Dziļais Pliometriskais Pietupiens Ar Roku Spārnošanu Un Elpošanu

Ķermeņa daļa: Pliometrija

Muskuļi: Četrgalvainie augšstilba muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Dziļais pliometriskais pietupiens ar roku spārnošanu un elpošanu ir bezsvara lēciena pietupiena variācija, kas apvieno dziļu pietupienu plašā pozīcijā ar lielu roku izspērienu uz augšu pie katra lēciena. Tu nolaidies dziļā sumo pietupienā ar sakrustotām rokām ķermeņa priekšā zemāk, tad sprādzienveidīgi uzleci augšup no pietupiena, izplešot rokas plaši un uz augšu kā spārnu sišanā, kamēr iztaisnojies, un pēc tam nosēlies atpakaļ dziļajā pietupienā un atkārto. Elpošanas ritms ir iebūvēts kustībā: spēcīgi izelpo lēciena brīdī un ieelpo, kad atkal nogrimst lejup.

Šis vingrinājums ir noderīgs ikvienam, kas vēlas sprādzienveidīgu apakšējo ķermeņa daļu spēku bez aprīkojuma. Plašā pozīcija, salīdzinājumā ar parasto lēciena pietupienu, pārnes papildu slodzi uz ciskas iekšējiem muskuļiem un sēžamvietas muskuļiem, savukārt dziļais ceļu un gurnu leņķis liek augšstilbu muskuļiem (quadriceps) attīstīt spēku no izstieptas pozīcijas. Roku spārnošana nav tikai dekorācija; roku izmēšana uz augšu lēciena laikā pievieno inerciju, ātri paaugstina pulsu un māca augšējo un apakšējo ķermeņa daļu strādāt kā vienotai vienībai, kas atsitas arī lēcienos, sprintā un lielākajā daļā lauka sporta veidu.

Pozīcijas sagatavošana ir svarīgāka, nekā šķiet. Plaša kāju pozīcija ar pirkstiem nedaudz uz āru maina spēka virzienu ceļos un gurnos, tāpēc kājām jābūt novietotām tik plaši, lai ceļi lejasdaļā ietu tieši virs pirkstiem. Tā kā tu nosēlies no lēciena dziļā pietupienā, pozīcija, kurā piezemējies, ir jāsakrīt ar pozīciju, no kuras uzlecis, citādi ceļi un gurni atkārtoti saņems nevienmērīgu slodzi.

Lai to izpildītu labi, pilnībā nogrimst pietupienā ar izlecu krūtīm un svaru sadalītu pa visu pēdu, sakrusto rokas zemāk ķermeņa priekšā, tad atspiedies no grīdas un ļauj rokām viegli izmestās plaši uz sāniem un augšup, kamēr celšanās. Piezemējies maigi, uzsitu absorbē, tieši nogrimstot dziļajā pietupienā, un ļauj ieelpai notikt dabiski, kamēr nolaidies. Saglabā ritmu nepārtrauktu, bet nesteidzīgu; lēciena un piezemēšanās kvalitāte ir daudz svarīgāka par to, cik daudz atkārtojumu vari uzspēlēt.

Šī kustība labi iederas kā iesildīšanās noslēgums, kondicionēšanas intervāls vai spēka bloks kāju treniņā, kad vēl esi svaigs. Vislabāk to iekļaut treniņa sākumā, kamēr kājās vēl ir atspēriens, jo dziļā piezemēšanās mehānika ātri pasliktinās, tiklīdz esi noguris. Sāc ar dažiem sērijiem pa sešiem līdz desmit atkārtojumiem, starp sērijām atpūšoties pietiekami, lai katrs lēciens paliktu skaidrs.

Drošības ziņā sargā ceļus, turot tos izspiestus uz āru virs pirkstiem lejasdaļā, nevis ļaujot tiem iejukt iekšpusē, un sargā jostas daļu, turot krūtis augšup, nevis saliecoties uz priekšu. Ja vēl vari sasniegt dziļu pietupienu ar neitrālu mugurkaulu, pakāpeniski palielini dziļumu un saīsini kustības diapazonu, pirms pievieno lēcienu apjomu.

