Mijas Slīpo Vēdera Muskuļu Impulsa Pagrieziens Ar Snienu Uz Sāniem

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Slīpie vēdera muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Mijas slīpo vēdera muskuļu impulsa pagrieziens ar snienu uz sāniem ir stāvus izpildāms ķermeņa svara vingrinājums, kas vienā nepārtrauktā, pulsējošā ritmā apvieno rumpja rotāciju un sānu lieci. No izkārnas plecu platumā ar rokām uz gurniem tu sagriež rumpi uz vienu pusi, rotācijas beigās pievieno vienu vai divus mazus impulsus, izsniedzas ar pretējo roku uz augšu un pāri ķermenim, un tad bez apstāšanās pārslēdzas uz otru pusi. Vingrinājumā strādājošie muskuļi padara uzsvaru skaidru: jostasvietas sānu sienas — iekšējie un ārējie slīpie vēdera muskuļi — veic lielāko daļu darba, kamēr dziļie korē muskuļi stabilizē mugurkaulu katrā virziena maiņā.

Šis vingrinājums der plašam trenējamo lokam, jo tam nav vajadzīgs ne aprīkojums, ne darbs uz grīdas. Iesācēji var ar to iemācīties, kā patiesībā jūtas slīpo muskuļu saspraudums, savukārt pieredzējušāki trenējas to izmanto kā iesildīšanos pirms stangām vai nēsāšanas ar slogu, vai arī kā noslēguma sēriju ar augstu atkārtojumu skaitu, kas atstāj dedzinošu jostasvietu, neapgrūtinot jostas daļu tā, kā to var smagas slodzes rotācijas. Tas ir arī praktiska izvēle mājas treniņiem, viesnīcu numuriem vai grupu nodarbībām, kur vietas un aprīkojuma ir maz.

Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā izskatās. Tā kā vingrinājums ir bez papildu slodzes, vienīgā pretestība ir tava paša kontrole, tāpēc stingra izkārna, sasprausta vidusdaļa un paceltas krūtis ir tas, kas pārvērš neformālu šūpošanos par īstu treniņu. Fiksētas pēdas un nedaudz saliekti ceļi neļauj gurniem šūpoties, kas liek slīpo muskuļiem pašiem radīt pagriezienu, nevis ļauj to izdarīt inerci.

Lai izpildītu vingrinājumu labi, iedomājies rotāciju ap vertikāli asi, kas iet caur ķermeņa centru. Griez no ribām un jostasvietas, nevis raustot ar pleciem, veic divus impulsus pagrieztajā pozīcijā ar nelielām, skaidrām sānu liecēm vai snieniem, un tad plūsti tieši pretējā pusē. Paturi impulsus īsus un ritmiskus, nevis dziļus un raustītus, un elpo vienmērīgi visu laiku, lai nekad neaturētu elpu.

Biežākie pielietojumi ir rotācijas iesildīšanās, korē treniņu cirkuli un aktīvas atveseļošanās dienas. Biežākās tehnikas kļūdas ir ceļu iekšpusē sagrūšana pagrieziena laikā, kakla izstiepšanās, sekojot sniegtajai roka, un vingrinājuma pārvēršana ātruma sacensībās, kur impulsi kļūst par haotisku šūpošanos. Kusties apzināti, paturi diapazonu mērenu, un Mijas slīpo vēdera muskuļu impulsa pagrieziens ar snienu uz sāniem sniedz vērstu slīpo muskuļu darbu, kas ir saudzīgs locītavām un viegli pielāgojams, pievienojot atkārtojumus, palēninot tempu vai ilgāk noturot pagriezto pozīciju.

Norādījumi

• Stāvi ar kājām apmēram plecu platumā, pirksti vērsti uz priekšu, un nedaudz atlaid ceļus, lai kājas spēj absorbēt rotāciju.
• Viegli novieto abas rokas uz gurniem ar elkoņiem uz sāniem un atvilkt lāpstiņas atpakaļ, lai krūtis paliek paceltas.
• Saspraud vēdera sienu, it kā gatavotos vieglam grūdienam, un vienmērīgi sadali svaru uz abām kājām.
• Izelpo un sagriez rumpi uz labo pusi, rotējot no jostasvietas un ribu būra, kamēr gurni un pēdas paliek vērstas uz priekšu.
• Pagrieziena beigās veic divus īsus impulsus, pievienojot nelielu sānu lieci vai maigu kreisās rokas snienu uz augšu un pāri ķermenim.
• Paturi impulsus skaidrus un kontrolētus, paliekot tādā diapazonā, kur jostasvieta saglabājas ērta.
• Bez pauzes rotē atpakaļ caur centru un turpini pagriezienā uz kreiso pusi, tad veic divus impulsus tai pusē.
• Izelpo katrā pagriezienā un impulsā, ieelpo, atgriežoties caur centru.
• Mijas puses vēlamajā atkārtojumu skaitā, saglabājot ritmu vienmērīgu no sākuma līdz beigām.
• Lai atjaunotu pozīciju, apstājies centrā, atlaid saspraudumu, pataustī jostasvietu un gurnus un pārliecinies, ka izkārna joprojām ir plecu platumā pirms nākamās sērijas.

