Eksplozīva Spiešana Guļus Ar Stieni

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Stienis

Eksplozīva spiešana guļus ar stieni ir spiešanas guļus variācija, kur uzsvars no lēniem, smagnējiem atkārtojumiem pāriet uz stieņa spiešanu ar maksimālu ātrumu un nodomu. Tu guļi uz līdzenas solmājas, izņem stieni no statīva ar satvērienu nedaudz platāku par plecu platumu, kontrolēti nolaiž to uz apakšējo krūšu daļu un tad ar visu spēku atspiež uz augšu. Mērķis nav tikai pabeigt atkārtojumu, bet paātrināt stieni cauri visai spiešanas kustības amplitūdai.

Šī kustība primāri trenē krūšu muskuļus kā galvenos darba muskuļus, bet priekšējie deltoīdi un tricepsi būtiski piedalās atspiešanā. Tā kā spiešana tiek veikta eksplozīvi, tiek attīstīta arī spēka rašanās ātrums – spēja ātri ieslēgt muskuļu spriedzi. Šī īpašība labi pārnesas uz sporta veidiem, kuros ir grūšana, mešana vai bloķēšana, un var palīdzēt trenējošajiem pārvarēt grūtos punktus ierastajā spiešanā guļus.

Pareiza pozīcija šeit ir vēl svarīgāka nekā parastajā spiešanā guļus. Ātri atkārtojumi pastiprina jebkuru stabilitātes trūkumu, tāpēc lāpstiņām jābūt ievilktām atpakaļ un uz leju, kājām stingri uz grīdas, un visam ķermenim jābūt saspringtam uz solmājas, pirms stienis vispār sāk kustēties. Brīva pozīcija kombinācijā ar eksplozīvu spiešanu ir vieta, kur tehnika sabojājas.

Izpilde balstās uz kontrastu: nolaišanas fāze ir kontrolēta un ilgst divas līdz trīs sekundes, bet spiešanas fāze ir strauja un ātra. Domā par stieņa atgrūšanu no krūtīm, nevis tikai tā pacelšanu. Ar smagākiem svari stienis var nemaz nekustēties tik ātri, bet doma par paātrinājumu ir tas, kas iesaista augstā sliekšņa muskuļu šķiedras, uz kurām tu strādā.

Šis vingrinājums vislabāk iederas spēka un jaudas programmās, parasti sesijas sākumā, kad esi vēl svaigs. Jaudas sportisti, cīņas mākslinieki, futbolisti un regbisti to izmanto, lai attīstītu spiešanas ātrumu, savukārt entuziasti to izmanto dažādībai un agresīva stieņa ātruma nostiprināšanai galvenajos spiešanas vingrinājumos.

Izmanto svarus, ko vari kontrolēt, nodrošini apsargu vai drošības balstus un beidz apriņķojumu, tiklīdz stieņa ātrums manāmi krītas. Eksplozīvs darbs ir kvalitātes darbs; nogurušu un lēnu atkārtojumu izspiešana tikai zaudē mērķi un palielina risku.

Norādījumi

• Novieto līdzeno solmāju statīvā vai spiešanas stacijā un noregulē stieņa augstumu tā, lai to vari izņemt ar taisnām rokām, kamēr lāpstiņas paliek uz solmājas.
• Apguļies ar acīm apmēram zem stieņa, abas kājas stingri novieto uz grīdas un satver stieni nedaudz platāk par plecu platumu, plaukstas locītavām tieši virs elkoņiem.
• Ievelc lāpstiņas atpakaļ un uz leju, saglabā dabisku izliekumu jostas daļā un izņem stieni no statīva, novietojot to tieši virs apakšējās krūšu daļas.
• Ieelpo dziļi vēderā un stingri sasprindzini korpusu pirms katra atkārtojuma.
• Kontrolēti nolaidi stieni uz apakšējās krūšu daļas, viegli pieskaroties tai, elkoņiem apmēram 45 līdz 70 grādu leņķī pret ķermeni.
• Bez pauzes apakšā spied stieni uz augšu pēc iespējas ātrāk un spēcīgāk, atgrūžot to no krūtīm, līdz elkoņi ir gandrīz taisni.
• Spiežot, izelpo spēcīgi, tad atkal ieelpo, nolaižot nākamo atkārtojumu.
• Uztur stieņa trajektoriju vienmērīgu virs apakšējās krūšu daļas un neļauj tam novirzīties pret seju vai gurniem.
• Pabeidz apriņķojumu, ar taisnām rokām novieto stieni atpakaļ statīvā un pārliecinies, ka āķi ir pilnībā nofiksēti, pirms atlaid satvērienu.
• Pilnībā atpūties starp apriņķojumiem, lai katru atkārtojumu vari nospiest ar īstu ātrumu.

