Apgrieztā Preses Vingrinājums Trenažierī Ar Trosi
Apgrieztā preses vingrinājums trenažierī ar trosi ir vēdera preses vingrinājums, kurā tiek izmantots apakšējais bloks un potīšu vai pēdu stiprinājums, lai noslogotu vēdera taisno muskuli ar kontrolētu iegurņa pacelšanu. Trose uztur spriedzi kājās, kamēr jūs veicat kustību, pievelkot ceļus un paceļot astes kaulu, tāpēc vingrinājums ir vērsts uz mugurkaula un iegurņa kontroli ar vēdera preses palīdzību, nevis uz kāju šūpošanu.
Galvenais uzsvars tiek likts uz vēdera presi, bet slīpie vēdera muskuļi un dziļie serdes muskuļi palīdz noturēt ķermeni nekustīgu, kamēr gurni saliecas. Gurnu locītāju muskuļi palīdz kustībā, taču tiem nevajadzētu pārņemt slodzi. Anatomiski galvenais darbs tiek veikts ar vēdera taisno muskuli, ar ārējo slīpo muskuļu, gūžas-jostas muskuļa un vēdera šķērsā muskuļa palīdzību. Tāpēc labākās kustības izskatās kompaktas un apzinātas, nevis plašas un eksplozīvas.
Sagatavošanās ir svarīga, jo trosei ir jāpaliek nospriegotai, neraujot jūs ārā no pozīcijas. Apgulieties uz muguras uz grīdas, nostipriniet potītes vai pēdas pie troses stiprinājuma un salieciet ceļus tā, lai vilkšanas līnija būtu vienmērīga jau no paša sākuma. Turiet ribas lejā, iegurni nedaudz ievilktu un rokas plakaniski sev blakus, lai varētu stabilizēties pret grīdu, kamēr vēdera prese veic darbu.
Katrs atkārtojums jāsāk ar izelpu un nelielu iegurņa pagriezienu uz aizmuguri, pēc tam ceļi virzās krūšu virzienā, kamēr astes kauls paceļas. Mērķis ir saritināt iegurni uz augšu, nevis tikai pievilkt ceļus tuvāk. Augšpusē muguras lejasdaļai jābūt noapaļotai un vēdera presei pilnībā sasprindzinātai; nolaižoties, pretoties trosei, līdz iegurnis atgriežas uz grīdas, nezaudējot kontroli un neļaujot kājām šūpoties.
Apgrieztā preses vingrinājums trenažierī ar trosi ir noderīgs, ja vēlaties stingrāku serdes papildvingrinājumu nekā apgrieztā presīte ar savu svaru, īpaši, ja nepieciešama pastāvīga spriedze un atkārtojama slodze. Tas labi iederas vēdera preses blokā, pēc bāzes vingrinājumiem vai kā daļa no sportiskas serdes treniņu programmas. Saglabājiet mērenu slodzi, izmantojiet īsu vai mērenu amplitūdu, kas paliek tīra, un pārtrauciet sēriju, tiklīdz gurni sāk izliekties vai trose sāk jūs raut impulsa kustībā.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Piestipriniet potītes vai pēdas pie apakšējā troses bloka un apgulieties uz muguras uz grīdas tā, lai bloks vilktu no pēdu puses.
- Salieciet ceļus aptuveni 90 grādu leņķī un paceliet augšstilbus tā, lai trose būtu nospriegota pirms vingrinājuma sākuma.
- Novietojiet rokas plakaniski uz grīdas sev blakus un turiet plaukstas uz leju, lai ķermenis paliktu nekustīgs.
- Nedaudz ievilciet iegurni un piespiediet muguras lejasdaļu pie grīdas, lai nostiprinātu sākuma pozīciju.
- Izelpojiet un paceliet astes kaulu no grīdas, vienlaikus pievelkot ceļus krūšu virzienā.
- Saglabājiet kustību, ko vada vēdera prese, nevis kāju šūpošana vai gurnu locītāju vilkšana.
