Inchworm Iziešana Ar Plecu Pieskārienu

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Vēdera prese

Inventārs: Ķermeņa svars

Inchworm iziešana ar plecu pieskārienu ir kustība ar savu ķermeņa svaru, kas apvieno klasisko inchworm iziešanu planks stāvoklī ar papildu stabilitātes izaicinājumu: nonācis augstā atbalstā, tu pa vienai paceļ rokas, lai aizsniegtu pretējo plecu. Tas pārvērš jau tā prasīgu visķermeņa vingrinājumu nopietnā pretrotācijas treniņā, jo katrs pieskāriens cenšas savērpt gurnus un plecus, kamēr rumpim tie ir jāatspēko.

Kustība sākas stāvot, liecina tevi uz leju līdz grīdai, rokas soļo planks pozā, tad nāk miju plecu pieskārieni, un viss notiek atpakaļceļā līdz stāvai pozai. Tādējādi ceļā uz leju tu iegūsti cisku aizmugurējo muskuļu un jostas daļas izstiepumu, planks pozā — plecu un krūšu slodzi, un visu laiku nepārtrauktu rumpja muskuļu darbu. Tā kā tu sāc un beidz uz kājām, šis vingrinājums vienlaikus kalpo arī kā efektīva pārejas kustība starp grīdas un stāvus veicamajiem vingrinājumiem.

Šis ir īpaši labs vingrinājums visiem, kuri vēlas spēcīgu rumpi bez krunchiem un sēdus piecelšanās vingrinājumiem. Tas trenē vēdera muskuļus, slīgos muskuļus un dzilos rumpja stabilizatorus tā, kā tie patiesi darbojas sportā un ikdienā: pretojoties nevēlamai kustībai, kamēr ekstremitātes kustas. Iziešanas daļa arī attīsta plecu stabilitāti un dod saspringtiem cisku aizmugurējiem muskuļiem maigu, aktīvu izstiepumu, tāpēc tas noder gan kā iesildīšanās vingrinājums, gan kā patstāvīgs rumpja vingrinājums.

Šeit sagatavošanās un ķermeņa pozīcija ir svarīgāka par ātrumu. Ja planks fāzē gurni nogrimst vai paceļas, plecu pieskārieni zaudē lielāko daļu vērtības, un jostas daļa uzņem slodzi. Mērķis ir saglabāt taisnu līniju no galvas līdz papēžiem, kājas apmēram gurnu platumā stabilam atbalstam, un plaukstus novietotus tieši zem pleciem pirms pieskārienu sākšanas.

Gaidi sajūtas vienlaikus vēdera presē, plecos un kāju aizmugurē. Lielākā daļa cilvēku pārsteigti, cik ātri daži lēni atkārtojumi ar kontrolētiem pieskārieniem nogurdina rumpi salīdzinājumā ar ātriem, paviršiem atkārtojumiem. Ja sākumā ir problēmas ar līdzsvaru, nedaudz izspied kājas vai veic pieskārienus lēnāk; ja saspringtie cisku aizmugurējie muskuļi neļauj rokām brīvi aizsniegt grīdu, nedaudz piesliedz celtas, nevis noapaļo muguru.

Inchworm iziešana ar plecu pieskārienu labi iederas iesildīšanās, ciklu treniņos, mājas treniņos bez inventāra un vispārējās spēka programmās. Tai vajag tikai nelielu grīdas laukumu, un atzīmju pāris, piemēram, ūdens pudeles, var izmantot, lai noteiktu vienmērīgu iziešanas attālumu, lai katrs atkārtojums veiktu vienu un to pašu amplitūdu.

Norādījumi

• Stāvi taisni, kājas apmēram gurnu platumā, telpas priekšgalā, rokas atslābinātas gar sāniem.
• Liecies uz priekšu gurnos un novieto plaukstus plakani uz grīdas kāju priekšā, piesliežot celtas tik daudz, cik vajadzīgs, lai aizsniegtu grīdu.
• Soļo ar rokām uz priekšu pa vienai, līdz atrodies augstā planks pozā ar plaukstu locītavām tieši zem pleciem un ķermenis veido taisnu līniju no galvas līdz papēžiem.
• Ja vēlies stabilāku atbalstu pirms pieskārienu sākšanas, izspied kājas nedaudz platāk par gurnu platumu.
• Sasprindzini vēdera muskuļus, it kā gatavotos vieglam grūdienam, sasprindzini sēžas muskuļus un tur kaklu līnijā ar mugurkaulu.
• Pacel labo roku un pieskaries kreisajam plecam, tad noliec to atpakaļ zem pleca; atkārto ar kreiso roku pret labo plecu.
• Pieskaroties, tur gurnus pilnīgi līdzenus; ja rumpis griežas, palēnini pieskārienus un starp katru no tiem no jauna sasprindzini korpusu.
• Izpildi savā plānotajā miju pieskārienu skaitu, vienmērīgi elpojot visu laiku.
• Soļo ar rokām atpakaļ pret kājām, turot kājas tik taisnas, cik atļauj cisku aizmugurējie muskuļi.
• Iztaisnojies pa posmiem caur mugurkaulu, atgriezies stāvā pozā un pirms nākamā atkārtojuma sakārto stāju.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir gurnu šūpošanās plecu pieskārienu laikā. Iedomājies glāzi ūdens, kas līdzsvarojas uz jostas daļas; ja tā izlītu, palēnini un sasprindzini sēžas muskuļus.
• Ja paceļot roku jostas daļa sāk izliekties, izspied kājas platāk. Platāks atbalsts dod rumpim mazāku rotāciju, pret kuru cīnīties.
• Neļauj galvai nokarāties starp rokām planks fāzē; skaties uz punktu uz grīdas apmēram pēdas attālumā priekšā rokām.
• Izmanto pāri pudelēm vai citus atzīmējumus, lai noteiktu iziešanas dziļumu, lai katrs atkārtojums nonāk vienā un tajā pašā planks pozā un tu neieziešos ne pārāk tālu uz priekšu, ne atpakaļ.
• Soļo ar rokām maziem, vienmērīgiem soļiem, nevis ar diviem lieliem izsoļiem; mazi soļi tur plecus vienmērīgi noslogotus un sargā plaukstu locītavas.
• Ja plaukstu locītavas sāp, spied uz grīdas ar visu plaukstu un izplesti pirkstus, nevis nogrim plaukstu pamatnē.
• Saspringti cisku aizmugurējie muskuļi, kas lieciena laikā ievelk noapaļotā mugurā, ir bieža kļūda. Liec celtas vairāk; tu vari tos pakāpeniski iztaisnot nedēļu laikā.
• Tur pieskārienus lēnus un apzinātus. Ātri pieskārieni pārvērš vingrinājumu šūpošanās kustībā, kurā stabilizē inerce, nevis tavs korpuss.
• Atgriežoties, apstājies, kad rokas ir blakus kājām, nevis pirms tām, lai katrs atkārtojums beigtos ar vienādu cisku aizmugurējo muskuļu izstiepumu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē inchworm iziešana ar plecu pieskārienu?

