Priekšējais Sitiens Ar Pagriezienu

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Slīpie vēdera muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Priekšējais sitiens ar pagriezienu ir stāvoša kustība ar savu svaru, kas apvieno augšupejošu priekšējo sitienu ar spēcīgu korpusa pagriezienu. Sāc ar saveltām rokām un izstieptām rokām virs galvas, tad uzplauc vienu ceļu uz augšu, iztaisno kāju sitienā un nominē saveltās rokas lejup un pāri ķermenim, lai tās beidzasās ārpus sitienā esošās kājas. Rezultāts ir visa ķermeņa saskaņota kustība, kurā apakšējā daļa sit, bet augšējā daļa griežas pretējā virzienā un velk lejup.

Tā kā rokas un kājas pārvietojas pretējos virzienos, grieziens jānāk no telpa vidusdaļas. Tas padara slīpos vēdera muskuļus un dziļo vēdera sienu par kustības īsto dzinēju, savukārt gūžas locītāji un ciskas muskuļi ceļ un iztaisno sitienā esošo kāju. Balsta kāja visu laiku strādā klusi, stabilizējot potīti, ceļgalu un gurnu, lai tu nesvārstītos, kamēr smaguma centrs pārvietojas.

Šī kustība ir piemērota ikvienam, kas vēlas dinamisku korpusa vingrinājumu, kas vienlaikus paaugstina sirdsdarbību. Tā bieži parādās iesildīšanās komplektos, kikboksa stila kondicionēšanā un vispārējos tauku dedzināšanas ciklos, jo katrs atkārtojums īsā laikā pavada lielu ķermeņa daļu. Cīņas sportu pārstāvji atpazīs rakstu: tas atspoguļo gūžas un korpusa mehāniku īstā priekšējā sitienā, tāpēc tas kalpo arī kā tehnikas treniņš bez noguruma.

Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā vairums cilvēku domā. Tava poza, ķermeņa stāvoklis augšpunktā un vieta, kur beidzas rokas, nosaka, vai grieziens noslogo vēdera muskuļus vai arī jostas daļa uzņem spriedzi. Pirms katra atkārtojuma stāvi taisns, sākumā tur ribas pāri iegurnim un ļauj griezienam nākt no vidukļa, nevis no slīpēšanās vai krūtīm sabrukšanas.

Lai to izpildītu labi, iedomājies, ka rokas un ceļgals ir savienoti ar neredzamu virvi. Kamēr ceļgals uzplec uz augšu, saveltās rokas cērt lejup un pāri ķermenim tajā pašā pusē, satiekot augšstilbu vai apakšstilbu netālu no sitiena augšpunkta. Spēcīgi izelpo šajā lejup kustībā, tad kontrolē atgriešanos: maigi nolaidi kāju, atgriez rokas virs galvas un atjauno pozu, pirms pārslēdz pusi.

Visbiežākais pielietojums ir laika vai atkārtojumu intervāli, maiņot kājas katrā atkārtojumā. Tā kā aprīkojums nav vajadzīgs un amplitūdu var pielāgot — ceļgala uzplešana pilna sitiena vietā, mazāka roku kustība pilnas cērtas vietā — priekšējais sitiens ar pagriezienu der gan iesācējiem, gan pieredzējušiem, ja tiek ievērotas līdzsvara prasības un temps paliek pietiekami kontrolēts, lai tehnika nesabrūk.

Norādījumi

• Stāvi taisni ar pēdām apmēram gurnu platumā, ķermeņa smagumu vienmērīgi sadalot abās kājās.
• Savij pirkstus un izstiepi rokas taisni virs galvas, ribas turēdams pāri iegurnim un skatoties uz priekšu.
• Viegli sasprindzini vēdera sieninu, it kā gaidītu vieglu uzsitienu uz vēdera, tad pārliec smagumu uz vienu kāju.
• Uzplauc pretējo ceļgalu uz priekšu un sāc to iztaisnot priekšējā sitienā apmēram gurnu augstumā.
• Kamēr ceļgals ceļas, nominē saveltās rokas lejup un pāri ķermenim cērtas lokā, griezdams korpusu sitienā esošās kājas virzienā.
• Pabeidz atkārtojumu ar rokām tieši aiz sitienā esošā augšstilba ārpuses un pagrieztu korpusu — sitiens un grieziens ierodas vienlaikus.
• Spēcīgi izelpo sitiena un roku lejup kustības laikā; ieelpo, kad sāc atgriezties.
• Kontrolēti nolaidi sitienā esošo kāju, maigi nosēdies uz pēdas priekšdaļu un pacel rokas atkal virs galvas.
• Atjauno taisnu stāvu, tad atkārto ar otru kāju, turpinot maiņot puses līdz mērķa atkārtojumu skaitam vai laikam.

