Svend Spiešana Guļus Ar Atsvaru

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Ar svaru

Svend spiešana guļus ar atsvaru ir krūtīm veltīts vingrinājums, kas balstīts uz vienu vienkāršu prasību: saspied stienoša disku starp plaukstām un spied to taisni uz augšu, guļot uz muguras. Atšķirībā no klasiskās spiešanas, kur tu turi stieni vai rokturus, šeit rokas neko apšņauž. Tavas plaukstas spiež plakaniski pret abām diska pusēm, un, ja saspiedums atslābst, disks izslīd vai nokrīt. Tieši šis pastāvīgais spiediens uz iekšu padara kustību tik īpašu krūtīm.

Nosaukums cēlies no norvēģu bodibieldera Svenda Karlsena, kurš popularizēja diska saspiešanas spiešanu kā veidu, kā izjust krūšu muskuļu darbu bez smagām slodzēm. Izpildot to guļus, rodas papildu kontrole, kāda nav stāvoša variantā. Tava mugura, pleci un gurni ir pilnībā atbalstīti pret grīdu, tāpēc vari pilnībā koncentrēties uz diska stumšanu uz augšu ar krūtīm, nevis vienlaikus stabilizēt visu ķermeni.

Galvenie strādājošie muskuļi ir krūšu muskuļi, īpaši, ja domā ne tikai par stumšanu uz augšu, bet arī par plaukstu spiešanu viena pret otru. Priekšējie deltas muskuļi palīdz spiešanā, bet tricepsi iztaisno elkoņus augšējā punktā. Tā kā slodze ir viens disks starp plaukstām, svars paliek mērens, kas padara šo vingrinājumu par lielisku palīgkustību, nevis galveno masas veidotāju. Tas labi sader pēc smagākā spiešanas darba vai kā maznogružojoša krūšu opcija dienās, kad plecus un elkoņus kairina spiešana ar stieni vai hanteles.

Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā šķiet. Apgulies plakaniski uz muguras uz grīdas, saliec celus un novieto pēdas uz grīdas, tad ieliec vienu disku starp plaukstām ar pirkstiem uz augšu. Ja disks atrodas pārāk zemu pie vēdera vai pārāk tuvu sejai, spiešanas līnija novirzās, un krūtis zaudē spriedzi. Mērķē, lai disks kustības laikā paliek aptuveni virs krūšu vidusdaļas.

Lai izpildītu vingrinājumu labi, stingri saspied disku, spied to uz augšu, līdz rokas ir gandrīz taisnas virs krūtīm, un visu laiku saglabā spiedienu uz iekšu ar plaukstām. Nolaidi kontrolēti, līdz disks viegli pieskaras krūtīm, tad spied vēlreiz, neatslābinot saspiedumu. Izelpo spiešanas brīdī, ieelpo nolaišanas laikā. Visbiežākās kļūdas ir steigas atkārtojumos, elkoņu spēcīga izplešana uz sāniem un pieeja tam kā smagai spiešanai, nevis koncentrētai saspiešanai. Lēni, apdomīgi atkārtojumi ar vieglu disku krūtīm dos daudz vairāk nekā smags disks, kas kustināts nevīžīgi.

Praktiski šis vingrinājums labi iederas trīs situācijās: kā pēdējais nogurdinošais vingrinājums pēc spiešanas guļus vai ar hanteles, kā prāta-muskuļu mācību rīks tiem, kas nekad nejūt krūšu darbu, un kā mājām piemērota opcija, ja vienīgais pieejamais inventārs ir atsevišķs disks. Tā kā grīda atbalsta ķermeni un slodze ir viegla, tas ir arī viens no drošākajiem spiešanas modeļiem, ko apgūt.

Norādījumi

• Apgulies plakaniski uz muguras uz grīdas, celis saliekti un pēdas plakaniski uz grīdas, rokas mierīgi atspiedušās pie sāniem.
• Novieto vienu stienoša disku plakaniski starp plaukstām krūšu līmenī, pirkstiem vērstiem uz augšu, un stingri piespied rokas pret abām diska pusēm.
• Viegli savilc un nolaid lāpstiņas uz leju un uz iekšu, un maigi sasprdz ķermeņa serdi, lai jostasvieta paliek pieguļoša grīdai.
• Novieto disku tieši virs krūšu vidusdaļas, elkoņi saliekti un piekļāvušies ķermenim aptuveni 45 grādu leņķī pret rumpi.
• Izelpo un spied disku taisni uz augšu pret griestiem, saglabājot spēcīgu spiedienu uz iekšu starp plaukstām un nepieļaujot elkoņu izplešanos uz sāniem.
• Turpini spiest, līdz rokas ir gandrīz taisnas virs krūtīm, tad apstājies uz sekundi un saspied disku, it kā mēģinātu to sasmalcināt starp rokām.
• Ieelpo un nolaid disku kontrolēti, līdz tas viegli pieskaras krūtīm, visu nolaišanas laiku saglabājot saspiedumu.
• Īsi apstājies apakšējā punktā, atkārtoti saspied disku un sāc nākamo spiešanu.
• Izpildi visus atkārtojumus vienā pieejā, neatlaižot satvērienu ap disku, tad droši noliec disku malā pirms piecelšanās vai atpūtas.