Galvenais uzsvars ir uz rumpja muskuļiem, īpaši uz vēdera un slīgajiem muskuļiem, kas neļauj gurniem griezties katru plecu pieskārienu laikā. Pleci, krūtis un tricepsi atbalsta planks pozīciju, un cisku aizmugurējie muskuļi un jostas daļa strādā lieciena un iziešanas laikā.

Kāpēc inchworm iziešana ar plecu pieskārienu ietver plecu pieskārienus, ne tikai iziešanu?

Paceļot vienu roku, tu zaudē pusi atbalsta, tāpēc rumpim jāpretojas rotācijai, lai tu paliktu līdzens. Šī pretrotācijas prasība trenē rumpja muskuļus tā, kā vienkārša planks iziešana to nespēj.

Vai inchworm iziešana ar plecu pieskārienu ir piemērota iesācējiem?

Jā, ar pielāgojumiem. Iesācēji var bagātīgi piesliect celtas kustībā uz leju, saīsināt roku iziešanu, izspiedt kājas planks pozā vai veikt pieskārienus uz celtiem, līdz gurnu kontrole uzlabojas.

Mani gurni griežas katru reizi, kad pieskaros plecam. Kā to novērst?

Palēnini katru pieskārienu, izspied kājas un pirms rokas pacelšanas sasprindzini sēžas muskuļus. Vari arī pavadīt pilnu elpu starp pieskārieniem, līdz rumpis iemācās palikt līdzens.

Vai varu veikt inchworm iziešanu ar plecu pieskārienu, ja cisku aizmugurējie muskuļi ir saspringti?

Protams. Liec celtas tik daudz, cik vajadzīgs, lai novietotu plaukstus uz grīdas, nenoapaļojot muguru, un atgriešanās soļošanas laikā tur tos nedaudz mīkstus. Elastība parasti uzlabojas ar regulāru praksi.

Cik tālu vajadzētu izsoļot rokas?

Izsoļo rokas, līdz plaukstu locītavas atrodas tieši zem pleciem augstā planks pozā. Iziešot daudz tālāk uz priekšu, slodze pārnesas uz pleciem un kļūst grūtāk saglabāt taisnu ķermeņa līniju pieskārienu laikā.

Ar ko varu aizstāt inchworm iziešanu ar plecu pieskārienu?

Vienkārša inchworm iziešana der, ja pieskārieni ir pārāk grūti, savukārt planks plecu pieskārieni no fiksētas pozas der, ja grīdas telpa ir ierobežota. Līdzīgai visķermeņa kustībai ar lielāku cisku aizmugurējo muskuļu izstiepumu labs pakāpiens uz priekšu ir iziešana ar pievienotu atspiešanos.

Cik atkārtojumu vajadzētu veikt?

Sāc ar 5 līdz 8 iziešanām, katrā no tām 4 līdz 6 lēni miju pieskārieni. Tā kā šis ir kontroles vingrinājums, kvalitāte ir daudz svarīgāka par ātrumu vai apjomu; apstājies, kad gurni sāk šūpoties vai mugura izliecas.

Vai inchworm iziešana ar plecu pieskārienu noslogo plaukstu locītavas?

Tā var, ja nogrimsti plaukstu pamatnēs. Izplesti pirkstus, spied vienmērīgi ar visu plaukstu un starp komplektiem izšūpo plaukstu locītavas. Ja diskomforts saglabājas, veic pieskārienus no planks pozas uz celtiem.

Vai kustības laikā vajadzētu elpot pēc kāda noteikta parauga?

Ieelpo, liecoties un soļojot ar rokām uz priekšu, tad turpini vienmērīgi elpot pieskārienu laikā, nevis aizturi elpu. Izelpo, atgriežoties un iztaisnojoties stāvā pozā.