Impulsa Pietupiens Ar Stangām

Ķermeņa daļa: Augšstilbi

Muskuļi: Četrgalvainie augšstilba muskuļi

Inventārs: Stienis

Impulsa pietupiens ar stangām ņem parasto pietupienu ar stangu uz pleciem un saspiež to īsos, kontrolētos atsitienos no dziļa ceļu pikuma. Tā vietā, lai starp atkārtojumiem pilnībā iztaisnotos, tu nolaidies pietupiena apakšējā daļā un veic īsus impulsus augšup un lejup ļoti nelielā amplitūdā, parasti kustības apakšējajā trešdaļā, visā laikā uzturot nepārtrauktu spriedzi kvadricepsos un sēžas muskuļos. Stanga atrodas uz augšējās plecu daļas tāpat kā parastā pietupienā, tāpēc šī ir slogota variācija, kas prasa gan spēku, gan stabilitāti.

Šo vingrinājumu vislabāk izmantot kā noslēguma vingrinājumu vai hipertrofijas papildinājumu, nevis kā galveno spēka pacelšanu. Tā kā impulsi uztur muskuļus nepārtrauktā spriedzē bez atpūtas fiksācijas stāvus, kvadricepsi, sēžas muskuļi un iekšējie augšstilba muskuļi ātri uzkrāj nogurumu pat ar vidēju slodzi. Trenētie, kas vēlas attīstīt kājas bez maksimālas stangas svara, bieži izmanto impulsa pietupienus tieši šī iemesla dēļ, tāpat kā sportisti, kam jāveido spēks dziļā ceļu un gūžas saliekuma stāvoklī, kas noder skriešanā, lēcienos un virziena maiņā.

Pareiza sagatavošanās šeit ir vēl svarīgāka nekā parastā pietupienā, jo visu laiku pavadīsi tuvu apakšējam punktam, kur tehnika vispirms sāk sabrukt. Stanga pozīcija uz trapeces muskuļiem, pēdu novietojums nedaudz platāks par plecu platumu ar pirkstiem nedaudz uz āru un saspringts rumpis dod stabilu pamatu, kas nepieciešams impulsiem. Ja rumpis noliecas uz priekšu vai papēži paceļas atsitiena laikā, slodze pāriet no kājām uz jostasvietu un ceļiem — tieši to tu vēlies izvairīt.

Lai vingrinājumu veiktu labi, noņem stangu no statīva, uzsoli atpakaļsolī un kontrolēti nolaidies pilnā pietupienā. No apakšējā punkta iespiesies dažas collas uz augšu un atkal nolaidies pietupienā, neļaujot svaram apsēsties un neapaļojot mugurkaulu. Katram impulsam jābūt īsam un apzinātam, apmēram dūres augstumam, ar krūtīm paceltām un ceļiem, kas seko virs pirkstiem. Elpo seklas, bet nepārtrauktas elpas visu sēriju laikā, un pilnībā pieceļies tikai tad, kad sērija ir beigusies.

Tipiski lietojumi ir kāju dienas noslēgšana ar izsīkuma sēriju, papildu apjoms kvadricepsiem pēc smagiem pietupieniem vai kāju spiešanas, un stāvokļa izturības veidošana pietupiena apakšpunktā spēka trīscīņām vai olimpiskajam pacelšanam. Tā kā apakšējā pozīcija ir prasīga, sāc ar nelielu slodzi — svaru, ar ko vari ērti izpildīt piecpadsmit vai vairāk parastus pietupienus — un progresē pakāpeniski. Enerģijas rāmis ar drošības tapām tieši zem pietupiena dziļuma ir gudrs piesardzības pasākums, īpaši trenējoties vienam, jo nogurums apakšā var pienākt ātrāk, nekā sagaidi.

Norādījumi

• Uzliec stangu enerģijas rāmī augšējā krūšu augstumā un noslogo to ar vieglu līdz vidēju svaru, krietni mazāku nekā tavs parastais pietupiena darba svars.
• Novieto stangu uz augšējās trapeces daļas, satver to nedaudz platāk par plecu platumu un nolaid elkoņus uz leju un atpakaļ, lai izveidotu drošu balstu stangai.
• Noņem stangu no statīva, uzsoli atpakaļ un novieto pēdas nedaudz platāk par plecu platumu, pirkstus pagriežot uz āru apmēram 15 līdz 30 grādu leņķī.
• Ieelpo dziļi vēderā, saspringo serdi un tur krūtis uz augšu un skatienu uz priekšu.
• Bīdi gurnus atpakaļ un liec ceļus, lai nolaidies pilnā pietupienā, saglabājot svaru pa visu pēdu un papēžus pret grīdu.
• No apakšējā punkta iespiesies caur pēdas vidu tikai dažas collas uz augšu un atkal nolaidies pietupienā, nepieceļot pilnīgi taisns.
• Turpini šos īsos, kontrolētos impulsus, katrā atkārtojumā rūpējoties, lai ceļi seko virs pirkstiem un rumpis būtu pēc iespējas vertikāls.
• Elpo īsas, vienmērīgas elpas sērijas laikā, nevis aizturi elpu, jo impulsi norit nepārtraukti.
• Pēc pēdējā impulsa iespiesies līdz pilnīgai iztaisnošanai, ieelpo, atnes stangu atpakaļ rāmī un atjauno pēdu pozīciju pirms nākamās sērijas.

