Bulgāru Pietupiens Ar Hanteitu Goblet Pozīcijā, Akcents Uz Sēžamvietas Muskuļiem

Ķermeņa daļa: Sēžas muskuļi

Muskuļi: Sēžas muskuļi

Inventārs: Hantele

Bulgāru pietupiens ar hanteitu goblet pozīcijā, akcents uz sēžamvietas muskuļiem, ir vienas kājas vingrinājums, kurā aizmugurējā pēda balstās uz līdzena soliņa aiz tevis, bet tu pie krūtīm vertikāli turi hanteitu goblet pozīcijā. Šī versija ar akcentu uz sēžamvietas muskuļiem apzināti pārceļ slodzi prom no priekšējās kājas ceturtdaļas muskuļiem, izmantojot garāku soli, ieliektu torvu uz priekšu un kustību, kas sākas no gūžas. Tādējādi priekšējā gūža nonāk dziļā saliekumā, un sēžamvietas muskuļi strādā lielā kustību amplitūdā.

Šī variācija ir piemērota tiem, kas vēlas attīstīt sēžamvietas muskuļus, neliekot stieni uz mugurkaula, kā arī ikvienam ar jostas daļas vai augšējā ķermeņa mobilitātes ierobežojumiem, kuru dēļ smagie divkāju gūžas saliekumi vai pietupieni ar stieni uz muguras ir neērti. Tā kā katra kāja strādā neatkarīgi, vingrinājums atklāj arī un palīdz izlīdzināt spēku atšķirības starp pusēm – tas ir izplatīts izaicinājums skrējējiem, riteņbraucējiem un sportistiem, kas atspiežas no vienas kājas.

Šeit sagatavošanās detaļas ir svarīgākas nekā lielākajā daļā pietupienu variāciju. Soliņa augstums aptuveni ceļa līmenī uztur aizmugurējo gūžu pieņemamā pozīcijā, un attālums starp priekšējo pēdu un soliņu nosaka, vai slodze nonāks ceturtdaļas muskuļos vai sēžamvietas muskuļos. Garāks priekšējais solis, kas apvienots ar torvu, kas noliecas pāri priekšējam augšstilbam, liek gūžas palikt aiz ceļa – tieši šī pozīcija noslogo lielo sēžas muskuļu (gluteus maximus) un augšstilbu aizmugures muskuļus, vienlaikus saglabājot priekšējo apakšstilbu salīdzinoši vertikālu.

Lai to izpildītu labi, turēt hanteitu pie krūšu kaula ar elkoņiem tuvu ribām, saliecies uz priekšu no gūžām pirms nolaišanās un domā par to, kā bāzt priekšējo gūžu atpakaļ un uz leju, nevis krist taisni uz leju. Nolaidies, līdz priekšējais augšstilbs sasniedz vismaz paralēli grīdai un aizmugurējais celis gandrīz pieskaras zemei, tad grūd grīdu prom caur visu priekšējo pēdu, pie stāvēšanas liekot uzsvaru uz papēdi un pēdas vidu.

Goblet turelis dara vairāk nekā tikai pievieno pretestību. Svars krūšu līmenī kalpo kā pretsvars tavs priekšējam novirzījumam, ļaujot droši sasniegt dziļu gūžas saliekumu, un tas iesaista arī augšējo muguru un korpusu, lai mugurkauls neapaļotos. Tā kā svars ir mērens salīdzinājumā ar darbu ar stieni, lielākā daļa cilvēku šo vingrinājumu var veikt ar labu tehniku jau pirmajā treniņā.

Daži praktiski padomi palīdzēs vingrinājumu padarīt efektīvu. Iesildoties, izmantojiet versiju ar savu ķermeņa svaru, lai pirms hanteitas pievienošanas nostiprinātu soli attālumu, un vienmēr pabeidz visus atkārtojumus vienā kājā, pirms pārslēdzaties, nevis mijiet kājas komplekta vidū. Ja jūti, ka lielāko darbu veic augšstilba priekšpuse vai celis, pagariniet soli un vairāk noliec torvu; ja jūti to jostas daļā, samazini svaru un saspringst korpusu.

