Mirte Ar Stangu Asimetriskā Stāvā

Ķermeņa daļa: Sēžas muskuļi

Muskuļi: Sēžas muskuļi

Inventārs: Stienis

Mirte ar stangu asimetriskā stāvā ir gūžas locīšanas variācija, kurā viena pēda ir nedaudz atkāpta aiz otras, nevis abas atrodas blakus. Turi stangu priekšā augšstilbiem ar satvērienu no augšas, atspied iegurni atpakaļ, lai nolaistu stangu gar kājām, un spied pret grīdu, lai pieceļos taisns. Asimetriskā pozīcija pārnes kustību uz vienas puses gūžas locīšanu, neprasot tik lielu līdzsvaru kā īsta vienas kājas mirte.

Šis pacelšanas veids ir īpaši noderīgs trenētājiem, kuri vēlas rumāņu mirtes sniegto augšstilbu aizmugurējo un sēžas muskuļu attīstību, bet viņiem jāsamazina slodze jostas daļai vai jānovērš spēka atšķirība starp pusēm. Tā kā viena pēda ir atkāpta aizmugurē, priekšējā kāja uzņem lielāko daļu slodzes, bet aizmugurējā pēda darbojas kā balsts, ļaujot trenēt katru gūžu atsevišķi ar lielāku svaru, nekā spētu uzņemt viena kāja vienatnē.

Galvenie strādājošie muskuļi ir priekšējās kājas sēžas un augšstilbu aizmugurējie muskuļi, bet musculus erector spinae intensīvi strādā, lai saglabātu mugurkaulu neitrālu locīšanas laikā. Ceturkšņa muskuļi palīdz apakšējā punktā un ceļā uz augšu, pievadošie muskuļi un gūžas stabilizatori uz balsta kājas nodrošina, ka ceļs kustas taisni, bet satvēriens un augšējā muguras daļa visu laiku notur stangu pozīcijā.

Šeit sagatavošanās ir ļoti svarīga. Nobīdes platums nosaka grūtības pakāpi: pēda pret pēdu nobīde nodrošina stabilitāti, bet garāka nobīde palielina līdzsvara un vienas kājas prasības. Stangai visa laika jāatrodas cieši pie priekšējās kājas, jo, ja tā aiziet uz priekšu, locīšana pārvēršas par slodzo jostas daļas vilcienu.

Izpilde ir atkarīga no gūžām, nevis rokām vai jostas daļas. Vispirms liec gūžas atpakaļ, atsēdies, līdz izjūt spēcīgu izstiepumu priekšējās kājas augšstilba aizmugurē, tur aizmugurējo kāju viegli iekrautu līdzsvaram, tad saspied priekšējās kājas sēžas muskuli, lai atgrieztos stāvus. Turiet plecus nolaistus un atvilktus uz aizmuguri, kaklu vienā līnijā ar mugurkaulu un svaru centrētu virs priekšējās pēdas vidus.

Šī kustība labi iederas kā papildvingrinājums pēc galvenās mirtes vai pietupienu daļas, parasti 6 līdz 12 atkārtojumos katrā pusē ar vidēju svaru. Tā ir populāra programmās, kas koncentrējas uz gūžu attīstību, augšstilbu aizmugurējo muskuļu elastību zem slodzes un kreisās–labās puses nelīdzsvarotības korekciju, un tā ir gudrs tilts trenētājiem, kuri virzās uz vienas kājas rumāņu mirti.

Norādījumi

• Novietojiet stangu uz grīdas vai turiet to gūžas augstumā ar satvērienu no augšas, rokas tieši ārpus augšstilbiem.
• Novietojiet vienu pēdu tieši zem gūžām un otru pēdu izsoļojiet atpakaļ, lai pirksti aptuveni sakrīt ar priekšējās pēdas papēdi, saglabājot lielāko svaru uz priekšējās kājas.
• Nedaudz salieciet abus ceļus, sasprindziniet korpusu, it kā gaidītu triecienu, un atvelciet plecus atpakaļ, lai stanga karājas no tiem taisni uz leju.
• Atspiediet iegurni atpakaļ un ļaujiet stangai slīdēt pa kājas priekšpusi, saglabājot vieglu kontaktu ar augšstilbu un stilbu.
• Liecieties, līdz izjūtat dziļu izstiepumu priekšējās kājas augšstilba aizmugurē, parasti kad ķermenis sasniedz 45 grādus vai nedaudz zemāk, un turiet mugurkaulu garu.
• Spiediet pret grīdu caur priekšējās pēdas vidu un virziet iegurni uz priekšu, lai pieceļos, augšā saspiežot priekšējās kājas sēžas muskuli, neatsliecoties atpakaļ.
• Izelpojiet, pieceļoties, ieelpojiet augšā un atkārtoti sasprindziniet korpusu pirms katra atkārtojuma.
• Izpildiet visus atkārtojumus vienā pusē, tad mainiet stāju, lai pretējā pēda būtu priekšā.

