Novilkuma Izturēšana Guli Uz Grīdas Ar Saliektiem Ceļiem
Novilkuma izturēšana guli uz grīdas ar saliektiem ceļiem ir ar ķermeņa svaru veikts izometriskis vingrinājums, ko izpildi uz muguras uz grīdas. Sāc ar saliektiem ceļiem un pēdām plakaniski uz grīdas, saliec rokas apmēram deviņdesmit grādu leņķī, “vārtu” pozā, tad spied elkoņus lejup grīdā, lai saspiestu lāpstiņas kopā un nedaudz paceltu krūtis. Tā vietā, lai vilktu atkārtojumos, šajā ievilktajā pozā izturē laiku, saglabājot pastāvīgu spriedzi augšējā muguras daļā.
Šis vingrinājums trenē muskuļus, kas velk lāpstiņas atpakaļ un uz leju — galvenokārt rombveida muskuļus un vidējos trapecijas muskuļus, un labi atbalsta aizmugurējā delta. Tā kā elkoņi spiež pret nepārvietojamu virsmu, izturēšana viegli izaicina arī bicepsus un apakšdelmus, bet salikto ceļu pozīcija liek rumpim palikt savāktam bez kāju palīdzības. Tas atrodas kaut starp aktivācijas vingrinājumu un spēka izturēšanu, tāpēc ir noderīgs tilts pirms vilkšanas kustību slodzes ar svariem.
Salikto ceļu pozīcija ir svarīgāka, nekā šķiet. Ar saliektiem ceļiem un iestādītām pēdām jostas daļa atpūšas tuvāk neitrālam stāvoklim, ribas paliek lejā, un tu nevari izliekties vai šūpoties, lai uzlauztu saspiešanu. Tāpēc šī variācija ir vieglāk kontrolējama nekā izturēšana ar taisnām kājām, un tu vari pilnībā koncentrēties uz to, kas notiek starp lāpstiņām.
Lai to izpildītu labi, iedomājies, ka velc elkoņus pret grīdu aiz sevis, nevis tikai tos spiež lejup. Dūres paliek atslābinātas, kakls paliek garš, un pacēlumam jānāk no augšējās muguras daļas, nevis no pacelta zoda vai gurnu grūšanas grīdā. Izturi piecas līdz divdesmit sekundes katrā atkārtojumā, elpojot vienmērīgi, un lēnām atlaid, nevis izkrīti no pozas.
Šī izturēšana labi iederas kā iesildīšanās pirms novilkumiem, pievilkšanās vai spiešanas darba, kā koriģējošs vingrinājums cilvēkiem, kuru pleci noapaļojas uz priekšu, vai kā vingrinājums mugurai ar minimālu inventāru mājās. Tā kā nepieciešams tikai nedaudz vietas uz grīdas un pēc izvēles aute, tas ir praktisks veids, kā uzkrāt kvalitatīvu slodzi augšējai mugurai dienās, kad nevari trenēties ar svariem.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apguļies uz muguras uz grīdas vai vingrošanas autes ar saliektiem ceļiem un pēdām plakaniski uz grīdas gurnu platumā.
- Saliec rokas apmēram deviņdesmit grādu leņķī un atliec tās uz sāniem, lai augšdelmi veido aptuvenu T formu ar rumpi un dūres vērstas pret griestiem.
- Novieto galvu uz grīdas, izstiep kakla aizmuguri un ļauj ribām nogrimt pret gurniem.
- Viegli saspraudi vēdera muskuļus, lai jostas daļa paliek tuvu neitrālam stāvoklim un neizliekas prom no grīdas.
- Spēcīgi spied abu elkoņus lejup grīdā un iedomājies, ka velc tos pret gurniem, saspiežot lāpstiņas kopā un uz leju.
- Kad saspiešana pastiprinās, ļauj krūtīm un augšējai muguras daļai nedaudz pacelties no grīdas, bet galva, gurni un pēdas paliek vietā.
- Izturi ievilktajā pozā piecas līdz divdesmit sekundes, saglabājot vienmērīgu spriedzi un nepārtraukti elpojot, nevis aizturot elpu.
- Lēnām atlaid, ļaujot augšējai muguras daļai nogrimt un rokām atvērties atpakaļ sākuma pozīcijā.
- Uz īsu brīdi atpūties, ja vajadzīgs, pārliec ceļu un pēdu pozīciju, tad atkārto plānotajā izturēšanu skaitā.
Padomi un triki
- Ja jūt darbu tikai kaklā, visticamāk zods stiepjas uz priekšu — turiet galvas aizmuguri smagu uz grīdas un ļaujiet pacēlumam nākt aiz lāpstiņām.
- Negriez gurnus grīdā, lai izliktos, ka krūtis paceļas vairāk; kustībai jāpaliek augšējā muguras daļā, bet iegurnim jāpaliek mieram.