Padomi un triki

• Izvēlies mazāku slodzi nekā parastam pietupienam ar stangu uz pleciem, jo impulsi atņem atpūtu stāvus starp atkārtojumiem un nogurums apakšējā pozīcijā krājas daudz ātrāk.
• Ja papēži paceļas impulsu laikā, nedaudz paplašini pēdu novietojumu un vairāk pagriez pirkstus uz āru, vai arī velti dažas nodarbības impulsa pietupieniem tikai ar ķermeņa svaru.
• Tur impulsu amplitūdu īsu un vienmērīgu, apmēram 3 līdz 6 collas, lai kvadricepsi un sēžas muskuļi paliek slogoti un atkārtojums nepārvēršas parastā pietupienā līdz pusei.
• Neatsities agresīvi no ikriem un neļauj stangai iedzīt tevi grīdā; katrs nolaišanās brīdis jābūt kontrolētam pat ātrā tempā.
• Vēro, vai krūtis nekrīt pret ceļiem, kad sērija kļūst smaga; atgādini sev elkoņus uz leju un krūtis uz augšu, lai stanga paliek virs pēdas vidus.
• Ja trenējies viens, uzliec drošības tapas rāmī tieši zem dziļākā pietupiena punkta, jo noguruma tuvumā neizdoties impulsi visbiežāk apstājas tieši apakšā.
• Pārtrauc sēriju un piecelies pilnīgi taisns, ja jostasvieta sāk noapaļoties no apakšpunkta, jo šādā pozīcijā slodze no kājām pāriet uz mugurkaulu.
• Izmanto impulsa pietupienus pēc smagā pietupiena vai spiešanas darba, nevis pirms tā, lai nogurums no apakšējās pozīcijas darba nesabojātu galveno pacelšanu.
• Atpūties 60 līdz 90 sekundes starp sērijām, jo nepārtrauktā spriedze padara pat vieglus svarus prasīgus kājām un elpošanai.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā impulsa pietupienā ar stangām?

Galvenie darbinieki ir kvadricepsi, un ievērojami pieslēdzas sēžas muskuļi un iekšējie augšstilba muskuļi, it īpaši, ja impulsi tiek veikti no dziļa pietupiena. Ikri, jostasvieta un serdis strādā, lai turētu tevi stabilu katrā mazajā atkārtojumā.

Cik dziļi jānolaižas pirms impulsu sākšanas impulsa pietupienā ar stangām?

Nolaidies pilnā pietupienā, aptuveni līdz augšstilbiem zem paralēles vai tik dziļi, cik vari noturēt ar neitrālu mugurkaulu un papēžiem pret grīdu, un veic impulsus amplitūdas apakšējajā trešdaļā. Tieši tur nepārtrauktās spriedzes efekts ir spēcīgākais.

Cik smagai jābūt stangai impulsa pietupieniem?

Sāc ar aptuveni 40 līdz 60 procentiem no parastā pietupiena ar stangu svara — kaut ko, ar ko vari ērti izpildīt piecpadsmit vai vairāk parastus pietupienus. Iztrūkstošā fiksācija stāvus padara faktisko slodzi daudz smagāku, nekā skaitļi liek domāt.

Vai impulsa pietupieni ar stangām ir piemēroti iesācējiem?

Iesācējiem vispirms jāiemācās parastais pietupiens ar ķermeņa svaru vai goblet pietupiens, un tikai pēc tam jāizmēģina impulsa pietupieni ar ķermeņa svaru pirms stangas pievienošanas. Kad vari veikt impulsus ar labu ceļu kustību un vertikālu rumpi, viegla stanga ir saprātīgs nākamais solis.

Kāpēc impulsa pietupiena laikā deg ikri un pēdas?

Īsie un ātrie impulsi prasa pastāvīgu līdzsvaru un potītes kontroli, tāpēc ikri un mazie stabilizējošie muskuļi ap potīti strādā ar pārmērīgu slodzi. Ja tas ir pārāk izteikti, nedaudz palēnini tempu un pārbaudi, vai svars paliek virs pēdas vidus, nevis uz pirkstiem.

Vai impulsa pietupienus var veikt Smita mašīnā?

Jā, Smita mašīna ir noderīga alternatīva, jo fiksētā stangas kustības trajektorija atņem līdzsvara prasības un ļauj koncentrēties tikai uz impulsu kustību. Tā ir arī vienkāršs veids, kā droši atteikties no svara, ja atkārtojums neizdodas tuvu apakšpunktam.

Kāda ir visbiežākā kļūda impulsa pietupienā ar stangām?

Ļaut impulsa amplitūdai izaugt par vaļīgiem pietupieniem līdz pusei ar noapaļotu jostasvietu, kad iestājas nogurums. To var novērst, turot katru impulsu īsu, krūtis uz augšu, un beidzot sēriju tajā brīdī, kad rumpis sāk noliekties uz priekšu.

Vai impulsu laikā vajadzētu aizturēt elpu kā smagā pietupienā?

Nē, sērijas nepārtrauktais raksturs nozīmē, ka visa laikā nepieciešama vienmērīga, sekla elpošana. Elpas aizturēšana garā impulsu virknē strauji paaugstinās asinsspiedienu un priekšlaikus izbeigs sēriju.

Kur impulsa pietupieni ar stangām iekļaujas manā kāju treniņā?

Vislabāk tie der kā noslēgums pēc galvenā pietupiena vai kāju spiešanas darba, ja mērķis ir papildu kvadricepsu un sēžas muskuļu apjoms noguruma apstākļos. To veikšana sākumā atstātu kājas iepriekš nogurstētas smagākai slodzei.

Vai impulsa pietupieni ir kaitīgi ceļiem?

Veikti ar kontrolētu tempu, papēžiem pret grīdu un ceļiem, kas seko virs pirkstiem, tos parasti labi panes. Ja tev ir pašreizēja ceļa problēma vai dziļajā pozīcijā jūt saspiešanu, samazini dziļumu vai slodzi un pirms turpināšanas konsultējies ar kvalificētu speciālistu.