Rumpja Pagrieziens Ar Izstieptu Roku

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Slīpie vēdera muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Rumpja pagrieziens ar izstieptu roku ir stāvošs ķermeņa svara rotācijas vingrinājums, kurā plats, stabils kāju statokājas apvienots ar apzinātu krūšu kurvja pagriezienu un roku, kas sniedzas pagrieziena virzienā. Viena roka šūpojas pāri ķermenim un iztaisnojas uz priekšu, kamēr rumpis griežas, un tad atgriežas atpakaļ, kad griežies uz otru pusi. Tas izskatās vienkārši, bet šī rotācijas, sniegšanās un noturētas apakšējās daļas kombinācija padara to par vienu no praktiskākajiem veidiem, kā pamodināt muskuļus, kas kontrolē mugurkaula rotāciju.

Galvenais darbs nāk no slīpajiem vēdera muskuļiem abās jostasvietas pusēs, kas veic pagriezienu un pēc tam kontrolē atgriešanos. Taisnais vēdera muskulis (rectus abdominis) palīdz noturēt rumpi, pleci un rokas nesagarojuma slodzi, un plats statokājas uztur ceturtdaļus, iekšējos augšstilbus un gurnus aktīvi ieslēgtus, lai pamatne paliktu stabila. Tā kā pēdas paliek uz vietas, rotācijai jānāk no jostasvietas un krūšu kurvja, nevis no kāju pārvietošanas – tas tieši ir tas, kas padara vingrinājumu efektīvu.

Šis vingrinājums labi iederas treniņa sākumā kā dinamiska iesildīšanās, īpaši pirms tādiem vingrinājumiem kā koku cirpšana, kabeļu rotācijas, metieni, beisbola sitieni, golfa šūpoles vai jebkura sporta veida, kas prasa rotācijas spēku. Tas noder arī atsevišķi cilvēkiem, kas ilgu laiku pavada sēžot, jo sēdošas pozas mēdz sastindzināt vidējo muguru un jostasvietu. aprīkojums nav vajadzīgs, tāpēc vingrinājums der dzīvojamā istabā, sporta zālē vai viesnīcas numurā, kur pietiek ar dažiem kvadrātmetriem vietas.

Šeit pareiza pozīcija ir svarīgāka par ātrumu. Novieto pēdas platāk par plecu platumu ar pirkstiem nedaudz uz āru un turēi svaru vienmērīgi uz abām kājām. Ja statokājas ir pārāk šaura, tu krāpsies, griežot gurnus; ja pārāk plata, iekšējie augšstilpi cīnīsies, lai noturētu pozīciju. Mērķē uz tādu statokāju, kurā celji paliek mīksti, gurni paliek vērsti uz priekšu, bet augšējā daļa griežas.

Lai to izpildītu labi, iztaisno vienu roku uz priekšu plecu augstumā un ļauj otru roku aiziet aiz muguras, kamēr rumpis griežas, tad vienmērīgi maina kustības virzienu. Acis jāseko kustīgajai rokai, bet gurniem jāpaliek pēc iespējas vērstiem uz priekšu, kamēr ribas un pleci veic pagriezienu. Kusties kontrolēti visā ērtajā kustību apjomā, nevis šauj cauri vidusdaļai.

Turēi kustību bez sāpēm un mērenu. Mērķis ir gludas, atkārtojamas rotācijas, nevis maksimāla apjoma piespiešana pirmajos atkārtojumos. Ja jūti dzelšanu jostasvietā vai plecos, samazini kustību apjomu un palēnini tempu.

Norādījumi

• nostājies ar pēdām platāk par plecu platumu, pirkstiem nedaudz uz āru, un ļauj rokām brīvi nokarāties gar sāniem.
• nedaudz atslābini celus un sadali svaru vienmērīgi uz abām pēdām, lai apakšējā ķermeņa daļa justos stabila un noturīga.
• iztaisno labo roku taisni uz priekšu plecu augstumā un sniedz kreiso roku atpakaļ aiz muguras, lai iegūtu sākuma pozīciju ar izplestām rokām.
• viegli sasprāg vēdera muskuļus un turēi gurnus vērstus uz priekšu kā pagrieziena balstu.
• griez rumpi pa labi, ļaujot izstieptajai rokai vadīt kustību, bet galvai un acīm sekojošai rokai, līdz sasniedz ērtu maksimālo punktu.
• vienmērīgi atgriez rotāciju, ejot cauri vidusdaļai, un turpini griezties pa kreisi, kamēr pretējā roka šūpojas uz priekšu iztaisnojumā.
• viss laiks turēi abas pēdas pilnībā uz grīdas; pagrieziena jānāk no jostasvietas un krūšu kurvja, nevis no gurnu pagriešanas.
• izelpo, griežoties katrā pagriezienā, un ieelpo, atgriežoties cauri vidusdaļai.
• turpini mainīt puses kontrolētā ritmā līdz plānotajam atkārtojumu skaitam, tad saliec pēdas kopā, lai pabeigtu.

