Atpūtas Poza Guļus

Ķermeņa daļa: Visa ķermeņa

Muskuļi: Cits

Inventārs: Ķermeņa svars

Atpūtas poza guļus ir tieši tas, ko nosaukums sola: apzināta, pilnībā atbalstīta pozīcija uz muguras ar izstieptām kājām un brīvi noglaudītām rokām gar ķermeni, plaukstām uz leju. Tā ir guļus atveseļošanās pozīcija, ko izmanto starp smagiem sērijiem, starp vingrinājumiem vai treniņa noslēgumā, lai nervu sistēma nomierinās, pirms atkal pieceļaties kājās. Atšķirībā no stiepšanās vai aktīvas noturēšanas šeit nekas nav apzināti noslogots vai izstiepts — mērķis ir atlaist lieko sasprindzinājumu, vienlaikus saglabājot pietiekamu uzmanību, lai mugurkauls paliktu neitrāls un elpošana brīva.

Šī poza ir pelnījusi savu vietu treniņprogrammā, jo atveseļošanās starp slodzēm ir tikpat svarīga kā pašas slodzes. Guļus stāvoklis atceļ tādu pašas pozas un gravitācijas prasības, kas vēl joprojām pastāv, atpūšoties sēdus vai stāvus — tāpēc tā ir noderīga pēc smagiem pamatkustumiem, intensīviem kondīcijas intervāliem vai garām vēdera muskulatūras nodarbībām. Tā ir arī standarta noslēguma pozīcija elpošanas un relaksācijas praksei, un tā lieliski der iesācējiem, kuriem jāiemācās, kā patiesi atslābinātam ķermenim jāsajūtas, nezaudējot labas pozas ieradumu.

Arī mierā dažas lietas klusi strādā. Diafragma vada lēnu, dziļu elpošanu vēderā, dziļie vēdera stabilizatori notur vieglu atbalsta tonusu ap rumpi, un visa ķermeņa aizmugure — papēži, ikri, augšstilbu aizmugure, sēžamvieta, augšmugura un galva — vienmērīgi iegrimst grīdā. Poza sniedz godīgu atgriezenisko saiti par to, kur jūs ierasti turat sasprindzinājumu: jostasvieta, kas izliecas no grīdas, pleci, kas pacelti pret ausīm, vai pacelts zods — tas viss stāsta kaut ko par jūsu ierasto pozu.

Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā šķiet. Līdzena, brīva grīdas virsma, pietiekami daudz vietas, lai pilnībā izstieptu kājas, un neliels apjoms ap rokiem — tas viss atvieglo patiesu atslābināšanos. Ja jostasvieta jūtas saspringta ar taisnām kājām, salokāts dvieļi vai spilvens zem ceļgaliem noņem sasprindzinājumu no gūžas saliecējiem un ļauj iegurnim atpūsties neitrālā stāvoklī. Ja zods citādi atsliecas uz augšu, der plāns spilventiņš zem galvas.

Lai pozu izpildītu labi, atgulieties uz muguras, novietojiet ekstremitātes un tad dažu elpu laikā apskatiet ķermeni no pēdām uz augšu, apzināti atslābinot katru zonu. Turiet acis aizvērtas vai skatienu mīkstu, un ļaujiet elpai kļūt lēnākai un klusākai, nevis piespiediet to. Biežākā kļūda ir pozu uzskatīt par mirušu laiku — pārbaudīt telefonu, sasprindzināt žokli vai ļaut kājām driftot uz sāniem. Uzturēšanās klātesamībā pat sešdesmit līdz deviņdesmit sekuntes padara pozu daudz atveseļojošāku nekā vienkārši gulēšana, kamēr prāts ir aizrauts.

Norādījumi

• Atrodiet līdzenu, brīvu grīdas laukumu vai vingrošanas paklājiņu ar pietiekamu garumu visam ķermenim un apgulieties uz muguras.
• Izstiepiet abas kājas taisni gar grīdu, ļaujot pēdām dabiski atvērties uz sāniem, apmēram gurnu platumā vai nedaudz plašāk.
• Novietojiet rokas gar ķermeni, nedaudz attālinātas no rumpja, ar plaukstām uz leju un mīkstiem pirkstiem.
• Novietojiet galvas aizmuguri uz grīdas centrā un nedaudz pagariniet kakla aizmuguri, pieliekot zodu pavisam nedaudz tuvāk krūtīm.
• Ļaujiet pleciem nolaisties no ausīm un atļaujiet visa muguras virsmai — pleciem, augšmugurai, gurniem un papēžiem — vienmērīgi atpūsties uz grīdas.
• Ja jostasvieta nepatīkami izliecas, paslīdiet salokātu dvieli vai mazu spilvenu zem ceļgaliem, līdz iegurnis iestājas neitrālā stāvoklī.
• Elpojiet lēni caur degunu, ļaujot vēderam pacelties katrā ieelpā un pilnībā krist katrā izelpā, nepiespiežot ritmu.
• Skenējiet ķermeni no pēdām līdz galvai, apzināti atlaižot sasprindzinājumu ikros, augšstilbos, gurnos, vēderā, krūtīs, rokās, žoklī un sejā.
• Palieciet pozā paredzēto atpūtas laiku, parasti no vienas līdz piecām minūtēm, turot acis aizvērtas un ķermeni nekustīgu.
• Lai pabeigtu, paņemiet dziļāku elpu, viegli pakustini pirkstus un pēdas, apgriezieties uz vienu sānu un ar spēku pieceļaties sēdus, galvu pacelot pēdējo.