- Uz brīdi apstājieties augšpusē, kad iegurnis ir pilnībā saritināts un vēdera prese ir saspringta.
- Lēnām nolaidieties, līdz muguras lejasdaļa atgriežas uz grīdas un trose paliek kontrolēta.
- Atiestatiet iegurni pirms nākamā atkārtojuma un atkārtojiet plānoto reižu skaitu.
Padomi un triki
- Izmantojiet pietiekami vieglu slodzi, lai trose nerautu jūsu pēdas uz sāniem, kad sākat sēriju.
- Domājiet par iegurņa saritināšanu ribu virzienā, nevis tikai par ceļu pievilkšanu tuvāk.
- Turiet apakšstilbus diezgan nekustīgus, lai kustība notiktu no vēdera lejasdaļas, nevis no kāju šūpošanas.
- Ja gurnu locītāji pārņem slodzi, saīsiniet amplitūdu un padariet augšējo pozīciju par mazāku, asāku saritināšanos.
- Nolaišanās laikā saglabājiet muguras lejasdaļu saskarē ar grīdu, lai atgriešanās paliktu kontrolēta.
- Neļaujiet ceļiem virzīties uz āru; turiet tos vienā līnijā, lai troses līnija paliktu taisna.
- Izelpojiet saritināšanās laikā un ieelpojiet, nolaižoties atpakaļ sākuma pozīcijā.
- Lēna divu līdz trīs sekunžu nolaišanās fāze parasti nodrošina labāku vēdera preses darbu nekā ātra nolaišana.
- Pārtrauciet sēriju, kad iegurnis pārstāj saritināties un trose sāk jūs raut izliekumā.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk ietekmē apgrieztā preses vingrinājums trenažierī ar trosi?
Apgrieztā preses vingrinājums trenažierī ar trosi galvenokārt ietekmē vēdera taisno muskuli, bet slīpie muskuļi un dziļie serdes muskuļi palīdz stabilizēt ķermeni.
Vai apgrieztā preses vingrinājums trenažierī ar trosi atšķiras no parastās apgrieztās presītes?
Jā. Trose pievieno pastāvīgu pretestību caur pēdām vai potītēm, tāpēc kustība paliek noslogota visā saritināšanās laikā, nevis tikai augšpusē.
Vai man ir nepieciešamas potīšu siksnas apgrieztajam preses vingrinājumam trenažierī ar trosi?
Potīšu siksnas vai pēdu manšetes ir labākais risinājums, jo tās nodrošina troses drošību un ļauj saritināt iegurni, necīnoties ar stiprinājumu.
Kāpēc es jūtu apgriezto preses vingrinājumu trenažierī ar trosi galvenokārt gurnu locītājos?
Tas parasti nozīmē, ka jūs paceļat ceļus, pietiekami nesaritinot iegurni. Samaziniet amplitūdu un koncentrējieties uz astes kaula pacelšanu augšpusē.
Vai muguras lejasdaļai jāpaliek uz grīdas apgrieztā preses vingrinājuma laikā?
Tai jāpaliek uz grīdas sākumā un nolaišanās laikā. Atkārtojums sākas, kad saritināt iegurni uz augšu, un pēc tam kontrolēti atgriežas uz grīdas.
Vai iesācēji var droši veikt apgriezto preses vingrinājumu trenažierī ar trosi?
Jā, ja troses slodze ir maza un amplitūda ir pietiekami maza, lai saglabātu iegurņa kontroli, nevis šūpotu kājas.
Kāda ir lielākā kļūda apgrieztajā preses vingrinājumā trenažierī ar trosi?
Lielākā kļūda ir pārvērst to par kāju celšanu. Vēdera presei ir jāsaritina iegurnis; kājas tikai seko šai kustībai.
Cik smagam jābūt apgrieztajam preses vingrinājumam trenažierī ar trosi?
Izmantojiet tādu slodzi, kas ļauj apstāties augšpusē un lēnām nolaisties, nezaudējot iegurņa saritināšanos un neļaujot trosei jūs paraut atpakaļ.
