Tricepsa Pagarinājums Sēdus Sviras Simulatorā (ar Diskiem)

Ķermeņa daļa: Augšdelmi

Muskuļi: Tricepss

Inventārs: Sviras trenažieris

Tricepsa pagarinājums sēdus sviras simulatorā (ar diskiem) ir simulatora spiediena kustība, kas izolē tricepsu caur fiksētu loka trajektoriju. Tu sēdi taisni simulatorā, atbalsti augšdelmus uz balsta paliktņa un stumj rokturus uz priekšu, prom no ķermeņa, iztaisnojot elkoņus. Tā kā ar diskiem noslogotā svira nosaka kustības ceļu, tavs vienīgais uzdevums ir pielikt spēku caur elkoņa locītavu, un tieši tāpēc šī ir viena no tīrākajām metodēm, kā trenēt tricepsu, nenesaglabājot līdzsvaru ar brīvo svaru virs galvas.

Šī simulatora iestatīšana ir tas, kas to atšķir no hanteles vai bloka pagarinājuma. Mugura paliek piespiesta pret sēdekļa atzveltni, elkoņi paliek piespiesti pie paliktņa apmēram plecu augstumā, un rokturi sākumu tuvi pleciem, lai elkoņi būtu pilnībā saliekti. No turienes tu stumj rokturus uz priekšu, līdz rokas ir gandrīz pilnībā izstieptas, tad ļauj svirai kontrolēti atgriezties sākuma pozīcijā. Paliktnis zem augšdelmiem pilnībā novērš iespēju krāpties ar ķermeņa šūpošanos, tāpēc vai nu strādā tricepss, vai atkārtojums vispār nenotiek.

Šī kustība der plašam trenētāju lokam. Iesācējiem tā nāk par labu, jo fiksētais ceļš palīdz saprast, kā jūtas fiksēta elkoņa pozīcija, neprasot koordināciju ar slodzi. Pieredzējušāki trenētāji to izmanto kā smagu galveno tricepsa kustību vai kā noslēguma kustību pēc spiedieniem, jo diska slodze ļauj veikt mazus, precīzus pretestības pieaugumus. Tā ir arī praktiska izvēle ikvienam, kam plecu vai jostas daļas problēmu dēļ pagarinājumi ar brīvo svaru virs galvas ir neērti, jo spiediens notiek ķermeņa priekšā, nevis virs galvas.

Galvenais darba veicējs šeit ir tricepss, īpaši sānu un garā galviņa, bet plecu priekšpuse palīdz, kad rokas kustas uz priekšu. Garā galviņa sākuma pozīcijā izjūt spēcīgu izstiepumu, kad elkonis ir pilnībā saliekt un plecs nedaudz saliekts uz priekšu, tāpēc ekscentriskās fāzes pirmās puses kontrole ir vērts tavas uzmanības. Satvēriena spēkam un plaukstu pozīcijai gandrīz nav nozīmes, un tas ir vēl viens iemesls, kāpēc simulatora versija ļauj pilnībā koncentrēties uz elkoņa izstiepšanu.

Izpildes kvalitāti nosaka trīs lietas: sēdekļa augstums, elkoņu kontakts un kustības apjoms. Noregulē sēdekli tā, lai elkoņi dabiski gulētu uz paliktņa bez plecu pacelšanas vai sniegšanās, visu atkārtojumu laikā turētu rokas aizmuguri kontaktā ar paliktni un spiestu līdz pilnīgai, bet ne bargai izstiepšanai. Daļēji atkārtojumi, kas atlec no saliektās pozīcijas, ir visbiežākā kļūda, un tie atņem garajai galviņai produktīvāko izstiepumu.

Praksē pieej tai kā spēka kustībai: slodze vidēji smaga, 8 līdz 12 atkārtojumi ar striktu izpildi, vai arī vieglāks svars un vairāk atkārtojumu roku vai spiediena dienas noslēgumā, lai apstrādātu tricepsu. Tā kā simulators atbalsta rokas, nogurums parasti izpaužas kā saīsināts kustības apjoms, nevis izpildes sabrukums, tāpēc beidz komplektu, kad vairs nespēj sasniegt pilnīgu izstiepumu.

