Vienroku Pilns Krūšu Spiediens Guļus Uz Sviras Ierīces (ar Plākšņu Slodzi)

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Sviras trenažieris

Vienroku pilns krūšu spiediens guļus uz sviras ierīces ir preses vingrinājums ar plākšņu slodzi, ko izpilda guļus uz muguras uz soliņa, vienu sviras rokturi spiežot no vietas tieši ārpus krūtīm līdz pilnīgai rokas izstiepšanai. Tā kā roka strādā atsevišķi, katrai krūšu pusei jānes slodze pati par sevi, un tas ātri atklāj un palīdz novērst jebkādas spēka atšķirības starp kreiso un labo pusi. Sviras ierīces fiksētais kustības ceļš arī nozīmē, ka vari spiest ar lielu spēku, nelīdzsvarojot brīvo svaru virs sejas.

Galvenais mērķis ir strādājošās puses lielā krūšu muskulis (pectoralis major), savukārt triceps iztaisno elkoni, un priekšējais deltoīds palīdz, kamēr rokturis ceļas uz augšu. Salīdzinājumā ar presi uz mašīnas ar abām rokām vienroku versija pievieno nelielu pretgriešanās prasību: rumpis dabiski grib pagriezties uz strādājošo pusi, tāpēc korpuss klusi strādā, lai pleci paliktu taisni uz soliņa.

Pozicionēšanās ir svarīgāka, nekā šķiet. Tā kā mašīnas svira pārvietojas pa fiksētu loku, tava vieta uz soliņa un plecu augstums nosaka, vai rokturis atbilst krūšu vidus līnijai vai novirzās uz kakla pusi. Apgulies pietiekami tālu pa soliņu, lai rokturis sākumā būtu apmēram krūšu vidusdaļas līmenī, un turp kājas stabil piespiestas pie grīdas, lai rumpis nekustētos, kamēr svars pārvietojas.

Izpilde ir vienkārša, taču pelna uzmanību. Satver vertikālo rokturi ar strādājošo roku, elkons saliekts un piespiests apmēram 45 grādu leņķī pret rumpi, tad spied pa mašīnas loku, līdz roka ir gandrīz taisna, neatbloķējot elkonī cieti. Nolaidi kontrolēti, līdz rokturis atgriežas sākuma pozīcijā pie krūtīm, saglabājot spriegumu, nevis ļaujot svariem vai svirai apsēsties. Brīvo roku vari atpūtināt pāri vēderam līdzsvaram.

Šis vingrinājums lieliski der kā galvenais krūšu muskuļu veidotājs tiem, kas trenējas vieni, jo mašīna droši notur slodzi, ja atdevis spēkus atkārtojuma vidū. Tas ir arī izplatīta izvēle rehabilitācijā vai atgriešanās treniņos, kur vadītais kustības ceļš un vienpusēja slodze ļauj iepriekš ievainotajai pusei pakāpeniski atgriezties spiešanas kustībās. Kultūristi to bieži izmanto krūšu treniņa beigās, lai izolētu katru krūšu pusi, kad stabilizatori jau ir noguruši.

Praktiski: turp nolaišanas fāzes tempu lēnu, saskaņo apjomus starp abām rokām un vienmēr sāc ar vājāko pusi, lai tā nosaka slodzi. Pārtrauc apjomu, ja jūt, ka plecs ripo uz priekšu vai elkonis lejaspozīcijā izplešas pārāk plaši, un samazini svaru, līdz loka kustība šķiet gluda no sākuma līdz beigām.

Norādījumi

• Uzliec piemērotās svara plāksnes uz sviras rokas plākšņu tapas un novieto soliņu tā, lai, guļot uz muguras, rokturis strādājošajā pusē būtu apmēram krūšu vidusdaļas līmenī.
• Apgulies tā, lai galva, augšdelma daļa un gurni būtu piespiesti pie soliņa, kājas plakaniski uz grīdas, un satver vertikālo rokturi ar strādājošo roku, izmantojot stingru satvērienu no augšas vai neitrālu satvērienu.
• Novieto augšdelmu tā, lai elkons būtu saliekts apmēram 90 grādos un atrodas ap 45 grādu leņķī pret rumpi, tieši ārpus krūšu līmeņa; brīvo roku uzliec pāri vēderam.
• Viegli sasprēgā korpusu un piespiez plecus lejup pret soliņu, lai rumpis paliek taisns un negriežas uz strādājošās puses virzienu.
• Izelpo un spied rokturi augšup pa mašīnas fiksēto loku, virzot elkonī uz pilnu izstiepšanos, vienlaikus saglabājot krūšu muskuļa spriegumu.
• Pabeidz kustību ar gandrīz taisnu roku virs krūtīm, bet apstājies īsu brīdi pirms cietā elkoņa bloķēšanas.
• Ieelpo un lēni nolaidi rokturi pa to pašu loku, līdz tas atgriežas sākuma pozīcijā tieši ārpus krūtīm, turot elkoni zem roktura, nevis izplešot to plaši.
• Īsi apstājies lejaspozīcijā, neļaujot sviras svaram apsēsties, tad sāc nākamo atkārtojumu.
• Izpildi visus atkārtojumus ar vienu roku, tad pārpozičionē un izpildi to pašu atkārtojumu skaitu otrā pusē ar to pašu svaru.
• Kad pabeigts, ļauj svirai atgriezties un apsēsties pret tās atbalstu, pirms atlaiž rokturi un pieceļas no soliņa.