Padomi un triki

• Ja pēdas sāk griezties līdzi pagriezienam, iedomājies, ka stāvi uz divām spiediena plāksnēm, un tur vienmērīgu svaru uz abiem lielajiem pirkstiem; rotācijai jānāk no jostasvietas, nevis no potītēm.
• Bieža kļūda ir mest elkoņus uz priekšu un pārvērst kustību par plecu vingrinājumu. Tur rokas viegli novietotas uz gurniem un ļauj ribu būrim rotēt ap mugurkaulu.
• Paturi impulsus mazus. Ja sāc iziet sānu izslidē vai sagrauj vienu gurnu, lai sniegtos tālāk, saīsini diapazonu, līdz sānu liece nāk tikai no rumpja.
• Ātrums ir šī vingrinājuma ienaidnieks. Ja nevari jebkurā pagrieziena brīdī apstāties uzreiz, tu izmanto inerci, nevis muskuļus, tāpēc samazini tempu uz pusi.
• Skaties tieši uz priekšu, nevis seko sniegtajai rokai; acu ķeršanās aiz rokas pievieno nevajadzīgu kakla rotāciju.
• Ja jostasvieta impulsa beigās šķiet saspiesta, samazini sānu lieces komponenti un tur uzsvaru uz tīru rotāciju.
• Lai palielinātu grūtības bez aprīkojuma, palēnini katru pagriezienu līdz trīs sekunžu skaitīšanai vai pauzē divas pilnas sekundes pagrieztajā pozīcijā pirms impulsiem.
• Reizēm novieto spoguli sānos, lai pārliecinātos, ka gurni paliek vērsti uz priekšu; lielākā daļa cilvēku atklāj, ka viens virziens novirzās vairāk nekā otrs, un var koriģēt šo nelīdzsvarotību.
• Izmanto šo kustību pirms stangu darba kā iesildīšanos, bet tur atkārtojumus mazus un kontrolētus; augsta atkārtojumu skaita izdegšanas sērijas atstāj treniņa beigām.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuri muskuļi strādā Mijas slīpo vēdera muskuļu impulsa pagriezienā ar snienu uz sāniem?

Pagrieziena un impulsu laikā galveno darbu veic iekšējie un ārējie slīpie vēdera muskuļi gar jostasvietas sāniem. Rectus abdominis, dziļie korē muskuļi un jostas daļas muskuļi stabilizē rumpi, bet gurni palīdz kontrolēt rotāciju.

Vai šis vingrinājums ir piemērots pilnīgi iesācējiem?

Jā. Tā kā slodze ir tikai ķermeņa svars un diapazonu ir viegli pielāgot, iesācējs var sākt ar maziem pagriezieniem un seklajiem impulsiem. Koncentrējies uz jūtamu jostasvietas sānu saspraudumu, nevis uz to, cik tālu sniedzies.

Kāpēc pagrieziena laikā gurniem jāpaliek vērstiem uz priekšu?

Ja gurni griežas līdzi tev, inercija un kāju kustība pārņem darbu, un slīpajiem muskuļiem vairs nav ko darīt. Fiksēti, uz priekšu vērsti gurni liek rotācijai nākt no jostasvietas, un tas ir šī vingrinājuma jēga.

Cik atkārtojumu vajadzētu darīt Mijas slīpo vēdera muskuļu impulsa pagriezienā ar snienu uz sāniem?

Viens pagrieziens ar diviem impulsiem uz katru pusi skaitās kā viens atkārtojums. Iesildīšanās nolūkos 8 līdz 10 atkārtojumi uz pusi kontrolētā tempā darbojas labi; kā korē noslēguma sēriju palielini skaitu līdz 15 līdz 20 uz pusi.

Man sāp jostasvieta, kad veicu impulsus uz sāniem. Ko mainīt?

Visticamāk tu pārliekojies vai izliecies atpakaļ, sniedzoties. Samazini sānu lieci līdz nelielai, kontrolētai nosliecei, paturi ribu būru virs iegurna un beidz impulsu, pirms jostasvieta sāk justies saspiesta.

Vai Mijas slīpo vēdera muskuļu impulsa pagriezienam ar snienu uz sāniem var pievienot slodzi?

Jā, kad tava kontrole ir stabila, vari turēt vieglu medicībālo bumbu vai disku pie krūtīm pagrieziena laikā vai turēt hanteļu sniegtajā rokā. Pievieno slodzi pakāpeniski, jo rotācija ar slodzi mugurkaulu noslogo vairāk nekā ķermeņa svara variants.

Ko var aizstāt, ja stāvā rotācija kaitē manai jostasvietai?

Pamēģini lēnas stāvus sānu lieces ar rokām uz gurniem vai sēdus rumpja rotācijas uz sola ar fiksētām pēdām. Abas trenē slīpo muskuļus līdzīgā diapazonā ar mazāku rotācijas slodzi jostas daļai.

Vai kustēties ātri, lai paaugstinātu pulsu, vai lēni, lai saglabātu kontroli?

Vispirms kontrole. Kad vari pagriezienu apstādīt uzreiz jebkurā leņķī, mēreni ātrāks ritms var pievienot nelielu kondicionēšanas efektu, bet nekad neļauj ātrumam padarīt impulsus paviršus vai atsitienušus.

Kā šis vingrinājums atšķiras no parastā stāvā pagrieziena?

Vienkāršs stāvā pagrieziens ir viena nepārtraukta rotācija, bet šis variants katras rotācijas beigās pievieno impulsus un snienu uz sāniem. Impulsi patur slīpo muskuļus saspringtus ilgāk un pievieno sānu lieci, tāpēc jostasvietas sāni strādā smagāk.

Kad vislabāk iekļaut šo vingrinājumu savā treniņā?

Tas labi der kā iesildīšanās vingrinājums pirms stangām, mirušo vilkšanas vai jebkādas rotācijas sporta treniņa, ar mērenu atkārtojumu skaitu, lai pamodinātu rumpi. Muskuļu darbam novieto to korē cirkula beigās, kad nogurums ir pieņemams.