Smith Šķeltpietupiens Ar Paceltu Aizmugurējo Kāju

Ķermeņa daļa: Kājas

Muskuļi: Četrgalvainie augšstilba muskuļi

Inventārs: Smita trenažieris

Smith šķeltpietupiens ar paceltu aizmugurējo kāju ir spēka vingrinājums vienai kājai, ko veic ar Smitha mašīnas stieni, kas balstās uz augšējās muguras daļas, savukārt aizmugurējā pēda ir novietota uz step platformas vai zemas kastes aiz muguras. Priekšējā pēda paliek plakaniski uz grīdas, kamēr tu nolaidies tik dziļi, ka priekšējais augšstilbs ir aptuveni paralēls grīdai, un tad ar priekšējās kājas spēku grūdienes atpakaļ augšup. Fiksētais stieņa kustības ceļš atceļ līdzsvara prasības, kas raksturīgas šķeltpietupienam ar brīvo svaru, ļaujot pilnībā koncentrēties uz darba kājas iekraušanu.

Šī kustība galvenokārt vērsta uz priekšējās kājas quadriceps, un, paceļoties no apakšējā punkta, spēcīgi ieslēdzas arī tās pašas kājas sēžamie muskuļi un augšstilbu aizmugurējā daļa. Paceltā aizmugurējā pēda pārnes vairāk slodzes uz priekšējo kāju un palielina prasību aizmugurējās kājas gūžas saliecējiem un quadriceps, kamēr tie stiepjas zem slodzes. Tā kā katra puse strādā neatkarīgi, vingrinājums arī atklāj un palīdz labot atšķirības starp kreisās un labās kājas spēku, ko abu kāju pietupieni var paslēpt.

Uzstādījums šeit ir svarīgāks nekā lielākajā daļā darba uz mašīnām. Aizmugurējās pēdas augstums parasti ir no ceļgala augstuma līdz apakšstilba vidum; jo augstāka platforma, jo dziļāka gūžas saliekšana un jo vairāk iesaistās priekšējās kājas sēžamie muskuļi un augšstilbu aizmugure. Stienis jāiestata tā, lai, stāvot ar pēdām izšķeltām, tas visu nolaišanās laikā dabiski paliktu tuvu tavai vertikālajai atbalsta līnijai. Nepareiza pozīcija liek sniegties pēc stieņa vai pārāk noliekties, kas atņem spriegumu mērķa kājai.

Izpilde balstās uz kontrolēta dziļuma un stabila priekšējā ceļgala. Nolaidies, līdz aizmugurējais ceļgalis gandrīz pieskaras grīdai vai viegli tai pieskaras, turēdams priekšējo apakšstilbu gandrīz vertikāli un korpusu taisnu, ar nelielu priekšeleci ne vairāk. Spied pret grīdu caur visu priekšējo pēdu, izelpojot, kad ceļies augšup. Nepieļauj, ka priekšējais papēdis pacelas vai ka priekšējais ceļgalis apakšā iekrīt uz iekšu.

Šis vingrinājums der trenējošajiem, kuri vēlas quadriceps dominētu darbu vienai kājai bez līdzsvara cīņas, kas raksturīga bulgāru pietupienam ar hantelēm, un tas labi noder kā palīgvingrinājums pēc smagākiem pietupieniem vai kā patstāvīgs apakšējā ķermeņa vingrinājums. Tā kā Smitha mašīnā ir drošības atbalsti, tas ir arī praktiska iespēja trenēties tuvu atteicei vienā kājā bez partnera. Sāc ar mērenu slodzi un vispirms apgūsti pēdu novietojumu, pirms dzenās pēc svara, jo nelielas pieejas kļūdas pie smaga stieņa ātri uzkrājas.