Norādījumi

• Stāvi ar kājām apmēram pusotra plecu platuma attālumā, pirkstus pagriezis uz āru apmēram 30 līdz 45 grādus, un svaru sadalot vienmērīgi pa visu pēdu.
• Sakrusto rokas apakšējās krūtis priekšā ar atslābinātām plaukstām un ļauj pleciem palikt nolaistiem, tālu no ausīm.
• Saspraud vidusdaļu, turi krūtis augšup un spied gurnus atpakaļ un lejup dziļā sumo pietupienā, ļaujot ceļiem iet uz āru virs pirkstiem, līdz augšstilbi ir vismaz paralēli grīdai.
• Dziļi ieelpo, kad nogrimst lejasdaļā, un uzkavējies tur uz brīdi.
• Spēcīgi izelpo un atspiedies caur papēžiem un pēdas vidusdaļu, lai uzlektu taisni uz augšu, izkrustojot rokas un šūpojot tās plaši uz sāniem un virs galvas vienmērīgā spārnota loka kustībā, kamēr iztaisnojies.
• Sasniedz pilnu iztaisnojumu augšā ar rokām uz augšu un kājām garām, bet nepārlieki izliec jostas daļu.
• Piezemējies atpakaļ tajā pašā plašajā pozīcijā ar maigiem ceļiem, absorbējot triecienu, tieši nogrimstot dziļajā pietupienā, un ļauj rokām atkal nolaisties līdz sakrustotajai pozīcijai priekšā.
• Ieelpo lejasdaļā, atjauno sasprūdumu un sāc nākamo lēcienu uzreiz, ja dari nepārtrauktus atkārtojumus, vai pauzi starp atkārtojumiem, ja koncentrējies uz spēku.
• Noslēdz sēriju, lēnām pievelkot kājas kopā, nevis lecot lejup no daļēji piespraustas pozīcijas, un pirms nākamās sērijas izkratiet kājas.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir ļaut ceļiem iejukt iekšpusē plašās pozīcijas lejasdaļā; aktīvi domā par grīdas izspiešanu ar pēdām uz sāniem, kamēr nolaidies un piezemējies.
• Ja papēži paceļas, kad leci, nedaudz sašaurini pozīciju un pārliecinies, ka atspiedies caur pēdas vidusdaļu, nevis pirkstiem.
• Turi rokas spārnošanu kontrolētā šūpošanā, nevis kustoņainā mestienā; rokām vajadzētu nedaudz apsteigt kustību uz augšu un atpalikt, kamēr piezemējies, paliekot atslābinātiem pleciem.
• Nelecini krūtis pāri augšstilbiem lejasdaļā, lai justos dziļāk; dziļš pietupiens ar augstām krūtīm labāk trenē gurnus un uztur mugurkaulu neitrālu.
• Piezemējies klusi. Skarba, smaga piezemēšanās nozīmē, ka trieciens sasniedz locītavas, nevis tiek absorbēts augšstilbu, sēžamvietas un ikru muskuļos.
• Ja ciskas iekšējie muskuļi krampē plašajā pozīcijā, saīsini diapazonu uz nedēļu vai divām un pievieno dažus statiskus dziļus sumo pietupienus, pirms mēģini lēciena versiju.
• Pārtrauc sēriju, kad lēciena augstums acīmredzami pazūst; dziļi pliometriskie pietupieni nogurumā trenē lēnas, nekārtīgas piezemēšanās, nevis spēku.
• Izelpo asi caur muti lēciena brīdī, nevis aizturi elpu, jo tieši elpošanas cikls padara kustības ritmu ilgtspējīgu visā sērijā.
• Uz cietas grīdas plāns paliktne vai elastīga virsma samazina piezemēšanās troksni un ļauj koncentrēties uz pietupiena dziļumu, nevis papēžu aizsardzību.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi visvairāk strādā dziļajā pliometriskajā pietupienā ar roku spārnošanu un elpošanu?

Augšstilbu (quadriceps) un sēžamvietas muskuļi veic lielāko daļu darba, jo tie rada spēku lēcienam un kontrolē piezemēšanos. Ciskas iekšējie muskuļi strādā smagi plašās pozīcijas dēļ, savukārt ikri, pleci un vēdera muskuļi palīdz katrā atkārtojumā.

