Sēdošais Fly Uz Sviras Aparāta (2. Versija)

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Sviras trenažieris

Sēdošais fly uz sviras aparāta (2. versija) ir krūšu muskuļu izolācijas vingrinājums, ko veic uz sēdošas sviras ierīces ar vertikālajiem rokturiem, kas piestiprināti pie šūpojošām svirām. Sēdi ar muguru pret vertikālo spilvenu, rokas sākumā plaši izvestas krūšu augstumā, tad saspiež rokturus kopā ķermeņa priekšā, līdz tie gandrīz satiekas, un pēc tam kontrolēti ļauj rokām atgriezties plašajā sākuma pozīcijā. Tā kā sviras griežas ap fiksētu asi, pretestība visu loka laikā paliek uz krūtīm, nevis pazūd tā, kā tas var notikt ar hanteļiem.

Vingrinājums vērsts uz lielo krūšu muskuli (pectoralis major) gan sternālajās, gan augšējās šķiedrās, tāpēc izceltais krūšu darbs finiša pozīcijā ietver visu ķermeņa platumu. Priekšējie delta muskuļi palīdz, kad rokas iet uz priekšu, un muskuļi, kas stabilizē lāpstiņu – it īpaši priekšējais zobiņu muskulis (serratus anterior) un muskuļi ap lāpstiņu – strādā, lai roku kustības laikā pleca locītava paliktu drošā pozīcijā. Tas trenē horizontālo adukciju pleca locītavā, kas ir krūšu muskuļu pamatkustība.

Šis vingrinājums der plašam trenējošo lokam. Iesācēji iegūst vadītu kustības trajektoriju un ērtu sēdus pozīciju, tāpēc var iemācīties, kā jūtas krūšu kontrakcija, bez brīvo svaru koordinēšanas. Pieredzējušāki sportisti to izmanto kā noslēdzošu vingrinājumu pēc spiešanas kustībām, kad krūtis jau ir nogurušas, tricepsi izsmelti, un tālāka spiešana pirmajam sadalītos. Tas ir arī bieža izvēle rehabilitācijai draudzīgos vai individuālos treniņos, jo nav stieņa, kas varētu nolaisties, un atsvaru bloku var precīzi noregulēt.

Sagatavošanās kvalitāte nosaka, cik laipni ierīce izturēsies pret tavām pleciem. Noregulē sēdekli tā, lai rokturi būtu aptuveni krūšu vidusdaļas līmenī un pēdas brīvi gulētu uz grīdas ar ap 90 grādu saliektiem ceļiem. Pirms satver rokturus stingri piespies augšdelmus un gurnus pret atzveltni; ja rumpis parādās uz priekšu vai pleci ripā rokturu virzienā, krūtis zaudē spriedzi, un plecu priekšpuse pārņem darbu.

Lai to izpildītu labi, satver vertikālos rokturus neitrālā satverumā ar mīkstu elkoņa saliekumu, izelpo un vienmērīgā lokā saliec rokturus kopā krūšu priekšā. Uzkavējies īsi, kad rokas satiekas vai gandrīz satiekas, tad ieelpo un ļauj rokām atgriezties plašajā sākuma pozīcijā, neļaujot atsvaru blokam trauskt lejup. Kustības apjoma sajūtai vajadzētu būt kā plašai, aptverošai apskāvienam, nevis kā spiešanai.

Sākumā tur pūli godīgu un mērenu. Izstiepšanās kustības ārējā galā krūtīm ir vērtīga, bet papildu apjoma piespiešana, ļaujot pleciem tikt vilktiem uz priekšu vai elkoņiem aiziet aiz rumpja, ir vieta, kur parādās sasprindzinājums. Divas līdz četras pieejas pa 10 līdz 15 kontrolētām atkārtojumiem krūšu treniņa noslēgumā ir praktisks veids, kā izmantot šo vingrinājumu.

Norādījumi

• Noregulē sviras ierīces sēdekļa augstumu tā, lai sēdus vertikālie rokturi būtu krūšu vidusdaļas līmenī.
• Apsēdies ar muguru plakaniski pret atzveltni, gurnus iespiestus sēdeklī, un novieto abas pēdas plakaniski uz grīdas ap gurnu platumā.
• Satver katru vertikālo rokturi neitrālā satverumā, plaukstas vērstas uz iekšu, un uzstādi mīkstu, fiksētu saliekumu abos elkoņos.
• Viegli sasprēgdā vēderu un nedaudz savilc lāpstiņas, lai augšdelma daļa visu pieejas laikā paliek kontaktā ar spilvenu.
• Izelpo un vienmērīgā lokā velc rokturus uz priekšu un uz iekšu, līdz rokas satiekas vai gandrīz satiekas krūšu priekšā.
• Punkta, kur rokturi savienojas, īsā pauē spēcīgi saspraud krūtis.
• Ieelpo un lēni ļauj rokām atgriezties pa to pašu ceļu, līdz jūti ērtu izstiepšanos pāri krūtīm, neļaujot atsvaru blokam trauskt lejup.
• Visu laiku tur elkoņus aptuveni krūšu augstumā; neļauj tiem nolaisties līdz ribām vai pacelties virs plecu līmeņa.
• Pabeidz atkārtojumus ar to pašu tempu, tad uzmanīgi atlaid rokturus un ļauj svirām nostabilizēties, pirms pieceļaties.