Padomi un triki

• Ja jūtat, ka darbu pārņem jostas daļa, droši vien liecieties pārāk dziļi vai ļaujat stangai novirzīties no priekšējās kājas; pārtrauciet kustību lejup, kad izstiepums augšstilba aizmugurē sasniedz maksimumu, nevis tad, kad stanga pieskaras grīdai.
• Nepārvērtiet to par pietupienu. Ceļi liecas nedaudz, bet galvenā kustība ir iegurna virzība atpakaļ, nevis uz leju.
• Aizmugurējo pēdu izmantojiet tikai kā balstu. Ja to smagi iekraujat, zaudējat vienas kājas akcentu un vienkārši veicat šauru klasisku mirti.
• Augšā pabeidziet kustību, saspiežot priekšējās kājas sēžas muskuli, nevis pārlocot jostas daļu vai paceļot plecus.
• Ja esat nestabils, sāciet ar īsāku nobīdi. Kad līdzsvars uzlabojas, palieliniet soli vai pārnesiet stangu uz vienu roku tajā pašā pusē, kur ir aizmugurējā pēda, lai palielinātu pretrotācijas prasību.
• Viegls izliekums aizmugurējā ceļā ir pieņemams, bet nepieļaujiet, ka aizmugurējais papēdis nogrimst uz iekšu vai iegurnis griežas vaļā pret aizmugurējo pusi.
• Ja smagās pieejās satvēriens nogurst ātrāk nekā augšstilbu aizmugurējie un sēžas muskuļi, izmantojiet pacelšanas siksnas.
• Ja augšstilbu aizmugurējās elastība ierobežo kustību amplitūdu no grīdas, novietojiet stangu uz blokiem vai rāmja paliktņiem; izstiepuma pozīcija ir svarīgāka par dziļumu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kura kāja veic lielāko darbu mirtē ar stangu asimetriskā stāvā?

Priekšējā kāja veic lielāko pacelšanas darbu, un tās puses sēžas un augšstilbu aizmugurējie muskuļi strādā visvairāk. Aizmugurējā pēda galvenokārt nodrošina līdzsvaru un nelielu palīdzību.

Cik tālu atpakaļ jāatliek aizmugurējā pēda asimetriskā stāvā?

Labs sākumpunkts ir pēda pret pēdu nobīde, kur aizmugurējās pēdas pirksti sakrīt ar priekšējās pēdas papēdi. Garāka nobīde palielina līdzsvara izaicinājumu, bet īsāka liek abām kājām dalīties slodzi vienmērīgāk.

Vai mirte ar stangu asimetriskā stāvā ir piemērota iesācējiem?

Jā, tā ir viena no pieejamākajām vienas puses gūžas locīšanas variācijām iesācējiem, jo aizmugurējā pēda dod stabilitāti, ko īstai vienas kājas mirtei nav. Sāciet ar nelielu svaru un apgūstiet gūžas locīšanas modeli, pirms pievienojat ievērojamu svaru.

Vai stangai katru atkārtojumu apakšā jāaizskar grīda?

Ne obligāti. To parasti veic kā rumāņu stila locīšanu, tāpēc apstājieties, kad izjūtat spēcīgu izstiepumu priekšējās kājas augšstilba aizmugurē. Līdz grīdai nonāciet tikai tad, ja jūsu mobilitāte to atļauj bez jostas daļas noapaļošanas.

Kāda ir visbiežākā kļūda šajā vingrinājumā?

Ļaut stangai novirzīties uz priekšu no priekšējās kājas, kas rada pārmērīgu slodzi jostas daļai. Turiet stangu vieglā kontaktā ar augšstilbu un stilbu visa atkārtojuma laikā.

Kādi muskuļi strādā mirtē ar stangu asimetriskā stāvā?

Galvenie muskuļi ir priekšējās kājas sēžas un augšstilbu aizmugurējie muskuļi. Jostas daļa stabilizē mugurkaulu, ceturkšņa muskuļi palīdz ceļa locītavai, bet satvēriens un augšējā muguras daļa notur stangu vietā.

Vai šai kustībai var izmantot hanteles stangas vietā?

Jā, hanteles vai ketelebells darbojas labi, un ar tām bieži ir vieglāk saglabāt līdzsvaru. Stangas versija vienkārši ļauj izmantot lielāku svaru un notur svaru vienā fiksētā trajektorijā ķermeņa priekšā.

Kā asimetriskā stāva mirte atšķiras no vienas kājas rumāņu mirtes?

Vienas kājas variācijā aizmugurējā pēda nekad neskar grīdu, tāpēc prasības līdzsvaram un gūžas stabilitātei ir daudz augstākas. Asimetriskā stāvā aizmugurējie pirksti paliek uz grīdas kā balsts, ļaujot smagāk iekraut priekšējo kāju ar mazāku šūpošanos.

Vai šis vingrinājums ir drošs cilvēkiem ar jostas daļas diskomfortu?

Asimetriskā stāvā bieži šķiet vieglāk pārvaldāma nekā klasiskā mirte, jo samazina slodzes prasību un veicina kontrolētu locīšanu. Tomēr turiet svaru mērenu, saglabājiet neitrālu mugurkaulu un pārtrauciet vingrinājumu, ja jūtat asas vai izstarojošas sāpes.

Kur manā treniņu nedēļā iekļaut šo vingrinājumu?

Vislabāk tas darbojas kā papildvingrinājums pēc galvenā pietupienu vai mirtes darba, parasti 2 līdz 4 pieejās ar 6 līdz 12 atkārtojumiem katrā pusē. Kombinācijā ar līdzsvarotu grūdienu vai vilcienu kustību tas veido efektīvu apakšējā ķermeņa treniņu.