Kāpēc dziļais pliometriskais pietupiens ar roku spārnošanu un elpošanu izmanto plašu pozīciju, nevis parastu pietupiena pozīciju?

Plašā pozīcija ar pirkstiem uz āru rada lielāku slodzi ciskas iekšējiem muskuļiem un sēžamvietas muskuļiem un daudziem cilvēkiem ļauj sasniegt dziļāku pietupienu. Tā arī paplašina atbalsta pamatni, kas padara piezemēšanos stabilāku.

Vai dziļais pliometriskais pietupiens ar roku spārnošanu un elpošanu ir piemērots iesācējiem?

Iesācējiem vispirms jāapgūst kontrolēts dziļš sumo pietupiens bez lēciena, un lēcienu pievienot tikai tad, kad var maigi piezemēties tieši tajā pašā plašajā pozīcijā. Sākt ar seklākiem lēcieniem vai pat ātru bezsvara celšanos bez atstāšanas no grīdas ir saprātīga progresija.

Kāds ir roku spārnošanas mērķis dziļajā pliometriskajā pietupienā ar roku spārnošanu un elpošanu?

Roku šūpošana pievieno lēcienam inerciju uz augšu un saskaņo augšējo un apakšējo ķermeņa daļu, savukārt plaša izspēriens virs galvas starp atkārtojumiem izpleš krūtis un plecus. Tā arī ātrāk paaugstina pulsu nekā parasts lēciena pietupiens.

Cik dziļi jāpietupas dziļajā pliometriskajā pietupienā ar roku spārnošanu un elpošanu?

Vēlies augšstilbus paralēli grīdai vai tieši zem tās, kamēr vari turēt krūtis augšup, papēžus pie grīdas un ceļus virs pirkstiem. Dziļums, kas zaudē piezemēšanās pozīciju, ir pretrunīgs.

Kāpēc mani ceļi iejūk, kad piezemējos no dziļā pliometriskā pietupiena ar roku spārnošanu un elpošanu?

Tas parasti nozīmē, ka plašā pozīcija prasa no sēžamvietas un ciskas iekšējiem muskuļiem vairāk, nekā tie pašlaik kontrolē. Katrā piezemēšanā koncentrējies uz grīdas izspiešanu ar pēdām uz sāniem, un uz laiku samazini lēciena augstumu vai pozīcijas platumu, līdz pozīcija noturas.

Cik atkārtojumu un sēriju no dziļā pliometriskā pietupiena ar roku spārnošanu un elpošanu man vajadzētu darīt?

Divas līdz četras sērijas pa sešiem līdz desmit kvalitatīviem lēcieniem darbojas labi spēkam, savukārt garākas nepārtrauktas sērijas 20 līdz 30 sekunžu garumā pārvērš to kondicionēšanas vingrinājumā. Atpūties pietiekami starp sērijām, lai katrs lēciens paliktu sprādzienveidīgs.

Ko varu aizstāt, ja lēciens ir neērts dziļajā pliometriskajā pietupienā ar roku spārnošanu un elpošanu?

Izpildi to pašu dziļo pietupienu plašā pozīcijā ar rokas spārnošanu un elpošanas ritmu, bet spēcīgi ceļies uz pirkstiem, neatstājot grīdu. Tas saglabā lielāko daļu koordinācijas un muskuļu darba, noņemot piezemēšanās triecienu.

Vai man vajadzētu valkāt apavus vai būt basām kājām dziļajā pliometriskajā pietupienā ar roku spārnošanu un elpošanu?

Abas iespējas strādā, bet plakans, triecienu absorbējošs apavs ar stabilu papēdi ir drošākā izvēle atkārtotām lēciena piezemēšanās reizēm. Izvairies no mīkstiem, stipri amortizējošiem skriešanas apaviem, kas ļauj potītēm šūpoties piezemējoties.

Vai varu darīt dziļo pliometriskā pietupienu ar roku spārnošanu un elpošanu katru dienu?

Ikdienas praktizēšana nav nepieciešama, jo piezemēšanās rada nogurumu, no kura kājām vajag laiku atveseļoties. Divas līdz četras nodarbības nedēļā, ar vismaz vienu dienu starp tām, dod labāku ilgtermiņa progresu.