Norādījumi

• Novieto līdzeniu soliņu aiz sevis un turi vienu hanteitu vertikāli pie krūtīm ar abām rokām, kas aplikušas ap augšējo galvu, elkoņus turot tuvu ribām.
• Pastāvi apmēram divu līdz trīs pēdu garumu priekšā soliņam, tad novieto aizmugurējās pēdas augšdaļu un bolas uz soliņa paliktņa ar aizmugurējo celi vērstu pret grīdu.
• Uzliec priekšējo pēdu plakaniski un pietiekami tālu uz priekšu, lai apakšstilbs paliktu gandrīz vertikāls; pielāgo tagad, jo pozīcijas maiņa komplekta vidū izjauc līdzsvaru.
• Saspringst korpusu, atvelc plecus atpakaļ un saliecies uz priekšu no gūžām, lai torvs noliecas pāri priekšējam augšstilbam aptuveni 30 līdz 45 grādu leņķī.
• Ieelpo, tad bīdi priekšējo gūžu atpakaļ un uz leju, liecot priekšējo celi un ļaujot aizmugurējam celim virzīties pret grīdu vienā vienmērīgā līnijā.
• Nolaidies, līdz priekšējais augšstilbs ir vismaz paralēls grīdai, un aizmugurējais celis ir tieši virs grīdas vai to tikko aizsniedz.
• Izelpo un atspiedies caur priekšējo papēdi un pēdas vidu, domājot par to, kā saspiest priekšējo sēžamvietas muskuli, lai aizvilktu gūžu uz priekšu, kamēr pieceļas.
• Piecelies pilnīgi vertikāli augšā, nepagriežot torvu pēkšņi atpakaļ un neļaujot aizmugurējai pēdai aizslīdēt no soliņa.
• Izpildi visus atkārtojumus vienā kājā, elpo vienmērīgi visā laikā, tad atjauno soli un aizmugurējās pēdas novietojumu, pirms pārslēdz kājas.

Padomi un triki

• Ja priekšējais celis strauji iet uz priekšu un augšstilbs deg vairāk nekā sēžamvietas muskuļi, solis ir pārāk īss; uzsol priekšējo pēdu vairākas collas tālāk no soliņa.
• Turēt hanteitu viegli piespiestu pie krūšu kaula, nevis ļaut tai aizvirzīties uz priekšu, citādi pretsvars, kas ļauj noliekties uz priekšu, pazūd.
• Lai saglabātu slodzi uz gūžu un nepieļautu, ka celis iekrīt uz iekšu, nolaižoties vērs priekšējo celi nedaudz uz āru, mazā pirkstiņa pēdas virzienā.
• Neļauj aizmugurējai pēdai izslīdēt vai atkārtoti pārgrābt soliņu starp atkārtojumiem; ja tā turpina slīdēt, novieto to ar bolām uz paliktņa un nostiprina vienreiz pirms komplekta sākuma.
• Apturi nolaišanos, kad torvs sāk sabrukt vai priekšējais papēdis paceļas; dziļums, ko nespēji kontrolēt, vingrinājumu nevis padara efektīvāku, bet apgrūtina atveseļošanos.
• Apstājies uz vienu līdz divām sekundēm apakšējā pozīcijā, lai pastiprinātu sēžamvietas muskuļa izstiepumu un novērstu atsitiena kustību aizmugurējā celī.
• Izvēlies tādu hanteitu, ko vari kontrolēt tīros atkārtojumos vispirms vājākajā kājā, lai komplekts beidzas tad, kad nogurst tā puse, nevis stiprākā.
• Ja ierobežojošais faktors ir līdzsvars, samazini svaru vai pirmajos treniņos turēties pie soliņa rāmja sāniem, nevis saīsinot kustību amplitūdu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurši muskuļi strādā Bulgāru pietupienā ar hanteitu goblet pozīcijā, ar akcentu uz sēžamvietas muskuļiem?