Padomi un triki

• bieža kļūda ir pacelt aizmugurējo papēdi vai griezt visu ķermeni kā revolvērtas durvis. Spied abas pēdas plakaniski pret grīdu un ļauj griezties tikai augšējai daļai.
• neloki ceļus. Aizslēgtas kājas liek jostasvietai absorbēt pagriezienu, savukārt mīksti cel ļauj gurniem amortizēt rotāciju.
• ja pleci paceļas pret ausīm rokas iztaisnojuma laikā, atsāk no jauna, nolaižot sniedzošo roku dažus centimetrus, pirms turpini.
• sāc ar mazāku loku pirmajos atkārtojumos un pakāpeniski palielini apjomu, kamēr jostasvieta iesilst; pilns apjoms uzreiz bieži izsauc saspringumu jostasvietā.
• liec pagriezenu nākt no ribām un jostasvietas, nevis raustīt ar roku. Izstieptā roka jāzīmē lokam, nevis jāpiespiež to.
• izvairies no elpas aizturēšanas rotācijas laikā. Elpas izelpas sinhronizācija ar katru pagriezienu uztur rumpja muskuļus darbā, nevis saspringtus stīvus.
• ja līdzsvars platsajā statokājā jūtas nestabils, nedaudz sašaurini pēdas un pacel sniedzošo roku līdz krūšu augstumam, līdz pamatne jūtas droša.
• apstājies pirms jebkādas dzelšanas sajūtas mugurkaulā. Stiepšanās pāri jostasvietai ir pareizā sajūta; asa sagriešanās sāpes nozīmē samazināt apjomu vai tempu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus trenē rumpja pagrieziens ar izstieptu roku?

Slīpie vēdera muskuļi jostasvietas sānos ir galvenie dzinēji, ko atbalsta taisnais vēdera muskulis (rectus abdominis), pleci un kāju muskuļi, kas notur plato statokāju. Ceturtdaļi un iekšējie augšstilbi strādā izometriski, lai tu paliktu uz vietas.

Vai rumpja pagrieziens ar izstieptu roku ir spēka vingrinājums vai iesildīšanās?

Tas der abiem mērķiem. Bez papildu slodzas tas darbojas galvenokārt kā dinamiska iesildīšanās vai aktīva mobilitātes vingrinājums, un, veicot to ar lielāku atkārtojumu skaitu un koncentrētu kontroli, slīpie vēdera muskuļi iegūst vieglu muskuļu izturības stimulu.

Cik platai jābūt manu statokāju rumpja pagriezienam ar izstieptu roku?

Novieto pēdas platāk par plecu platumu, lai gurni paliktu vērsti uz priekšu, kamēr rumpis griežas, bet ne tik plati, lai iekšējie augšstilpi pārlieki sprīdzētos, noturot pozīciju. Celam jāpaliek mīkstam un abām pēdām plakaniskām visu laiku.

Vai gurniem jāgriežas līdzi rumpim pagrieziena laikā?

Turēi gurnus vērstus uz priekšu, cik vien ērti, un ļauj rotācijai nākt no jostasvietas un krūšu kurvja. Neliels gurnu piekāpiens ir pieņemams, bet, ja visa apakšējā daļa griežas, vingrinājums zaudē rotācijas fokusu.

Vai iesācēji var droši veikt rumpja pagriezienu ar izstieptu roku?

Jā, tas ir ļoti piemērots iesācējiem, jo tiek izmantota bez papildu slodzas. iesācējiem jāizmanto mazāks loks, jākustas lēni un sniedzošā roka jātur krūšu augstumā, lai saglabātu kontroli.

Kāpēc man saspringst jostasvieta, nevis josta?

Tas parasti nozīmē, ka celis ir aizslēgti, pēdas griežas vai tu piespiež lielāku kustību apjomu, nekā vidējā mugura atļauj. Atslābini ceļus, turēi pēdas uz vietas un saīsini loku, līdz stiepšanās atgriežas jostasvietā.

Ko varu izmantot rumpja pagrieziena ar izstieptu roku vietā?

Stāvoši rumpja pagriezieni bez rokas sniegšanās, roņa lēcieni vai lēnas stāvošas rotācijas stiepšanās aptver līdzīgu darbību. Ar slodzi kabeļu vai gumijas joslas koku cirpšana attīsta to pašu rotācijas modeli.

Cik atkārtojumu vajadzētu darīt?

Iesildīšanās nolūkā labi der 10 līdz 15 gludas rotācijas katrā pusē. Atsevišķam vēdera treniņa ciklam veic līdz 20 katrā pusē, saglabājot kontrolētu tempu.

Kur jāskatās acis kustības laikā?

Seiko izstieptajai rokai ar acīm, kamēr tā iet cauri lokam. Rokas izsekošana veicina galvas, kakla un augšējā mugurkaula kopīgu griešanos, nevis atstāj kaklu stīvu.