Padomi un triki

• Izvēlies disku, ko vari droši noturēt katrā atkārtojumā. Gluds 5 līdz 10 kg disks parasti pilnīgi pietiek; ja plaukstas svīst, disks izslīdēs ātrāk, nekā krūtis nogurs.
• Domā par atkārtojumu kā divām vienlaicīgām kustībām: diska stumšanu uz augšu un plaukstu spiešanu viena pret otru. Ja stumj tikai uz augšu, krūtis no katra atkārtojuma saņem daudz mazāk.
• Tur diska ceļu vertikāli virs krūšu centra. Ja disks novirzās uz sejas vai gurnu pusi, parasti elkoņi izplešas vai saspiedums ir izgaisis.
• Pilnībā neiztaisno rokas un neslābst augšējā punktā. Tiklīdz spiediens ar rokām pazūd, spriedze pamet krūtis un slodze pārceļas uz elkoņa locītavām.
• Pagarini nolaišanas fāzi uz divām vai trīs sekundēm. Lielākā daļa cilvēku steidzas nolaišanā, jo svars ir viegls, taču tieši ekscentriskajā fāzē krūtis šo vingrinājumu izjūt visskaidrāk.
• Ja tricepsi dedzina vairāk nekā krūtis, nedaudz sašaurini attālumu, turot elkoņus tuvāk ribām, un koncentrējies uz spiedienu uz iekšu, nevis uz spiešanas augstumu.
• Diska malu satveršana ar pirkstiem samazina vingrinājuma jēgu. Tur plaukstas plakaniski pret diska pusēm, lai krūtīm un rokām tas jānotur aktīvi.
• Tur jostasvietu pieguļošu grīdai. Izliekšanās, lai spiestu augstāk, pārvērš to par neērtu grīdas spiešanu un atņem darbu krūšu muskuļiem.
• Novieto nelielu paliktni vai dvieli zem galvas un augšmuguras, ja guļot tieši uz cietās grīdas tevi novērš uzmanību no pašas spiešanas.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus strādā Svend spiešana guļus ar atsvaru?

Galvenais darbinieks ir krūšu muskulatūra, bet spiešanā palīdz priekšējie plecu un tricepsu muskuļi. Pastāvīgais saspiedums ar rokām arī viegli iesaista apakšdelmus un stabilizatorus ap plecu.

Kāpēc saspiest disku, nevis satvert to aiz malas?

Saspiedums ir paša vingrinājuma būtība. Plaukstu spiešana viena pret otru pret diska pusēm liek krūšu muskuļiem palikt spriedzē visā atkārtojuma laikā, un tieši tas atšķir Svend spiešanu no parastās grīdas spiešanas.

Cik smags diskam būtu jābūt Svend spiešanai guļus ar atsvaru?

Sāc ar vieglu, parasti 2,5 līdz 10 kg disku, un par prioritāti izvirzi stingru saspiedumu visos atkārtojumos. Ja disks izslīd vai mainās tava tehnika, svars šai kustībai ir par smagu.

Vai iesācēji var veikt Svend spiešanu guļus ar atsvaru?

Jā, tas pat ir viens no labākajiem krūšu vingrinājumiem iesācējiem, jo grīda atbalsta ķermeni un slodze ir viegla. Tas māca trenētājam just krūšu darbu, pirms pāriet uz smagāku spiešanu ar stieni vai hanteles.

Kāda ir visbiežākā kļūda šajā vingrinājumā?

Rokas spiediena pavājināšanās atkārtojuma laikā, parasti augšējā punktā vai nolaišanās ceļā. Tiklīdz pārstāj spiest, disku vienkārši ceļ rokas, un krūšu iesaistīšanās strauji krītas.

Kur atkārtojuma laikā vajadzētu atrasties diskam?

Tur to virs krūšu vidusdaļas, viegli sākot pieskarties krūtīm un taisni ceļot uz augšu līdz iztaisnotām rokām virs tās pašas vietas. Ceļš, kas novirzās uz sejas vai gurnu pusi, norāda uz izplestiem elkoņiem vai zaudētu saspiedumu.

Ko varu lietot stienošā diska vietā Svend spiešanai guļus ar atsvaru?

Divi mazi diski, kas piespiesti kopā, vai pat divas hanteles, kas turētas galvu pret galvu ar plakanajiem galiem, darbojas līdzīgi. Galvenais ir starp plaukstām turēt priekšmetu, kas pretojas tavam spiedienam uz iekšu.

Vai Svend spiešanu guļus ar atsvaru veikt pirms vai pēc spiešanas guļus?

Tas vislabāk darbojas pēc galvenā spiešanas darba — vai kā viduspieejas palīgvingrinājums, vai kā pēdējais nogurdinošais elements. Veicot to sākumā, krūtis un plecu stabilizatori nogurst pirms smagās slodzes, kas nav ideāli tavos galvenajos pacelšanās.

Vai ir droši veikt šo vingrinājumu, ja pleci mani traucē, spiežot guļus uz sola?

Daudzi trenētāji atzīst, ka guļus pozīcija uz grīdas un vieglā slodze ir ērta, jo grīda ierobežo kustību amplitūdu un elkoņi paliek tuvāk ķermenim. Kusties nesāpīgā diapazonā un apstājies, ja jūti asu diskomfortu, bet pastāvīgas plecu sāpes pārrunā ar kvalificētu speciālistu.

Cik atkārtojumu un pieeju man vajadzētu veikt?

Šai kustībai piestāv vairāk atkārtojumu — parasti 3 līdz 4 pieejas pa 10 līdz 20 atkārtojumiem lēnā, kontrolētā tempā. Smagāks svars samazina vingrinājuma jēgu, jo ierobežojošais faktors kļūst par satvērienu un diska drošību, nevis krūšu darbu.