Stāvus Vērpiens Ar Pieskārienu Sienai

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Slīpie vēdera muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Stāvus vērpiens ar pieskārienu sienai ir rotācijas vingrinājums ar savu svaru, kurā tu stāvi taisni un velc rumpi no viena sāna uz otru, sniedzot rokas pret sienu katrā pusē no sevis. Sienai ir divas funkcijas: tā dod skaidru mērķi katra atkārtojuma beigām un sniedz tūlītēju atgriezenisko saiti par to, vai tu tiešām griež rumpi, nevis tikai šūpo rokas. Tā kā nav papildu slodzes, vingrinājums darbojas kā kontrolēts rotācijas treniņš, nevis maksimāla piepūles preses vingrinājums, tāpēc to viegli iekļaut iesildīšanās treniņos, koradora apkopojumos vai aktīvās atveseļošanās dienās.

Galveno darbu veic slīpie vēdera muskuļi — slāņotie muskuļi gar jostasvietas sāniem, kas atbild par rumpja griešanos un pretošanos griešanai. Tavs taisnais vēdera muskulis (rectus abdominis) palīdz, kad vērpiens kļūst dziļāks, gūžas saliecēji un augšstilbu iekšējie muskuļi stabilizē apakšējo ķermeni, kamēr svars nedaudz pārvietojas no vienas pēdas uz otru, bet jostas daļas muskuļi strādā, lai mugurkauls nesagrubtos kustībā. Tas ir labs rotācijas vingrinājuma piemērs, kas trenē jostasvietu bez jebkāda aprīkojuma, izņemot brīvu vietu grīdā un sienu.

Šī kustība der plašam trenējošo personu lokam. Iesācēji var ar to iemācīties, kā jūtas īsts rumpja vērpiens, pirms pāriet uz vērpienu ar slodzi vai rotācijām ar bloku. Sportisti rotācijas sporta veidos, piemēram, tenisā, golfā, beisbolā un cīņas mākslās, var to izmantot kā maz nogurdinošu atkārtojumu tam griešanās rakstam, uz kuru viņi paļaujas. Tas ir arī praktiska izvēle cilvēkiem, kas trenējas mājās vai nelielā viesnīcas sporta zālē, jo vienīgās prasības ir siena un pietiekami daudz vietas, lai droši pagrieztos ar izstieptām rokām.

Pozīcijas sagatavošana ir svarīgāka, nekā varētu šķist. Stāvi pietiekami tālu no sienas, lai to sasniegtu ar visa rumpja pagriešanu, nevis tikai uzliecoties vai izstiepjot roku uz sāniem. Kājas paliek stingri uz grīdas, gurni vērsti uz priekšu, un visa griešanās nāk no ribu birkas un jostasvietas. Ja gurni griežas pie katra atkārtojuma vai kājas atslāņojas no grīdas, tu zaudē izolāciju uz slīpajiem muskuļiem un pārvērš vingrinājumu paviršā visas ķermeņa šūpošanā.

Lai to izpildītu labi, tur rokas atslābinātas apmēram krūtīs augstumā un griezies apzināti, ļaujot vērpienam nākt no jostasvietas uz augšu. Apskrien sienu viegli, nevis iesit tajā, pauzē uz brīdi un tad griezies līdz galam uz otru pusi. Kusties tādā tempā, ko vari kontrolēt no sākuma līdz beigām, un turi ceļgalus mīkstus, lai kājas varētu absorbēt nelielos svara pārvietojumus. Divas vai trīs aprijas ar desmit līdz divdesmit kontrolētiem pieskārieniem katrā pusē ir saprātīgs darba diapazons.

Galvenais drošības punkts — izvairīties no rumpja šūpošanas uz priekšu un atpakaļ ātrumam. Ātra, nekontrolēta rotācija ar inerciju ir vieta, kur lielākā daļa cilvēku sasprdzina jostas daļu vai vienkārši pārstāj iegūt no vingrinājuma kādu labumu. Turi mērenu tempu, cieni savu pašreizējo rotācijas kustīgumu un ļauj sienas pieskārienam būt maigam uzsitienam, nevis sadursmei.