Padomi un triki

• Ja ķermenis atliecas atpakaļ, kamēr ceļgals ceļas, tu izliec jostas daļu, nevis griežies — saspraud balsta kājas sēžamvietas muskuli un pirms katra atkārtojuma tur ribas lejup.
• Mērķē, lai rokas beidzas aiz sitienā esošā augšstilba ārpuses, nevis taisni pa vidu; tieši šis neliels pārsitiens liek slīpo muskuļu veikt pagriezienu.
• Nesaspraud ceļgalu ciet pilnā iztaisnojumā; tur locītavu mīkstu, lai decelerāciju absorbē gūža, nevis locītava.
• Iesācēji pilnu sitienu var aizstāt ar ceļgala uzplešanu līdz vidukļa augstumam — grieziens un roku kustība paliek tādi paši, tāpēc korpusa slodze saglabājas.
• Paliec uz balsta pēdas priekšdaļas un ļauj papēdim nedaudz pacelties; piekļauts un stīvs papēdis padara gūžas griezienu raustītu un izjauc līdzsvaru.
• Visbiežākā tempa kļūda ir steiga: sitiens nolaižas pēc rokām. Atgādini sev 'vispirms ceļgals, rokas to satiek', līdz laikojums kļūst automātisks.
• Ja pleci paceļas uz augšu, kamēr rokas cērt lejup, atslābini augšējos trapecveida muskuļus un sāc kustību no korpusa, nevis velkot ar rokām.
• Uz mīkstas vai slidenas grīdas pirms sākšanas nedaudz paplašini stāvu; šaurs balsts kombinācijā ar griezienu pāri ķermenim ir tipisks svārstīšanās iemesls komplektā.
• Tur kaklu neitrālu, skatoties uz vienu fiksētu punktu priekšā; galvas purpināšanās līdzi griezienam rada nevajadzīgu sasprindzinājumu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurši muskuļi priekšējā sitienā ar pagriezienu strādā visvairāk?

Slīpo muskuļu un vēdera siena darbina korpusa griezienu, bet gūžas locītāji un ciskas muskuļi ceļ un iztaisno sitienā esošo kāju. Balsta kājas sēžamvietas muskuļi un ikras nepārtraukti strādā līdzsvara uzturēšanai.

Vai priekšējais sitiens ar pagriezienu ir piemērots iesācējiem?

Jā, ja amplitūda ir samazināta. Pilnu sitienu aizstāj ar ceļgala uzplešanu līdz vidukļa augstumam un tur roku kustību kontrolētu, līdz uzlabojas līdzsvars un laikojums.

Kāpēc man priekšējā sitienā ar pagriezienu rokas un kāja jūtas nesinhronas?

Tā ir laikojuma, nevis spēka problēma. Palēnini tempu un sāc roku kustību tiklīdz ceļgals sāk ceļaties, lai rokas un kāja augšpunktā pabeidz vienlaikus.

Cik augstu vajadzētu sist priekšējā sitienā ar pagriezienu?

Gurnu augstums lielākajai daļai cilvēku pilnīgi pietiek. Sisti tikpat augstu, cik vari, turot korpusu taisnu; augstums, kas liek atliekties atpakaļ, pārnes slodzi no korpusa uz jostas daļu.

Vai grieziens jāveic no gurniem vai no vidukļa?

Grieziens notiek caur vidukli un korpusu, bet sitienā esošās kājas gūža arī dabiski griežas līdzi. Izvairies piespiest papildu griezienu no nekustīgas, stīvas balsta pēdas — tas noslogo ceļgalu.

Vai priekšējo sitienu ar pagriezienu var izmantot kā iesildīšanos?

Jā, tas darbojas labi kā dinamiska iesildīšanās, jo vienlaikus mobilizē gurnus, mugurkaulu un plecus. Treniņam izmanto lēnākus, mazākas intensitātes atkārtojumus, bet kondicionēšanas ciklos — ātrākus intervālus.

Ko varu izmantot aizstājēju, ja priekšējā sitienā ar pagriezienu ir grūtības ar līdzsvaru stāvus?

Veic kustību blakus sienai vai izturīgam krēslam un viegli pieskaries ar vienu roku atbalstam, vai izpildi to pašu ceļgala uzplešanas un roku kustības rakstu, starp atkārtojumiem pieskaroties pēdai zemei.

Cik atkārtojumus priekšējā sitienā ar pagriezienu vajadzētu darīt?

Kondicionēšanai maiņi kājas 20-40 sekundes katrā komplektā; tehnikai vai korpusa darbam dari 8-12 kontrolētus atkārtojumus katrā pusē ar īsu pauzi katras sitiena augšpunktā.

Vai ir droši darīt priekšējo sitienu ar pagriezienu katru dienu?

Kā mazas slodzes vingrinājums ar savu svaru tas mērenos apjomos parasti ir pieņemami, bet atkārtotā gūžas saliekšana un grieziens var nogurdināt gūžas zonu. Maini apjomu un iekļauj atpūtas dienas, ja trenē to bieži.