Padomi un triki

• Ja fly ārējā galā pleci ripā uz priekšu, nedaudz samazini svaru; ierīcei nevajadzētu aizvilkt tavas lāpstiņas no atzveltnes.
• Domā, ka rokturus kopā dzen elkoņi, nevis rokas – tā krūtis veic darbu, nevis apakšdelmi un bicepsi.
• Izvairies no elkoņu bloķēšanas vai iztaisnošanas kustības laikā; fiksētais elkoņa saliekums notur spriedzi uz krūšu muskuļiem un to nenovērš no elkoņa locītavām.
• Ja jūti dūrienu pleca priekšpusē, nedaudz pacel sēdekli vai saīsini kustības apjomu, lai rokturi atpakaļceļā apstājas nedaudz agrāk.
• Necupoji un neapaļo augšējo muguru, lai pabeigtu saspiešanu; ja rokturu savienošanai jānoliecas uz priekšu, svars ir par smagu.
• Vienu sekundi ilga pauze, kad rokas satiekas, ir vērtīgāka par inerci, jo pilnībā saīsinātā krūšu pozīcija ir vieta, kur šī ierīce visvairāk atšķiras no spiešanas.
• Tur rokturus starp krūšu galu un atslēgas kaulu augstumā; ja rokas slīd zemu, darbā iesaistās priekšējie delta muskuļi un platākie muguras muskuļi, nevis krūtis.
• Izmanto šo ierīci pēc spiešanas kustībām, nevis pirms tām, kad tricepsi jau ir noguruši un krūtis var tikt izolētas bez to iejaukšanās.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus strādā sēdošais fly uz sviras aparāta (2. versija)?

Primārais muskulis ir krūtis, un saspiešanas laikā palīdz priekšējie delta muskuļi. Lāpstiņu stabilizējošie muskuļi un augšdelmu muskuļi arī strādā, lai visu loka laikā noturētu pozīciju.

Kā sēdošais fly uz sviras aparāta (2. versija) atšķiras no hanteļu fly uz sola?

Ierīces sviras notur pretestību uz krūtīm visā kustības apjomā, arī saspiestajā pozīcijā, kur hanteļu fly zaudē spriedzi. Sēdošā, atbalstītā atzveltne arī atceļ stabilitātes prasības, kas rodas guļus uz sola.

Vai sēdošais fly uz sviras aparāta (2. versija) ir piemērots iesācējiem?

Jā, tas ir viens no draudzīgākajiem veidiem, kā iemācīties krūšu izolāciju, jo ierīce fiksē kustības trajektoriju un nav brīvā svara, kas jākontrolē. Sāc ar nelielu svaru un koncentrējies uz krūšu kontrakcijas izjūtu, nevis uz maksimālās slodzes pārvietošanu.

Kādu sēdekļa augstumu izmantot sēdošajam fly uz sviras aparāta (2. versija)?

Noregulē sēdekli tā, lai rokturi būtu krūšu vidusdaļas līmenī, kad pēdas ir plakaniski uz grīdas. Ja rokturi atrodas pie pleciem vai vidukļa, pleca locītava tiek slodzēta neērtā leņķī.

Kāpēc šo vingrinājumu jūtu priekšējos plecos, nevis krūtīs?

Priekšējie delta muskuļi pārņem darbu, kad elkoņi atrodas pārāk augstu vai svars ir tik smags, ka tu spied, nevis velc. Nedaudz samazini slodzi un atgādini sev elkoņus virzīt vienu pret otru, nevis stumt rokturus.

Vai sēdošais fly uz sviras aparāta (2. versija) var aizstāt krūšu spiešanu?

Nē, tam pilnībā nevajadzētu aizstāt spiešanu, jo fly izolē horizontālo adukciju, kamēr spiešana slodzē arī tricepsus un ļauj smagāku kopējo slodzi. Izmanto fly kā papildinājumu vai noslēgumu, lai izveidotu pilnvērtīgu krūšu treniņu.

Cik tālu atpakaļ ļaut rokturiem iet sēdošajā fly uz sviras aparāta (2. versija)?

Atgriezies, līdz jūti izteiktu izstiepšanos pāri krūtīm, kamēr augšējā mugura paliek pret spilvenu. Ja plecusvelk uz priekšu vai jūti dūrienu pleca priekšpusē, apstājies atpakaļceļā agrāk.

Kāds atkārtojumu diapazons vislabāk der sēdošajam fly uz sviras aparāta (2. versija)?

Tā kā tas ir izolācijas vingrinājums ar fiksētu trajektoriju, labi darbojas mērenas slodzes ar aptuveni 10 līdz 15 atkārtojumiem pieejā. Ja pieeja šķiet par vieglu, palēnini atpakaļceļa fāzi, nevis palielini svaru.

Vai ir droši veikt sēdošo fly uz sviras aparāta (2. versija) ar pleca problēmu?

Vadītā trajektorija un regulējamais sēdeklis padara to maigāku pret pleciem nekā daudzas brīvo svaru iespējas, taču komforts ir individuāls. Tur kustības apjomu bez sāpēm, izmanto nelielu svaru un, ja tev ir pašreizēja vai nesen pārnesta pleca problēma, konsultējies ar kvalificētu speciālistu.