Landmine Krūšu Preses Ar Neitrālo Satvērienu Un Viking Preses Rokturi

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Stienis

Landmine krūšu preses ar neitrālo satvērienu un Viking preses rokturi ir presēšanas variācija uz grīdas, kurā viens stangas gals ir nostiprināts landmine stūrī vai stiprinājumā, un tu guļi uz muguras ar neitrālā satvēriena Viking preses rokturi, kas uzlikts uz brīvā gala. No pozīcijas uz muguras uz grīdas, ar saliektiem ceļiem un pēdām uz grīdas, tu spiedi rokturi no krūšu līmeņa uz augšu, līdz rokas ir iztaisnotas, un tad kontrolēti nolaiž to atpakaļ. Tā kā stanga atrodas leņķī, prese pārvietojas pa dabisku loku, kas apvieno horizontālo un vertikālo spiešanu vienā trajektorijā.

Šis iekārtojums der trenējošajiem, kuri vēlas krūšu presēšanas apjomu bez klupja, vai tiem, kuriem presēšana guļus ar taisnu stangu ir neērta pleciem. Neitrālais satvēriens tur plaukstas vienu pret otru, kas novieto plecu savienojumu draudzīgākā pozīcijā nekā pronētais satvēriens, un grīda ierobežo, cik dziļi elkoņi var iet, samazinot slodzi galējā amplitūdā. Slīpā landmine trajektorija arī prasa nepārtrauktu stabilizāciju, jo stanga mēdz aiziet sānos un atpakaļ pret balstu, ja tu zaudē kontroli.

Galveno darbu veic krūtis, īpaši pectoralis major, ar spēcīgu priekšējo deltveida muskuļu un tricepsa palīdzību iztaisnojuma fāzē. Tā kā tu spiež no grīdas, nevis no klupja, tavs korpuss ir sasprindzināts visu laiku, lai ribas paliktu lejup un rumpis būtu stabils pret stangas slīpo vilkmi. Satvēriens un augšējās muguras stabilizatori visu laiku klusi strādā, lai rokturis paliktu līdzens un plaukstas atrastos tieši virs elkoņiem.

Iekārtojums šeit ir svarīgāks nekā vairumā preses. Stangas diska galam jāguļ droši stūrī, landmine pamatnē vai stiprinājumā, lai tas nevar izslīdēt, un rokturim, guļot uz grīdas, jāatrodas ap krūšu vidusdaļas augstumu — tas parasti nozīmē, ka jāpielāgo sava ķermeņa pozīcija attiecībā pret stangu, nevis jāpārvieto stanga. Pēdām, gurniem un augšējai mugurai jāpaliek uz grīdas, ar nelielu dabisku izliekumu vai plakanu mugurkaulu — kā jutīsies stabilāk.

Lai izpildītu vingrinājumu labi, stingri satver rokturus ar taisnām plaukstām, nolaidi stangu, līdz augšdelmi viegli atspiežas pret grīdu, tad spied uz augšu un nedaudz atpakaļ pa stangas leņķi, līdz rokas ir taisnas virs krūšu augšdaļas. Izvairies atsist elkoņus pret grīdu, tos izplest taisni sānos vai ļaut slogojamajam galam iziet no balsta. Izelpo spiežot, ieelpo nolaižot, un tur katru atkārtojumu vienmērīgu, nevis raustītu.

Šo kustību redzēsi mājas sporta zālēs bez klupja, pleciem saudzīgās presēšanas blokos un landmine orientētās treniņprogrammās, kur trenējošie mijagriež stāvošo un grīdas presēšanu. Tā labi der arī kā noslēguma prese pēc smagākās spiešanas ar stangu guļus, jo neitrālais satvēriens un vadītais loks ļauj nogurdināt krūtis ar mazāku slodzi uz elkoņu un plecu locītavām.

Norādījumi

• Iedzen stangas vienu galu landmine stūrī vai pamatnē, un uzvelc uz brīvā gala Viking preses rokturi ar neitrālā satvēriena rokturiem.
• Apgulies uz muguras uz grīdas ar saliektiem ceļiem un pēdām uz grīdas, novietojot sevi tā, lai rokturis atrastos krūšu vidusdaļas augstumā un stanga būtu vērsta pret balstu.
• Satver abus rokturus ar plaukstām vienu pret otru, novieto plaukstas tieši virs elkoņiem un turi rokas aptuveni 45 grādu leņķī pret rumpi.
• Saspraud korpusu, viegli piespied apakšējo muguru pret grīdu un tur galvu, augšējo muguru un gurnus saskarē ar zemi.
• Ieelpo, tad spied rokturi uz augšu un nedaudz atpakaļ pa stangas leņķi, līdz rokas ir pilnībā iztaisnotas virs krūšu augšdaļas.
• Augšējā punktā saspraud krūtis, nepaspiežot elkoņus asu iztaisnojumu un neļaujot rokturiem slīpt uz vienu pusi.
• Lēni nolaidi rokturi, līdz augšdelmi pieskaras grīdai, ļaujot elkoņiem viegli nosēsties, nevis krist vai atsisties pret grīdu.
• Ieelpo apakšējā punktā un dzen nākamo atkārtojumu atpakaļ augšup pa to pašu loku.
• Pēc pēdējā atkārtojuma nolidzini rokturi līdz krūtīm, uzmanīgi pasēdies un ļauj stangai nomierināties, pirms atlaid satvērienu.

