Sviras Krūšu Presne Multy

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Sviras trenažieris

Sviras krūšu presne Multy ir vingrinājums sviru simulatorā ar diskiem, ko veic guļus uz muguras. Turi divus neatkarīgus izliektus rokturus krūšu līmenī un spied tos uz augšu un nedaudz uz iekšu, līdz rokas ir iztaisnotas virs krūtīm, pēc tam kontrolēti nolaid tos atpakaļ. Tā kā rokturi pārvietojas pa fiksētām svirām, kustība notur elkoņus vienā trajektorijā un novērš līdzsvarošanas prasības, kas raksturīgas spiešanai guļus ar stieni, tāpēc ir vieglāk pilnībā koncentrēties uz krūšu darbu.

Šis vingrinājums galvenokārt trenē krūšu muskuļus, un lielāko darbu spiešanas vidējā un apakšējā posmā veic krūšu sterno daļa. Priekšējie delta palīdz katra atkārtojuma sākumā, bet tricepsi pārņem darbu, iztaisnojot rokas. Salīdzinājumā ar spiešanu guļus ar stieni konverģējošā rokturu trajektorija imitē hanteles spiešanas dabisko loku, ko daudzi trenējamo atrod ērtāku plecu locītavām.

Sviras krūšu presne Multy ir piemērota plašam trenējamo lokam. Iesācēji novērtē vadīto trajektoriju un to, ka nav stieņa, kas varētu nogulties pāri, savukārt pieredzējušāki to izmanto kā smagu papildvingrinājumu pēc spiešanas ar brīvajiem svari vai kā noslēguma vingrinājumu, kur var droši tuvoties atteicei bez apsarga. Tas ir arī praktisks variants ikvienam, kas atgriežas pēc pārtraukuma un vēlas atjaunot spiešanas spēku kontrolētā kustību apjomā.

Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā lielākā daļa cilvēku domā. Soliņa pozīcijai jābūt tādai, lai ar saliektām rokām rokturi būtu aptuveni vidējās un apakšējās krūšu daļas līmenī, un kājām jābalstās uz simulatora kāju balsta, lai rumpis paliktu stabils. Ja apgūlies par tālu uz augšu vai leju, rokturi pārvietojas pret kaklu vai vēderu un mainās muskuļi, kas veic galveno darbu, tāpēc pirms svara pievienošanas velti mirkli pozīcijas pielāgošanai.

Lai vingrinājumu veiktu labi, tur lāpstiņas pavilktas atpakaļ un uz leju pret soliņu, spied rokturus uz augšu, neļaujot tiem virzīties vienam pret otru, un apstājies īsi pirms svari saskaras augšā. Lejupējā kustībā kontrolē rokturus, līdz elkoņi sasniedz aptuveni spiešanas guļus dziļumu, nevis ļauj svirām kristies. Tipisks darba diapazons ir 8–15 atkārtojumi, un smagāki komplekti ar 6–8 atkārtojumiem darbojas labi, tiklīdz tehnika ir stabila.

Galvenie drošības principi ir vienkārši. Nekad neatsper svaru no apakšējās pozīcijas, tur muguras lejasdaļu piespiestu pie soliņa, nevis pārlieki izliec to, lai saīsinātu kustību apjomu, un izvēlies satvērienu, kas notur plaukstas vertikāli virs elkoņiem. Tā kā simulators stabilizē slodzi tavā vietā, ir vilinoši steigties ar atkārtojumiem — palēnini tempu, un no katra komplekta iegūsi daudz vairāk.

Norādījumi

• Apsēdies uz sviru simulatora līdzenā soliņa un apgulies tā, lai galva, pleci un gurni būtu pilnībā atbalstīti un acis būtu aptuveni zem rokturu līnijas.
• Satver abus neatkarīgos izliektos rokturus ar satvērienu no augšas, rokas nedaudz platāk par plecu platumu, un pārliecinies, ka rokturi atbilst vidējās un apakšējās krūšu daļas līmenim.
• Novieto kājas plakaniski vai balsties tās pret simulatora priekšējo kāju balsta šķērsbulti, tad pavelc lāpstiņas atpakaļ un uz leju, lai tās stingri piespiežas pie soliņa.
• Viegli saspraud korpusu un izgriez rokturus no to miera pozīcijas, lai izvēlētos tukšgaitu pirms pirmā atkārtojuma.
• Spied abus rokturus uz augšu un nedaudz uz iekšu, līdz rokas ir izstieptas virs krūtīm, visu laiku turot plaukstas vertikāli virs elkoņiem.
• Īsi apstājies augšā, nesaspraudot elkoņus ciet un neļaujot rokturiem saskarties.
• Nolaid rokturus kontrolēti, līdz elkoņi sasniedz aptuveni krūšu līmeni, turot tos aptuveni 45 līdz 60 grādu leņķī pret rumpi.
• Izelpo, spiežot uz augšu, un ieelpo, nolaižot svaru atpakaļ lejup.
• Pabeidz visus atkārtojumus vienmērīgā tempā, tad izgriez rokturus atpakaļ uz miera āķiem un tikai tad atlaid satvērienu un pieceļas.