Norādījumi

• Stāvi taisni aptuveni rokas garumā vai nedaudz tālāk no brīvas sienas, ar brīvu vietu abās pusēs, lai vari pilnībā pagriezties abos virzienos.
• Nedaudz saliec elkoņus un pacel rokas apmēram krūtīs augstumā, plaukstas vaļīgas, vērstas sienas virzienā.
• Novieto kājas apmēram gūžas platumā un stingri uzliec tās uz grīdas, pirksti vērsti uz priekšu, ceļgali nedaudz saliekti.
• Viegli saspraud vidukli, turi krūtis paceltas un nostiprini gurnus vērstus uz priekšu, lai rotācija nāk no jostasvietas uz augšu.
• Pagriez rumpi uz vienu pusi, griežot ribu birku un plecus, velkot abas rokas pret sienu, līdz pirkstu gali viegli to aizsniedz.
• Uzkavējies īsu brīdi pie sienas, tad vienmērīgi griezies pāri priekšai uz otru pusi un apskrien sienu tur.
• Turēt svara pārvietojumu starp kājām niansētu, griežoties, ļaujot kājām palikt stingri nostiprinātām un stabilām visā kustībā.
• Izelpo, griežoties katrā pieskārienā, un ieelpo, atgriežoties caur centru.
• Izpildi visus atkārtojumus vienā pusē vai maini puses pie katra atkārtojuma, turot tempu vienmērīgu un kontrolētu no pirmā pieskāriena līdz pēdējam.
• Kad pabeigts, nolaid rokas, uzspēc soli atpakaļ no sienas un atjauno pozīciju pirms nākamās aprijas.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir roku šūpošana pāri ķermenim, kamēr rumpis gandrīz nekustas. Vēro, vai tava krūtis griežas kopā ar rokām; ja nē, palēninātempu un sašaurini kustības apjomu, līdz rotācija nāk no jostasvietas.
• Ja kājas griežas vai gurni šūpojas pie katra atkārtojuma, tu zaudē darbu uz slīpajiem muskuļiem. Iedomājies apakšējo ķermeni kā iesakņotu, bet visu virs jostas — griežam.
• Pārāk spēcīgs sienu pieskāriens parasti nozīmē, ka tu iemet inerciju rotācijā. tiecies uz maigu pirkstu galu pieskārienu, no kura vari acumirklī mainīt virzienu.
• Tur rokas krūtīs augstumā, nevis virs galvas. Augsta sniegšanās pārvieto darbu uz pleciem un jostas daļu, to noņemot no jostasvietas.
• Ja jostas daļa sāp vingrinājuma laikā vai pēc tā, samazini griešanās dziļumu un pirms katra atkārtojuma atkal saspraud vidukli. Dziļš vērpiens pēdējā amplitūdā ir jāiegūst pakāpeniski, nevis jāpiespiež.
• Ja gūžu kustīgums ir ierobežots, kāju nedaudz atstatīšana uz priekšu un atpakaļ var padarīt rotāciju vienmērīgāku, bet atgriezies simetriskā pozīcijā, tiklīdz kustīgums uzlabojas.
• Izmanto šo vingrinājumu pirms vērpieniem ar slodzi vai smagām pamatkustībām kā iesildīšanos; pāris vieglas aprijas sagatavo slīpos muskuļus, tos nenogurdinot.
• Lai galva ceļotos kopā ar pleciem, nevis skatiens būtu fiksēts uz priekšu. Ļaujot acīm sekot griešanai, kakls paliek bez sasprdzinājuma.
• Izelpo katrā griešanās reizē, nevis turi elpu; daudzi cilvēki neapzināti saspraužas, koncentrējoties uz sienu mērķi.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurš muskuļi strādā stāvus vērpienā ar pieskārienu sienai?

Slīpie vēdera muskuļi gar jostasvietas sāniem veic lielāko daļu darba, un rectus abdominis palīdz griežoties. Arī gūžas saliecēji un augšstilbu iekšējie muskuļi strādā, lai stabilizētu kājas, kamēr svars nedaudz pārvietojas starp pēdām.

Cik tālu no sienas man jāstāv, veicot stāvus vērpienu ar pieskārienu sienai?

Stāvi aptuveni rokas garumā no sienas, lai tās sasniegšanai būtu nepieciešama īsta rumpja rotācija, nevis sānu uzlieciens vai gara rokas izstiepšanās. Ja vari aizsniegt sienu, negriežot krūtis, uzspēc soli tālāk.

Vai stāvus vērpiens ar pieskārienu sienai ir piemērots iesācējiem?

Jā, tas ir viens no maigākajiem veidiem, kā trenēt rotāciju, jo nav ārējas slodzes un siena nodrošina skaidru mērķi un apstāšanās punktu. Iesācējiem jāsāk ar īsāku amplitūdu un lēnāku tempu, pirms paplašināt vērpienu.

Kāpēc manās rokās nogurst ātrāk nekā presē šajā vingrinājumā?

Tas parasti nozīmē, ka tu šūpo rokas pāri ķermenim, nevis griež rumpi. Koncentrējies uz ribu birkas un plecu griešanu kopā, lai rokas vienkārši sekotu rotācijai, un darbs atgriezīsies tavā jostasvietā.

Vai gurniem jāpaliek nekustīgiem stāvus vērpienā ar pieskārienu sienai?

Ideālā gadījumā gurni paliek vērsti uz priekšu un kājas stingri uz grīdas, ar rotāciju no jostasvietas uz augšu. Neliels, dabisks svara pārvietojums starp kājām ir pieņemams, bet, ja viss apakšējais ķermenis griežas, slīpie muskuļi pārstāj būt dzinējspēks.

Vai varu aizvietot stāvus vērpienu ar pieskārienu sienai ar rotācijas vingrinājumu ar slodzi?

Vari, bet izturies pret to kā pret pakāpienu uz priekšu, nevis vienkāršu aizvietošanu. Pāreja uz vērpienu ar medicībālo bumbu vai rotāciju ar bloku ir vislabākā tad, kad vari konsekventi griezties no rumpja ar kontroli šajā versijā ar savu svaru.

Cik atkārtojumu man jāveic stāvus vērpienā ar pieskārienu sienai?

Divas vai trīs aprijas ar desmit līdz divdesmit kontrolētiem pieskārieniem katrā pusē darbojas labi, kā iesildīšanās vai kā daļa no koradora apkopojuma. Dod priekšroku vienmērīgai, apzinātai rotācijai, nevis augstam atkārtojumu skaitam.

Vai ir droši griezties ātri, lai trenētu ātrumu?

Izvairies no atkārtojumu vilkšanas ar inerciju ātrumam, jo ātra rotācija ar inerciju ir visdrīzākais veids, kā kaitēt jostas daļai. Ja tev vajag ātrāku rotācijas darbu sportam, veido to pakāpeniski no šīs kontrolētās versijas, nevis steidzinies šeit.

Vai stāvus vērpiens ar pieskārienu sienai samazinās taukus ap manu jostasvietu?

Neviens vingrinājums nav ticami zaudē taukus no konkrētas vietas, un šis nav izņēmums. Tas nostiprina un trenē tavus jostasvietas muskuļus, bet izmaiņas ķermeņa sastāvā nāk no kopējā uztura un treniņiem.