Ja tavā zālē simulatoram ir regulējamas rokturu vai paliktņa pozīcijas, izvēlies iestatījumus, kuros rokturi sakrīt ar pleciem un plaukstas locītavas paliek neitrālas. Pārāk zems sēdeklis stumj elkoņus uz priekšu un pārvērš kustību par plecu priekšpuses spiedienu; pārāk augsts sēdeklis padara izstiepumu apakšpunktā neērtu. Pavadi trīsdesmit sekundes pareizai noregulēšanai, un katrs nākamais komplekts jutīsies vienmērīgāks un tricepsam trāpīs bargāk.

Norādījumi

• Apsēdies uz simulatora sēdekļa un novieto kājas uz grīdas apmēram gurnu platumā, tad noregulē sēdekļa augstumu tā, lai elkoņi atspiestos uz rokas paliktņa apmēram plecu augstumā, nepacelot plecus.
• Novieto diskus uz svaru tapas, sāc ar vieglāku slodzi, nekā šķiet vajadzīgs, līdz esi izjutis pretestības līkni pilnā atkārtojumā.
• Satver rokturus ar neitrālu satvērienu vai plaukstām viena pret otru un ļauj augšdelmiem pilnībā gulēt uz paliktņa, rokas aizmuguri visu komplekta laiku noturot kontaktā ar paliktni.
• Sāc ar pilnībā saliektiem elkoņiem un rokturiem tuvu pleciem, krūtis izlecošām, augšmuguru nedaudz piespiestu pret atzveltni.
• Sasprindzini korpusu un stumj rokturus uz priekšu, prom no ķermeņa, iztaisnojot elkoņus, izelpojot izstiepšanas laikā.
• Turpini, līdz rokas ir gandrīz taisnas kustības priekšējā punktā, īsi saspraud tricepsu pilnā izstiepumā, bez bargas elkoņu bloķēšanas.
• Ieelpo un ļauj rokturiem kontrolēti atgriezties plecu virzienā, saglabājot spriedzi tricepsā, nevis ļaujot sviram bargi ietriekties sākuma pozīcijā.
• Apturi kustību nedaudz pirms rokturi sasniedz sākuma pozīciju, lai elkoņi paliktu slogoti, un sāc nākamo spiedienu.
• Katrā atkārtojumā turēt plaukstas taisnas un elkoņus piespiestus pie paliktņa; ja kaut kas no tā novirzās, svars ir par smagu.
• Pēc pēdējā atkārtojuma vadīt sviru pilnībā atpakaļ atpūtas pozīcijā, pirms atlaisti satvērienu un piecelies.

Padomi un triki

• Ja spiežot elkoņi atceļas no paliktņa, sēdeklis, visticamāk, ir pārāk augsts vai slodze pārāk smaga; vispirms novērš iestatījuma kļūdu un tikai tad samazini svaru, nevis akceptē saīsinātus atkārtojumus.
• Neļaujiet rokturiem bargi ietriekties saliektajā pozīcijā. Kontrolēts izstiepums ir vieta, kur šajā simulatorā tricepsa garā galviņa strādā visstingrāk.
• Pilnā izstiepumā apstājies uz pussekundi, nevis atlec no bloka. Pretestība loka augšdaļā samazinās, tāpēc apzināta sasprindzināšana padara komplektu godīgu.
• Tur plaukstas neitrālas, nevis atliektas atpakaļ. Plaukstu saliekšana uz priekšu spiežot pārnes spriedzi prom no tricepsa un apgrūdina apakšdelmus.
• Izvairies no plecu pacelšanas pret ausīm spiediena sākumā. Pirms pirmā atkārtojuma nolaidi un atpakaļ plecu lāpstiņas un noturi šo pozīciju.
• Mazi diska pieaugumi šeit strādā labāk par lieliem. Tā kā simulators stabilizē visu, šķietami apsavandināms pieaugums bieži izjauc elkoņu pozīciju, tāpēc progresē mazos soļos.
• Ja viena roka šķiet vājāka, palēnini tempu un spogulī vēro elkoņu kontaktu, nevis pārej uz vienas rokas atkārtojumiem, jo lielākajā daļā šī simulatora versiju ar diskiem tas nav paredzēts.
• Pirms darba svara uzsildi elkoņus ar vieglu komplektu 15 līdz 20 atkārtojumi, jo pilnībā saliektā sākuma pozīcija sloga locītavu tās robežpozīcijā.
• Neslīgi ar krūtīm uz priekšu, lai palīdzētu rokturiem kustēties. Ja mugura atceļas no sēdekļa, darbu pārņem plecu priekšpuse, un tricepss vairs nav ierobežojošais faktors.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē tricepsa pagarinājums sēdus sviras simulatorā (ar diskiem)?

