu atbrīvoties ap bumbu.
- Neliels ķermeņa pagrieziens var atklāt vairāk no lielā un mazā krūšu muskuļa, būtiski nemainot bumbas novietojumu.
- Izmantojiet pietiekami daudz ķermeņa svara, lai sajustu kontaktu, bet ne tik daudz, lai sasprindzinātu kaklu un trapecveida muskuļus.
- Strādājiet pietiekami lēni, lai pamanītu jutīgās vietas, pēc tam palieciet tur dažas elpas reizes, pirms virzāties tālāk.
- Pārtrauciet, ja jūtat tirpšanu, nejutīgumu vai durstošu sajūtu pleca priekšējā daļā.
- Vislabāk to izmantot pēc spiešanas vai darba, kas prasa lielu slodzi uz stāju, kad krūtis ir siltas un atsaucīgas.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuru zonu visvairāk ietekmē krūšu muskuļu atbrīvošana ar bumbu?
Tas ietekmē krūšu muskuļus, īpaši augšējo un ārējo krūškurvi netālu no pleca priekšējās daļas.
Kur bumbai jāatrodas uz krūtīm?
Novietojiet to uz mīkstajiem krūšu muskuļu audiem tieši pleca priekšējās daļas iekšpusē, nevis uz atslēgas kaula, krūšu kaula vai pleca locītavas.
Cik lielu spiedienu man vajadzētu izmantot pret sienu?
Izmantojiet pietiekami lielu spiedienu, lai sajustu audu atbrīvošanos, bet saglabājiet to panesamu un nekad neizraisiet asas sāpes vai zilumus.
Vai man vajadzētu ripināt ātri vai lēni?
Lēni. Nelielas, apzinātas ripināšanas kustības un īsas pauzes parasti ir efektīvākas nekā agresīva kustība.
Vai iesācēji var izmantot šo atbrīvošanas metodi?
Jā. Slodzi kontrolē ķermeņa stāvoklis, tāpēc iesācēji var sākt ar vieglu spiedienu un īsiem noturēšanas brīžiem.
Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā vingrinājumā?
Cilvēki bieži novieto bumbu pārāk augstu uz atslēgas kaula vai pārāk tālu pleca locītavā, nevis uz krūšu muskuļa.
Kad šis vingrinājums ir visnoderīgākais?
Tas labi darbojas pirms spiešanas, pēc ķermeņa augšdaļas treniņa vai jebkurā laikā, kad krūtis šķiet saspringtas stājas vai slodzes dēļ.
Kas man jādara, ja jūtu tirpšanu vai durstošu sajūtu?
Samaziniet spiedienu vai pārtrauciet vingrinājumu. Tirpšana vai durstīšana parasti nozīmē, ka bumba ir pārāk agresīva vai atrodas pārāk tuvu locītavai.