Padomi un triki

• Novieto soliņu pareizi pirms smagu svaru uzlikšanas: ja rokturis sākas pie atslēgas kaula, nevis krūšu vidū, pārvietojies pa soliņu uz leju vai augšu, līdz tas atbilst krūšu līnijai.
• Bieža kļūda ir gurnu pacelšana vai rumpja griešanās pret strādājošo roku, kad svars kļūst smags; spied pretējo lāpstiņu pret soliņu, lai krūtis paliek taisnas.
• Turi elkoni apmēram 45 grādu leņķī pret ribām, nevis izpletušu līdz pilniem 90 grādiem — tas nodrošina plecam draudzīgāku leņķi spiediena lejaspozīcijā.
• Kontrolē ekscentrisko fāzi divas līdz trīs sekundes; tā kā svira ir ar plākšņu slodzi, strauja nomešana liek mašīnai atlekt un atņem spriegumu krūšu muskulim.
• Sāc katru apjomu ar vājāko roku un saskaņo atkārtojumus ar spēcīgāko pusi, lai nelīdzsvarotība laika gaitā samazinās, nevis palielinās.
• Neiliec elkonī pilnībā cieti atkārtojumu pēc atkārtojuma; maigs iztaisnojums saglabā nepārtrauktu spriegumu tricepsā un krūtīs un ir saudzīgāks locītavai.
• Ja plauksta apgriežas atpakaļ zem slodzes, satver rokturi dziļāk plaukstā un izlīdzini pirkstu pamatnes ar apakšdelmu, nevis ļauj locītavai salūzt.
• Izmanto to krūšu treniņa beigās, kad stabilizatori ir noguruši; fiksētais sviras ceļš šajā stāvoklī ir saudzīgāks nekā spiediens ar hanteles.
• Neatlaid rokturi, kamēr svira ir pacelta; ļauj rokai pilnībā apsēsties pret mašīnas atbalstu, pirms palaiž satvērienu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuri muskuļi strādā vienroka pilna krūšu spiediena laikā guļus uz sviras ierīces?

Strādājošās puses lielais krūšu muskulis (pectoralis major) ir galvenais dzinējs, triceps iztaisno elkoni, un priekšējais deltoīds palīdz spiediena laikā. Korpuss arī viegli strādā, lai rumpis negrieztos pret slodzēto roku.

Kāpēc spiest ar vienu roku vienlaikus, nevis izmantot abus rokturus?

Spiešana ar vienu roku liek katrai krūšu pusei strādāt neatkarīgi, kas atklāj un palīdz labot spēka atšķirības starp pusēm. Tas arī pievieno nelielu stabilitātes prasību, ko spiešana ar abām rokām novērš.

Vai vienroka pilns krūšu spiediens guļus uz sviras ierīces ir piemērots iesācējiem?

Jā, tas ir viens no drošākajiem veidiem, kā iemācīties spiešanu, jo svira pārvietojas pa fiksētu loku un svars nevar uz kristies tev, ja neatliek spēka atkārtojumam. Sāc ar vieglu slodzi, lai iemācītos, kur rokturis atbilst tava krūšu līmenim.

Kā es varu zināt, ka mana vieta uz soliņa ir pareiza?

Kad apgulies un satver rokturi, tam vajadzētu sākt apmēram krūšu vidusdaļas līmenī, nevis tuvu kaklam vai ribām. Pielāgo savu pozīciju uz soliņa, pirms pievieno nopietnu svaru.

Vai elkons spiediena laikā jātur pie ķermeņa vai izplests?

Mērķē uz apmēram 45 grādu leņķi pret rumpi, starp pilnībā piespiestu un pilnībā izpletušu. Pilnīgi 90 grādu izplešanās lejaspozīcijā rada lielāku slodzi pleca kapsulai, nevis pievieno būtisku krūšu muskuļa iesaisti.

Kāda ir visbiežākā kļūda šajā mašīnā?

Rumpja griešanās pret strādājošo roku un sviras atspēršanās no lejaspozīcijas. Abas kļūdas pārnes darbu prom no krūšu muskuļa; turi plecus taisnus un nolaidi rokturi kontrolēti divas līdz trīs sekundēs.

Ko varu izmantot, ja manā zālē nav sviras krūšu preses?

Vienroka hanteles spiediens guļus uz līdzena soliņa ir tuvākā brīvo svaru alternatīva, kas trenē to pašu vienpusējo krūšu kustību. Der arī krūšu spiediens uz bloka ar vienu rokturi soliņa augstumā.

Kā man elpot vienroka pilna krūšu spiediena laikā guļus uz sviras ierīces?

Izelpo, kad spiež rokturi augšup, un ieelpo, kad to nolaidi atpakaļ pret krūtīm. Izvairies elpu aizturēt visā apjoma laikā, īpaši ar smagākām slodzēm.

Vai ir droši trenēties līdz atteicei šajā vingrinājumā?

Tas ir drošāk nekā spiediens ar stangu, jo sviras roka apsēžas pret savu atbalstu, ja tev beidzas spēks. Tomēr trenējoties viens, apstājies vienu atkārtojumu pirms atteices, un nekad neatlaid rokturi, kamēr svira ir pacelta.