- Pārāk spēcīga dūru saspiešana šeit ir izplatīta spēku izšķērdēšana — turēts brīvu satvērienu, lai spriedze paliek uz rombveida muskuļiem un aizmugurējās deltas.
- Ja elkoņu spiešanas laikā plecos jūt saspiešanu, nolaid rokas par dažiem grādiem, lai augšdelmi atrodas nedaudz zem plecu līmeņa, un mēģini vēlreiz.
- Kvalitāte ir svarīgāka par ilgumu: skaidra desmit sekunžu izturēšana ar īstu saspiešanu ir vērtīgāka par trīsdesmit sekunžu izturēšanu, kurā spriedze jau ir izgaisusi.
- Izelpo, kad veic saspiešanu, un turpini elpot sekli un vienmērīgi visā izturēšanas laikā; elpas aizturēšana parasti nozīmē, ka rumpi pārlieku sasprindzini.
- Pēdas var palikt plakaniskas un atslābinātas — neizmanto kājas, lai grūstu krūtis uz augšu, pretējā gadījumā vingrinājums pārvēršas par muguras izliekumu.
- Grūtākai versijai pievieno divu sekunžu papildu saspiešanu katra izturējuma augšdaļā, nevis pagarini izturēšanu daudz vairāk par divdesmit sekundēm.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādi muskuļi strādā Novilkuma izturēšanā guli uz grīdas ar saliektiem ceļiem?
Galvenais darbs nāk no rombveida muskuļiem un vidējiem trapecijas muskuļiem starp lāpstiņām, un saspiešanā palīdz aizmugurējā delta. Bicepsi un apakšdelmi piedalās, jo saliektie elkoņi izometriski spiež pret grīdu, bet muguras vidus daļa stabilizē rumpi.
Vai Novilkuma izturēšana guli uz grīdas ar saliektiem ceļiem ir piemērota iesācējiem?
Jā. Tā ir tikai ar ķermeņa svaru, tieši pie grīdas un viegli regulējama caur izturēšanas laiku. Iesācēji var sākt ar piecu sekunžu izturēšanu un koncentrēties tikai uz lāpstiņu savilkšanas sajūtu.
Kāpēc šajā vingrinājumā ceļi ir saliekti?
Saliekti ceļi un plakanas pēdas nostiprina iegurni un tur jostas daļu tuvu neitrālam stāvoklim, tāpēc tu nevari izliekties vai paņemt inerci no kājām. Tā spriedze paliek izolēta augšējā muguras daļā.
Vai krūtīm patiesi vajadzētu pacelties no grīdas izturēšanas laikā?
Nedaudz augšējās muguras daļas pacelšanās ir normāla, kad spiež elkoņus lejup un spēcīgi savilc lāpstiņas, bet tai jābūt saspiešanas sekai, nevis atsevišķam izliekumam. Turiet galvu un gurnus lejā.
Cik ilgi man vajadzētu izturēt katru atkārtojumu Novilkuma izturēšanā guli uz grīdas ar saliektiem ceļiem?
Piecas līdz divdesmit sekundes der lielākajai daļai cilvēku. Ja vari ērti izturēt daudz ilgāk par divdesmit sekundēm, palielini saspiešanas intensitāti, nevis laiku.
Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā kustībā?
Kakla stiepšana uz priekšu un plecu pacelšana pret ausīm. Abas pārnes darbu prom no augšējās muguras daļas — turiet galvu smagu uz grīdas un aktīvi velc lāpstiņas uz leju, kad tās savienojas.
Vai es varu veikt Novilkuma izturēšanu guli uz grīdas ar saliektiem ceļiem novilkumu vietā ar svariem?
Ne pilnībā, jo izometriska izturēšana neaizstāj spēku, ko veido, pārvietojot slodzi caur pilnu vilkšanas amplitūdu. Tomēr tā ir lielisks papildinājums un iesildīšanās, īpaši lāpstiņu savilkšanas iemācīšanai, uz kuru novilkumi balstās.
Kur man vajadzētu just Novilkuma izturēšanu guli uz grīdas ar saliektiem ceļiem?
Starp lāpstiņām un nedaudz zem tām, ar zināmu nogurumu plecu aizmugurē. Ja jūti tikai plecu priekšpusi vai kaklu, pārliec rokas leņķi un samazini spiešanas spēku.
Vai šis vingrinājums ir drošs, ja man ir jutīgi pleci?
Grīda visa laika atbalsta rokas, tāpēc tas ir maigāks nekā daudzi vilkšanas vingrinājumi, bet apstājies, ja jūti asas sāpes vai saspiešanu. Elkoņu nolaišana nedaudz zem plecu līmeņa bieži novērš diskomfortu.