Galvenais muskulis ir tricepss, un kustības apjomā piedalās visas trīs galviņas. Plecu priekšpuse palīdz, kad rokas stumjas uz priekšu, bet fokuss paliek uz elkoņa locītavu.

Vai šis simulators ir labs tricepsa vingrinājums iesācējiem?

Jā. Fiksētais ceļš un polsterētais rokas balsts atceļ līdzsvara un koordinācijas prasības, kas raksturīgas pagarinājumiem ar brīvo svaru, tāpēc iesācējs ar nelielu izpildes novirzīšanās risku var iemācīties, kā jūtas fiksēta elkoņa pozīcija.

Cik augsts jābūt sēdeklim pie tricepsa pagarinājuma sēdus sviras simulatorā (ar diskiem)?

Noregulē to tā, lai elkoņi gulētu uz paliktņa apmēram plecu augstumā, kamēr mugura paliek pret atzveltni. Ja elkoņi slīd uz priekšu no paliktņa vai sākuma pozīcija izraisa diskomfortu plecos, vispirms jānoregulē sēdeklis un tikai tad jāpievieno svars.

Kāpēc šajā vingrinājumā darbu pārņem mana plecu priekšpuse?

Visbiežāk tas notiek, kad tu noliec krūtis uz priekšu vai paceļ plecus, lai palīdzētu rokturiem kustēties. Turēt augšmuguru pret sēdekli un elkoņus uz paliktņa, un samazini slodzi, lai spiedienu varētu veikt tikai tricepss.

Vai katrā atkārtojumā vajadzētu pilnībā bloķēt elkoņus?

Sasniedz pilnu izstiepumu un saspraud tricepsu, taču nesit locītavas bargi blokā, īpaši ar smagāku slodzi. Kontrolēta pauze augšpunktā dod kontrakciju bez nevajadzīgas locītavu slodzes.

Vai tricepsa pagarinājumu sēdus sviras simulatorā (ar diskiem) var aizstāt ar bloka vai hanteļu pagarinājumiem?

Bloka spiešana lejup un hanteļu skull crushers trenē to pašu muskuli, taču neviens no tiem nedod tādu pašu elkoņa paliktni un fiksētu loku, tāpēc tie prasa vairāk stabilizācijas. Lieto tos, kad simulators ir aizņemts, nevis tāpēc, ka tie būtu labāki.

Kā šis salīdzināms ar tricepsa pagarinājumu virs galvas garās galviņas trenēšanai?

Versija virs galvas garo galviņu izstiepj vairāk, jo plecs atrodas augstāk par elkoni. Šeit garā galviņa pilnībā saliektajā sākuma pozīcijā tomēr iegūst pienācīgu izstiepumu, tāpēc atšķirība ir reāla, bet mazāka, nekā daudzi trenētāji domā.

Cik komplektu un atkārtojumu vajadzētu darīt uz šī simulatora?

Divi līdz četri komplekti pa 8 līdz 12 atkārtojumiem labi darbojas kā galvenā tricepsa kustība, vai 12 līdz 15 atkārtojumi ar vieglākiem diskiem kā noslēgums pēc spiedieniem. Beidz komplektu, kad vairs nespēj sasniegt pilnu izstiepumu ar elkoņiem uz paliktņa.

Vai tricepsa pagarinājums sēdus sviras simulatorā (ar diskiem) ir drošs, ja elkoņi sāp?

Simulators samazina locītavu slodzi salīdzinājumā ar brīvajiem svariem, taču pilnībā saliektā sākuma pozīcija tomēr sloga elkoni tā robežpozīcijā. Uzsildi tos ar viegliem komplektiem ar vairāk atkārtojumiem, un, ja diskomforts saglabājas ikdienas kustībās, liec to izvērtēt speciālistam, pirms turpini slodzes palielināšanu.