Padomi un triki

• Stieņa ātrums ir tavs atgriezeniskās saites rīks. Ja stienis apriņķojuma vidū manāmi palēninās, tur arī beidz apriņķojumu, nevis izspiež papildu atkārtojumus.
• Bieža kļūda ir stieņa atsišanās no krūtīm, lai iegūtu inerciju. Pieskaries viegli un ļauj stiepšanās refleksam veikt savu darbu, nesmeldams stieni lejup.
• Ja gurni ceļas no solmājas, kad spied eksplozīvi, svars visticamāk ir pārāk smags vai kāju spēks tevi izspiež no pozīcijas. Samazini slodzi un spied kājas lejup grīdā, nevis virzienā uz solmāju.
• Neļauj elkoņiem izplesties taisni uz sāniem. Apmēram 45 grādu leņķis pret ķermeni pasarga plecus un uztur spiešanas trajektoriju efektīvu.
• Satver stieni stingri un spēcīgi to saspied. Brīvs satvēriens lielā ātrumā ļauj stienim rullēt vai nobīdīties rokās.
• Sāc ar apmēram 50 līdz 65 procentiem no sava ierastā spiešanas guļus darba svara. Eksplozīvs nodoms iesaista vairāk šķiedru, tāpēc stienis šķiet smagāks, nekā skaitlis liecina.
• Nepievieno mākslīgu pauzi augšā starp atkārtojumiem. Atjauno sasprindzinājumu, paņem elpu un kontrolēti nolaidi nākamo atkārtojumu.
• Katrā reizē izmanto drošības balstus vai kompetentu apsargu. Strauja spiešana, kas apstājas atkārtojuma vidū, atstāj mazāk laika reaģēt nekā lēns, smagnējs atkārtojums.
• Ja plaukstu locītavas atliecas atpakaļ spiešanas laikā, nedaudz sašaurini satvērienu un seko, lai dūres ir tieši virs apakšdelmiem.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā eksplozīvā spiešanā guļus ar stieni?

Galvenais muskuļis ir krūšu muskulatūra, bet priekšējie deltoīdi un tricepsi nodrošina pabeigšanu augšā. Mugura, korpuss un kājas strādā izometriski, lai noturētu pozīciju uz solmājas, kamēr spiež.

Kā eksplozīva spiešana guļus ar stieni atšķiras no parastās spiešanas guļus?

Nolaišanas fāze joprojām ir kontrolēta, bet spiešanas fāze tiek veikta ar maksimālu ātrumu un paātrinājuma nodomu. Tas pārvirza treniņa uzsvaru uz jaudas attīstību, nevis tīru maksimālo spēku vai muskuļu masas augšanu.

Vai iesācēji var veikt eksplozīvo spiešanu guļus ar stieni?

Iesācējiem vispirms vairākas nedēļas jāizveido stingra tehnika parastajā spiešanā guļus. Kad stieņa trajektorija, sasprindzinājums un pozīcija ir stabili, eksplozīvu spiešanu ar viegliem svariem var droši ieviest.

Cik lielu svaru man vajadzētu izmantot eksplozīvai spiešanai guļus?

Sāc ar 50 līdz 65 procentiem no sava ierastā spiešanas guļus darba svara. Slodzei jābūt pietiekami vieglai, lai stienis lielākajā daļā atkārtojumu patiešām kustētos ātri.

Vai eksplozīvajā spiešanā guļus ar stieni man vajadzētu paturēt stieni uz krūtīm?

Nē, pilna pilnīgas apstāšanās pauze zaudē mērķi, jo stiepšanās reflekss palīdz veikt eksplozīvo spiešanu. Viegli pieskaries krūtīm un nekavējoties maini kustības virzienu.

Kāpēc mans stieņa ātrums krītas pēc dažiem atkārtojumiem?

Eksplozīviem piepūliem paļaujas uz nervu sistēmu, kura nogurst ātrāk nekā paši muskuļi. Stieņa ātruma krišanās ir signāls, ka jauda samazinās, tāpēc beidz apriņķojumu un atpūties ilgāk nekā ierastajā apriņķojumā.

Ko varu izmantot vietā, ja man nav stieņa un statīva?

Spiešana guļus ar hanteļiem, veicot ātrus pacelšanas atkārtojumus, vai atspiešanās ar eksplozīvu atgrūšanu no grīdas trenē līdzīgu īpašību. Abas iespējas ļauj spiest ar ātrumu, vieglāk pārvaldot risku.

Vai eksplozīvajai spiešanai guļus ar stieni ir nepieciešams apsargs?

Apsargs vai drošības balsti, kas novietoti tieši zem krūšu augstuma, ir ļoti ieteicami. Eksplozīvi atkārtojumi var apstāties pēkšņi, un stienis atstāj mazāk laika izkļūt ārā nekā lēns atkārtojums.

Kurā vietā stienim vajadzētu pieskarties krūtīm šajā vingrinājumā?

Nolaidi to uz apakšējās krūšu daļas apmēram krūtsgalu līmenī, uzturot stieņa trajektoriju vienādu katrā atkārtojumā. Novirzīšanās pret kaklu vai vēderu palielina plecu slodzi un padara spiešanu mazāk efektīvu.

Cik atkārtojumu un apriņķojumu ir vislabāk eksplozīvajai spiešanai guļus ar stieni?

Vislabāk der zemi atkārtojumu diapazoni, parasti 3 līdz 6 atkārtojumi apriņķojumā, 4 līdz 6 apriņķojumi ar pilnīgu atpūtu. Mērķis ir maksimāls ātrums katrā atkārtojumā, nevis uzkrāta nogurums.