Padomi un triki

• Ja apakšējā punktā rokturi virzās pret kaklu, guļi uz soliņa par tālu uz augšu — noslīdi lejup, līdz rokturi atbilst sprauslu līnijai.
• Neļauj svirām saskrieties iztaisnojumā; apstāšanās apmēram collu attālumā īsi pirms saskares saglabā nepārtrauktu spriedzi krūtīs, nevis pārnes to uz locītavām.
• Neļauj elkoņiem pilnībā izplesties līdz 90 grādiem, jo šādā pozīcijā katra atkārtojuma apakšējā punktā smagi tiek noslogota pleca kapsula.
• Spied kājas grīdā vai kāju balstā, nepaceļot gurnus, jo tilta veidošana no soliņa saīsina kustību apjomu un pārvērš vingrinājumu daļējā spiešanā.
• Tā kā simulators notur svaru līdzsvarā tavā vietā, izmanto lēnāku nolaišanas fāzi divas līdz trīs sekundes, lai padarītu komplektu ievērojami grūtāku, nepievienojot diskiem.
• Ja viena roka pabeidz atkārtojumus ātrāk nekā otra, neatkarīgie rokturi to atklās — pielīdzinās vājākās puses dziļumu un tempu, nevis dzenās pēc spēcīgākās rokas.
• Iesildies ar vienu vai diviem viegliem diskiem katrā tapā un koncentrējies uz krūšu darba sajūtu, pirms sāc slodzes tuvošanos maksimumam.
• Visas spiešanas laikā tur galvu uz soliņa; tās pacelšana, lai vērotu rokturus, noapaļo augšējo muguru uz priekšu un vājina tavu atbalstu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē Sviras krūšu presne Multy?

Galvenais virzītājs ir krūtis, īpaši lielā krūšu muskuļa (pectoralis major) sterno daļa. Tricepsi iztaisno elkoņus pilnā iztaisnojumā, un priekšējie delta palīdz sākotnējā atgrūdienā no krūtīm.

Vai Sviras krūšu presne Multy ir piemērota iesācējiem?

Jā. Fiksētās sviras vada spiešanas trajektoriju un rokturi balstās uz drošības āķiem, tāpēc iesācējs var apgūt spiešanas tehniku un trenēties līdz pat nogurumam bez apsarga.

Kā man jānovietojas uz šī simulatora soliņa?

Apgulies taisni ar atbalstītu galvu, pleciem un gurniem un pielāgo soliņu vai sēdekli tā, lai ar saliektām rokām rokturi būtu vidējās un apakšējās krūšu daļas līmenī. Lāpstiņām visas komplekta laikā jāpaliek pavilktām pret spilventiņu.

Kā Sviras krūšu presne Multy atšķiras no spiešanas guļus ar stieni?

Konverģējošā rokturu trajektorija atgādina hanteles spiešanu, nevis taisno stieņa ceļu, un simulators stabilizē slodzi tavā vietā. Tas atceļ līdzsvara un koordinācijas prasības, bet nozīmē arī to, ka mazākie stabilizējošie muskuļi tiek trenēti mazāk.

Vai katrā atkārtojumā man pilnībā jāiztaisno elkoņi?

Iztaisnot elkoņus līdz mīkstam iztaisnojumam ir normāli, bet stingri iztaisnojumi un rokturu saskrieties rada nevajadzīgu slodzi elkoņiem un atslābina krūtis. Apstājies īsi pirms augšējā punkta un kontrolē nolaišanu.

Kāda ir biežākā kļūda šajā vingrinājumā?

Svara atspēriens no izstieptās pozīcijas un elkoņu nolaišana pārāk dziļi. Kontrolē apakšējos divus līdz trīs collas kustībā, un, ja nespēj vienmērīgi nolaist rokturus, samazini slodzi.

Ar ko varu aizstāt šo vingrinājumu, ja manā zālē nav sviru krūšu presnes?

Tuvākais variants ar brīvajiem svari ir hanteles spiešana guļus uz līdzena soliņa, jo tā seko līdzīgai konverģējošai trajektorijai. Der arī krūšu presne simulatorā sēdus, ja rokturu augstumu var pielāgot krūšu līmenim.

Kur manā treniņā iekļaut Sviras krūšu presni Multy?

Tas labi darbojas kā otrreizējs spiešanas vingrinājums pēc galvenā spiešanas ar brīvajiem svari vai kā drošs noslēguma vingrinājums, kur komplektus var novest tuvu atteicei bez apsarga. Lielākā daļa trenējamo iegūst visvairāk no 8–15 atkārtojumu komplektiem.

Vai ir droši spiest smagi uz šī simulatora bez apsarga?

Parasti jā, jo sviras nevar nokrist pāri tev tā, kā to var brīvs stienis. Tomēr veic kontrolētus atkārtojumus, tur rokturus to paredzētajā trajektorijā un nekad neatlaid satvērienu komplekta vidū, kamēr sviras ir zem slodzes.