Padomi un triki

• Ja rokturis guļ par augstu vai par zemu uz krūtīm, pārvieto savu ķermeni pa grīdu uz augšu vai leju, nevis koriģē stangu, jo balsta pozīcija ir fiksēta.
• Bieža kļūda ir elkoņu izplešana taisni sānos; turi tos ap 45 grādiem, lai neitrālais satvēriens patiešām saudzētu plecus.
• Neļauj slogojamajam galam pamest stūri. Ja balsts paslīd, pirms turpināšanas atjauno iekārtojumu, nevis spied ar nepastāvīgu pamatni.
• Tā kā stanga velk diagonāli, rokturis mēdz noliekties pret spēcīgāko roku. Saspraudi abas puses vienmērīgi un pārbaudi, ka rokturi paliek līdzeni iztaisnojuma punktā.
• Izvairies atsist tricepsus pret grīdu, lai iegūtu inerciju; uz brīdi apstājies ar augšdelmiem uz grīdas, tad spied.
• Neļauj ribām izplesties uz augšu spiežot. Ja apakšējā mugura spēcīgi izliecas no grīdas, vairāk saliec ceļus un atkārtoti saspraud korpusu.
• Pirms liec diskus, pārbaudi balstu ar nedaudz smagāku slodzi, nekā sagaidāmi, jo noslīdošs stangas gals ir galvenais drošības risks šajā iekārtojumā.
• Pirmajās treniņreizēs sāc ar mērenu slodzi; slīpā trajektorija liek stangai augšā justies vieglākai, bet pie krūtīm smagākai nekā taisnā presē.
• Ja plaukstas locītavas augšā atliecas atpakaļ, nedaudz padziļini satvērienu uz rokturiem, lai dūres līnija sakristu ar apakšdelmiem.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus trenē Landmine krūšu preses ar neitrālo satvērienu un Viking preses rokturi?

Galvenais strādājošais muskulis ir krūtis, kuras iztaisnojuma fāzē atbalsta priekšējie deltveida muskuļi un triceps. Arī korpuss un augšējās muguras stabilizatori strādā, lai rumpis būtu stabils pret stangas slīpo vilkmi.

Kāpēc šajā vingrinājumā spiest no grīdas, nevis no klupja?

Grīda aptur elkoņus drošā dziļumā, kas ierobežo slodzi uz pleciem un padara presi saudzīgāku stīviem vai iepriekš kairinātiem pleciem. Turklāt nav vajadzīgs klupis, kas noder minimāli aprīkotās vietās.

Kāds ir neitrālā satvēriena ieguvums Viking preses rokturī?

Plaukstām vienai pret otru augšdelms var atrasties tuvāk rumpim, ko daudzi trenējošie atrod ērtāku pleciem nekā pronētais stangas satvēriens. Tas arī turi plaukstas vienu virs otras un samazina savīšanos zem slodzes.

Vai Landmine krūšu preses ar neitrālo satvērienu un Viking preses rokturi ir piemērotas iesācējiem?

Jā, ja balsts ir drošs un slodze sākas ar nelielu svaru. Fiksētais loks padara trajektoriju paredzamu, tāpēc iesācēji var apgūt presēšanas mehāniku, nestabilizējot brīvu stangu divos virzienos.

Kā pareizi iestatīt stangas leņķi šai presei?

Vispirms apgulies un pārbaudi, ka rokturis sasniedz krūšu vidusdaļu, kad elkoņi atpūšas pret grīdu. Pielāgo savu ķermeņa pozīciju pa stangu, līdz šī attiecība jūtas dabiska, un tad turi gurnus vienā vietā katrā atkārtojumā.

Kāda ir visbiežākā kļūda šajā vingrinājumā?

Ļaut elkoņiem cieti iekrist grīdā vai atsisties no tiem, lai izmestu nākamo atkārtojumu. Viegli pieskaries, apstājies un spied ar krūšu spēku, nevis inerciju.

Vai varu veikt landmine grīdas presi ar vienu rokturi, ja man nav Viking preses stiprinājuma?

Jā. Spiežot tukšo stangas galu vai vienu landmine rokturi no grīdas, trenē līdzīgu kustības modeli, lai gan spiedīsi vienu pusi vienlaikus, un prasība pēc līdzsvara būs lielāka.

Kā man jāelpo Landmine krūšu preses ar neitrālo satvērienu un Viking preses rokturi laikā?

Ieelpo, nolaižot rokturi līdz krūtīm, un vienmērīgi izelpo, spiežot līdz iztaisnojumam. Neaizturi elpu vairākos atkārtojumos pēc kārtas, īpaši, kad svars pieaug.

Vai ir droši veikt šo presi vienam, bez apsargājoša partnera?

Parasti jā, jo vari nolidzināt stangu līdz krūtīm un ar to pasēdies, un nekas nevar tevi iespraudt virs kakla. Tomēr pārliecinies, ka balsta gals nevar izslīdēt, un nekad nepārlaidīgi neatlaidi slogotu rokturi.

Kur manā treniņu nedēļā iekļaut šo vingrinājumu?

Tas labi der kā galvenā krūšu prese landmine vai minimāli aprīkotās dienās vai kā otrā prese pēc smagākās spiešanas guļus. Divas līdz trīs sērijas ar astoņām līdz piecpadsmit atkārtojumiem sedz lielāko daļu spēka un muskuļu masas mērķu.