Padomi un triki

• Ja pamanāt, ka pleci lūrājas uz augšu pret ausīm, izelpojiet un apzināti ļaujiet lāpstiņām izplesties platāk un piegulēt plakanāk grīdai.
• Ja pozā sāp jostasvieta, tas parasti nozīmē, ka saspringtie gūžas saliecēji noliec iegurni uz priekšu — ceļgalu saliekšana ar pēdām plakaniski uz grīdas vai spilvens zem ceļgaliem to atrisina acumirklī.
• Pretojieties kārdinājumam noturēt ķermeni stīvu; pozai vajadzētu justies tā, it kā grīda jūs turētu, nevis it kā jūs turētu pozīciju.
• Turiet zodu mīksti nolaistu. Tā pacelšana pret griestiem saspiež kakla aizmuguri un apgrūtina patiesu atslābināšanos.
• Ļaujiet rokām patiesi atpūsties — ja pirksti ir saskrūvēti vai saspraudīti, atveriet tos un pagrieziet plaukstas uz augšu, ja tas palīdz pleciem atslābt.
• Ielieciet taimeri vai skaitiet elpas, nevis pārbaudiet pulksteni pozas laikā; galvas pacelšana un sniegšanās pēc telefona atceļ atpūtas mērķi.
• Izmantojiet pozu starp smagiem sērijiem tikai tad, kad elpošana lielākoties ir nomierinājusies, citādi palieciet pussēdus stāvoklī, kur atveseļot elpošanu ir vieglāk.
• Ja kājas izkliedzas vai nemierojas, vienu reizi tās maigi izstiepiet atkal un tad apņemieties palikt mierā; nelielas atkārtotas kustības turpina stimulēt nervu sistēmu.
• Uz cietas grīdas plāns paklājiņš vai salokāta sega zem visa ķermeņa padara ilgāku noturēšanu vairāku minūšu garumā krietni ērtāku.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko atpūtas poza guļus īsti trenē?

Tā nav spēka vai elastības vingrinājums parastā nozīmē — tā trenē atveseļošanos, elpas kontroli un ķermeņa izjūtu. Dziļie vēdera stabilizatori strādā zema līmeņa režīmā, lai atbalstītu neitrālu mugurkaulu, kamēr viss pārējais apzināti atslābst.

Kāpēc gulēt plakaniski, nevis sēdēt un atpūsties starp sērijiem?

Guļus stāvoklis atceļ pozas prasības un ļauj visai muguras virsmai pieskarties grīdai, kas muskuļu tonusu pazemina ātrāk nekā sēdus vai stāvus. Tas labāk darbojas, kad smagā elpošana jau ir nomierinājusies, jo pilnībā guļus atpūta var šķist ierobežojoša, kamēr joprojām esat elpas trūkuma pārņemts.

Man jostasvieta atpūtas pozā guļus izliecas un sāp. Vai tas ir problēma?

Tas parasti nozīmē, ka saspringtie gūžas saliecēji velk iegurni uz priekšu slīpumā. Novietojiet salokātu dvieli vai spilvenu zem ceļgaliem vai salieciet ceļus ar pēdām uz grīdas, un jostas daļa atgriezīsies tuvāk grīdai.

Cik ilgi man vajadzētu palikt atpūtas pozā guļus?

No vienas līdz trīs minūtēm labi der kā atiestatījums starp vingrinājumiem, un piecas līdz desmit minūtes nodarbības noslēgumā dod nervu sistēmai laiku nomierināties. Ilgāka noturēšana ir pieņemama, kamēr pozīcija paliek ērta.

Vai iesācēji var izmantot atpūtas pozu guļus?

Jā — tā ir viena no drošākajām pozīcijām apgūšanai, jo nav slodzes un nav sarežģītas kustības. Tā pat ir lielisks mācību rīks iesācējiem, lai pamanītu, kur turas sasprindzinājums, un kā elpot dziļi vēderā.

Vai plaukstām vajadzētu būt uz augšu vai uz leju?

Plaukstas uz leju ir klasiskais variants, bet pagriežot tās uz augšu, pleci un apakšdelmi bieži atslābst pilnīgāk. Abi varianti der, kamēr rokas jūtas smagas un pleci paliek nolaisti no ausīm.

Vai ir kaut kas slikts, ja atpūtas pozā guļus aizmieg?

Īss miegans stāvoklis pēc treniņa ir nekaitīgs, bet, ja mērķis ir apzināta atveseļošanās un elpošanas darbs, iemigšana nozīmē, ka vispār jau vajadzētu vairāk gulēt. Ielieciet maigu taimeri, lai plānotais īsais atpūtas laiks nepārvēršas neplānotā snaudienā uz aukstās treniņzāles grīdas.

Ko varu izmantot cita vietā, ja nokļūt līdz grīdai ir grūti?

Pusguļus stāvoklis uz sola ar atbalstītām pēdām vai atgulšanās uz gultas vai stingras dīvāna ar izstieptām kājām dod līdzīgu efektu. Būtiskie elementi ir pilnīgs muguras atbalsts, atvērtas rokas un nepiespiesta elpošana.

Kā piecelties no pozas, nejustot reiboni?

Vispirms apgriezieties uz labā sāna, apsēdieties tur par vienu vai divām elpām, tad pieceļaties sēdus ar galvu, kas paceļas pēdējā. Taisna pieceļanās pēc ilgstošas guļus atpūtas var izraisīt asinsspiediena kritumu un vieglu reiboni, īpaši pēc smaga treniņa.