Norādījumi

• Novieto Smitha mašīnas stieni aptuveni augšējās muguras augstumā un vienmērīgi iekrāvji diskiem abās pusēs, tad novieto step platformu vai zemu kasti divu līdz triju pēdu attālumā aiz stieņa.
• Uizec zem stieņa, novieto to uz augšējiem trapecijas muskuļiem, satver stieni ar augšējo satvērienu nedaudz platāk par plecu platumu un izcel to no statīviem, taisoties augumā un griežot stieni, lai atbrīvotu drošības āķus.
• Uzsolis priekšējo kāju uz priekšu divu līdz triju pēdu attālumā, lai tā plakaniski atbalstās uz grīdas, tad pasniedz atpakaļ otru kāju un novieto tās pēdas augšdaļu vai pirkstu spilventiņus uz platformas aiz muguras.
• Pielāgo priekšējās pēdas attālumu tā, lai apakšstilbs paliek gandrīz vertikāls, kad nolaidies, un novieto pēdu tā, lai stiens iet pāri tās vidusdaļai.
• Sasprēgādā korpusu, pacel krūtis un skaties taisni uz priekšu, lai pirms pirmā atkārtojuma izveidotu neitrālu mugurkaulu.
• Saliec priekšējo ceļgalu un gūžu, lai nolaistu ķermeni taisni uz leju, ļaujot aizmugurējam ceļgalam virzīties pret grīdu, līdz tas ir tieši virs tās vai viegli pieskaras.
• Uzkavējies īsu brīdi apakšā, tad spied caur priekšējās kājas papēdi un pēdas vidusdaļu, lai atgrieztos sākuma pozīcijā, nebloķējot priekšējo ceļgalu.
• Ieelpo, kad nolaidies, un izelpo, kad spiež augšup, uzturot vienmērīgu elpu katrā atkārtojumā.
• Izpildi visus atkārtojumus uz vienas kājas, noliec stieni atpakaļ āķos, griežot to, kamēr stāvi taisni, tad nomainī pusi un atkārto.
• Starp pieejām pilnībā atjauno pēdu novietojumu, nevis lec ar kājām apkārt, jo konsekvents pēdu izvietojums padara kustību atkārtojamu.

Padomi un triki

• Ja priekšējais papēdis pacelas apakšā, pabīdi priekšējo pēdu par collu vai divām uz priekšu; pārāk saīsināta pieeja ir visbiežākais papēža pacelšanās iemesls šajā uzstādījumā.
• Pievērs uzmanību, lai priekšējais ceļgalis kustas virs otrā un trešā pirksta; ja tas iekrīt uz iekšu, apzināti izspied grīdu ar pēdu, kad nolaidies.
• Uzturi lielāko daļu svara uz priekšējās kājas, aptuveni 80 procentus vai vairāk; aizmugurējā pēda uz platformas ir atbalsta punkts, nevis darba kāja.
• Smitha mašīnas stiens pārvietojas fiksētā vertikālā līnijā, tāpēc tu nevari to noliekt atpakaļ līdzsvara labad kā brīvo stieni; no pirmā atkārtojuma paliec nedaudz priekšā stieņa līnijai.
• Neatsit aizmugurējo ceļgalu no grīdas; maigs pieskāriens un īsa pauze veido lielāku kontroli nekā steigšanās atkārtojumā.
• Augstāka platforma stipri izstiepj aizmugurējo gūžas saliecēju, tāpēc, ja jūt saspiežuma sajūtu aizmugurējās gūžas priekšpusē, nolaidi platformas augstumu, pirms palielini slodzi.
• Cieti satver stieni un nedaudz nolaidi un atpakaļ elkoņus, lai augšmugura paliek saspringta — tas neļauj stienim ripot uz priekšu, kad noliecies lejup.
• Novieto Smitha mašīnas drošības atbalstus zem stieņa zemākā punkta, lai, ja pazaudē līdzsvaru, stienim būtu, kur nokrist, nevis uz tevis.
• Ja aizmugurējā pēda paslīd no platformas, novieto kāju ar šūpeli lejup, nevis ar pirkstiem, vai izmanto platformu ar teksturētu virsmu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus strādā Smith šķeltpietupiens ar paceltu aizmugurējo kāju?

Priekšējās kājas quadriceps veic lielāko daļu darba, un, grūdienot augšup no apakšējā punkta, spēcīgi ieslēdzas arī sēžamie muskuļi un augšstilbu aizmugurējā daļa. Aizmugurējās kājas gūžas saliecēji un ikras palīdz stabilizēt atpaliekošo pozīciju.