Galveno darbu veic priekšējās kājas lielais sēžas muskulis (gluteus maximus), ko atbalsta augšstilba aizmugures muskuļi dziļā gūžas saliekumā un ceturtdaļas muskuļi pieceļoties. Vidējais sēžas muskulis un dziļais korpuss visa laika stabilizē iegurni un torvu.

Kā versija ar akcentu uz sēžamvietas muskuļiem atšķiras no parasta Bulgāru pietupiena?

Tā izmanto garāku priekšējo soli, izteiktāku torva nolieci uz priekšu un kustību ar gūžu atpakaļ, nevis vertikālu torvu un kritienu taisni uz leju. Šīs izmaiņas noslogo gūžas dziļākā amplitūdā un samazina slodzi uz priekšējās kājas ceturtdaļas muskuļiem.

Cik augstam jābūt soliņam Bulgāru pietupienam ar hanteitu goblet pozīcijā, ar akcentu uz sēžamvietas muskuļiem?

Ceļa augstums vai nedaudz zemāk der lielākajai daļai cilvēku. Augstāks soliņš aiznes aizmugurējo gūžu pārāk tālu izstiepumā un var sašķiebt iegurni uz priekšu, tāpēc grūtāk saglabāt akcentu uz sēžamvietas muskuļiem.

Vai iesācēji var veikt Bulgāru pietupienu ar hanteitu goblet pozīcijā, ar akcentu uz sēžamvietas muskuļiem?

Jā, un goblet turelis pat palīdz iesācējiem, kalpojot kā pretsvars noliektajam torvam. Sāc ar savu ķermeņa svaru vai ļoti vieglu hanteitu, līdz katrā atkārtojumā vari atrast vienu un to pašu soli un līdzsvaru.

Kāpēc es jūtu šo vingrinājumu ceturtdaļas muskuļos, nevis sēžamvietas muskuļos?

Tas parasti nozīmē, ka priekšējā pēda ir pārāk tuvu soliņam vai torvs ir pārāk vertikāls. Uzsol priekšējo pēdu tālāk uz priekšu, vairāk saliecies gūžās pirms nolaišanās un koncentrējies uz to, kā bāzt gūžu atpakaļ, nevis laist celi taisni uz leju.

Vai man vajadzētu turēt vienu hanteitu vai divas?

Šai variācijai standarts ir viena hanteita, vertikāli turot to pie krūtīm goblet pozīcijā, kā redzams kustībā. Tas uztur slodzi centrā un pretsvars noliektais torvs; divas hanteitas sānos apgrūtina noliektā torva uzturēšanu.

Ko varu izmantot aizmugurējai pēdai, ja nav soliņa?

Der jebkura stabila virsma ap ceļa augstumu, piemēram, cieta krēsla, plyo kaste vai smith mašīnas sliede, kas iestatīta pareizajā augstumā. Izvairies no mīkstām vai uz riteņiem esošām virsmām, kas var izbīdīties zem aizmugurējās pēdas.

Cik dziļi vajadzētu nolaisties katrā atkārtojumā?

Nolaidies, līdz priekšējais augšstilbs ir vismaz paralēls grīdai, un tu jūti spēcīgu izstiepumu priekšējā sēžamvietas muskulī. Iet dziļāk ir labi, kamēr priekšējais papēdis paliek piespiests grīdai un jostas daļa neapaļojas.

Vai tas ir droši maniem ceļiem?

Ja solis ir pietiekami garš un priekšējais apakšstilbs paliek gandrīz vertikāls, celis atrodas pieņemamā pozīcijā, kamēr lielāko darbu veic gūžas. Kusties nesāpīgā amplitūdā, seko līdzi, lai celis virzās pēdas virzienā, un samazini slodzi, ja jūti asu ceļa diskomfortu.