Kā Smith šķeltpietupiens ar paceltu aizmugurējo kāju atšķiras no bulgāru pietupiena ar hantelēm?

Smitha mašīna fiksē stieni vertikālā vadotnē, tāpēc gandrīz nevajag piepūli svara līdzsvarošanai no sāna uz sānu vai no priekšpuses uz aizmuguri. Tas atvieglo priekšējās kājas smagu iekraušanu un progresu ar nelieliem svara soļiem, lai gan upurē daļu brīvā svara pārnesamības.

Cik augstai jābūt platformai aizmugurējai pēdai?

Lielākajai daļai trenējošos labi der step platforma ap ceļgala augstumu vai nedaudz zemāk. Augstāka virsma palielina izstiepumu aizmugurējā gūžā un pārnes vairāk uzsvara uz priekšējās kājas sēžamajiem muskuļiem un augšstilbu aizmuguri, taču izmanto tikai tādu augstumu, kas ļauj turēt priekšējo apakšstilbu vertikāli.

Vai Smith šķeltpietupiens ar paceltu aizmugurējo kāju ir piemērots iesācējiem?

Jā, un tas bieži ir draudzīgāks nekā šķeltpietupiens ar brīvo svaru, jo fiksētais stieņa ceļš atceļ līdzsvara prasības. Iesācējiem jāsāk tikai ar neiekrāvētu stieni vai viegliem diskiem, lai apgūtu pēdu novietojumu, pirms pievieno ievērojamu slodzi.

Kur tieši uz muguras jāatrodas stienim?

Novieto to uz augšējiem trapecijas muskuļiem, tajā pašā plauktā, ko izmanto pietupienam ar stieni uz muguras, nevis uz kakla. Saslēdz lāpstiņas un tur elkoņus nolaistus, lai stiens visā nolaišanās laikā paliek droši vietā.

Kāpēc man sāp aizmugurējais ceļgalis, veicot šo vingrinājumu?

Spiediens uz aizmugurējās kājas ceļa skaidni parasti rodas no straujas ceļgala ietriekšanas grīdā vai no pārāk augsti paceltas aizmugurējās pēdas. Nolaidi platformas augstumu, novieto pēdas šūpeli plakaniski uz virsmas un kontrolē nolaišanos, lai ceļgalis pieskaras grīdai maigi vai vispār nepieskaras.

Vai abas kājas veikt vienā pieejā vai vispirms pabeigt vienu pusi?

Pabeidz visus atkārtojumus uz vienas kājas, tad noliec stieni un nomainī pusi. Tā saglabājas vienāds uzstādījums, un tu vari piemeklēt atkārtojumu skaitu pie vājākās kājas, nevis ļaut nogurumam mainīt rezultātu starp pusēm.

Cik tālu uz priekšu jānovieto priekšējā pēda no Smitha stieņa?

Pietiekami tālu, lai, nolaidoties, priekšējais apakšstilbs paliek gandrīz vertikāls un ceļgalis neiziet tālu aiz pirkstiem. Lielākajai daļai cilvēku tas nozīmē priekšējo pēdu divu līdz triju pēdu attālumā no stieņa.

Ko varu izmantot, ja man nav Smitha mašīnas?

Tie paši kustības modeļi trenējas, veicot klasisku bulgāru pietupienu ar stieni vai hanteļu pāri, taču ar lielākām līdzsvara prasībām. Ja aizmugurējās pēdas pacelšana nav pieejama, var aizstāt ar kāju spiešanu mašīnā vai izklupienu variantiem.

Vai šim vingrinājumam ir kādi īpaši drošības pasākumi?

Iestati Smitha mašīnas drošības atbalstus tā, lai stiens notvertu svaru, ja pazaudē stabilitāti, jo ar slodzi izkļūt no šķeltpietupiena pozīcijas ir neērti. Tur priekšējo ceļgalu virs pēdas un nepievieno svaru, kamēr vari kontrolēt pilnu dziļumu abās pusēs.